Nutrição

Alimentação Saudável | Como se define, benefícios

Como se define uma “alimentação saudável”?

Entende-se por “alimentação saudável” o consumo das quantidades certas de todos os alimentos que compõem os grupos alimentares, na proporção correta, e que são essenciais ao bom funcionamento do organismo e a uma vida saudável. Os nutricionistas consideram a existência de 5 grandes grupos de alimentos:

1. os cereais integrais

2. as frutas e os legumes

3. as proteínas

4. os produtos lácteos

5. a gordura e o açúcar

O termo “dieta” é, muitas vezes, associado a um regime alimentar para perder peso. No entanto, a definição correta de dieta é “a comida ingerimos num determinado período de tempo”, por norma numa base diária. Uma boa dieta contribui para um estilo de vida que promove o bem-estar geral e que inclui todos os grupos alimentares, nas quantidades certas, para fornecer todos os nutrientes de que precisamos. Assim, o ponto fundamental de uma alimentação saudável é uma dieta equilibrada.

Existem diferentes ideias do que é uma alimentação saudável, mas, de uma forma geral, passa por fazer uma alimentação em que se evitam alimentos processados e alimentos refinados, optando por alimentos completos, naturais e integrais. Ou seja, em vez de evitares os hidratos de carbono ou as calorias, deves focar-te na qualidade dos alimentos que ingeres.

Esta definição de alimentação saudável, claramente, não é a de uma dieta restritiva com o objetivo específico de perder peso. Assim, a primeira recomendação importante é perceberes que uma alimentação saudável não é uma dieta e, por isso, se o teu objetivo passa por perder peso, não basta que comas de forma saudável. Lembra-te sempre que uma alimentação saudável:

– não é uma dieta restritiva;

– não envolve restrição calórica;

– não envolve uma grande restrição dos alimentos que consomes.

Gorduras saudáveis ​& alimentos ricos em gordura que te fazem bem

O objetivo principal de uma alimentação saudável é que se torne num estilo de vida a longo prazo e não numa dieta para estar bem para o próximo verão. Levar um estilo de vida saudável implica comer bem, o que significa procurar ingerir mais frutas, vegetais, proteínas, gorduras saudáveis cereais integrais e água. A primeira regra importante é que não existem alimentos específicos no teu plano alimentar diário, ou seja, o teu gosto pessoal irá sempre prevalecer. Organiza a tua dieta de acordo com aquilo que preferes, procurando sempre que seja bastante variada.

Uma alimentação saudável e limpa não deve ser um sacrifício, mas sim um prazer em fazer escolhas saudáveis e saborosas. Claro que podes comer, de vez em quando, um bolo ou umas batatas fritas, mas isso jamais pode ser a regra. No fundo, “tudo é permitido, mas tem que haver bastante moderação”. Esta é outra regra de ouro que marca a diferença e que evita que fiques obcecado com o que comes ou que tenhas uma relação complicada com a comida. Estes são um dos principais problemas das dietas com restrição calórica, para além de serem temporárias e não serem muito benéficas para o teu organismo. Até podes conseguir perder algum peso, mas voltas a ganhá-lo com facilidade e podem surgir problemas a nível metabólico, por falta dos nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Vamos, de seguida, dar-te mais algumas dicas importantes de uma alimentação saudável e equilibrada, para que possas escolher com consciência melhorar o teu estilo de vida e o teu bem-estar. Optando por uma alimentação saudável é possível reforçar as nossas defesas, perder peso, eliminar toxinas e, de uma forma geral, sentimo-nos melhor.

1. Cereais Integrais

O consumo diário de cereais completos (integrais) é altamente recomendado pelos especialistas em nutrição. Ao contrários dos cereais refinados, os cereais integrais têm o farelo e o gérmen, que são os dois componentes dos cereais com mais nutrientes. Os cereais integrais têm vitaminas, minerais e fibras, que são eliminados nos cereais refinados durante o processamento, perdendo-se quase todos os seus benefícios.

Obviamente que, quando consumimos alimentos processados ou já preparados, não é possível sabermos se o que estamos a comer é produzido apenas com cereais integrais. Não te esqueças de verificar sempre os ingredientes no rótulo e garantir que os cereais integrais são os únicos que compõe esses alimentos. Por exemplo, num pacote de massa deve estar escrito “100% trigo integral”, caso seja produzida com trigo.

Opta sempre por cereais integrais, como a aveia, o trigo-sarraceno ou o arroz integral.

2. Frutas e Legumes

Ingere mais alimentos de origem vegetal, ou seja, frutas e legumes. Estes devem a maior proporção da tua alimentação. As frutas e os legumes são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras. Estes três nutrientes são vitais para o bom funcionamento do corpo. É recomendado um consumo de, pelo menos, 5 porções de fruta e legumes diariamente, sejam eles produtos frescos, enlatados ou mesmo desidratados. Uma porção pode ser, por exemplo, uma maçã, uma pêra, uma manga ou uma banana, ou 100g (3 colheres de sopa cheias) de legumes, como brócolos, espinafres ou qualquer tipo de couve. Come legumes e verduras ao almoço e ao jantar.

Apesar dos seus imensos benefícios, há que ter alguma atenção relativamente ao consumo de fruta, uma vez que tem muitas calorias, na sua maioria açúcares. Limita a tua ingestão de fruta a 2 peças por dia. Já as leguminosas, como a soja, as ervilhas, as lentilhas e os feijões, são vegetais que nos fornecem hidratos de carbono de qualidade, proteínas e ainda vitaminas e minerais. São alimentos bastante completos.

3. Proteínas

As proteínas são essenciais à construção e reparação de todos os tecidos do nosso corpo. Os alimentos ricos em proteína incluem também outros nutrientes essenciais, como minerais e vitaminas. Minerais como o ferro, o magnésio e o zinco e vitaminas do complexo B, são elementos comuns nas fontes de proteína.

