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Nutrição

Dieta E Treino No Ciclo Menstrual | O Guia Completo

Dieta E Treino No Ciclo Menstrual | O Guia Completo
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor1 ano Atrás
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Concebido para gerar vida e assegurar a continuidade da espécie, o corpo feminino desenvolveu um nível de complexidade que faz com que as mulheres enfrentem desafios diários que os homens nunca irão conhecer. O principal responsável é o ciclo menstrual, que se define por um conjunto de alterações fisiológicas e morfológicas que, a cada mês, prepara o corpo feminino para a gravidez. A par do processo de ovulação, no qual um dos ovários liberta um gameta feminino ou óvulo, ocorrem alterações hormonais profundas, com o intuito de preparar o útero para acolher um embrião. Diversos estudos científicos têm mostrado que as flutuações hormonais, que se registam ao longo do ciclo menstrual, para além de poderem afetar o estado emocional, o humor, o apetite e a líbido, desempenham um papel crucial na resposta do corpo feminino aos estímulos externos, tais como a dieta e o treino.

Neste artigo vamos ajudar-te a entender um pouco melhor o ciclo menstrual e a forma como influencia a adaptação do teu corpo aos estímulos que recebe. Para além disso, vamos deixar-te algumas dicas práticas para saberes como ajustar as rotinas em função do teu estado hormonal, com o intuito de otimizares o rendimento físico e os resultados do teu treino nas diferentes fases do ciclo, ao mesmo tempo que manténs um corpo saudável.

O que é o ciclo menstrual?

O ciclo menstrual é um fenómeno biológico complexo e exclusivo das mulheres, caracterizado por um conjunto de alterações hormonais e fisiológicas que prepara o corpo para a gravidez. Como o próprio nome indica, o ciclo menstrual ocorre uma vez por mês, durante a idade fértil da mulher, que se inicia na puberdade com a menarca (entre os 9 e os 16 anos) e termina na idade adulta com a menopausa (entre os 40 e os 50 anos).

A quantidade de óvulos de que cada mulher dispõe para a fecundação está já definida à nascença e que determina a duração da sua idade fértil. Um ovário normal pode conter cerca de 400.000 folículos primários, onde se desenvolvem os óvulos que começam a ser libertados, um a cada mês, assim que é atingida a maturidade sexual.

Por norma, o ciclo menstrual tem uma duração que pode ir dos 25 aos 29 dias, variando de mulher para mulher, de mês para mês e à medida que a idade avança. As quatro fases do ciclo - fase menstrual, fase folicular, fase de ovulação e fase lútea - são controladas pela proporção relativa dos níveis sanguíneos de duas hormonas - o estrogénio e a progesterona - cuja produção vai mudando ao longo da vida reprodutiva da mulher.

1. Fase Menstrual

Cada ciclo tem início com a menstruação, mais vulgarmente conhecida como período menstrual ou apenas “período”, que se manifesta por uma perda hemorrágica vaginal, resultante da descamação das mucosas que revestem o interior do útero. Esta fase inicia-se quando o óvulo libertado no ciclo menstrual anterior não é fertilizado pelo gameta masculino (espermatozóide), não havendo fecundação nem gravidez.

Nestas circunstâncias os níveis de estrogénio e progesterona diminuem significativamente e, o revestimento espesso que o útero adquiriu para suportar a implantação de um potencial óvulo fecundado, deixa de ser necessário. O epitélio uterino espessado envelhece, morre e começa a descamar e a ser expelido através do canal vaginal, sob a forma de hemorragia ligeira composta por sangue e restos de tecido uterino.

Durante a menstruação é comum o aparecimento de sintomas e desconfortos como cãibras, sensibilidade mamária, edema e inchaço, alterações de humor, irritabilidade, dores de cabeça e cansaço. Apesar de variável, o período menstrual dura, normalmente, entre 3 a 5 dias e marca o início da segunda fase do ciclo menstrual.

2. Fase Folicular

A segunda fase ou fase folicular caracteriza-se pelo desenvolvimento dos folículos ováricos, assim que termina a menstruação. Nesta altura, a glândula pituitária (hipófise) aumenta a produção da hormona FSH (do Inglês follicle-stimulating hormone) que, tal como o nome indica, estimula os folículos a crescerem e a diferenciarem-se, até que um óvulo fique maduro e pronto para ser libertado.

O aumento dos níveis de estrogénio durante a fase folicular faz com que a hipófise comece, em simultâneo, a segregar a hormona LH (do Inglês luteinizing hormone), que terá um papel preponderante na fase seguinte do ciclo. A fase folicular tem, por norma, uma duração de 12 a 14 dias e termina quando é atingido o pico de produção da hormona LH.

