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Nutrição

Dieta Paleolítica | O Que É? Quais Os Benefícios?

Dieta Paleolítica | O Que É? Quais Os Benefícios?
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor1 ano Atrás
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A popularidade da dieta paleolítica tem crescido exponencialmente nos últimos anos entre os adeptos do fitness, por ser considerada uma das dietas de perda de peso mais saudáveis. Na base da sua concessão, inicialmente proposta por Loren Cordain, estão princípios de alimentação que remontam à idade pré-histórica, sendo permitidos apenas os alimentos naturais para os quais o ser-humano foi geneticamente “programado” para comer. Todos os alimentos processados, que constituem os hábitos alimentares modernos, são descartados, por estarem carregados de substâncias artificiais desnecessárias, desde açúcares, a gorduras saturadas, corantes, conservantes e aromas artificiais.

Neste artigo vamos abordar de forma mais aprofundada a dieta paleolítica, referindo os seus princípios essenciais, os seus benefícios e as suas potenciais desvantagens, para que a possas adotar da forma mais eficaz e saudável possível. Aqui poderás encontrar os seguintes tópicos:

- Em que consiste a dieta paleolítica?

- Como fazer uma dieta paleo?

- Quais os alimentos permitidos?

- Quais os alimentos proibidos?

- Quais os benefícios da dieta paleo?

- Quais as potenciais desvantagens da dieta paleo?

Em que consiste a dieta paleolítica?

A dieta paleolítica, também conhecida simplesmente por dieta paleo, foi originalmente concebida com o intuito de se assemelhar o mais possível ao tipo de regime alimentar que faziam os nossos ancestrais caçadores-coletores no período Paleolítico, há cerca de 2.5 milhões de anos. Embora seja impossível saber com rigor o que comiam exatamente os nossos antepassados nas diferentes regiões geográficas, os investigadores acreditam que a sua dieta seria à base de produtos naturais e integrais. No fundo, a ideia é cortar com todos os alimentos modernos processados, produzidos industrialmente ou provenientes de agricultura, e voltar aos hábitos alimentares do homem pré-histórico caçador-coletor.

Por ser uma dieta extremamente rica em frutas e vegetais, repleta de vitaminas, minerais e fibras saudáveis, e por eliminar os alimentos processados, com elevado teor de açúcares, gorduras e aditivos, com reduzido valor nutricional e demasiadas calorias, a dieta paleo revelou ser muito eficaz na perda de peso e na melhoria global dos marcadores biológicos (biomarcadores) de saúde. De facto,

vários estudos sugerem que esta dieta é altamente saciante e, quando combinada com um estilo de vida ativo, resulta na menor ingestão de calorias, na criação de défice calórico, na diminuição da massa gorda e na perda significativa de peso, para além de contribuir para a diminuição do risco de obesidade, de diabetes e de doenças cardiovasculares. Algumas pesquisas científicas sugerem que a dieta paleo resulta na melhoria a curto prazo de alguns fatores de risco para doenças crónicas, tais como o perímetro abdominal e os níveis de glicémia, em comparação com dietas modernas convencionais.

Nos últimos anos, a dieta paleo tem evoluído e, atualmente, existem diferentes versões deste regime alimentar. Algumas dessas novas abordagens são mais radicais do que outras, existindo algumas variantes que já vão permitindo a ingestão de produtos alimentares modernos, nomeadamente alguns laticínios obtidos a partir de animais criados em regime livre e alimentados com pasto, alguns cereais não processados, como é o caso do arroz selvagem integral, e frutos secos torrados, tais como os amendoins.

Como fazer uma dieta paleo?

Não existe, propriamente, uma forma “certa” de fazer dieta paleo, nem este tipo de regime é assim tão inflexível quanto se possa pensar. Na verdade, os nossos ancestrais do período Paleolítico conseguiram prosperar fazendo uma alimentação que variava em função do tipo de produtos que a Natureza lhes dava e que tinham disponíveis sazonal e geograficamente: enquanto uns se viam obrigados a fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono e mais rica em proteína de origem animal, outros dispunham apenas de plantas e raízes, consumindo maioritariamente hidratos de carbono e fibras.

