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Nutrição

Dieta Low Carb vs. Dieta Low Fat | Qual A Mais Eficaz Para Perder Peso?

Dieta Low Carb vs. Dieta Low Fat | Qual A Mais Eficaz Para Perder Peso?
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor1 ano Atrás
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Perder peso é uma meta que quase todos já estabelecemos nalgum momento da nossa vida, quer tenha sido por motivos estéticos, quer simplesmente pelo desejo de passar a ter um estilo de vida mais saudável. Existem inúmeras estratégias e dieta de perda de peso e todas elas, de uma forma ou de outra, levantam diferentes questões: Qual será a estratégia mais eficaz? Devo treinar sete vezes por semana ou será melhor pesar tudo o que como? Devo deixar de comer hidratos de carbono ou devo começar a controlar a ingestão de calorias? Será melhor reduzir o consumo de gordura ou de hidratos de carbono?

É óbvio que uma das melhores formas de perder peso é começar por fazer mudanças nos hábitos alimentares tornando-os mais saudáveis e passar a ter um estilo de vida mais ativo e uma rotina de treino adequada, que em conjunto resultem em muitos mais benefícios para a saúde do que a simples perda de peso. No entanto, é difícil saber com certeza qual é a dieta mais adequada, sustentável a longo prazo e que produz melhores resultados. Algumas dietas têm como objetivo reduzir o apetite para que comas menos, enquanto outras restringem a ingestão de calorias, o consumo de hidratos de carbono ou o consumo de gordura, mas todas elas visam criar um défice calórico.

Numa primeira análise, a tendência é a de recorrer às dietas com baixo teor de gordura (low fat) para aumentar a queima de gordura corporal e perder peso. Mas pesquisas recentes mostram que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono (low carb) podem ser igualmente eficazes, uma vez que também potenciam a perda de gordura, reduzem a fome e equilibram os níveis de açúcar no sangue. Neste artigo vamos falar um pouco mais sobre as dietas low carb e low fat, sobre as vantagens de cada uma e sobre as suas principais diferenças, relativamente à perda de peso e à redução da massa gorda, com o intuito de te ajudar a perceber qual a mais eficaz e adequada aos teus objetivos.

Qual é a melhor dieta para perder peso?

Dietas Low Carb – Restrição do Consumo de Hidratos de Carbono

As dietas low carb, que defendem uma diminuição substancial do consumo de hidratos de carbono, estão entre as dietas mais populares para perda de peso. Alguns exemplos incluem a dieta de Atkins, a dieta cetogénica (dieta keto) e a dieta Low Carb-High Fat (LCHF) - baseada numa alimentação com baixo teor de hidratos de carbono mas mais rica em gordura. Todas as dietas low carb, como o próprio nome indica, têm como princípio fundamental a redução da ingestão de hidratos de carbono e o aumento relativo do consumo de proteína e de gordura, sendo que algumas versões destas dietas reduzem os hidratos de carbono de forma mais drástica do que outras e, normalmente, segundo as seguintes recomendações:

  • - Dietas com muito baixo teor de hidratos de carbono: menos de 10% do total de calorias diárias ou até 20 a 50 gramas por dia numa dieta de 2.000 calorias;
  • - Dietas com baixo teor de hidratos de carbono: menos de 26% do total de calorias diárias ou até 130 gramas por dia numa dieta de 2.000 calorias;
  • - Dietas com teor moderado de hidratos de carbono: entre 26 a 44% do total de calorias diárias.

As dietas com muito baixo teor de hidratos de carbono, como é o caso da dieta cetogénica, restringem consideravelmente a ingestão de hidratos de carbono para induzir a cetose - um estado metabólico no qual o organismo usa as reservas de gordura do tecido adiposo como fonte de energia, em vez dos hidratos de carbono. Na ausência de glicose proveniente da decomposição dos hidratos de carbono presentes nos alimentos, o organismo começa a recrutar a gordura armazenada e a convertê-la em ácidos gordos através de um processo de oxidação. Posteriormente, estes ácidos gordos são convertidos em cetonas ou corpos cetónicos, pela via metabólica da cetogénese que ocorre na matriz mitocondrial dos hepatócitos (células do fígado). Os corpos cetónicos em circulação na corrente sanguínea são depois usados no metabolismo energético celular com consequente produção de energia. Este processo é conhecido como cetose e caracteriza-se pelo aumento dos níveis sanguíneos de cetonas.

Geralmente, as dietas com poucos hidratos de carbono proíbem o consumo de alimentos processados, refrigerantes, bebidas açucaradas, doces e tudo o que tenha açúcar adicionado. As versões mais radicais da dieta low carb podem ainda limitar algumas fontes de hidratos de carbono saudáveis, como os cereais integrais, os vegetais ricos em amido, a fruta com maior teor de açúcar, o arroz, as massas e os laticínios. Por outro lado, recomendam o aumento da ingestão de proteína e de gordura, ambas provenientes de fontes alimentares saudáveis, como o peixe, as carnes magras de aves, os ovos, os frutos secos, os óleos não processados e os vegetais sem amido, com o intuito de ajudar a reduzir o apetite, acelerar o metabolismo e conservar os músculos.

