Dieta Para Ciclismo | Os 15 Melhores Alimentos Para Ciclistas

A nutrição é muito mais do que apenas um “ganho marginal” nos desportos de resistência. E o ciclismo não é diferente! A capacidade de resposta às exigências energéticas antes, durante e após o treino, incluindo as necessidades de recuperação fora da bicicleta, é um fator condicionante da performance, devido ao nível de desgaste envolvido na preparação para as provas - alguns atletas percorrem até 230km todos os dias durante 3 semanas. Assim, é pertinente questionar: Por onde começar? O que comer?

Neste artigo vamos guiar-te através de uma lista dos melhores alimentos que devem ser parte integrante da dieta de um ciclista, para suprir as tuas necessidades nutricionais, mesmo que sejas apenas adepto de longos passeios de bicicleta. Continua a ler para ficares a par dos alimentos fundamentais nas dietas para ciclismo.

Lista Dos 15 Alimentos Essenciais Para Ciclistas

• 1. Batata-Doce

A batata-doce é extremamente rica em betacaroteno, cálcio, ferro, magnésio, ácido fólico, fósforo, potássio, selénio, manganês, cobre, vitaminas A, C e E e fibras saudáveis, que contribuem para aumentar a sensação de saciedade, controlar a fome e fornecer energia durante mais tempo, para além de ajudarem a regular os níveis de açúcar no sangue.

• 2. Aveia

Graças ao seu elevado teor em fibra, a aveia, para além de regular o sistema digestivo e reduzir os níveis de gordura no sangue, é também extremamente saciante e fornece energia de liberação lenta, ajudando-te a sentir satisfeito durante mais tempo. Adicionalmente, contém cálcio, magnésio, ferro, fósforo, manganês, vitamina B5, ácido fólico e silício. A aveia tem um baixo custo e é um ingrediente muito versátil, combinando com quase tudo. Experimenta fazer umas papas de aveia com frutos vermelhos, nozes, lascas de coco, tâmaras e pepitas de cacau como cobertura.

• 3. Pão e Massas Integrais

Apesar de se julgar que o pão e as massas podem ser prejudiciais para a dieta, pela quantidade de hidratos de carbono que contêm, são uma excelente opção para a dieta dos atletas de resistência. Na verdade, o organismo humano queima duas vezes mais calorias ao digerir alimentos integrais, em comparação com as versões processadas. Desde que preparados com cereais integrais, o pão, as massas e também o arroz

integral, são uma fonte deliciosa e nutritiva de hidratos de carbono complexos, ideais para repor os níveis e as reservas de glicogénio muscular e melhorar o desempenho físico durante os treinos e as provas. Para além do seu elevado teor energético, estes alimentos são também ricos em cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, manganês, zinco e vitaminas do complexo B, como as B3 e B5, indispensáveis a inúmeras funções orgânicas vitais.

• 4. Legumes Frescos

Qualquer dieta beneficia com o consumo de quantidades generosas de legumes, por serem ricos em nutrientes e terem um baixo teor calórico. Os legumes, para além de serem versáteis, são alimentos com efeitos benéficos na saúde do organismo, especialmente se forem frescos. Acrescentar mais vegetais à dieta garante o aporte de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e fibras. Adicionalmente, o seu elevado teor de betacaroteno e de vitamina C, contribui para reduzir as dores musculares após o treino.

• 5. Frutos Vermelhos

Os morangos, os mirtilos, as amoras, as framboesas e os arandos são frutos vermelhos especialmente ricos em vitamina C, ácido fólico, compostos antioxidantes e uma deliciosa fonte natural de energia e de fibra, que contribui para facilitar a digestão, regular o trânsito intestinal e reforçar o sistema imunitário.

• 6. Feijão

O feijão vermelho e o feijão preto têm um perfil nutricional bastante rico, contendo uma quantidade significativa de hidratos de carbono, proteína, ácido fólico e vitaminas do complexo B. Os atletas que seguem uma dieta vegetariana ou vegan têm uma preferência especial pelo feijão, enquanto fonte natural de energia, de fibra saciante e de proteína para a recuperação muscular.

• 7. Laranja

As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina A, vitamina C, potássio e cálcio, para além de serem uma saborosa fonte natural de hidratos de carbono simples, para uma reposição rápida de energia.

• 8. Banana

Com cerca de 500mg de potássio por unidade, a banana é o alimento ideal para repor os sais minerais e os eletrólitos perdidos através do suor e uma fonte de energia imediata. A sua riqueza nutricional e versatilidade tornam-na indispensável em qualquer dieta, seja consumida isoladamente ou combinada com cereais integrais, iogurte ou num batido pré- ou pós-treino.

