Dieta Dos 31 Dias | O Que É? Dicas E Truques

A Dieta dos 31 Dias, desenvolvida pela nutricionista Ágata Roquette, atingiu o auge da sua fama em 2012, tendo dado, inclusivamente, origem à publicação de um livro com o mesmo nome, que, para além dos princípios da dieta, disponibilizada várias sugestões de receitas para facilitar a criatividade, a diversidade e a manutenção deste regime alimentar. Na sua base, a Dieta dos 31 Dias, não é mais do que uma versão dietética adaptada aos hábitos alimentares dos portugueses, à comida tradicional do nosso país e à vida quotidiana do nosso povo. Mais recentemente, a autora sentiu necessidade de reformular o conceito da dieta e lançou, em 2017, um novo livro intitulado “A Nova Dieta dos 31 Dias”, com todas as novidades e todos os upgrades.

Neste artigo vamos explorar com mais pormenor os princípios básicos da Dieta dos 31 Dias e enumerar os seus benefícios, deixando-te algumas dicas valiosas para que a possas fazer da forma mais correta. Aqui podes encontrar os seguintes tópicos:

Em que consiste a Dieta dos 31 Dias?

Tal como o próprio nome indica, a Dieta dos 31 Dias é um plano alimentar de duração limitada, que pretende estabelecer um ponto de partida para uma perda de peso consistente e sustentada a longo prazo, que pode ir, no máximo, até aos 20Kg. O princípio desta dieta é o mesmo de qualquer outra dieta de emagrecimento: reduzir a ingestão de calorias provenientes dos hidratos de carbono, para forçar o organismo a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia e promover a perda de peso.

A sua impulsionadora, a nutricionista portuguesa Ágata Roquette, inspirou-se em regimes alimentares com baixo teor em hidratos de carbono (dietas low-carb), tais como a dieta de Atkins e a dieta de South Beach, ambas caracterizadas pelo baixo consumo de fontes de hidratos de carbono e alto teor de proteína, tendo criado a Dieta dos 31 Dias como uma versão reformulada, que abre espaço à introdução de novos alimentos ao longo das diferentes fases. O objetivo da sua criadora era o de reduzir consideravelmente o consumo de hidratos de carbono e privilegiar as fontes de proteína, cuja digestão mais lenta permite aumentar a sensação de saciedade, reduzir o apetite e perder peso, preservando a massa muscular e eliminando o excesso de gordura.

A Dieta dos 31 Dias é ainda um plano alimentar relativamente flexível, permitindo que os alimentos sejam confecionados de diferentes formas - desde cozidos a salteados, passando por guisados e assados. A escolha é tua, desde que uses ingredientes saudáveis e bem selecionados, como azeite, vinagre balsâmico, sumo de limão, óleo de linhaça ou de coco, tomate, alho, cebola, maionese caseira, sementes de mostarda, molho de soja, ervas aromáticas e especiarias. Para além disso, permite incluir um dia por semana à escolha para fazer uma cheat meal, em qualquer fase da dieta, de modo a evitar a adaptação metabólica a uma alimentação mais restritiva. O equilíbrio é, talvez, o maior segredo desta dieta!

Como fazer a Dieta dos 31 Dias?

A Dieta dos 31 Dias divide-se em quatro fases, durante as quais o objetivo é reduzir drasticamente o consumo de hidratos de carbono e privilegiar as fontes de proteína. A primeira fase é a mais restritiva, embora a adaptação mais recente da dieta permita incluir mais alimentos do que a sua versão original. Já a última fase é a mais flexível e permissiva, destinando-se a manter o peso perdido.

A primeira fase é a fase mais rígida, por excluir quase totalmente os hidratos de carbono, e tem uma duração de 15 dias. Neste período é proibido o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como arroz, feijão, grão, massas, batatas, óleos, margarinas, milho, ervilhas, favas, lentilhas, cenoura cozida, abóbora, beterraba, alimentos processados, açúcar aditivado, cereais refinados, bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos (mesmo os naturais), molhos, frutas e sopas, podendo incluir-se apenas uma pequena porção de pão ao pequeno-almoço e quantidades reduzidas de leite, iogurte e queijos magros.

