Comer Mais Para Emagrecer | Quantidade De Macronutrientes E Frequência Das Refeições

É já do conhecimento geral que a quantidade e a qualidade dos alimentos que consumimos podem afetar o funcionamento do nosso organismo e a saúde e o bem-estar gerais. Cada vez mais estudos científicos revelam resultados que reforçam a ideia de que a quantidade dos macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) e a frequência das refeições são estratégias alimentares eficazes na perda de peso e na diminuição da percentagem de massa gorda corporal.

Mesmo quando se conseguem instituir as condições e os hábitos alimentares ideais, perder peso pode revelar-se um processo complicado, quando há necessidade de reduzir a quantidade de calorias ingeridas diariamente e criar um défice calórico, principalmente quando o teu metabolismo ainda não está devidamente preparado.

Porquê comer mais para emagrecer?

Sobreviver com uma baixa ingestão de calorias diárias não é propriamente saudável para quem está a tentar perder peso e a tentar mudar a sua composição corporal. Para contornar esta dificuldade, existe uma fórmula relativamente simples – acelerar o metabolismo, estimular o organismo a usar as suas próprias reservas, para produzir energia, e evitar a ingestão desnecessária de calorias, que é imprescindível para o processo de redução de peso e de massa gorda.

Qual a melhor forma de começar?

No momento em que decidires iniciar a tua dieta para perda de peso e instituir novos hábitos alimentares no teu dia-a-dia, a palavra “gradualmente” será a palavra-chave e o segredo para seres bem-sucedido e conseguires perder o máximo de pese e de gordura corporal, de forma sustentada, sem teres que cortar em demasia na ingestão de calorias.

É muito importante teres em mente que deves reduzir a ingestão diária de calorias de forma lenta e progressiva, pois um corte drástico na quantidade de calorias disponíveis pode resultar numa reação mais abrupta do organismo e espoletar momentos mais difíceis de tolerar, que são meio caminho andado para a desistência.

Se conseguires acelerar o teu metabolismo o suficiente, mesmo reduzindo apenas gradualmente a calorias que ingeres, o resultado será sempre um défice calórico considerável, que te vai permitir atingir o peso que desejas e a percentagem de gordura corporal que procuras, minimizando as dificuldades da privação de calorias.

Como acelerar o metabolismo?

Existem duas formas de poderes acelerar o teu metabolismo e ambas requerem algum trabalho e muita dedicação. No entanto, são duas abordagens que tornam o processo de emagrecimento muito mais divertido – especialmente porque acabas por não precisar de eliminar os teus alimentos favoritos!

1. Aumentar a massa muscular magra

Aumentar a percentagem de massa muscular (massa magra corporal) é a forma mais eficaz de acelerares o teu metabolismo e garantires que o teu organismo está a queimar o máximo de calorias possível, mesmo em repouso.

Os músculos são metabolicamente mais ativos do que a gordura, o que significa que o tecido muscular consome energia, mesmo quando não estás a fazer exercício físico, queimando mais calorias do que o tecido adiposo.

Na programação dos teus treinos, começa a dar prioridade às sessões de musculação, com incrementos de carga e com exercícios compostos, que recrutem os principais grupos musculares, e nas tuas refeições privilegia alimentos que sejam mais ricos em proteína, não esquecendo, obviamente, os restantes macro (hidratos de carbono e gordura) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Estas duas estratégias irão garantir que, ao longo do tempo, começas a aumentar a tua percentagem de massa muscular e, consequentemente, a acelerar o teu metabolismo. Quanto mais elevada for a tua taxa metabólica, maior o défice calórico criado, relativamente à ingestão do mesmo número de calorias diárias.

2. Aumentar a ingestão de macronutrientes

Aumentar gradualmente a ingestão dos macronutrientes, que incluem a proteína, os hidratos de carbono e a gordura, vai estimular o aumento da taxa metabólica, uma vez que o organismo começa a habituar-se à uma maior disponibilidade de fontes de energia.

Mais uma vez, “gradualmente” é a palavra-chave – um aumento drástico da quantidade de macronutrientes ingeridos irá resultar na acumulação das calorias excedentes sob a forma de gordura corporal.

