Atletas Em Casa | Melhorar A Nutrição Com Dicas De Um Especialista

Parecemos estar destinados a treinar em casa pelo futuro mais próximo, pelo que quisemos estabelecer para nós mesmos, e para todos vocês, um desafio: tornarmo-nos melhores como atletas.

No decorrer das próximas semanas, vamos cobrir os diferentes domínios em que um atleta sério precisa de se concentrar, como a alimentação, o treino, o sono, a gestão do stress e o estabelecimento de objetivos.

Quisemos ajudar-te a tornares-te a versão mais saudável, mais feliz e mais atlética de ti mesmo que já existiu. Queremos ajudar-te a conseguir isso com a nossa série “Atletas Em Casa”.

Para dar o tiro de partida, vamos discutir o assunto favorito de toda a gente, a alimentação.

Alimentarmo-nos para aumento de desempenho e força

A alimentação de um atleta deve ser diversificada e equilibrada, uma que complemente os esforços nos treinos proporcionando nutrientes adequados e focada na recuperação e adaptação.

A primeira consideração a fazer é evitar deficiências. Uma alimentação que falhe nestes requerimentos básicos vai prejudicar não só o desempenho atlético como a saúde de uma forma geral.¹

Uma alimentação com predominância de alimentos vegetais é uma abordagem simples para conseguir isto e está demonstrada a sua superior qualidade a nível de nutrientes.² Complementá-la, no caso de quem não seja vegan, com alimentos de base animal pode ajudar, uma vez que estes estão repletos de nutrientes. Os laticínios são um dos grupos alimentares que qualquer atleta poderá considerar incluir na sua alimentação em generosa quantidade, uma vez que se trata de uma das melhores fontes de proteínas de alta qualidade.³

• Proteínas

Por falar em proteínas, estas devem constituir a segunda maior consideração para o atleta. Atingir uma ingestão adequada de proteínas é criticamente importante para a reparação e adaptação do tecido muscular.⁴ Isto por sua vez permite que o músculo se adapte ao exercício e leva a melhorias na força e no desempenho. De facto, está demonstrado que uma alimentação mais alta em proteínas está diretamente ligada a melhorias na força e no desempenho.⁴ É recomendado a um atleta o consumo de entre 1,4g a 2g de proteínas por quilograma de peso corporal por dia.

Veganos e outras pessoas que não consumam muitas fontes proteicas de base animal deverão considerar combinar diferentes fontes de base vegetal. As plantas são descritas como fontes de baixa qualidade, simplesmente porque tendem a não possuir todos os aminoácidos essenciais – combinar mais que uma fonte pode resolver facilmente esta questão.

Ingerir uma fonte de proteína de alta qualidade antes ou depois do exercício pode desencadear a síntese proteica muscular, acelerar a recuperação e promover a adaptação.⁴ A proteína whey em pó (ou uma alternativa vegana) é aqui de grande valia, uma vez que é mais facilmente digerida e absorvida em comparação com outras fontes proteicas.⁵

• Consumo energético

Comer o suficiente para energizar o desempenho é também extremamente importante. A nossa recomendação é que descubras o teu consumo calórico de manutenção (usa uma calculadora online) e consumas mais 2,5% a 5% adicionais para garantir que estás a comer o suficiente para o desempenho e para uma recuperação adequada.

A investigação nesta área tem recomendado que aumentemos o nosso consumo de comida até entre 44 a 50 kcals por quilograma de peso corporal, quando a meta são melhoramentos na força e no desempenho.⁶

• A fonte da nossa energia

Todos os atletas poderão querer considerar a opção de aumentar o seu consumo de hidratos de carbono, uma vez que se trata da fonte primária de energia usada durante o exercício.⁷ Embora a gordura também seja usada (e aqui estamos a pensar no caso de pessoas que fazem uma dieta cetogénica), isso pode não ser sustentável como estilo de vida a longo prazo e leva tempo a nível da adaptação (metabolicamente, psicologicamente e do ponto de vista prático). A gordura deverá sempre ser incluída na alimentação, uma vez que é um nutriente importante para a nossa saúde em geral.⁸ Aumentar o nosso consumo de certas gorduras, como os ómega-3s, pode na realidade ajudar na recuperação e até beneficiar outros aspetos da nossa saúde, incluindo mesmo a saúde mental.^{9, 10}