3. Fase de Ovulação

Com o pico da hormona LH, começa a fase de ovulação, que se caracteriza pelo rompimento do folículo ovárico e pela libertação do óvulo maduro. O óvulo libertado percorre a trompa de Falópio em direção ao útero - percurso durante o qual pode ser fecundado por um espermatozóide, se tiver havido coito. A fase de ovulação é a única altura do ciclo menstrual em que se pode engravidar.

Durante a ovulação é comum surgirem sintomas como o aumento da temperatura corporal basal e libertação de corrimento vaginal com textura espessa e gelatinosa, para facilitar a movimentação dos espermatozóides e a fecundação. A ovulação acontece, mais ou menos, no 14º dia contado a partir do 1º dia do período menstrual anterior, considerando um ciclo de 28 dias, e dura cerca de 24 horas. Ao fim deste tempo, se o óvulo não for fecundado, acaba por morrer e decompor-se.

4. Fase Lútea

Esta é a fase final do ciclo menstrual e ocorre logo após a ovulação. Depois de libertado do folículo, o óvulo transforma-se no chamado corpo lúteo - uma estrutura capaz de libertar progesterona e algum estrogénio enquanto migra em direção ao útero. O aumento destas hormonas mantém o revestimento uterino espesso e pronto para a implantação do óvulo fertilizado. Se ocorrer fecundação e se iniciar a gravidez, o organismo estimula a produção da hormona gonadotrofina coriónica humana ou Beta-HCG (a mesma que é detetada nos testes de gravidez), que contribui para manter o revestimento uterino nas melhores condições para o desenvolvimento do embrião.

Se o óvulo não for fertilizado e não houver gravidez, o corpo lúteo começa a degradar-se e é reabsorvido, havendo diminuição dos níveis de estrogénio e progesterona. A falta destas hormonas desencadeia o início de um novo ciclo menstrual, através da descamação e eliminação do revestimento uterino, cerca de 14 dias depois - a duração média da fase lútea.

dieta no ciclo menstrual

Qual a influência das variações hormonais no organismo?

As hormonas sexuais femininas produzidas pelos ovários durante o ciclo menstrual - o estrogénio e a progesterona - são necessárias para o desenvolvimento reprodutivo da mulher e para a fertilidade. O estrogénio é produzido maioritariamente nos ovários e em quantidades menos representativas nas glândulas suprarrenais e nos adipócitos (células que armazenam gordura no tecido adiposo) e desempenha um papel central no desenvolvimento sexual. A progesterona, produzida pelos ovários, pela placenta e pelas glândulas suprarrenais, prepara o corpo para a gravidez e ajuda a regular os ciclos menstruais.

As hormonas sexuais femininas incluem também pequenas quantidades de testosterona (hormona característica do sexo masculino), produzida pelas glândulas suprarrenais e pelos ovários, que desempenha um papel importante na regulação do desejo sexual e do ciclo menstrual e no desenvolvimento ósseo e muscular. Nas mulheres, os níveis normais de testosterona rondam os 15 a 70 nanogramas por decilitro.

Os níveis das hormonas sexuais femininas produzidas durante o ciclo menstrual afetam o organismo de diferentes formas. Por exemplo, o estrogénio tem um papel importante no sistema esquelético, no sistema cardiovascular e no sistema nervoso central, ajudando a regular os níveis de gordura e de açúcar no sangue, a massa óssea e muscular, a circulação sanguínea, a produção de colagénio, a função cerebral e a capacidade cognitiva. Nas fases em que os níveis de estrogénio se encontram mais elevados, observa-se um aumento do apetite, que potencia a ingestão de alimentos mais açucarados e ricos em gorduras, com o intuito de melhorar a sensibilidade à insulina e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Os níveis elevados de estrogénio contribuem para:

  • - acelerar a taxa metabólica e a capacidade do organismo em queimar gordura;
  • - aumentar a produção de energia;
  • - melhorar o desempenho físico em treino e a capacidade de contração muscular;
  • - acelerar a recuperação e os ganhos musculares;
  • - reduzir a dor pós-treino e os processos inflamatórios e oxidativos.

Já os níveis elevados de progesterona, que têm o seu pico máximo durante a gravidez, normalmente não acarretam quaisquer efeitos negativos para a saúde do organismo. Na verdade, a progesterona é o princípio ativo usado nos contraceptivos orais, uma vez que impede a ovulação, simulando níveis hormonais idênticos aos de uma gravidez. Contudo, no que se refere à performance em treino, as concentrações mais elevadas de progesterona diminuem a capacidade de contração dos músculos e o desenvolvimento muscular e aumentam a capacidade do organismo para armazenar gordura, sobretudo nas coxas e no abdómen.

