São vários os componentes de um plano alimentar que podem influenciar a composição corporal e os objetivos de forma física mas, na verdade, o segredo do sucesso passa apenas por dominar os princípios básicos e comuns a qualquer dieta. Saber com exatidão as calorias necessárias, aprender a selecionar as fontes de hidratos de carbono, fazer escolhas alimentares saudáveis e ter noção da quantidade e proporção dos macro e micronutrientes são alguns dos critérios mais importantes a assegurar, se pretenderes ser tu próprio a desenvolver o teu plano alimentar.
Neste artigo vamos explicar quais os 5 passos básicos para poderes delinear um plano alimentar eficaz e saudável, que te ajude a alcançar os resultados físicos que tanto ambicionas.
1. Determina a tua taxa metabólica basal
A Taxa Metabólica Basal ou TMB (em inglês Basal Metabolic Rate ou BMR) não é mais do que o total de calorias que gastas apenas para manter o teu corpo a funcionar normalmente, assegurando todos os processos vitais básicos, como por exemplo a respiração, a circulação sanguínea, a regulação da temperatura corporal, o crescimento celular, a regeneração dos tecidos, a digestão, a função cerebral e neurológica, a contração dos músculos, etc., mesmo quando estás a dormir.
Na prática, a TMB corresponde a cerca de 60 a 75% das calorias que queimas diariamente e existem algumas estratégias de cálculo para saberes a quantidade exata de calorias que deves consumir por dia para suprir as necessidades energéticas do organismo em repouso e assegurar a energia necessária para os processos fisiológicos e metabólicos (anabólicos e catabólicos). A fórmula mais usada para determinar a TMB é a Equação de Harris-Benedict, que tem em consideração quatro variáveis - o género, a idade, a altura e o peso corporal.
A Equação de Harris-Benedict é um método de cálculo energético, desenvolvido por James Harris e Francis Benedict em 1919, que se apresenta como uma fórmula matemática para estimar as calorias diárias necessárias para o funcionamento basal do organismo. Os inúmeros estudos científicos de referência destes autores tornaram o método de Harris-Benedict num dos mais exatos e mais utilizados para calcular a TMB, estabelecendo o racional para delinear todas as dietas de perda ou ganho de peso. A fórmula foi desenvolvida tendo em conta o género e considera diferentes valores para homens e mulheres:
Para os homens: BMR = 66.5 + (13.75 x W) + (5.003 x H) - (6.755 x A)
Para as mulheres: BMR = 655.1 + (9.563 x W) + (1.850 x H) - (4.676 x A)
Em que:
W = peso corporal em quilogramas (kg)
H = altura em centímetros (cm)
A = idade em anos
Exemplo:
Género: Masculino
Idade: 22 anos
Altura: 180 cm
Peso: 85 kg
TMB = 66.5 + (13.75 × 85) + (5.003 × 180) – (6.755 × 22) = 1987,18 calorias/dia
2. Define o teu nível de atividade física
De seguida, há que determinar o número de calorias gastas pelo organismo na realização das tarefas quotidianas e na prática de exercício físico ou atividade desportiva, sendo necessário definires o teu nível de atividade física ou coeficiente de atividade, que considera os seguintes parâmetros:
A - Sedentário = 1.2 (nenhuma atividade ou apenas atividades de lazer)
B - Exercício físico leve ou prática desportiva 1-3 dias/semana = 1.375 (ex.: caminhada de 30-50 min)
C - Exercício físico moderado ou prática desportiva 3-5 dias/semana = 1.550 (a 60-70% da frequência cardíaca máxima durante 30-60 min)
D - Exercício físico intenso ou prática desportiva 6-7 dias/semana = 1.725 (a 70-85% da frequência cardíaca máxima durante 45-60 min)
E - Exercício físico de alta intensidade ou desporto de alta competição 6-7 dias/semana = 1.9 (duração de treino superior a 90 minutos ou modalidades de elevada exigência muscular, como bodybuilding, powerlifting ou treino de resistência).
