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Nutrição

Como Planear Uma Dieta | 5 Passos Básicos

Como Planear Uma Dieta | 5 Passos Básicos
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor1 ano Atrás
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São vários os componentes de um plano alimentar que podem influenciar a composição corporal e os objetivos de forma física mas, na verdade, o segredo do sucesso passa apenas por dominar os princípios básicos e comuns a qualquer dieta. Saber com exatidão as calorias necessárias, aprender a selecionar as fontes de hidratos de carbono, fazer escolhas alimentares saudáveis e ter noção da quantidade e proporção dos macro e micronutrientes são alguns dos critérios mais importantes a assegurar, se pretenderes ser tu próprio a desenvolver o teu plano alimentar.

Neste artigo vamos explicar quais os 5 passos básicos para poderes delinear um plano alimentar eficaz e saudável, que te ajude a alcançar os resultados físicos que tanto ambicionas.

1. Determina a tua taxa metabólica basal

A Taxa Metabólica Basal ou TMB (em inglês Basal Metabolic Rate ou BMR) não é mais do que o total de calorias que gastas apenas para manter o teu corpo a funcionar normalmente, assegurando todos os processos vitais básicos, como por exemplo a respiração, a circulação sanguínea, a regulação da temperatura corporal, o crescimento celular, a regeneração dos tecidos, a digestão, a função cerebral e neurológica, a contração dos músculos, etc., mesmo quando estás a dormir.

Na prática, a TMB corresponde a cerca de 60 a 75% das calorias que queimas diariamente e existem algumas estratégias de cálculo para saberes a quantidade exata de calorias que deves consumir por dia para suprir as necessidades energéticas do organismo em repouso e assegurar a energia necessária para os processos fisiológicos e metabólicos (anabólicos e catabólicos). A fórmula mais usada para determinar a TMB é a Equação de Harris-Benedict, que tem em consideração quatro variáveis - o género, a idade, a altura e o peso corporal.

A Equação de Harris-Benedict é um método de cálculo energético, desenvolvido por James Harris e Francis Benedict em 1919, que se apresenta como uma fórmula matemática para estimar as calorias diárias necessárias para o funcionamento basal do organismo. Os inúmeros estudos científicos de referência destes autores tornaram o método de Harris-Benedict num dos mais exatos e mais utilizados para calcular a TMB, estabelecendo o racional para delinear todas as dietas de perda ou ganho de peso. A fórmula foi desenvolvida tendo em conta o género e considera diferentes valores para homens e mulheres:

Para os homens: BMR = 66.5 + (13.75 x W) + (5.003 x H) - (6.755 x A)

Para as mulheres: BMR = 655.1 + (9.563 x W) + (1.850 x H) - (4.676 x A)

Em que:

W = peso corporal em quilogramas (kg)

H = altura em centímetros (cm)

A = idade em anos

Exemplo:

Género: Masculino

Idade: 22 anos

Altura: 180 cm

Peso: 85 kg

TMB = 66.5 + (13.75 × 85) + (5.003 × 180) – (6.755 × 22) = 1987,18 calorias/dia

2. Define o teu nível de atividade física

De seguida, há que determinar o número de calorias gastas pelo organismo na realização das tarefas quotidianas e na prática de exercício físico ou atividade desportiva, sendo necessário definires o teu nível de atividade física ou coeficiente de atividade, que considera os seguintes parâmetros:

A - Sedentário = 1.2 (nenhuma atividade ou apenas atividades de lazer)

B - Exercício físico leve ou prática desportiva 1-3 dias/semana = 1.375 (ex.: caminhada de 30-50 min)

C - Exercício físico moderado ou prática desportiva 3-5 dias/semana = 1.550 (a 60-70% da frequência cardíaca máxima durante 30-60 min)

D - Exercício físico intenso ou prática desportiva 6-7 dias/semana = 1.725 (a 70-85% da frequência cardíaca máxima durante 45-60 min)

E - Exercício físico de alta intensidade ou desporto de alta competição 6-7 dias/semana = 1.9 (duração de treino superior a 90 minutos ou modalidades de elevada exigência muscular, como bodybuilding, powerlifting ou treino de resistência).

