Alimentação Saudável | Como Se Define? Quais Os Benefícios?

O termo “dieta” é muitas vezes associado a um regime alimentar para perder peso. No entanto, a definição correta de “dieta” é consideravelmente mais abrangente e refere-se a todos os alimentos que ingerimos num determinado período, por norma diariamente. Uma boa dieta alimentar faz parte de um estilo de vida saudável e deve incluir alimentos dos 5 grupos alimentares, para nos oferecerem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita para permanecer funcional e saudável.

São inúmeras as definições sobre que é exatamente uma alimentação saudável, mas, de uma forma geral, passa pela adoção de hábitos alimentares que excluam os alimentos processados e refinados, optando por alimentos completos, naturais e integrais. Ou seja, mais do que pensares em evitar o consumo de hidratos de carbono, gordura e calorias, deves focar-te na qualidade dos alimentos que ingeres.

Claramente, a definição de alimentação saudável não é a de uma dieta restritiva com o objetivo específico de perder peso. Na verdade, a primeira recomendação e também a mais importante é perceberes que uma alimentação saudável não é uma dieta e, por isso, se o teu objetivo passa por perder peso, não basta que comas de forma saudável. Assim, lembra-te sempre que uma alimentação saudável:

- não é uma dieta restritiva;

- não envolve restrição calórica;

- não envolve uma restrição substancial dos alimentos consumidos.

O objetivo principal de uma alimentação saudável é que se torne num estilo de vida a longo prazo e não numa dieta rápida e transitória, apenas para estares em forma para o próximo verão. Levar um estilo de vida saudável implica comer bem, o que significa ingerir mais frutas, vegetais, proteínas, gorduras saudáveis, cereais integrais e água. No entanto, não devem existir alimentos obrigatórios nem proibidos no teu plano alimentar diário, ou seja, o teu gosto pessoal irá sempre prevalecer e podes organizar a tua dieta de acordo com os alimentos que mais gostas, procurando sempre que seja a mais variada possível.

Neste artigo vamos explorar um pouco mais o conceito de alimentação saudável e deixar-te algumas dicas práticas para melhorares os teus hábitos alimentares. Vamos falar, resumidamente, de cada um destes grupos de alimentos, dos nutrientes que fornecem e algumas dicas para te ajudar a

criar um plano alimentar saudável, que tenha em conta as proporções corretas e as quantidades adequadas às tuas necessidades específicas, evitando que comas demais.

O que é uma alimentação saudável e como se define?

Ter uma alimentação saudável é sinónimo de comermos as quantidades adequadas de todos os grupos alimentares, que fornecem os nutrientes necessários para manter a saúde, o bem-estar geral e os níveis de energia do organismo. Estes nutrientes incluem as proteínas, os hidratos de carbono, as gorduras, as vitaminas, os minerais e a água. Quando combinada com a prática regular de atividade física e com um peso corporal adequado, uma alimentação saudável é uma excelente forma de ajudar o corpo a se manter forte e saudável.

Uma alimentação saudável e limpa não deve ser um sacrifício, mas sim um prazer em fazer escolhas saudáveis e saborosas. Claro que podes comer, de vez em quando, alguns dos alimentos que mais gostas pois, no fundo, tudo é permitido desde que consumido com moderação. Esta é outra regra de ouro que marca a diferença e que evita que fiques obcecado com o que comes ou que tenhas uma relação conturbada com a comida. As dietas de restrição calórica, apesar de serem temporárias e pouco benéficas para organismo, podem até permitir perder algum peso, mas este é recuperado com facilidade e podem surgir alguns distúrbios metabólicos, por falta de nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Assim sendo, o ponto-chave de uma alimentação saudável é manter uma dieta variada e equilibrada, que inclua o consumo de alimentos de todos os grupos, sempre nas proporções certas e nas quantidades mais adequadas a cada situação específica. Os especialistas em nutrição consideram a divisão dos alimentos em cinco grandes grupos: os cereais integrais, as frutas e os legumes, as proteínas, os produtos lácteos e por fim as gorduras e os açúcares.

Cereais integrais

Os especialistas em nutrição recomendam vivamente o consumo diário de cereais integrais que, ao contrário dos cereais refinados, contêm farelo e gérmen, que são os dois componentes com o perfil nutricional mais rico. Para além disso, os cereais integrais contêm, na sua composição, as vitaminas, os minerais e as fibras que são eliminados durante o processamento dos cereais refinados, como é o caso da farinha de trigo convencional.

As variedades de cereais integrais mais comuns incluem a aveia, o milho, o arroz castanho e selvagem, a quinoa, o centeio, as sementes de trigo, o bulgur, o trigo-sarraceno, a cevada, o sorgo, entre outros.