Dá ao teu corpo algum tempo para se habituar a quaisquer incrementos alimentares que faças e não ingiras demasiadas calorias de uma só vez. Calculares as calorias em macronutrientes que podes consumir diariamente, em função da tua condição e do teu nível de prática regular de atividade física, irá garantir que, ao mesmo tempo que aceleras o teu metabolismo e desenvolves massa muscular, não irás acumular reservas de gordura desnecessárias.

Em primeiro lugar, é imprescindível que saibas quantas calorias deves ingerir por dia, para depois determinares a proporção ideal de cada macronutriente e a quantidade que deves ingerir por dia:

Homens: calorias / dia = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) + 5

Mulheres: calorias / dia = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) - 161

As fontes de proteína fornecem cerca de 4 calorias por grama, sendo recomendado que as proteínas representem 10 a 35% da ingestão total de calorias diárias. No entanto, as recomendações da quantidade diária de proteína variam de acordo com os objetivos de composição corporal, com a idade, com a forma física e com o nível de prática de atividade física regular. Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem as carnes magras (de aves), o peixe, os ovos, os laticínios e as leguminosas, como o tofu e as lentilhas.

Os hidratos de carbono incluem os açúcares, os amidos e as fibras. A maioria dos hidratos de carbono é decomposta em glicose no sangue, que o organismo usa depois para produzir energia, de forma imediata, ou que armazena sob a forma de glicogénio - a forma de armazenamento de glicose - no fígado e nos músculos. Os hidratos de carbono, tal como a proteína, fornecem 4 calorias por grama e normalmente constituem a maior parte da ingestão de diária de calorias. A ingestão de hidratos de carbono está entre as recomendações de macronutrientes mais debatidas, mas as principais organizações de saúde sugerem que devam representar 45 a 65% das calorias totais. Como fontes saudáveis de hidratos de carbono temos os grãos, as leguminosas ricas em amido, o feijão, os laticínios e as frutas.

As gorduras são, de todos os macronutrientes, as mais calóricas, fornecendo 9 calorias por grama, mas o organismo precisa da sua ingestão para produzir energia e para outras funções vitais, como a produção de hormonas, a absorção de nutrientes e a manutenção da temperatura corporal. Apesar das recomendações típicas da quantidade de ingestão de gorduras variarem entre os 20 e os 35% do total de calorias diárias, algumas dietas mais ricas em gordura revelam ter bons resultados na perda de peso e na diminuição da massa gorda corporal.

É possível encontrar gorduras saudáveis em alimentos como o óleo de coco, a manteiga de amendoim, o abacate, os frutos secos e os peixes gordos.

Depois de calculares as tuas calorias diárias e a percentagem de cada um dos macronutrientes, converte esta percentagem em gramas de alimentos e reparte o seu consumo por várias refeições ao longo do teu dia.

É também importante que bebas água em abundância. Se estiveres desidratado, o teu corpo irá reter a pouca água que consumes, acumulá-la nos tecidos e promover um aspeto inchado.

Qual a melhor frequência das refeições?

O ritmo circadiano é um sistema de “tempo biológico” que regula, virtualmente, todas as células do nosso organismo e que coordena o tempo de nossos comportamentos diários (por exemplo, sono/vigília, alimentação/jejum, etc.) e da nossa fisiologia (por exemplo, libertação de hormonas, função cardíaca, etc.). Este relógio biológico incorpora, também, os sinais do meio ambiente, como a disponibilidade de luz e de alimentos, para coordenar a nossa biologia interna com o ambiente à nossa volta.

Quando o nosso relógio biológico não está em sintonia com o meio ambiente, a nossa saúde pode ser afetada negativamente. Por exemplo, sabemos que o corpo espera usar determinados tipos de fontes de energia (macronutrientes), em horários específicos do dia, digerindo melhor os alimentos quando estamos ativos e há luz solar disponível. Assim, se optarmos por ingerir alimentos, quando o corpo entende que é suposto estarmos a dormir e a descansar (na ausência de luz solar), esse sistema é desregulado e o metabolismo fica comprometido.