O desequilíbrio na produção de cada uma das hormonas que regulam o ciclo menstrual, que pode ser causado por fatores como menopausa, gravidez, alterações no funcionamento da tiróide, stress, tratamentos farmacológicos (nomeadamente com quimioterápicos), terapias hormonais e peso corporal excessivamente elevado ou baixo, tem consequências graves no organismo. Os sintomas mais comuns de desequilíbrio nas hormonas sexuais femininas incluem períodos menstruais irregulares, secura vaginal, atrofia vaginal, dor durante o coito, acne, queda de cabelo, cansaço, ganho ou perda de peso, falta de desejo sexual, alterações no apetite, entre outros.

Qual a melhor dieta durante o ciclo menstrual?

Durante o ciclo menstrual é importante que existam alguns cuidados com a alimentação, quer para atenuar as flutuações hormonais e compensar as perdas hemorrágicas, quer para aliviar alguns sintomas mais desconfortáveis que possam surgir durante o ciclo, como por exemplo cólicas abdominais, dores de cabeça, náuseas, fadiga, inchaço, mudanças de humor, diarreia, etc..

Dada a periodicidade do ciclo menstrual e da sintomatologia associada, adotar um regime alimentar adequado e consistente pode contribuir para minimizar os desconfortos e equilibrar os níveis hormonais. Alguns alimentos podem atenuar os sintomas menstruais, enquanto outros podem agravá-los, pelo que, escolher de forma consciente quais adicionar ou retirar da tua rotina alimentar, pode ajudar-te a sentir melhor ao longo das diferentes fases do ciclo menstrual.

Durante a fase menstrual é possível que ocorra um défice de ferro, principalmente nas mulheres mais ativas fisicamente, relacionado com a perda de sangue através da menstruação. Durante o período menstrual é possível perder entre 35 e 40 ml de sangue, o que pode resultar numa anemia ligeira devido à perda de ferro. Nesta fase, escolhe alimentos com alto teor de ferro, tais como vegetais de folha verde (agrião, couve, espinafre, etc.), carnes magras, sementes, feijão e peixe. O peixe permite ainda a ingestão adicional de ácidos gordos do tipo ómega-3 e de outros nutrientes com propriedades anti-inflamatórias. Os alimentos ricos em vitamina C também são benéficos para ajudar o organismo a absorver o ferro ingerido, pelo que se recomenda o consumo de citrinos, tomate, brócolos ou suplementos vitamínicos.

A fase folicular é caracterizada pela subida dos níveis de estrogénio, com o intuito de promover o desenvolvimento do folículo dominante. Neste período tenta consumir alimentos que te ajudem a metabolizar o estrogénio da forma mais eficiente possível. Alguns exemplos incluem vegetais de folha verde, frutos secos, sementes, ovos, peixe e legumes. As crucíferas, como a couve, os brócolos e a couve-flor são ricos num fitonutriente denominado diindolilmetano (DIM), que ajuda a normalizar os níveis de estrogénio. Nesta fase, para além de se registar um aumento do apetite devido às calorias extra que o organismo gasta, aumenta a capacidade do organismo para queimar a gordura armazenada e utilizar os hidratos de carbono dos alimentos para a produção de energia. Assim, consumir mais hidratos de carbono nesta fase pode ser benéfico.

Na fase de ovulação o organismo tem uma maior necessidade de vitaminas do complexo B, que contribuem para estimular a libertação do óvulo e garantir o sucesso da implantação do embrião no útero. Outros nutrientes também importantes durante esta fase são o zinco e os ácidos gordos essenciais, pois ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para o útero e promovem a abertura do folículo para libertar o óvulo em tempo útil. Assim, assegura-te que consomes alimentos ricos nestes nutrientes, como é o caso dos cereais integrais, da carne, do peixe, dos ovos, dos legumes e dos vegetais de folha verde.

Durante a fase lútea o apetite é menor e o organismo metaboliza menos eficazmente a gordura e os hidratos de carbono. Para além disso, passa a haver uma maior necessidade de nutrientes que apoiem e estimulem o crescimento celular. O truque passa por consumir alimentos que potenciem a produção

contínua de progesterona, reduzir a ingestão diária de calorias e escolher alimentos ricos em betacaroteno e bromelina. Alguns exemplos incluem o abacaxi, os vegetais de folha verde, a cenoura, o melão e a batata-doce. Evita consumir alimentos frios, uma vez que as temperaturas baixas fazem com que os vasos sanguíneos contraiam e criem um ambiente menos favorável ao crescimento celular. Fica longe dos gelados durante esta fase.

Apesar de todos os alimentos serem adequados quando consumidos com moderação, existem alguns que convém evitares, uma vez que agravam os sintomas menstruais. Alguns exemplos são o sal, o açúcar, o café, o álcool, as carnes vermelhas e os alimentos picantes. Escusado será dizer que, se tens algum grau de intolerância alimentar, nomeadamente à lactose e ao glúten, deves evitar consumi-los, especialmente durante a menstruação.