Os cereais integrais fornecem muitos nutrientes essenciais, nomeadamente:

Fibras - o farelo fornece a maior parte da fibra dos cereais integrais;

Vitaminas – os cereais integrais são particularmente ricos em vitaminas do complexo B, como a niacina, a tiamina e o folato;

Minerais - contêm uma quantidade significativa de minerais, como o zinco, o ferro, o magnésio e o manganês;

Proteína - os cereais integrais têm um elevado teor de proteína, fornecendo vários gramas por porção;

Antioxidantes - alguns dos componentes dos cereais integrais, como o ácido fítico, as lignanas, o ácido ferúlico e compostos de enxofre, atuam na redução dos processos oxidativos;

Compostos Vegetais - os cereais integrais fornecem alguns tipos de compostos vegetais que desempenham um papel importante na prevenção de algumas patologias, como por exemplo, os polifenóis, os estanóis e os esteróis.

As quantidades exatas destes nutrientes dependem do tipo cereal integral. No entanto, para te dar uma ideia do seu perfil nutricional, aqui estão os principais nutrientes presentes em aproximadamente 28 gramas de aveia:

Quando consumimos alimentos processados ou já preparados, é difícil saber se o que estamos a ingerir é confecionado apenas com cereais integrais ou se contém cereais refinados. Desta forma, é aconselhável que consultes sempre a lista de ingredientes que constam nos rótulos dos produtos alimentares processados e que garantas que são elaborados apenas com cereais integrais. Por exemplo, se se pretendes comprar uma embalagem de massa, o rótulo deve indicar que é produzida com 100% de trigo integral, no caso de se tratar de massa confecionada com trigo. No caso dos cereais de pequeno-almoço, fica também atento ao teor de açúcares adicionados. O facto de, na embalagem, constar "cereais integrais” não significa automaticamente que se trata de um produto saudável.

Deixamos ainda a nota de que, apesar do consumo de cereais integrais ser indicado e seguro para a maioria da população, algumas pessoas têm dificuldade em tolerar os seus constituintes, por exemplo por alergia ou intolerância ao glúten.

Frutas e legumes

Para manteres uma alimentação saudável é de crucial importância que consumas mais alimentos de origem vegetal, ou seja, frutas e legumes. Estes devem constituir a maior proporção da tua alimentação, por serem excelentes fontes de vitaminas, de minerais e de fibras, vitais para o bom funcionamento do organismo.

Em geral, as frutas e os vegetais permitem a ingestão de quantidades significativas de hidratos de carbono, fibra, cálcio, ferro, folato, magnésio, potássio, sódio, vitaminas A e C, entre muitos outros nutrientes em quantidades menos expressivas, como é o caso das gorduras.

É recomendado um consumo de, pelo menos, 5 porções de fruta e legumes diariamente, nas principais refeições ou lanches, sejam eles produtos frescos, enlatados ou mesmo desidratados. Uma porção pode ser, por exemplo, uma maçã, uma pêra, uma manga ou uma banana, ou 100 gramas (cerca de 3 colheres de sopa cheias) de legumes, como brócolos, espinafres ou qualquer tipo de couve.

Apesar de todos os benefícios do consumo de fruta, há que ter atenção às quantidades diárias ingeridas, uma vez que apresentam um teor elevado de calorias, provenientes dos açúcares naturalmente presentes. Limita a tua ingestão de fruta a 2 peças por dia. Já os legumes, como a soja, as ervilhas, as lentilhas e os feijões, são alimentos bastante completos, que fornecem hidratos de carbono de boa qualidade, proteínas e ainda vitaminas e minerais.

Proteína

As proteínas são essenciais à construção e reparação de todos os tecidos do organismo, incluindo os músculos. Os alimentos ricos em proteína incluem também outros nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, nomeadamente ferro, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B, entre outros. Cerca de 20 a 25% das calorias totais diárias devem ser provenientes do consumo de alimentos ricos em proteína, sendo este o valor que reúne o maior consenso entre os especialistas em nutrição.

Os alimentos que se seguem são exemplos de boas fontes de proteína:

- carnes vermelhas

- carnes de aves

- peixes

- ovos

- feijões

- frutos secos

- soja

É recomendável que optes sempre por um corte magro de carne ou removas todas as gorduras visíveis e a pele. Sempre que possível, opta por carne que seja alimentada com pasto em vez de ração e evita comprar carne já picada - sê tu próprio a escolher a peça que queres picar.

Na escolha do peixe opta por peixes com mais gordura saudável, por serem ricos em ómegas 3, 6 e 9, como o salmão, a sardinha, o atum fresco ou a cavala. Procura sempre comprar peixe capturado em alto mar e não peixe que tenha sido criado em aquacultura.