Outras considerações

Qualquer atleta poderá também querer considerar a suplementação com certos componentes alimentares. A vitamina D, a creatina e a beta-alanina têm sido as três associadas à melhoria do desempenho, à recuperação e à adaptação ao exercício.^11,12,13

Alimentação para melhorar a composição corporal

Muitos dos princípios alimentares referidos para melhorar a força e o desempenho vão ajudar indiretamente a melhorar a composição corporal.

Por exemplo, está bem estabelecido o facto de que dietas ricas em proteínas promovem o aumento da massa muscular, reduzem a massa gorda e melhoram a composição corporal em geral.¹⁴

Isto deve-se provavelmente ao seu impacto na recuperação e adaptação musculares, mas também está possivelmente relacionado com as suas elevadas propriedades termogénicas.¹⁵ Há alguns estudos interessantes que mostram que é mesmo possível consumir proteínas em excesso e não ganhar gordura corporal.¹⁶ A ciência é uma coisa gira (palavra!).

Embora os hidratos de carbono não sejam tão termogénicos como as proteínas, são-no mais que as gorduras.¹⁷ O modo como treinamos também afeta a forma como são armazenados (dando maior preferência ao interior do tecido muscular, em vez de serem convertidos em gordura), devido a um processo chamado “repartição de nutrientes”.¹⁸

Aconselhamos a que consumas os hidratos de carbono facilmente digeríveis na janela de 60 minutos antes e depois do exercício, e que consumas hidratos de carbono mais difíceis de digerir (como sementes e outras fontes mais fibrosas/complexas) noutras ocasiões.

O tipo de gorduras na nossa alimentação pode ter uma grande influência na composição corporal. Um estudo extremamente interessante consistiu em sobre-alimentar os participantes com queques (sim, queques) ensopados em óleo vegetal (não, não estamos a inventar).¹⁹ Descobriu-se que quem tinha comido os queques com gorduras mais saudáveis (polinsaturadas) tinha aumentado a sua massa corporal magra, enquanto quem tinha comido queques com gorduras pouco saudáveis (saturadas) tinha tido um aumento de gordura visceral (na barriga).

Uma maneira fácil de manter a atenção ao nosso consumo de gorduras é simplesmente limitar o número de alimentos altamente processados e eliminar os excessos de gordura dos produtos de base animal. Alimentos de base vegetal e peixes oleosos escuros são excelentes fontes de gorduras saudáveis, que poderão contribuir para uma melhor composição corporal.

A importância da flexibilidade

Embora isso não seja muitas vezes referido, a flexibilidade nas escolhas alimentares é também muito importante para qualquer atleta.

Dietas altamente restritivas (ao nível da variedade de alimentos) podem levar a deficiências nutricionais – uma preocupação relevante para atletas.

Contudo, o que é igualmente preocupante é o papel que a restrição excessiva pode ter na nossa relação com a comida e aumento do risco de desordens do comportamento relacionadas com comida, saúde e imagem corporal.²⁰

Os atletas parecem estar em risco elevado, estatisticamente, de desenvolver este tipo de desordens, pelo que é recomendável que os seus hábitos alimentares envolvam sempre a liberdade e a flexibilidade.²¹ Basicamente, lembrarmo-nos sempre que a comida não é tudo, arejar a mente e desfrutar da vida.

Comer como um atleta pode estar ao alcance de todos e é o primeiro passo para conseguir progredir, independentemente do confinamento. Procuremos que a nossa ingestão de proteínas se enquadre nos números desejáveis (suplementar com um pó de alta qualidade vai ajudar!), aumentar ligeiramente o nosso consumo de energia, alimentarmo-nos da melhor maneira e assegurar que ingerimos uma fonte proteica de alta qualidade por volta da hora do treino. Suplementos como a vitamina D, os ómega 3s, a creatina e a beta-alanina também poderão ajudar.