Ovo frito no prato com salada

3. Calcula as tuas necessidades energéticas diárias de manutenção

Depois de determinares a tua taxa metabólica basal e saberes o teu coeficiente de atividade física, calcular as necessidades energéticas diárias, para manter um peso corporal constante e saudável, este passo é simples de resolver. O valor energético diário total (em inglês Total Daily Energy Expenditure ou TDEE), que traduz as necessidades energéticas metabólicas basais e as calorias gastas na realização das atividades quotidianas, sem qualquer variação no peso corporal, resulta da simples multiplicação do valor da TMB pelo valor do coeficiente de atividade:

Valor Energético Diário Total (TDEE) = Taxa Metabólica Basal x Coeficiente de Atividade

O valor obtido corresponde à quantidade de calorias que é necessário ingerires por dia para assegurar todos os processos vitais do organismo e para manter um peso corporal saudável, igualando o número de calorias que ingeres através da alimentação com o total de calorias que queimas num período de 24h.

Exemplo:

Género: Masculino

Idade: 22 anos

Altura: 180 cm

Peso: 85 kg

Nível de Atividade Física: treino bi-diário intenso 6 vezes por semana (coeficiente de atividade = 1.9)

TMB = 66.5 + (13.75 × 85) + (5.003 × 180) – (6.755 × 22) = 1987.18 calorias/dia

Valor Energético Diário Total ou TDEE de Manutenção = 1987.18 x 1.9 ≃ 3776 calorias/dia

4. Define quantas calorias precisas ingerir a mais ou a menos em função dos teus objetivos

O passo seguinte consiste em definir objetivos de forma física, composição corporal ou performance desportiva e, em função disso, fazer uma estimativa do número de calorias que deves consumir a mais ou a menos, tendo como referência o valor obtido para o gasto calórico diário de manutenção. Basicamente, deves decidir se pretendes reduzir a gordura corporal, ganhar massa muscular ou manter o teu peso corporal atual.

Se queres apenas manter o teu peso deves procurar um equilíbrio energético, ou seja, a quantidade de calorias que ingeres deve igualar o total de calorias que gastas durante o dia. Se o teu objetivo for ganhar peso de forma saudável, aumentando a percentagem de massa muscular, precisas de garantir algum excedente calórico, isto é, consumir mais calorias do que as estimadas para o gasto calórico diário de manutenção. Mas, se por outro lado, desejas perder massa gorda e peso corporal, deves assegurar um défice calórico adequado, no qual o total de calorias consumidas é inferior ao que o teu organismo gasta diariamente.

Exemplo:

Género: Feminino

Idade: 25 anos

Altura: 168 cm

Peso: 65 kg

Nível de Atividade: treino moderado 3 vezes por semana (coeficiente de atividade = 1.55)

Objetivo: Perda de peso

TMB = 655.1 + (9.563 × 65) + (1.850 × 168) – (4.676 × 25) = 1470.60 calorias/dia

Valor Energético Diário Total ou TDEE de Manutenção = 1470.60 x 1.55 ≃ 2279 calorias/dia

Valor Energético Diário Para Perder Peso: 2279 – 10 a 20% do TDEE = 2279 – 228 a 456 = entre 1823 e 2051 calorias/dia

A proporção diária de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) é também um fator crucial para a composição corporal e para o equilíbrio entre a percentagem de massa gorda e de massa corporal. Os valores percentuais de referência recomendam o consumo de:

  • Proteína: 1-2 gramas ou 4-8 calorias por quilo de peso corporal (cada grama tem 4 calorias)
  • Gordura: 0.5-1 gramas ou 4.5-9 por quilo de peso corporal (cada grama tem 9 calorias)
  • Hidratos de carbono: quantidade ou calorias restantes até ao intake calórico diário (cada grama tem 4 calorias)

Se pretendes manter a tua composição corporal, evitando variações de peso e a acumulação excessiva de gordura, deves optar por um plano alimentar composto por 35% de proteína, 35% de hidratos de carbono e 30% de gordura, mantendo o intake calórico dentro dos valores calculados para as tuas necessidades energéticas diárias de manutenção. No entanto, para ganhares ou perderes peso e modificares a tua composição corporal, ganhando mais massa muscular e diminuindo a percentagem de massa gorda, é preciso que ajustes a distribuição dos macronutrientes em função destes objetivos.