A forma mais saudável de cozinhar as carnes e os peixes é grelhá-los ou cozê-los, em vez de os fritar.

Aqueles que seguem uma alimentação estritamente com base em produtos de origem vegetal, como os vegetarianos e os vegan, podem optar por fontes proteicas como os feijões, a soja, os frutos secos, as ervilhas e o grão-de-bico.

Produtos lácteos

Nesta secção incluem-se o leite e os seus derivados, como os iogurtes, os queijos, as manteigas e outros. São alimentos com um elevado teor em cálcio e muito ricos em proteína.

Apesar de poderem fazer parte da nossa alimentação, não são essenciais numa dieta e devem ser consumidos com extrema moderação, devido ao seu elevado teor em gordura.

Gorduras e Açúcares

Neste grupo incluem-se inúmeros alimentos, sendo a sua maioria pouco benéficos, nomeadamente o açúcar refinado, os chocolates, os bolos, a manteiga, a margarina, as bolachas, os biscoitos, as compotas, os refrigerantes, os molhos e os óleos. Devemos limitar o consumo dos alimentos deste grupo e optar pelas alternativas mais ricas em gorduras saudáveis, como é o caso do azeite virgem e do óleo coco. Praticamente todos os outros alimentos deste grupo são dispensáveis na nossa alimentação.

No entanto, é amplamente aceite que o consumo de fontes de gorduras boas mantém o nosso organismo saudável, ajudando a reduzir os níveis de gordura total no sangue, o peso corporal, a percentagem de massa gorda e os níveis de açúcar no sangue.

A importância do consumo de água

Beber muita água é uma das regras mais importantes para manter um estilo de vida saudável. É crucial mantermo-nos hidratados, pois só assim o nosso corpo poderá funcionar a 100%, para além de nos ajudar a reduzir o apetite e a diminuir a quantidade de alimentos que ingerimos.

Não existe um número exato de litros de água a consumir por dia, que seja adequado à população em geral. Diversos fatores influenciam as necessidades de cada indivíduo, no que respeita à ingestão de água, podendo uma pessoa consumir mais ou menos água do que outra. A conhecida regra que diz que devemos beber 2 litros de água por dia, o equivalente a 6 a 8 copos, é, na verdade, uma orientação empírica, sem grandes evidências científicas, mas é a mais comummente aceite.

Benefícios de uma alimentação saudável

Os benefícios de seguires uma alimentação saudável e uma dieta equilibrada e variada são inúmeros e passam por:

- Ajuda a controlar o peso

- Aumentar a energia e o rendimento físico em treino

- Melhorar a memória e a concentração

- Fortalecer as defesas do organismo

- Reduzir os níveis de gordura total e de glicose no sangue

- Ajudar a queimar a gordura corporal

- Melhorar o funcionamento do intestino

- Regular a produção de hormonas

- Promover o crescimento e a renovação dos tecidos

Para obteres ainda mais benefícios, para além de uma alimentação saudável, é também de extrema importância praticares regularmente atividade física, pois o exercício contribui para o ganho de massa muscular, para a perda de gordura e para a melhoria do humor.

Recomendações Essenciais

- Procura manter o teu equilíbrio energético e um peso corporal saudável;

- Dá prioridade aos alimentos naturais e integrais;

- Evita os alimentos processados e refinados;

- Equilibra a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras ao longo do dia;

- Limita o consumo calórico de gordura – procura ingerir gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas;

- Evita os fritos;

- Procura aumentar o consumo de frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais e frutos secos;

- Limita o consumo de açúcares simples o máximo possível;

- Reduz o consumo de sal;

- Bebe muita água;

- Reduz o consumo de bebidas alcoólicas.

Mensagem Final

Seguir uma alimentação equilibrada e variada deve ser uma componente essencial de um estilo de vida saudável e deves procurar cumpri-la a 80 a 90%. Habitua-te a consultar os rótulos dos alimentos que compras, para tens a certeza daquilo que consomes e que contribuis para manter o teu organismo funcional e saudável.

Garantir uma alimentação saudável implica consumir uma grande variedade de alimentos, pertencentes a todos os grupos alimentares e que forneçam todos os nutrientes essenciais, nas proporções certas e nas quantidades adequadas às tuas circunstâncias.

Ainda assim, não deixes de manter uma vida social ativa, pois seguir um estilo de vida saudável não é, de forma alguma, impeditivo. Apenas deverás ponderar e moderar algumas escolhas alimentares e ter cuidado com as bebidas alcoólicas. Não sejas nunca prisioneiro daquilo que comes e faz por ser feliz com as tuas escolhas.

Quem tem necessidades dietéticas especiais ou algum tipo de patologia específica deve sempre recorrer a orientação médica ou de um especialista em nutrição.

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.