5 Exercícios De Relaxamento | Dicas Sobre Como Relaxar

Todos nós já experienciámos situações diárias que nos causam alguma agitação e ansiedade, nalgum momento da nossa vida, desde pequenos contratempos do quotidiano, como as filas de trânsito nas horas de ponta, até preocupações mais sérias, como um problema no trabalho ou uma doença. Independentemente da causa, as situações de stress e ansiedade inundam o nosso corpo de hormonas, que fazem acelerar os batimentos cardíacos e a respiração e que deixam todos os músculos sob tensão.

Para aliviar estas manifestações físicas de stress e ansiedade, existem diversas técnicas de relaxamento, que são utilizadas para controlar os sintomas. Estas estratégias procuram ajudar a gerir a chamada “resposta de luta ou fuga” ou, de forma mais simples, “reação ao stress”, que é frequentemente desencadeada em quadros de transtornos de ansiedade.

Entre as técnicas de relaxamento mais eficazes, podemos encontrar o exercício físico e, como tal, decidimos escrever para ti este artigo, no qual listamos o top 5 dos exercícios de relaxamento, que podes usar para te acalmares rapidamente e controlares os teus níveis de ansiedade e de stress.

Como reconhecer e controlar os sintomas de stress e ansiedade?

A “resposta de luta ou fuga” é uma reação natural e primitiva, desencadeada em situações de ameaça e que foi geneticamente aperfeiçoada nos nossos antepassados como forma de garantir a sobrevivência em situações de perigo iminente, tais como ataques de animais ou intempéries. Hoje em dia, já muito raramente enfrentamos este tipo de perigos físicos, mas algumas situações desafiantes da vida quotidiana podem desencadear o mesmo tipo de resposta.

Na tentativa de identificar este conjunto de manifestações, é muito comum usarem-se os termos "ataque de ansiedade" e "ataque de pânico", por vezes de forma invertida - o que é compreensível, pois partilham alguns sintomas comuns. Mas, na prática, o pânico e a ansiedade têm características diferentes e os especialistas em saúde comportamental usam estes termos para designar distúrbios distintos.

As diferenças entre o pânico e a ansiedade são melhor descritas em termos da intensidade dos sintomas e do tempo que duram esses mesmos sintomas. Os ataques de pânico geralmente atingem o pico em cerca de 10 minutos, enquanto a ansiedade pode durar meses.

Os ataques de pânico manifestam-se abruptamente, como uma onda de medo ou desconforto intenso, e são caracterizados pela sua imprevisibilidade, pela intensidade debilitante e imobilizadora e pelos sintomas físicos e mentais, como batimentos cardíacos mais fortes, aumento da frequência cardíaca, dificuldade em respirar e sensação de morte iminente. A ansiedade, por outro lado, tem por base respostas automáticas mais emocionais e mais protetoras que, espoletadas por situações preocupantes e stressantes, vão-se agudizando progressivamente, podendo condicionar a execução das tarefas diárias e a persecução de uma vida normal.

Uma vez que não podemos eliminar as fontes de stress da nossa vida, resta-nos desenvolver formas saudáveis de as combater. A única estratégia eficaz é conseguir induzir uma "resposta de relaxamento" no organismo, que é exatamente o mecanismo oposto ao da resposta ao stress e que pode ser conseguido de diferentes formas.

De seguida, deixamos-te algumas dicas para te ajudar a regular a ansiedade e a lidar com os desafios e com as preocupações do dia-a-dia de forma mais leve. Também podes ler 8 Pequenas Dicas Para Combater O Stress

Se tiveres algumas semanas para te preparar… Experimenta Yoga!

O Yoga, o Tai Chi e o Qigong são três artes ancestrais que combinam a respiração ritmada com uma série de posturas corporais e movimentos fluídos. A prática destas modalidades “Body and Mind”, para além de melhorar a flexibilidade e o equilíbrio, contribui para melhorar o foco mental e ajuda a distrair dos pensamentos mais negativos.

O Yoga, em particular, é conhecido como uma das formas mais relaxantes de exercício físico, tendo-se tornado bastante popular e fácil de encontrar em qualquer espaço de fitness. O conceito do Yoga combina a meditação, com exercícios de alongamento muscular e de respiração, que promovem uma sensação de bem-estar e de tranquilidade. Os peritos afirmam mesmo que, a manutenção das diferentes posturas por um período de tempo prolongado, ajuda a desenvolver a região do nosso cérebro que processa o raciocínio lógico – a mesma que nos permite racionalizar e acalmar quando estamos mais agitados. Assim, com uma capacidade lógica mental mais forte, seremos capazes de descontrair mais rapidamente quando estivermos preocupados ou ansiosos.