Posto isto, as dietas paleo atuais já permitem adaptar a alimentação em função das preferências e das necessidades pessoais, servindo apenas como um modelo para basear o plano alimentar e não necessariamente como um conjunto restrito de regras obrigatórias. Limita-te a aumentar a ingestão de alimentos naturais e integrais, de preferência biológicos e orgânicos, nomeadamente fruta, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis, e a diminuir o consumo de alimentos processados, açúcar e sal. Encara a dieta paleo como um ponto de partida para uma alimentação e um estilo de vida mais saudáveis, nunca esquecendo a prática regular de exercício físico.

Quais os alimentos permitidos?

Se tencionas experimentar a dieta paleo deves priorizar o consumo diário de alimentos naturais e fontes de gordura saudáveis, tais como:

  • ✔ Fruta: maçã, banana, laranja, pêra, abacate, morango, mirtilos e outros frutos silvestres;
  • ✔ Vegetais: brócolos, couve, pimento, cebola, cenoura, tomate, agrião, etc.;
  • ✔ Carne: vaca, porco, frango, peru, pato, cabrito, borrego, etc. (criados em regime livre e alimentados com pasto);
  • ✔ Peixe e marisco: salmão, truta, arenque, camarão, polvo, lula, ou qualquer outro que não seja proveniente de aquacultura ou viveiro;
  • ✔ Tubérculos: batata, batata-doce, inhame, nabo, etc.;
  • ✔ Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.;
  • ✔ Gorduras saudáveis: azeite virgem, azeitonas, óleo de abacate, etc.;
  • ✔ Ovos: ovos de qualquer ave criada em regime livre e alimentada com grãos e sementes, e ovos enriquecidos com ômega-3;
  • ✔ Condimentos e especiarias: sal marinho, malagueta, alho, açafrão, alecrim, salsa, coentros, etc.;
  • ✔ Bebidas: dar sempre prioridade à água e complementar com chá de ervas e raízes (chá-verde, ginseng, cidreira, cavalinha, erva-príncipe, hipericão, hortelã, lúcia-lima, tília, etc..

Apesar desta lista de opções parecer um pouco limitada, as inúmeras combinações possíveis permitem elaborar diferentes refeições paleo e todas elas saborosas. Basta um pouco de criatividade!

Quais os alimentos proibidos?

Quaisquer alimentos que não estivessem disponíveis no período Paleolítico estão, por defeito, fora do planeamento da dieta paleo. Isto significa que todos os alimentos processados são proibidos, incluindo os laticínios, que se acredita não terem feito parte da alimentação dos nossos ancestrais, e todos os legumes provenientes de produção agrícola. Basicamente, se te parecer que o alimento foi produzido industrialmente, não comas.

A lista dos alimentos proibidos inclui:

  • X Alimentos processados;
  • X Lacticínios: algumas versões da dieta paleo permitem laticínios integrais, como a manteiga e o queijo fresco;
  • X Cereais: pão, massa, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.;
  • X Leguminosas: feijões, lentilhas, grão, etc.;
  • X Carnes de animais criados em confinamento ou alimentados com ração;
  • X Peixes e marisco criados em aquacultura ou viveiro;
  • X Gorduras: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de linhaça, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de palma, óleo de colza, óleo de cártamo, etc.;
  • X Adoçantes artificiais: aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio, etc.;
  • X Refrigerantes e sumos de fruta;
  • X Açúcar refinado;
  • X Álcool: algumas dietas paleo já permitem o consumo de vinho tinto caseiro, por ser rico em antioxidantes e outros nutrientes benéficos;
  • X Chocolate: algumas variantes paleo permitem consumir chocolate amargo com, no mínimo, 70% de cacau, por ser rico em antioxidantes, magnésio e ferro;

Apesar da dieta paleo ser bastante restritiva, há sacrifícios que têm de ser feitos para os resultados aparecerem. Pergunta-te a ti mesmo se preferes comer o que a dieta paleo proíbe ou se preferes atingir os teus objetivos.

