Dieta Proteica Vegetariana | Como Ganhar Peso?

Ganhar peso pode ser tão desafiante quanto perder peso e, para quem segue uma dieta estritamente com base em produtos de origem vegetal, como é o caso dos vegetarianos e vegans, o desafio também não é diferente. Para estes, as fontes alimentares de proteína, de hidratos de carbono e de gordura são os produtos vegetais, mas os objetivos de conseguir mais ganhos musculares e evitar a acumulação de gordura corporal são os mesmos.

Como se costuma dizer: “Nós somos aquilo que comemos!”. Efetivamente, se comermos de forma saudável e equilibrada, é possível conseguir um corpo mais definido e com maior qualidade muscular. Mas, para além disso, também devemos comer de forma controlada, ingerindo apenas a quantidade de alimentos que precisamos para que o nosso organismo funcione corretamente. Como em qualquer outra dieta, comer em excesso apenas irá resultar na acumulação da energia excedente sob a forma de depósitos de gordura.

Na prática, quer para ganhar, quer para perder peso, tudo se resume à relação entre o número de calorias que ingerimos e o número de calorias que gastamos diariamente. Quando ingerimos mais calorias do que aquelas que o nosso organismo precisa efetivamente, o resultado será o aumento do peso corporal. A questão-chave reside apenas na qualidade desse aumento de peso – se é uma consequência do aumento de massa gorda ou se resulta do ganho de massa muscular magra. Para garantir que o aumento de peso corporal se resume aos ganhos musculares, é importante que se consuma apenas um número de calorias ligeiramente superior às que precisamos e garantir o equilíbrio no aporte de nutrientes para o organismo, nomeadamente de proteína, hidratos de carbono e gordura, provenientes de fontes alimentares de boa qualidade.

Neste artigo vamos explorar um pouco mais quais as melhores estratégias para conseguires os ganhos musculares tão desejados, evitando a acumulação de gordura corporal, em especial se segues uma dieta estritamente com base em produtos de origem vegetal.

Quais os nutrientes que favorecem os ganhos musculares?

Para qualquer vegetariano ou vegan, ganhar músculo pode ser um desafio maior do que para quem consome produtos de origem animal. Isto porque, quando pensamos numa dieta estereotipada rica em proteínas, imaginamos de imediato o consumo de grandes quantidades

de ovos, de batidos de proteína whey e de carnes magras. Mas construir músculos, apenas com alimentos de origem vegetal, não é impossível, para além de ser uma ótima forma de garantir um estilo de vida mais saudável, ao mesmo tempo que te ajuda a atingir os objetivos de forma física.

Na última década, os especialistas em nutrição têm alertado para a importância da qualidade dos alimentos que consumimos – e não apenas a sua quantidade - como a chave para atingir os objetivos de performance e de composição corporal. Atualmente, são já inúmeros os atletas de alta competição que seguem um regime alimentar vegetariano ou vegan, com provas dadas sobre a eficácia dos alimentos de origem vegetal na construção de novos músculos, na reparação e recuperação pós-treino e na melhoria do desempenho físico. Para além disso, estudos científicos recentes mostraram que a proteína vegetal é tão eficaz quanto a proteína animal no ganho de massa muscular magra e que as dietas com produtos de origem vegetal trazem inúmeros benefícios para a saúde, a longo prazo.

Para os vegetarianos e vegans que procuram mais ganhos musculares, existem dois grupos de macronutrientes que são especialmente cruciais para a construção de novos músculos: a proteína e os hidratos de carbono.

Proteína

As proteínas, presentes nos alimentos, são constituídas por blocos mais pequenos conhecidos como aminoácidos. Uma vez digeridas, as proteínas são decompostas nos seus aminoácidos constituintes, que, uma vez na corrente sanguínea, são disponibilizados a todas as células do organismo, servindo de matéria prima para a síntese proteica, nomeadamente a muscular, que resulta na formação de novas proteínas.

Durante a prática de exercício físico intenso, os músculos são sujeitos a ativação repetitiva, com consequente consumo de energia e rutura das fibras musculares. Se a quantidade de proteína recrutada para a reparação e recuperação musculares exceder a quantidade de proteína sintetizada pelos músculos, estes não podem crescer nem ser reparados.

Apesar de existirem algumas fontes vegetais de proteína completa, assim designada por apresentar na sua composição todos os nove aminoácidos considerados essenciais e que o organismo não consegue sintetizar por si só, é aconselhável que se misturem e combinem os alimentos vegetais formados por proteínas incompletas, de forma a garantir que se fornecessem, ao organismo, todos os aminoácidos de que este precisa para uma correta síntese proteica. As fontes de proteína e de aminoácidos não precisam ser consumidas apenas numa

refeição para serem eficazes, bastando que te certifiques que incluis todos os aminoácidos essenciais nas refeições que fazes ao longo do dia.