Por exemplo, se procuras aumentar a definição muscular e queimar a gordura armazenada no tecido adiposo que recobre os músculos, deves escolher as dietas low-carb (40% de proteína, 35% de gordura e 25% de hidratos de carbono) ou cetogénicas (70% de gordura, 25% de proteína e 5% de hidratos de carbono), pois minimizam o consumo de hidratos de carbono e obrigam o organismo a usar as reservas de gordura como fonte de energia. Mas se fazes maioritariamente treino cardiovascular e de resistência precisas de uma maior ingestão de hidratos de carbono (50% hidratos de carbono, 30% de proteína e 20% de gordura), pois são a fonte preferencial de energia para os músculos durante os treinos de longa duração. Já os praticantes de musculação devem privilegiar a ingestão de proteína (50% de proteína, 30% de hidratos de carbono, 20% de gordura), para garantir o aumento da síntese proteica muscular, indispensável ao crescimento, à reparação e ao ganho de novos músculos.

Exemplo:

Género: Masculino

Idade: 22 anos

Altura: 180 cm

Peso: 85 kg

Nível de Atividade Física: treino bi-diário intenso 6 vezes por semana (coeficiente de atividade = 1.9)

Objetivo: Ganho de peso e aumento da massa muscular

TMB = 66.5 + (13.75 × 85) + (5.003 × 180) – (6.755 × 22) = 1987.18 calorias/dia

Valor Energético Diário Total ou TDEE de Manutenção = 1987.18 x 1.9 ≃ 3776 calorias/dia

Valor Energético Diário Para Ganhar Peso: 3776 + 10 a 20% do TDEE = 2279 + 378 a 755 = entre 4154 e 4531 calorias/dia

Calorias em Macronutrientes (4154 calorias/dia):

  • Proteína = 40% = 1662 cal ou 415 gramas
  • Hidratos de Carbono = 25% = 1038 cal ou 260 gramas
  • Gordura = 35% = 1454 cal ou 162 gramas

5. Sê consistente, monitoriza os resultados e faz os ajustes necessários

Depois de saberes as tuas necessidades calóricas diárias e a proporção mais adequada de macronutrientes em função dos teus objetivos, deves apostar na consistência e tentar seguir o teu plano alimentar sem desvios. Em simultâneo, deves ir controlando o que comes, para garantires que as calorias e os nutrientes que ingeres se mantêm dentro dos valores definidos. Atualmente existem diversas formas de rastrear o que comemos, sendo as mais comuns as aplicações móveis concebidas para o efeito, que dispõem de bases de dados pré-definidas, que permitem procurar qualquer alimento em qualquer porção, para determinar o número de calorias e o conteúdo de macronutrientes, em questão de segundos.

Para seres bem sucedido em qualquer plano alimentar precisas também de ir acompanhando a tua evolução e avaliando os resultados obtidos. Quer dês prioridade à proporção de macronutrientes quer à contagem de calorias, tenta pesar-te ou medir os perímetros corporais de forma regular e vai fazendo o registo desses valores ao longo do tempo. Se delineares um plano alimentar com défice calórico (para perda de peso) ou com excedente calórico (para ganho de peso), é importante verificares o teu peso corporal na balança, no final de cada semana, para aferires se a dieta está a resultar. Se não registares nenhuma mudança ao fim de 4 semanas, deves ajustar o valor total de calorias que consomes por dia, adicionando ou subtraindo 100 calorias ao valor que calculaste inicialmente, e testar durante mais 4 semanas. Quando se trata de introduzir pequenas alterações ao plano alimentar, é essencial seres detalhado e exato a avaliar a forma como o teu corpo vai reagindo aos ajustes que fazes.

Mensagem Final

As necessidades calóricas diárias, para manter, ganhar ou perder peso, são variáveis e dependem sempre quer das características individuais, que incluem o género, a idade, a altura, o peso corporal e o nível de atividade física, quer dos objetivos específicos de forma física. Calcular as calorias e os macronutrientes de que precisas diariamente, seguir uma dieta saudável, variada e equilibrada e manter um estilo de vida ativo

de forma consistente, é tudo o que precisas para garantir o sucesso de qualquer plano alimentar que decidas seguir. Deves ter apenas em mente que a contagem de calorias não é uma ciência exata e que as necessidades energéticas do teu organismo não são estanques - nalguns dias podes precisar de mais calorias do que noutros - para além de que, ficar demasiado obcecado com a dieta, pode resultar em distúrbios alimentares graves e problemas de saúde.

Fontes:

WebMD https://www.webmd.com/diet/features/how-to-design-your-own-diet

Healthline https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-stick-to-a-diet

WeightMatters https://weightmatters.co.uk/weight-management/diet-planning/

Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.

Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.

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