20 a 25% das calorias totais diárias devem ser provenientes do consumo de alimentos com proteína, sendo este o valor que reúne maior consenso entre os profissionais da área da nutrição.

Os seguintes alimentos são uma excelente fonte de proteína a teres em conta:

– carne vermelha

– carne de aves

– peixe

– ovos

– feijão

– frutos secos

– soja

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A escolha da carne é de extrema importância. É recomendável que optes sempre por carne magra e que removas as gorduras visíveis e a pele. Sempre que possível, opta por carne que seja alimentada com pasto em vez de ração. Evita a compra de carne já picada e sê tu próprio a escolher a peça que queres para picar.

É também recomendável o consumo de peixe, nunca esquecendo os peixes ricos em ómega 3, como o salmão, as sardinhas, o atum fresco ou a cavala. Procura sempre comprar peixe capturado no mar e não peixe que tenha sido produzido em aquacultura.

A forma mais saudável de cozinhar a carne e o peixe é grelhando-os ou cozendo-os, em vez de fritá-los. Quem seguir uma alimentação estritamente vegana, pode optar por fontes proteicas de origem vegetal, tais como feijão, soja, frutos secos, ervilhas e grão-de-bico.

4. Produtos Lácteos

Neste grupo alimentar incluímos o leite, os iogurtes, os queijos e outros derivados do leite. São alimentos que nos fornecem cálcio e também proteínas, contudo não são alimentos essenciais na dieta. Podem fazer parte da nossa alimentação e estilo de vida saudável, mas devem ser ingeridos de uma forma moderada.

5. Gorduras e Açúcares

Este grupo inclui imensos alimentos, sendo que a maioria deles é pouco saudável – açúcar branco, chocolates, bolos, manteiga, margarina, bolachas, biscoitos, compotas, refrigerantes, molhos e óleos, são alguns exemplos. Estes produtos são ricos em gordura ou açúcar, ou mesmo em ambos. Devemos restringir o consumo de alimentos deste grupo ao azeite e ao óleo de coco virgem extra, e nada mais. Praticamente todos os outros alimentos deste grupo são dispensáveis na nossa alimentação.

Contudo, é amplamente aceite que o consumo de gorduras saudáveis ajuda a reduzir a percentagem de gordura corporal. Fontes de gorduras boas, como o salmão, os frutos secos ou o azeite, mantêm o nosso organismo saudável, ajudam a perder peso e reduzem a gordura total e os níveis de açúcar no sangue.

A importância do consumo de água

Beber muita água é uma das regras mais importantes para um estilo de vida saudável. É crucial mantermo-nos hidratados, pois só assim o nosso corpo irá funcionar a 100%, para além de nos ajudar a reduzir o apetite e a diminuir a quantidade de alimentos que ingerimos.

Não existe um número mágico de litros de água que seja adequado a todos. Diversos fatores podem fazer com que um indivíduo precise de mais ou menos água que outro. A famosa

regra que diz que devemos beber 2 litros de água por dia (ou 6 a 8 copos) é, na verdade, uma orientação empírica, sem grandes evidências científicas, mas é comummente aceite.

Benefícios de uma alimentação saudável

Os benefícios de optares por uma alimentação saudável e uma dieta equilibrada e variada são imensos. Vamos enumerar alguns, para que percebas como é vantajoso ter uma boa alimentação e um estilo de vida saudável:

– Ajuda a controlar o peso

– Aumenta a energia e o rendimento

– Melhora a memória e a concentração

– Fortalece as defesas do organismo

– Reduz os níveis de gordura total e de glicose no sangue

– Ajuda a queimar a gordura corporal

– Melhora o funcionamento do intestino

– Regula a produção de hormonas

– Promove o crescimento e a renovação dos tecidos

Para obter maiores benefícios, para além da alimentação também é importante praticares regularmente atividade física, pois o exercício contribui para o ganho de massa muscular, perda de gordura e boa disposição.

Recomendações Essenciais

  • – Procura sempre um equilíbrio energético e um peso corporal saudável;
  • – Dá prioridade aos alimentos naturais e integrais;
  • – Evita os alimentos processados e refinados;
  • – Equilibra a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras ao longo do dia;
  • – Limita o consumo calórico de gordura – um ponto essencial é procurar ingerir gorduras insaturadas (as saudáveis) e menos gorduras saturadas;
  • – Evita os fritos;
  • – Procura aumentar o consumo de frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais e frutos secos;
  • – Limita o consumo de açúcares simples o máximo possível;
  • – Reduz o consumo de sal;
  • – Bebe muita água;
  • – Reduz o consumo de bebidas alcoólicas.

Mensagem Final

Seguir uma alimentação saudável é um estilo de vida e deves procurar segui-lo 80- 90% do tempo. Habitua-te a dar uma vista de olhos nos rótulos daquilo que compras e, assim, tens a certeza daquilo que ingeres.

Não deixes de ter a tua vida social, porque seguir este estilo de vida não é, de forma alguma, impeditivo. Apenas deveras ponderar e moderar algumas escolhas alimentares e ter cuidado com as bebidas alcoólicas. Não sejas nunca prisioneiro daquilo que comes. Sê, sim, feliz com as tuas escolhas!

 

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

 

 

 

 

 

 



Tatiana Rasteiro Coelho

Tatiana Rasteiro Coelho

Escritor

Tatiana é Mestre em Biologia Molecular e Doutorada em Biomedicina, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra - Portugal, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência, enquanto proprietária de um ginásio e atleta e L-1 Coach de Crossfit, potenciou a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta à nutrição e suplementação desportiva.

Mais informações sobre Tatiana no LinkedIn.