• 9. Ovos

Os ovos são considerados um alimento básico em qualquer dieta proteica, por serem uma fonte por excelência de proteína completa e de gorduras saudáveis. Um ovo de tamanho médio pode conter até 6g de proteína, menos de 1g de hidratos de carbono, 4g de gorduras saudáveis, que ajudam a equilibrar a produção hormonal e a diminuir o risco de patologias cardiovasculares, e apenas 65 calorias. Os ovos são um ingrediente culinário muito versátil, podendo ser consumidos cozidos, mexidos, escalfados, em omeletes ou em panquecas, para além de conterem um teor considerável de colina e vitamina K.

• 10. Peito de Frango

As carnes magras de aves, como o frango e o peru, são fontes proteicas de elevada qualidade, contendo cerca de 25g de proteína por cada 100g. O peito de frango, por exemplo, é parte integrante da maioria das dietas saudáveis, quer para atletas de resistência, quer para adeptos de musculação, pois as boas fontes alimentares de proteína são indispensáveis ao crescimento muscular e à recuperação pós-treino. Para além do alto teor em proteína, o peito de frango contém também selénio - um oligoelemento que ajuda a proteger os músculos dos radicais livres formados durante a prática de exercício físico.

• 11. Salmão

O salmão é uma fonte de proteína de alta qualidade e de ácidos gordos do tipo ómega-3 - um tipo de gordura saudável que beneficia o bom funcionamento cardíaco e vascular. O salmão é ainda rico em vitamina D, vitamina A, vitamina B, cálcio e ferro.

• 12. Proteína do Soro de Leite ou Proteína Whey

Os batidos de proteína são extremamente práticos e úteis para garantir o aporte das quantidades diárias adequadas de proteína, sem a ingestão de demasiada comida ou de calorias a mais, e acelerar a recuperação muscular após o treino. A impact whey protein da Myprotein é uma proteína de soro de leite concentrada, com um perfil de aminoácidos completo e reforçado, perfeita para suprir as necessidades dos músculos antes, durante e após os treinos e as provas. Com mais de 60 sabores disponíveis, a nossa proteína é facilmente solúvel em água ou outra bebida da tua preferência, podendo ser usada na preparação de panquecas e outras receitas, em substituição da farinha.

• 13. Chocolate Preto

O chocolate preto é rico em compostos antioxidantes que promovem a neutralização de radicais livres e protegem as células dos danos causados pelo stress oxidativo. Para além de ser uma fonte rápida de energia, o chocolate preto com um conteúdo superior a 75% de cacau ajuda a controlar o desejo por doces sem prejudicar a dieta.

• 14. Amêndoas

As amêndoas são ricas em gorduras saudáveis, fibra, substâncias antioxidantes, fósforo, magnésio, ferro, zinco e vitamina E, podendo também ser consumidas sob a forma de manteiga. Se preferires, podes optar por manteiga de amendoim ou manteiga de caju, na versão cremosa ou crocante - qualquer opção é deliciosa e fácil de combinar num lanche saudável e repleto de energia e nutrientes.

• 15. Iogurte Natural

O iogurte é um alimento obrigatório na dieta de um ciclista, por ser uma fonte de proteína de alta qualidade e disponibilidade, para além de ser versátil e muito prático para preparar um lanche rápido e simples. Experimenta adicionar iogurte natural magro a uma taça de aveia, fruta fresca, nozes e pepitas de cacau, para enriquecer ainda mais o seu valor nutricional.

Uma alimentação adequada é a chave do sucesso de qualquer atleta de resistência, nomeadamente ciclistas. Saberes o que o teu corpo precisa enquanto pedalas é fundamental para qualquer dieta estruturada que vise melhorar o desempenho físico e o rendimento durante os treinos e as provas. Uma dieta ajustada às necessidades individuais tem um impacto significativo em todas as vertentes da modalidade. Deves ter sempre em mente a extrema importância de uma boa hidratação e do consumo de hidratos de carbono, proteína e eletrólitos, no momento de elaborares o teu plano alimentar, não colocando nunca de parte os inúmeros benefícios do uso de suplementação específica.

Fontes:

British Cycling https://www.britishcycling.org.uk/sportives/article/sp-Sportive-Tips---What-to-eat-during-training-0

Cyclist https://www.cyclist.co.uk/in-depth/fat-busting-for-cyclists-healthy-foods-for-weight-loss

Veloforte https://veloforte.com/en-eu/blogs/fuel-better/cycling-nutrition-101-fuelling-on-off-the-bike

Cycling Weekly https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/nutrition-cycling-back-basics-141664