Os Benefícios Da Proteína | Para Atletas E Não Só

É do conhecimento geral que a proteína é um macronutriente importante e essencial na dieta, mas as verdadeiras razões da sua extrema importância são um pouco mais complexas. Para além disso, os benefícios da proteína, em especial para os praticantes de exercício físico, não podem ser subestimados, principalmente em modalidades que exigem força, resistência e potência de execução e que não são apenas o culturismo e a musculação. Nestas modalidades é um requisito essencial que os atletas tenham um bom desenvolvimento muscular e uma percentagem de massa magra significativamente elevada, pois só assim o corpo consegue responder a estímulos de grande intensidade.

Neste artigo, vamos dar-te a conhecer um pouco melhor quais os benefícios do consumo de proteína, proveniente da dieta e/ou do recurso a suplementos, quer para praticantes de exercício físico quer para aqueles que são menos ativos.

O que é a proteína?

O termo “proteína” deriva da palavra grega “proteios”, que significa “primário” ou “primeiro lugar”. De facto, esta designação é bastante apropriada e faz juz à real importância deste macronutriente: ao contrário dos hidratos de carbono e da gordura, o organismo humano não é capaz de armazenar proteína. A reposição contínua dos níveis de proteína, ao longo do dia, torna-se crucial para suportar todos os processos fisiológicos por ela mediados.

Muito resumidamente, a proteína que ingerimos através da alimentação fornece os blocos de construção (os aminoácidos) indispensáveis à formação de novas proteínas, que, para além de essenciais ao metabolismo, integram depois a constituição das hormonas, dos neurotransmissores, dos anticorpos e da estrutura de todos os tecidos e órgãos, nomeadamente dos músculos.

Durante a digestão, a proteína presente nos alimentos, é decomposta nos seus 20 aminoácidos constituintes, que são depois absorvidos pelo sistema digestivo e conduzidos pela corrente sanguínea a todas as células, onde servem de base à montagem de todas as proteínas essenciais ao correto funcionamento do organismo. Desses 20 aminoácidos, o corpo humano tem a capacidade de sintetizar apenas 12, que, por esta razão, são designados por aminoácidos não-essenciais. Os 8 aminoácidos restantes, também conhecidos por aminoácidos essenciais, são assim designados por não serem produzidos naturalmente pelo organismo e haver necessidade de os obter através da alimentação e/ou da suplementação.

Obter as quantidades diárias adequadas de proteína é essencial para ajudar a controlar o peso corporal, para prevenir a acumulação de massa gorda, para melhorar o desempenho físico, para reparar e construir novos tecidos, nomeadamente o tecido muscular, e muito mais.

Quais os benefícios da proteína?

1) Construção Muscular

Como acabámos de referir, a proteína é o único nutriente responsável pela construção e reparação da massa muscular. A proteína e os aminoácidos que a constituem são os principais componentes das fibras musculares e, após ingeridos através da alimentação, são usados como blocos de construção na síntese de novas proteínas (síntese proteica muscular), que reparam e constroem novos músculos. Por ser um precursor direto da síntese protéica, a proteína é também essencial para a recuperação muscular após o treino e para o crescimento e ganho de massa muscular.

Devemos ingerir diariamente a quantidade recomendada de proteína e, de preferência, proveniente de fontes alimentares saudáveis. Se a proteína que o teu corpo recebe não for suficiente, há necessidade de recorrer às proteínas das fibras musculares, para obtenção da matéria-prima necessária aos processos metabólicos, dando-se início a um processo de destruição muscular conhecido como catabolismo.

2) Estado Anabólico

Inversamente ao catabolismo, a construção de novas fibras musculares depende de um processo de síntese conhecido como anabolismo muscular - o objetivo principal de qualquer adepto de musculação, independentemente do objetivo ser o ganho de massa muscular ou a perda de gordura corporal.

A realização de treinos de força intensos, com levantamento de cargas externas, promove a destruição do músculo, por rotura das fibras musculares, com libertação do conteúdo celular responsável pela tão conhecida sensação de músculos doridos no período pós-treino.