As principais vantagens das dietas com baixo teor de hidratos de carbono incluem uma diminuição considerável da ingestão calórica, a perda significativa de massa gorda especialmente na região abdominal, a perda de peso a curto prazo, a preservação da massa muscular, a redução dos fatores de risco para o desenvolvimento de patologias do foro cardiovascular, a diminuição da tensão arterial, a redução dos níveis de açúcar no sangue e o aumento da sensibilidade das células à insulina. No entanto, estas dietas também acarretam algumas desvantagens. Em determinadas situações, uma alimentação demasiado pobre em hidratos de carbono e com maior teor de gordura, pode refletir-se num aumento dos níveis de colesterol, em especial das gorduras LDL (do inglês low density lipoproteins), que são as mais prejudiciais para o sistema cardiovascular, e no aparecimento de alguns sintomas colaterais, como sinais de fadiga e de cansaço, deficiência de algumas vitaminas e minerais essenciais, desconforto gastrointestinal e obstipação, como resultado da baixa ingestão de fibra.

Dietas Low Fat – Restrição do Consumo de Gorduras

A gordura é o macronutriente energeticamente mais denso, fornecendo cerca de 9 calorias por cada grama. É por esta razão que as dietas que restringem o consumo de gordura são também conhecidas por reduzirem significativamente o número total de calorias ingeridas por dia. Mas será esta a melhor abordagem para perder peso?

As dietas com baixo teor de gordura reduzem a ingestão de gordura para menos de 30% do total de calorias diárias, sendo que os alimentos com alto teor de gordura, como os óleos, as manteigas, o abacate, os frutos secos, as sementes e os laticínios inteiros são limitados ou mesmo proibidos. Em substituição, recomendam consumir alimentos com teor naturalmente baixo de gordura, como a fruta, os vegetais, os cereais integrais, as claras de ovo, os legumes, as carnes magras de aves e os peixes sem gordura. O iogurte natural magro, o leite desnatado e os cortes magros de carne bovina e suína, podem às vezes ser permitidos.

As dietas low fat, ao limitarem a ingestão de calorias, têm a vantagem de funcionar bastante bem na perda de peso e de oferecer resultados mais ou menos imediatos, graças ao défice calórico que criam, ou seja, permitem consumir bastante menos calorias do que as que o organismo gasta diariamente. No entanto, fazer durante muito tempo um consumo demasiado baixo de gordura e uma ingestão calórica muito aquém das necessidades metabólicas pode tornar-se prejudicial para a saúde. Não é incomum o aparecimento de sintomas como fadiga e cansaço, para além de efeitos colaterais como o abrandamento da taxa metabólica e o desequilíbrio hormonal, devido à indisponibilidade de gorduras para o processo de síntese de hormonas.

Quais as diferenças de eficácia entre as dietas low carb e low fat?

1. Perda de peso

Muitos estudos sugerem que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono podem ser mais eficazes para a perda de peso a curto prazo, permitindo uma redução de peso até 3 vezes superior à da dieta com baixo teor de gordura e com restrição calórica. Contudo, outras pesquisas sugerem que as dietas low carb e low fat podem ser igualmente eficazes quando consideradas a longo prazo: apesar de uma dieta com baixo consumo de hidratos de carbono permitir perder mais peso numa fase inicial, em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura, após 12 meses de dieta consistente, a diferença de eficácia entre as duas diminui gradualmente com o tempo, resultando em mudanças de peso muito semelhantes a longo prazo.

2. Perda de gordura corporal

São vários os estudos que revelam que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono e com défice calórico permitem uma redução mais acentuada da percentagem de massa gorda corporal, em especial, da gordura abdominal, comparativamente com as dietas com baixo teor de gordura. Mas, em indivíduos adultos com obesidade, diminuir a quantidade de gordura consumida na dieta resulta numa maior perda de gordura corporal total do que cortar o mesmo número de calorias em hidratos de carbono. Estes resultados mostram que, ao contrário do que se julga, a restrição de hidratos de carbono não é essencial para a perda de gordura corporal.

3. Fome e apetite

As dietas low carb têm mostrado ser bastante eficazes na diminuição do apetite, através da regulação das hormonas que controlam a fome, como a grelina e a leptina, ajudando a aumentar a saciedade, a comer menos e a melhorar o humor, sendo, provavelmente, dietas mais fáceis de manter a longo prazo. Na verdade, todas as dietas mais ricas em proteína e gordura e com menor ingestão de hidratos de carbono afetam, nalguma medida, as diferentes hormonas que controlam a fome e o apetite, aumentando os níveis do peptídeo análogo ao glucagon 1 (GLP-1) e diminuindo os níveis de grelina. Contudo, também as dietas low fat estão associadas a uma maior redução dos níveis do peptídeo YY - uma hormona que reduz o apetite e promove a saciedade - e a um esvaziamento estomacal mais lento, devido ao efeito de enchimento da proteína e da gordura. Estes dois macronutrientes retardam o esvaziamento do estômago e ajudam a manter a sensação de saciedade durante mais tempo.