As necessidades diárias de proteína variam de acordo com as características individuais, nomeadamente o peso corporal, os objetivos de condicionamento físico, o nível de atividade física e a idade. A dose diária recomendada atual é de cerca de 0,73 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Ainda assim, os especialistas aconselham que esta recomendação seja ajustada às necessidades de cada um e considerada como a quantidade mínima de proteína para atender às necessidades básicas do organismo. No caso de atletas de alta competição, o consumo diário de proteína deve rondar os 2,2 a 3,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Hidratos de Carbono

Apesar da proteína ser a base para a construção e reparação dos músculos, é também crucial o consumo de quantidades significativas de hidratos de carbono de fontes alimentares de boa qualidade. Se o teu objetivo é construir mais músculo, tens que ter em mente que a maior parte da energia, que o organismo fornece aos músculos, provém da degradação dos hidratos de carbono presentes nos alimentos.

Após a ingestão de hidratos de carbono, o organismo repõe as reservas de glicogénio muscular, que se esgotam durante o exercício físico. Se não consumires hidratos de carbono em quantidade suficiente após o treino, o organismo terá que recorrer a outras fontes de energia, nomeadamente às proteínas musculares, para ajudar a repor as reservas de glicogénio - proteínas essas que deveriam ser usadas para construir e reparar os músculos.

A maior parte da ingestão de hidratos de carbono deve ser composta por hidratos de carbono complexos, presentes em alimentos como a massa e o arroz, apesar dos hidratos de carbono simples, presentes na fruta, poderem ajudar a aumentar rapidamente os níveis de energia antes ou depois de um treino intenso.

Quais as melhores fontes de proteína vegetal?

Os grãos, as leguminosas, as sementes e os frutos secos são boas fontes de proteína, mas sem esquecer o seu conteúdo elevado em hidratos de carbono e em gordura, que aumenta significativamente o seu valor calórico. Efetivamente, a razão entre a quantidade de hidratos de

carbono e gordura, presente nestes alimentos, é sempre superior à quantidade de proteína associada.

O tofu e o seitan são também boas escolhas enquanto fontes proteicas de origem vegetal, mas terás de ingerir pelo menos o dobro da dose para conseguires a mesma quantidade de proteína que a carne fornece. Este é um dos maiores dilemas dos vegetarianos e vegans, pois torna-se complicado manter o controlo da ingestão calórica diária, acabando por consumir calorias extra na tentativa de obterem a quantidade de proteína de que precisam. O segredo está em saber escolher os alimentos vegetais com maior teor de proteína e baixo conteúdo de hidratos de carbono e gordura.

Melhores Fontes de Proteína Vegetal

Proteína: 8g ou 1 chávena, cozida

Proteína: 5,68g ou 1 chávena, cozido

Proteína: 9,3g ou 1 chávena, cozido

Proteína: 9,5g ou 3 colheres de sopa

Proteína: 4g ou 2 colheres de sopa

Proteína: 4g ou 2 colheres de sopa

Proteína: 2g ou 2 colheres de sopa

Proteína: 4g ou 1 colher de sopa

Proteína: 20g de proteína ou 1 chávena de tofu

Proteína: 31g ou 1 chávena de tempeh

Combinação de Alimentos Vegetais

Como já referimos anteriormente, nem todas as fontes de proteína que consomes precisam conter todos os nove aminoácidos essenciais. O segredo está em combinar um ou mais

alimentos complementares para obteres uma proteína completa. Por exemplo, a maioria dos grãos quase não contém lisina, mas os legumes e os frutos secos, como o amendoim, o feijão e as lentilhas, incluem uma quantidade significativa deste aminoácido. Por sua vez, os legumes e os frutos secos não contêm quantidades suficientes de triptofano, metionina e cistina, que são encontrados facilmente nos grãos. Ao combinares estes dois grupos de alimentos, irás obter todos os aminoácidos que o teu corpo precisa para construir e reparar os músculos. Algumas combinações possíveis são:

Arroz integral + feijão, lentilhas ou grão de bico

Farinha de aveia + manteiga de amendoim ou sementes

Torrada integral + manteiga de amendoim

Pão pita + hummus e vegetais

Mensagem Final

Ganhar músculos e desfrutar de um estilo de vida vegetariano ou vegan não tem que ser mutuamente exclusivo. Os benefícios das dietas estritamente com base em produtos de origem vegetal foram amplamente confirmados em estudos científicos e, naturalmente, quem segue estes regimes alimentares conseguirá obter toda a variedade de macro e micronutrientes de que precisa para construir e reparar os músculos e ganhar força.

Certifica-te que consomes uma boa fonte de proteína vegetal a cada refeição ao longo do dia, para garantires que a fazes uma ingestão adequada de todos os aminoácidos. Não te esqueças, também, de reabastecer os teus músculos com hidratos de carbono complexos após o treino, para repor as reservas de glicogénio gastas durante a prática de exercício físico.

Se preferires podes optar por suplementos de proteína vegetal de alta qualidade, comercialmente disponíveis, para evitares o consumo de hidratos de carbono e gordura em excesso, normalmente presentes em grandes quantidades nas fontes vegetais de proteína mais comuns.

Seguir uma dieta à base de vegetais pode ajudar na recuperação muscular mais rápida, no aumento da resistência e na diminuição da inflamação, em comparação com uma dieta rica em produtos de origem animal e em alimentos altamente processados.