Quando o organismo se encontra em estado anabólico, há lugar à ocorrência de processos metabólicos que permitem a reposição das reservas de energia e a reparação e reconstrução dos tecidos musculares, com uma consequente aceleração da taxa de reconstrução muscular. O crescimento dos músculos acontece quando esta reconstrução ocorre e, a cada ciclo de destruição e reconstrução muscular, os músculos reconstroem-se maiores, mais fortes e mais densos.

3) Regulação Térmica

A proteína é, dos três macronutrientes, o que tem o efeito térmico mais pronunciado. Isto acontece porque os alimentos ricos em proteína obrigam o organismo a funcionar mais para os digerir, em comparação com as fontes de hidratos de carbono e de gordura, aumentando a taxa de metabólica, a produção de energia e, consequentemente, a temperatura corporal. Escusado será dizer que este efeito é apenas válido para o consumo de proteína proveniente de alimentos completos e não de suplementos. Dando um exemplo prático: um peito de frango com 100 gramas contém, aproximadamente, 24 gramas de proteína, 2 gramas de gordura e cerca de 114 calorias. Mas, na verdade, contribui apenas com 90 calorias de energia, devido ao gasto calórico ocorrido durante a sua digestão.

Diversos estudos científicos têm corroborado esta relação entre a proteína e a termogénese, por comparação entre a resposta do organismo, submetido a uma dieta rica em proteína, e a resposta obtida apenas com uma alimentação à base de hidratos de carbono. Os resultados comparativos mostram que o efeito térmico é significativamente superior com a ingestão de uma dieta proteica.

4) Saciedade

Outro efeito interessante do consumo de proteína é o aumento da sensação de saciedade. Está provado que pessoas que seguem uma dieta com elevado teor de proteína ficam mais satisfeitas com menos quantidade de comida e ficam sem fome durante mais tempo, após a refeição, em comparação com as que ingerem o mesmo número de calorias provenientes de fontes não proteicas.

Os alimentos ricos em proteína atrasam o processo digestivo, fazendo com que os alimentos demorem mais tempo a passar do estômago para o intestino. Um esvaziamento gástrico mais lento significa que conseguirás sentir-te mais cheio, durante mais tempo, com a mesma ingestão calórica. Por consequência, a digestão dos hidratos de carbono também é mais demorada, o que acaba por ser vantajoso no que respeita ao controlo da libertação de insulina.

5) Regulação da Insulina

No seguimento da linha de raciocínio anterior, o consumo de proteína em simultâneo com hidratos de carbono diminui a velocidade de libertação da insulina, ajuda a manter controlados os níveis de açúcar no sangue e regula a produção de energia.

Subidas abruptas da concentração de insulina no sangue (picos de insulina) ativam os processos de armazenamento de energia sob a forma de gordura e promovem o recrutamento de triglicerídeos para os adipócitos (células de gordura), onde inibem a ação das enzimas que metabolizam a gordura armazenada.

Por outro lado, controlar os níveis de insulina é de extrema importância na redução do risco de desenvolvimento de resistência à insulina, uma condição que se caracteriza pela perda de sensibilidade das células à insulina e, consequentemente, a inibição da entrada de glicose para produção de energia.

Mensagem Final

Independentemente de seres adepto da prática regular de exercício físico ou não, deves manter-te atento à ingestão de proteína. Consumir a quantidade diária de proteína suficiente, quer através de uma alimentação rica em fontes proteicas ou do recurso a suplementação, é essencial para suportar o crescimento, a reparação e a recuperação dos músculos e para otimizar o desempenho físico em treino.

As necessidades diárias de proteína variam em função das características individuais (género, idade, peso corporal, nível de atividade física, etc.), mas as recomendações apontam para uma ingestão média de 1,6 a 2,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

A escolha dos períodos de ingestão de proteína também é especialmente importante: consumir proteína no período imediatamente após o treino mostrou ser benéfico no aumento da taxa de reparação muscular. É aconselhável que consumas, pelo menos, 20 gramas de proteína até meia hora após a sessão de treino, proveniente de fontes proteicas de elevada qualidade e, de preferência, em simultâneo com uma fonte de hidratos de carbono complexos.

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Fontes:

PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

Very Well Fit https://www.verywellfit.com/sports-nutrition-protein-needs-for-athletes-3120669

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