Quais os benefícios da dieta paleo?

1. Contribui para a perda de peso

Em qualquer dieta de perda de peso, quando se restringe o consumo de produtos processados e refinados e se privilegiam os alimentos naturais e integrais, a ingestão de calorias é consideravelmente menor, o défice calórico é mais fácil de conseguir, uma vez que se gasta mais energia do que a que se consome, e o resultado é a perda de peso.

A dieta paleo não é diferente, já que incorpora estes mesmos princípios de alimentação saudável, apesar de não ter sido originalmente concebida como uma dieta para perder peso. Ao eliminar os alimentos processados, com elevado teor de açúcares refinados, amido e gorduras saturadas, a dieta paleo aumenta a capacidade do organismo queimar mais calorias e a gordura acumulada, pois existem menos hidratos de carbono disponíveis para gerar energia. O único cuidado a ter é moderar o consumo de frutos secos e sementes que, por serem demasiado densos caloricamente, podem prejudicar a perda de peso.

2. Ajuda a otimizar o metabolismo

O facto de promover a ingestão de alimentos naturais, que o organismo consegue facilmente processar, dos quais obtém todos os nutrientes de que necessita e que está programado para metabolizar, faz da dieta paleo uma das mais eficazes na otimização do metabolismo e na sua capacidade de recorrer a qualquer macronutriente (proteína, hidratos de carbono e gordura) como matéria-prima para a produção de energia, nomeadamente as reservas de gordura do tecido adiposo. O organismo torna-se mais eficiente no aproveitamento dos nutrientes ingeridos e mais apto a queimar qualquer tipo de calorias, ativando processos metabólicos alternativos de sobrevivência para obter energia, quando há escassez de qualquer um dos macronutrientes.

3. Melhora a digestão

A dieta paleo evita o consumo de alimentos processados e, consequentemente, de compostos conhecidos por afetar negativamente o trato digestivo, como é o caso do açúcar, da gordura, do amido, da lactose e do glúten. Alguns dos sintomas de desconforto incluem azia, enfartamento, refluxo, distensão abdominal, cólicas e obstipação. O organismo tem a capacidade de processar muito mais facilmente os alimentos naturais, livres destes compostos prejudiciais, o que faz com que a dieta paleo contribua para reduzir os sintomas de desconforto gastrointestinal. Para além disso, a maior ingestão de frutas e vegetais completos aumenta o aporte de fibra, que se sabe ajudar a regularizar o trânsito intestinal e a diminuir a absorção de açúcares e gorduras durante a digestão.

4. Diminuição do risco de patologias cardiovasculares e metabólicas

É sabido que a maioria dos problemas de saúde dos tempos modernos, como a obesidade, as doenças cardíacas, a hipertensão, o colesterol e a diabetes, são condições decorrentes de um estilo de vida sedentário e do acesso demasiado fácil e ilimitado a comida, a maioria dela rica em açúcares, gorduras e aditivos químicos.

Alguns ensaios clínicos têm explorado o efeito da dieta paleo nos parâmetros biológicos de saúde a longo prazo, como o peso corporal, a inflamação e a resistência à insulina, e as evidências apontam para a potencial associação da dieta paleo à redução da tensão arterial, à diminuição dos níveis de gordura no sangue, ao controlo da glicémia e ao aumento da sensibilidade das células à insulina. De facto, o aumento do consumo de vitaminas e de minerais essenciais, de compostos anti-inflamatórios e antioxidantes, em combinação com a redução do consumo de açúcares refinados, gorduras saturadas e trans, amido, corantes e conservantes, têm uma correlação positiva com a diminuição do risco de desenvolvimento de doenças do foro cardiovascular e metabólico e com a manutenção de um peso corporal saudável.

Claro está que, a prática regular de exercício físico, é sempre uma componente crucial num estilo de vida saudável e contribui em larga escala para a perda de peso e para a melhoria dos biomarcadores de saúde.