Em todas as fases do ciclo menstrual deves fazer uma ingestão suficiente de água, para que o teu corpo esteja sempre bem hidratado. A água desempenha um papel muito importante no desenvolvimento do folículo, na libertação de um óvulo saudável, no transporte de nutrientes, oxigénio e hormonas, na consistência do muco cervical e na reposição de fluídos e eletrólitos, aumentando a fertilidade e a probabilidade de gravidez.

Qual o melhor tipo de treino durante o ciclo menstrual?

Tem sido demonstrado que as fases do ciclo menstrual influenciam de diferentes formas a resposta do corpo ao treino, quer de força quer de resistência. Alguns estudos revelaram que o treino de força feito durante a fase folicular resulta em maiores ganhos musculares e de força, quando comparado com o mesmo tipo de treino executado na fase lútea. Também na fase folicular a capacidade para os treinos de resistência aumenta e a recuperação muscular é mais rápida.

Por outro lado, as alterações hormonais que ocorrem durante o ciclo influenciam o risco de ocorrência de lesões, nomeadamente a nível dos tendões. Sabe-se que os tendões se tornam mais laxos nos dias que antecedem a ovulação, quando os níveis de estrogénio estão mais elevados, o que faz aumentar o risco de lesões. Já a fase lútea está associada a um menor risco de lesões tendinosas. Assim, é recomendável que se façam exercícios de aquecimento e alongamento musculares mais longos durante o período fértil.

Na segunda metade do ciclo (fase lútea), a progesterona aumenta significativamente, assim como a temperatura corporal - que sobe pelo menos 0,4ºC após a ovulação e assim permanece até à menstruação. Como resultado, a resistência durante a fase lútea é menor, assim como a performance em treino, comparativamente com a primeira parte do ciclo.

Durante a menstruação, sê gentil e paciente contigo. Se te costumas sentir com menos energia, mal-humorada ou mais cansada, o exercício físico pode ajudar-te a atenuar estes sintomas mas é importante saberes ouvir o teu corpo. Nesta fase, muda o teu foco para a recuperação e para o relaxamento. Para te ajudar a adaptar a rotina de treino em função das diferentes fases do ciclo, deixamos-te algumas dicas muito práticas:

Fase Folicular:

  • - faz mais sessões de treino de força com incrementos de carga, séries e/ou repetições
  • - faz dos exercícios composto e de corpo inteiro o teu foco (ex.: squat, deadlift e bench press)
  • Fase de Ovulação:
  • - faz aquecimentos mais longos e inclui séries de ativação muscular
  • - faz sessões de treino de menor duração
  • - modera o treino de força, reduzindo as cargas, as séries e as repetições
  • - dá prioridade ao treino cardiovascular estático para proteger os tendões
  • Fase Lútea:
  • - reduz o volume e a intensidade do treino de força
  • - privilegia o trabalho aeróbico
  • - faz mais sessões de treino cardiovascular de baixa intensidade, como jogging, cycling ou natação

Fase Menstrual:

  • - evita os treinos de força
  • - modera o treino cardiovascular
  • - privilegia os treinos body and mind (ex.: ioga e pilates)
  • - intercala mais dias de recuperação ativa, com ênfase em exercícios de baixa intensidade (ex.: caminhada).

Mensagem Final

A cada mês, durante os anos que decorrem entre a puberdade e a menopausa, o corpo da mulher passa por uma série de mudanças cíclicas que a prepararam para uma eventual gravidez. Esta série de eventos, acionados pelas hormonas sexuais femininas, é conhecida como ciclo menstrual. A duração do ciclo menstrual pode variar de mulher para mulher e pode ainda mudar ao longo dos anos, à medida que a idade avança, ou em função de condições fisiológicas específicas, como é o caso da gravidez e da amamentação.

Entender de que forma as hormonas influenciam o teu corpo, ao longo das diferentes fases do ciclo menstrual, permite-te ajustar o teu regime alimentar e a tua rotina de treino, de forma a conseguires atenuar os desconfortos menstruais típicos e tirar maior partido do teu trabalho no ginásio.

São inúmeros os dados que comprovam existir vantagem em treinar estrategicamente em função do ciclo menstrual, sugerindo que deves privilegiar o treino de força no início do ciclo e relaxar quando se aproxima a menstruação, sendo também benéfico adaptar a dieta, para ajudar a regular as oscilações hormonais e para te sentires melhor.

Fontes:

Healthline https://www.healthline.com/health/womens-health/guide-to-cycle-syncing-how-to-start

https://www.healthline.com/health/womens-health/stages-of-menstrual-cycle

https://www.healthline.com/health/natural-progesterone#foods

https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period

Legion Athletics https://legionathletics.com/menstrual-cycle/

 

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

 

Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.

Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.

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