Apesar de parecer demasiado restritiva, são muitos os alimentos permitidos durante esta fase inicial:

● Carne: privilegiar a carne de aves e evitar as carnes de cortes com gordura

● Peixe, marisco, moluscos

● Conservas em água ou azeite

● Ovos

● Enchidos de peru ou frango: as únicas exceções permitidas são o fiambre de porco, o paio do lombo e o presunto sem gordura

● Verduras e legumes: excetuando os que constam na lista de alimentos proibidos

● Gelatina sem açúcar

● Bebidas sem açúcar: água, chá e café

● Especiarias e ervas aromáticas

● Temperos naturais

Os alimentos que se podem consumir apenas 1x por dia e em quantidades controladas incluem:

● 1 pão de mistura ou integral ao pequeno-almoço

● 3 colheres de sopa de aveia

● 1 copo de leite magro ou meio gordo

● 1 copo de bebida vegetal de soja, arroz ou aveia, sem adição de açúcar

● 1 iogurte magro sem açúcares adicionados

● 2 queijos magros - frescos ou tipo flamengo

Na lista de alimentos proibidos incluem-se:

● Arroz, massas, batatas e leguminosas (feijão, grão, ervilhas, fava, etc.)

● Óleos e margarinas

● Cenoura cozida, abóbora e beterraba

● Tostas, bolachas, bolos, biscoitos e outros produtos feitos com cereais refinados

● Açúcar refinado e produtos de pastelaria e doçaria

● Bebidas alcoólicas e sumos (incluindo os naturais)

● Molhos artificiais (como a maionese ou o ketchup)

Na primeira versão da Dieta dos 31 Dias, a fruta e os frutos secos faziam parte da lista de alimentos proibidos, mas a versão mais recente, já permite incluí-los nesta primeira fase, apesar de apenas 1x por dia e desde que a fruta seja a de menor índice glicémico.

Na segunda fase da dieta, que se estende por mais 15 dias ou até atingires o peso que desejas, já é permitida a introdução de alguns hidratos de carbono, embora ainda se imponham algumas restrições. Durante esta fase a perda de peso é menor (não mais de 1 a 2 quilos) e os alimentos permitidos são os mesmo que na primeira fase, com a diferença de ser possível adicionar, ainda que de forma gradual, a fruta e as sopas de legumes, sem batata, sem leguminosas e apenas ao jantar.

Em relação à fruta, é recomendável o consumo de uma maçã, uma pêra, uma laranja, um pêssego, dois kiwis ou duas tangerinas, sempre depois do almoço ou do jantar ou entre as principais refeições. Deves apenas ter o cuidado de não comer as peças de fruta isoladamente, tentando acompanhar com uma fonte de proteína, como por exemplo com queijo fresco.

A terceira fase desta dieta é conhecida como fase alternativa e inicia-se logo após o término da segunda fase, ou antes disso no caso de já estares a poucos quilos de atingir o peso desejado. Nesta etapa da dieta já se podem incluir mais fontes de hidratos de carbono, como o arroz integral, a massa integral, o feijão, o grão, os cereais integrais, o milho, as ervilhas, a cenoura cozida, a abóbora, a beterraba, as favas, as lentilhas e a batata-doce, mas numa dose moderada (cerca de 3 colheres de sopa) e apenas ao almoço. É também nesta fase da dieta que deves começar a praticar exercício físico ou, no caso de já treinares, aumentar a intensidade.

A quarta fase, também chamada fase de manutenção, deve iniciar-se quando já estiveres satisfeito com o peso alcançado. Nesta altura já podes incluir todos os alimentos na dieta, incluindo aqueles que eram anteriormente proibidos, mas sempre de forma controlada, para não comprometeres os resultados nem correres o risco de recuperar o peso perdido. Vai monitorizando o teu peso com alguma regularidade, de preferência em jejum, e pratica exercício físico regularmente, para te ajudar a manter o peso que conquistaste e a compensar o consumo acrescido de hidratos de carbono.

Regras básicas da Dieta dos 31 Dias

● Não ingerir hidratos de carbono isoladamente: as fontes de hidratos de carbono, como o pão, o arroz, as batatas, as massas, o feijão, o grão e a fruta, não devem ser ingeridas sozinhas, devendo ser sempre combinadas com alimentos ricos em proteína.