Quais as potenciais desvantagens da dieta paleo?

De uma forma geral, a dieta paleo é uma boa escolha para a maioria da população, uma vez que a restrição da ingestão de alimentos processados, carnes processadas e bebidas açucaradas e o aumento do consumo de fruta, vegetais e gorduras saudáveis tem benefícios indiscutíveis para a saúde e para a redução ou manutenção do peso corporal. No entanto, tudo depende de quão extrema a

dieta pode ser, já que algumas versões são mais restritivas do que outras, limitando o consumo de grupos alimentares importantes. O segredo da segurança e da eficácia da dieta paleo passa por fazer pequenas mudanças, de forma lenta e gradual, tendo em consideração que as alterações demasiado radicais dificilmente são sustentáveis a longo prazo.

Assim sendo, existem algumas potenciais desvantagens que podem fazer com que a dieta paleo não seja adequada para algumas pessoas:

  • X Alguns dos alimentos que a dieta paleo proíbe estão profundamente enraizados nos hábitos alimentares modernos, como é o caso dos laticínios, tornando difícil para algumas pessoas prescindir do seu consumo;
  • X Alguns alimentos processados, tais como o queijo fresco, o queijo batido e o requeijão, não são propriamente prejudiciais, sendo até recomendável o seu consumo a quem pratica regularmente exercício físico, como fontes de proteína de excelência;
  • X Incluir leguminosas na dieta, como o feijão e o grão, é importante para diminuir o risco de desenvolvimento de várias doenças metabólicas e cardiovasculares;
  • X A lista restrita de alimentos permitidos na dieta paleo pode torná-la monótona, desmotivante e difícil de manter ao fim de algum tempo;
  • X Os produtos orgânicos e biológicos podem ser demasiado dispendiosos para algumas pessoas, encarecendo o orçamento destinado à compra de bens alimentares em cerca de 9%;
  • X A produção dos alimentos permitidos na dieta paleo está associada a uma maior pegada de carbono, quando comparada com uma dieta mediterrânica, o que significa que não é indicada para quem defende um estilo de vida ambientalmente responsável;
  • X A proibição do consumo de laticínios e grãos limita significativamente o aporte de cálcio, para valores abaixo dos 50% da dose diária recomendada, e pode resultar na sua deficiência a longo prazo e no aparecimento de sintomas como dormência e formigamento nas extremidades, cãibras musculares, espasmos musculares, convulsões, letargia, falta de apetite, arritmia cardíaca e distúrbios esqueléticos (osteoporose, fraturas ósseas e raquitismo).

Mensagem Final

A dieta paleolítica ou paleo, concebida para se assemelhar ao regime alimentar dos nossos ancestrais caçadores-coletores do período Paleolítico, tornou-se bastante popular nos últimos anos e os seus benefícios na perda de peso, na diminuição da massa gorda e na melhoria dos biomarcadores de saúde são indiscutíveis. No entanto, pode não ser recomendável para algumas pessoas, uma vez que restringe severamente o consumo de alguns grupos de alimentos importantes, nomeadamente laticínios, legumes, grãos e feijão.

Os princípios básicos da dieta paleo assentam no consumo restrito de alimentos naturais, orgânicos e integrais, incluindo carne, peixe, ovos, sementes, frutos secos, fruta, vegetais, gorduras e óleos saudáveis, na adoção de um estilo de vida ativo e na eliminação de todos os alimentos processados e provenientes de agricultura, apesar de algumas versões atuais já abrirem exceção à manteiga proveniente de leite de animais criados em regime livre e alimentados com pasto, aos cereais sem glúten, ao vinho tinto e ao chocolate amargo.

Antes de fazeres qualquer mudança na tua dieta deves sempre consultar um profissional de saúde especializado, para garantir que o teu plano alimentar está alinhado com as tuas necessidades pessoais e com os teus objetivos específicos.

Fontes:

The Paleo Diet

https://thepaleodiet.com/

Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu

Everyday Health

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-paleo-diet.aspx

Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.

Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.

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