3. Calcula as tuas necessidades energéticas diárias de manutenção
Depois de determinares a tua taxa metabólica basal e saberes o teu coeficiente de atividade física, calcular as necessidades energéticas diárias, para manter um peso corporal constante e saudável, este passo é simples de resolver. O valor energético diário total (em inglês Total Daily Energy Expenditure ou TDEE), que traduz as necessidades energéticas metabólicas basais e as calorias gastas na realização das atividades quotidianas, sem qualquer variação no peso corporal, resulta da simples multiplicação do valor da TMB pelo valor do coeficiente de atividade:
Valor Energético Diário Total (TDEE) = Taxa Metabólica Basal x Coeficiente de Atividade
O valor obtido corresponde à quantidade de calorias que é necessário ingerires por dia para assegurar todos os processos vitais do organismo e para manter um peso corporal saudável, igualando o número de calorias que ingeres através da alimentação com o total de calorias que queimas num período de 24h.
Exemplo:
Género: Masculino
Idade: 22 anos
Altura: 180 cm
Peso: 85 kg
Nível de Atividade Física: treino bi-diário intenso 6 vezes por semana (coeficiente de atividade = 1.9)
TMB = 66.5 + (13.75 × 85) + (5.003 × 180) – (6.755 × 22) = 1987.18 calorias/dia
Valor Energético Diário Total ou TDEE de Manutenção = 1987.18 x 1.9 ≃ 3776 calorias/dia
4. Define quantas calorias precisas ingerir a mais ou a menos em função dos teus objetivos
O passo seguinte consiste em definir objetivos de forma física, composição corporal ou performance desportiva e, em função disso, fazer uma estimativa do número de calorias que deves consumir a mais ou a menos, tendo como referência o valor obtido para o gasto calórico diário de manutenção. Basicamente, deves decidir se pretendes reduzir a gordura corporal, ganhar massa muscular ou manter o teu peso corporal atual.
Se queres apenas manter o teu peso deves procurar um equilíbrio energético, ou seja, a quantidade de calorias que ingeres deve igualar o total de calorias que gastas durante o dia. Se o teu objetivo for ganhar peso de forma saudável, aumentando a percentagem de massa muscular, precisas de garantir algum excedente calórico, isto é, consumir mais calorias do que as estimadas para o gasto calórico diário de manutenção. Mas, se por outro lado, desejas perder massa gorda e peso corporal, deves assegurar um défice calórico adequado, no qual o total de calorias consumidas é inferior ao que o teu organismo gasta diariamente.
Exemplo:
Género: Feminino
Idade: 25 anos
Altura: 168 cm
Peso: 65 kg
Nível de Atividade: treino moderado 3 vezes por semana (coeficiente de atividade = 1.55)
Objetivo: Perda de peso
TMB = 655.1 + (9.563 × 65) + (1.850 × 168) – (4.676 × 25) = 1470.60 calorias/dia
Valor Energético Diário Total ou TDEE de Manutenção = 1470.60 x 1.55 ≃ 2279 calorias/dia
Valor Energético Diário Para Perder Peso: 2279 – 10 a 20% do TDEE = 2279 – 228 a 456 = entre 1823 e 2051 calorias/dia
A proporção diária de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) é também um fator crucial para a composição corporal e para o equilíbrio entre a percentagem de massa gorda e de massa corporal. Os valores percentuais de referência recomendam o consumo de:
- Proteína: 1-2 gramas ou 4-8 calorias por quilo de peso corporal (cada grama tem 4 calorias)
- Gordura: 0.5-1 gramas ou 4.5-9 por quilo de peso corporal (cada grama tem 9 calorias)
- Hidratos de carbono: quantidade ou calorias restantes até ao intake calórico diário (cada grama tem 4 calorias)
Se pretendes manter a tua composição corporal, evitando variações de peso e a acumulação excessiva de gordura, deves optar por um plano alimentar composto por 35% de proteína, 35% de hidratos de carbono e 30% de gordura, mantendo o intake calórico dentro dos valores calculados para as tuas necessidades energéticas diárias de manutenção. No entanto, para ganhares ou perderes peso e modificares a tua composição corporal, ganhando mais massa muscular e diminuindo a percentagem de massa gorda, é preciso que ajustes a distribuição dos macronutrientes em função destes objetivos.