● Optar por hidratos de carbono de absorção lenta e ricos em fibra: os alimentos ricos em hidratos de carbono simples sofrem uma absorção mais rápida durante o processo de digestão, ou seja, têm um elevado índice glicémico; estes alimentos estimulam ainda mais o apetite, pois induzem um aumento brusco da glicémica e da produção de insulina (picos de insulina), responsável pela entrada de glicose nas células e regulação dos níveis de açúcar no sangue.

● Moderar a quantidade de ovos, lacticínios, carne, peixe e marisco.

● Limitar o consumo de hidratos de carbono apenas a uma refeição: nesta dieta é permitido comer pão integral apenas ao pequeno-almoço, fruta ao almoço ou jantar, fontes de hidratos de carbono complexos ao almoço e sopa só ao jantar.

● Controlar a ingestão de produtos lácteos.

Quais os benefícios da Dieta dos 31 Dias?

A principal vantagem da Dieta dos 31 Dias é permitir o consumo de todo o tipo de fontes de proteína, desde que isentas de gordura visível (carne de aves, carne de cortes magros, peixe, marisco, moluscos, ovos e proteína de origem vegetal), sem restrições demasiado rigorosas. Só tens que garantir que sabes exatamente quais os acompanhamentos mais indicados para consumir, de forma a assegurar a eficácia da dieta a longo prazo. Esta flexibilidade permite que seja uma dieta fácil de manter durante mais tempo, sem teres que prescindir da tua vida social e sem deixares de comparecer nos desejados almoços e jantares com familiares e amigos.

O aumento do consumo de proteína e a redução das fontes de hidratos de carbono, impostos pela Dieta dos 31 Dias, permitem uma maior sensação de saciedade, um controlo mais eficaz do apetite e a ingestão de uma menor quantidade de comida e de calorias, o que favorece a perda de peso, sem prejudicar a manutenção da massa muscular e permitindo a eliminação das reservas de gordura corporal. Muito do sucesso desta dieta é, exatamente, a perda de peso relativamente rápida e os resultados visíveis num curto espaço de tempo. A Dieta dos 31 dias, tal como outras dietas baixas em hidratos de carbono (dietas low-carb) é especialmente vantajosa para pessoas sedentárias, uma vez que têm um gasto energético diário mais reduzido e podem ingerir menos calorias. No caso de pessoas que praticam exercício físico com regularidade, a primeira fase da dieta não deve ser tão restritiva, sob pena de ter consequências negativas, quer para a saúde, quer para os resultados de composição corporal e performance em treino.

A Dieta dos 31 Dias é uma forma saudável e mais sustentável de alimentação, que privilegia o consumo de fontes de proteína e restringe os alimentos ricos em hidratos de carbono, relativamente às dietas convencionais. Para além disso, incentiva o consumo de alimentos naturais, grandes quantidades de vegetais, legumes e fontes saudáveis de fibra, eliminando os produtos altamente processados e repletos de açúcares simples e gorduras saturadas e trans.

Este regime alimentar, tal como qualquer outra dieta com baixa ingestão de hidratos de carbono (dietas low-carb), faz todo o sentido, principalmente, para pessoas sedentárias que desejem perder peso. Nestes casos, a restrição no consumo de hidratos de carbono é uma estratégia bastante eficaz para emagrecer, uma vez que o gasto energético diário é reduzido e podem ingerir menos calorias.

No entanto, uma dieta verdadeiramente eficaz para perder peso é aquela que pode ser seguida com facilidade e a longo prazo. Por esta razão, a Dieta dos 31 Dias permite alguma flexibilidade, quer na escolha e confeção dos alimentos, quer na exceção que abre para, um dia por semana, poderes prevaricar e matar saudades dos alimentos que mais gostas.

Livro “A Dieta dos 31 Dias” de Ágata Roquette

Wook https://www.wook.pt/livro/as-regras-de-ouro-da-nutricionista-agata-roquette-agata-roquette/14839326

Bodyscience https://blog.bodyscience.pt/dieta-dos-31-dias/