4. Níveis de açúcar no sangue (glicémia)

É sabido que os baixos níveis de açúcar (glicose) no sangue podem aumentar a sensação de fome e desencadear sintomas colaterais, como tremores, fadiga, cansaço e mudanças involuntárias de peso. Limitar a ingestão de hidratos de carbono simples (açúcar) é uma estratégia bastante eficaz para ajudar a controlar a glicémia sanguínea, reduzindo os picos bruscos de glicose e de insulina no sangue, aumentando a sensibilidade das células à insulina e promovendo a perda de peso. Mas, de forma semelhante, as dietas low fat parecem ser igualmente vantajosas no controlo dos níveis de açúcar no sangue, revelando a necessidade de pesquisas adicionais sobre o impacto destes dois tipos de dieta na glicémia e na produção de insulina.

5. Níveis de gordura no sangue (colesterol)

Fazendo uma revisão bibliográfica rápida, é possível inferir que quer as dietas com baixo teor de hidratos de carbono, por serem necessariamente mais ricas em fibra, quer as dietas low fat, por limitarem a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, podem ser benéficas na redução dos níveis de LDL e no aumento das gorduras boas ou HDL (do inglês high density lipoproteins), mas apenas se as fontes alimentares de gordura escolhidas forem saudáveis. Apesar de nenhuma das dietas parecer afetar significativamente o colesterol total, as dietas cetogénicas, que se caracterizam pelo consumo proporcionalmente mais elevado de gordura, têm surgido associadas ao aumento do número de partículas de LDL.

Qual é, então, a melhor dieta para perder peso?

As pesquisas sugerem que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono são mais eficazes para a perda de peso a curto prazo do que dietas com baixo teor de gordura, para além de permitirem eliminar mais gordura abdominal e controlar melhor a fome. No entanto, nos últimos anos, vários estudos científicos têm revelado que as dietas com baixo teor de gordura são igualmente eficazes a longo prazo. Na prática, as dietas low carb e low fat são atualmente consideradas saudáveis e ambas indicadas como tendo um impacto significativo no controlo da glicémia, na perda de peso, na diminuição da massa gorda total e na melhoria dos marcadores de saúde cardiometabólicos.

Assim, as evidências indicam que podes escolher uma destas dietas com base nas tuas preferências pessoais, nos teus objetivos de forma física e na sustentabilidade de composição corporal que pretendes. Idealmente, deves tentar perder peso e massa gorda sem prejudicares o correto funcionamento do teu organismo, encontrando o "meio-termo" da combinação das dietas low carb e low fat. Não deixa de ser verdade que, para conseguir perder peso, é recomendável reduzir o consumo de hidratos de carbono, aumentar o consumo de proteína e moderar a ingestão de gordura, principalmente das gorduras saturadas e trans encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como as carnes vermelhas, os laticínios e os ovos. Por outro lado, deves continuar a consumir hidratos de carbono complexos e de baixo índice glicémico, nomeadamente a fibra alimentar contida nos cereais integrais, na fruta e nos legumes, e gorduras insaturadas saudáveis, tais como o ómega-3 e o ómega-6 (gorduras mono-insaturadas) e o ómega-9 (gorduras poli-insaturadas), presentes nos peixes gordos, nos frutos secos e nas sementes, por exemplo.

Mensagem Final

As dietas com baixo teor de gordura ou low fat eram, até recentemente, um método popular de perda de peso. No entanto, as dietas com baixo teor de hidratos de carbono ou low carb têm sido associadas a uma maior perda de peso a curto prazo, a uma perda mais acentuada da gordura abdominal e a um controlo mais eficaz da fome.Mas, apesar de serem necessários mais estudos sobre o impacto efetivo de cada uma destas dietas, alguns dados científicos mostram que as dietas low fat podem ser igualmente eficazes na perda de peso a longo prazo, na diminuição da gordura corporal total e no controlo da glicémia.

Quer escolhas uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono ou com baixo teor de gordura, lembra-te que manter um padrão alimentar a longo prazo é um dos fatores mais críticos para o sucesso da perda de peso. A redução do consumo de hidratos de carbono simples e a atenção à qualidade das fontes alimentares, em conjugação com um consumo moderado de gorduras saudáveis e a prática regular de exercício físico moderado a intenso, é a combinação infalível para quem deseja perder peso de forma eficaz, sustentada e sem riscos para a saúde.

Fontes:

Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-plans

https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-low-fat-diet#bottom-line

Everyday Health https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-worst-diet-plans-for-weight-loss/

Healthifyme https://www.healthifyme.com/blog/best-indian-diet-plan-weight-loss/

Examine https://examine.com/articles/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/

Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.

Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.

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