Um ciclo diário consistente de alimentação (diurna) e jejum (noturno) contribui para um ritmo circadiano saudável e otimiza o metabolismo, havendo alguns padrões estipulados para os horários de ingestão de alimentos. Contudo, não é muito significativo o momento exato do dia que se escolhe para o consumo de calorias.

A frequência das refeições é pouco relevante quando falamos na melhoraria da composição corporal. Podes escolher ingerir 3, 6 ou 10 refeições diárias, desde que te limites às calorias totais calculadas para o teu caso específico e à quantidade adequada de cada macronutriente. Assumindo que estás em défice calórico, por gestão das calorias ingeridas e pelo aumento da taxa metabólica, a perda de peso e de gordura irão garantidamente ocorrer. Contudo, deves encontrar uma frequência de refeições ajustada a ti, tendo em conta três variáveis:

1) Saciedade

Refere-se ao quão satisfeito te ficas a sentir após uma refeição. Se comermos com muita frequência, as nossas refeições têm tendência a serem mais pequenas e não nos saciarem tanto, quando comparadas com refeições maiores. Se necessitares de uma ingestão de 2000 calorias por dia e fizeres 6 refeições diárias, consomes cerca de 333 calorias por refeição, caso faças uma divisão igual entre cada uma. Dividindo apenas em 3 refeições, de 666 calorias cada, em teoria irias conseguir o dobro da saciedade.

2) Rotina Diária

Se trabalhas muitas horas seguidas, fazer 6 refeições por dia poderá não ser exequível. Deves sempre adaptar a tua dieta à tua rotina diária. Se tens manhãs mais ocupadas e um final de dia mais tranquilo, a melhor opção para ti poderá passar por um jejum intermitente no início do dia e alimentos com um elevado teor em hidratos de carbono na última refeição. No entanto, se trabalhas a partir de casa, tens uma maior flexibilidade para fazeres refeições mais frequentes, com menos calorias cada uma.

3) Apetite

Costumas sentir pouco apetite? Então, provavelmente, precisas de dividir mais as tuas refeições ao longo do dia, para assegurares que ingeres todas as calorias de que precisas. No caso de teres sempre muito apetite, será importante guardares algumas calorias para o fim do dia, ou seja, tenta reduzir a frequência das refeições, para que cada uma seja mais calórica e mais saciante, e experimenta alternar períodos de jejum com períodos mais curtos de ingestão de alimentos.

Algumas dicas e recomendações

- Se, por hábito, acordas muito cedo, deves planear uma organização de 6 refeições diária, garantindo a ingestão de proteína em todas elas, para te ajudar a ficar saciado e a evitar picos bruscos de insulina, caso as refeições sejam também ricas em hidratos de carbono.

- Acima de tudo procura fazer a dieta ideal para ti, pois não há uma regra que sirva para todos. Vai experimentando e analisa os resultados. Desde que consigas assegurar um défice calórico, garantidamente irás perder gordura corporal.

- Assegura-te de que continuas a fazer treinos com peso e que não exageras no trabalho cardiovascular, para evitar a perda muscular. Quanto menos músculo tiveres, mais lento ficará o teu metabolismo e mais difícil será conseguires perder gordura.

- É também importante relembrar que, quanto maior for o défice calórico, mais tempo precisarás para conseguires adaptar o teu metabolismo. Idealmente, deverás reduzir as calorias o mínimo possível, para conseguires uma perda de gordura e de peso sustentadas, mantendo na mesma um consumo calórico considerável.

Mensagem Final

Menos não é mais, quando estamos a tentar desenvolver um metabolismo mais rápido e saudável. Privares abruptamente o teu corpo, dos nutrientes de que ele necessita, apenas irá dificultar a perda de gordura e prejudicar o teu bem-estar, uma vez que o teu metabolismo ainda não está adaptado.

É importante adotares estratégias para educar o teu organismo e acelerar o metabolismo, promovendo o uso das reservas de gordura como fonte para a produção de energia e aumentando a massa muscular magra. Calcula a tua ingestão diária de calorias, a quantidade ideal de cada macronutriente e reparte por diferentes refeições ao longo do dia, ajustando sempre a frequência das refeições à tua disponibilidade e às tuas rotinas diárias de trabalho e de treino.

Experimenta e verás que perder gordura corporal será muito mais fácil!