Por exemplo, se procuras aumentar a definição muscular e queimar a gordura armazenada no tecido adiposo que recobre os músculos, deves escolher as dietas low-carb (40% de proteína, 35% de gordura e 25% de hidratos de carbono) ou cetogénicas (70% de gordura, 25% de proteína e 5% de hidratos de carbono), pois minimizam o consumo de hidratos de carbono e obrigam o organismo a usar as reservas de gordura como fonte de energia. Mas se fazes maioritariamente treino cardiovascular e de resistência precisas de uma maior ingestão de hidratos de carbono (50% hidratos de carbono, 30% de proteína e 20% de gordura), pois são a fonte preferencial de energia para os músculos durante os treinos de longa duração. Já os praticantes de musculação devem privilegiar a ingestão de proteína (50% de proteína, 30% de hidratos de carbono, 20% de gordura), para garantir o aumento da síntese proteica muscular, indispensável ao crescimento, à reparação e ao ganho de novos músculos.
Exemplo:
Género: Masculino
Idade: 22 anos
Altura: 180 cm
Peso: 85 kg
Nível de Atividade Física: treino bi-diário intenso 6 vezes por semana (coeficiente de atividade = 1.9)
Objetivo: Ganho de peso e aumento da massa muscular
TMB = 66.5 + (13.75 × 85) + (5.003 × 180) – (6.755 × 22) = 1987.18 calorias/dia
Valor Energético Diário Total ou TDEE de Manutenção = 1987.18 x 1.9 ≃ 3776 calorias/dia
Valor Energético Diário Para Ganhar Peso: 3776 + 10 a 20% do TDEE = 2279 + 378 a 755 = entre 4154 e 4531 calorias/dia
Calorias em Macronutrientes (4154 calorias/dia):
- Proteína = 40% = 1662 cal ou 415 gramas
- Hidratos de Carbono = 25% = 1038 cal ou 260 gramas
- Gordura = 35% = 1454 cal ou 162 gramas
5. Sê consistente, monitoriza os resultados e faz os ajustes necessários
Depois de saberes as tuas necessidades calóricas diárias e a proporção mais adequada de macronutrientes em função dos teus objetivos, deves apostar na consistência e tentar seguir o teu plano alimentar sem desvios. Em simultâneo, deves ir controlando o que comes, para garantires que as calorias e os nutrientes que ingeres se mantêm dentro dos valores definidos. Atualmente existem diversas formas de rastrear o que comemos, sendo as mais comuns as aplicações móveis concebidas para o efeito, que dispõem de bases de dados pré-definidas, que permitem procurar qualquer alimento em qualquer porção, para determinar o número de calorias e o conteúdo de macronutrientes, em questão de segundos.
Para seres bem sucedido em qualquer plano alimentar precisas também de ir acompanhando a tua evolução e avaliando os resultados obtidos. Quer dês prioridade à proporção de macronutrientes quer à contagem de calorias, tenta pesar-te ou medir os perímetros corporais de forma regular e vai fazendo o registo desses valores ao longo do tempo. Se delineares um plano alimentar com défice calórico (para perda de peso) ou com excedente calórico (para ganho de peso), é importante verificares o teu peso corporal na balança, no final de cada semana, para aferires se a dieta está a resultar. Se não registares nenhuma mudança ao fim de 4 semanas, deves ajustar o valor total de calorias que consomes por dia, adicionando ou subtraindo 100 calorias ao valor que calculaste inicialmente, e testar durante mais 4 semanas. Quando se trata de introduzir pequenas alterações ao plano alimentar, é essencial seres detalhado e exato a avaliar a forma como o teu corpo vai reagindo aos ajustes que fazes.
Mensagem Final
As necessidades calóricas diárias, para manter, ganhar ou perder peso, são variáveis e dependem sempre quer das características individuais, que incluem o género, a idade, a altura, o peso corporal e o nível de atividade física, quer dos objetivos específicos de forma física. Calcular as calorias e os macronutrientes de que precisas diariamente, seguir uma dieta saudável, variada e equilibrada e manter um estilo de vida ativo
de forma consistente, é tudo o que precisas para garantir o sucesso de qualquer plano alimentar que decidas seguir. Deves ter apenas em mente que a contagem de calorias não é uma ciência exata e que as necessidades energéticas do teu organismo não são estanques - nalguns dias podes precisar de mais calorias do que noutros - para além de que, ficar demasiado obcecado com a dieta, pode resultar em distúrbios alimentares graves e problemas de saúde.
Fontes:
WebMD https://www.webmd.com/diet/features/how-to-design-your-own-diet
Healthline https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-stick-to-a-diet
WeightMatters https://weightmatters.co.uk/weight-management/diet-planning/
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.