Se tiveres alguns dias para te preparar… Experimenta nadar!

Nadar durante, pelo menos, 30 minutos, três dias por semana, ajuda a reduzir consideravelmente os níveis de stress e de ansiedade, melhora o padrão de sono e diminui os quadros depressivos. Para além disso, a natação ajuda a melhorar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo e a manter um peso corporal saudável.

O que a maioria das pessoas não sabe é que a natação tem muitos outros benefícios que a destacam de outras metodologias de treino. Nadar, não só ajuda a melhorar a aptidão física geral, como também aumenta a tonificação muscular, o controlo da respiração e as capacidades meditativas.

Assim, nadar não é apenas um excelente treino aeróbico, mas também um tipo de exercício que promove a libertação de endorfinas no organismo, que aumentam a sensação de bem-estar e os níveis de resposta de relaxamento.

Se tiveres algumas horas para te preparar … Experimenta correr!

Para além dos tão afamados benefícios de condicionamento físico da corrida, muitos são os que a usam como forma de relaxar e de se concentrar. Correr ao ar livre cria o ambiente perfeito para um fluxo de pensamentos que mantém a mente ocupada e que pode até melhorar a criatividade. No entanto, a corrida pode também ser uma boa estratégia de distração e impedir o aumento dos níveis de stress. Para tal, é importante estares consciente de que se estás a correr para relaxar.

O conceito de corrida consciente ou corrida para relaxar, permite trazer o nosso foco e a nossa concentração para o ato de correr em si, permitindo obter os mesmos benefícios que outras atividades “Body and Mind”, como a meditação e o Yoga. A corrida tem a especial vantagem de ser um exercício versátil e simples, que podes fazer em qualquer lado. Se fores viajar, leva as tuas sapatilhas na mala e faz uma corrida relaxante pelas redondezas.

Se tiveres apenas alguns minutos para te preparar… Experimenta alongar!

Os alongamentos simples são uma excelente forma de libertar as tensões acumuladas, relaxando os músculos contraídos, aumentando o fluxo sanguíneo que os irriga e estimulando a liberação de endorfinas, que proporcionam uma sensação de tranquilidade e de bem-estar. Alguns estudos têm mostrado que os alongamentos estáticos ativam o sistema nervoso parassimpático, responsável pelos processos de descanso e de digestão, e inibem a ativação do sistema nervoso simpático, induzindo a sensação de calma e de relaxamento.

Experimenta começar com um exercício fácil, como por exemplo enrolar lentamente o corpo para baixo, deixando a cabeça descair, logo seguida do pescoço, dos ombros, das costas, do abdómen e das ancas, com os braços descontraídos ao lado do corpo e com os joelhos fletidos, até te sentires completamente solto. Depois, repete o mesmo exercício mas no sentido inverso. Lentamente, endireita as pernas, o tronco, as costas e os ombros, levantando os braços acima da cabeça até alongar todo o corpo, como se estivesse a ser puxado em direção ao tecto.

Outro alongamento reconfortante passa por abrir os braços na sua máxima amplitude e de seguida cruzá-los sobre os ombros, como se quisesses dar um abraço a ti próprio. Repete o movimento no sentido inverso e as vezes que forem necessárias até te sentires totalmente relaxado.

Se estiveres a viver o momento… Experimenta respirar!

Quando sentires que estás em pleno momento de agitação ou ansiedade, tenta ficar sozinho durante alguns minutos e experimenta respirar com calma. As técnicas de respiração permitem diminuir os níveis de ansiedade, de stress e de tensão, demoram apenas alguns minutos e podem ser feitas em qualquer lugar.

Podes fazê-las em pé, sentado numa cadeira com apoio de costas ou deitado numa cama ou num tapete no chão - desde que estejas o mais confortável possível - e, se puderes, desaperta alguma da roupa que possa estar a restringir a tua respiração. Se estiveres deitado, coloca os braços ao lado do corpo mas um pouco afastados, com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantém as pernas estendidas ou, se preferires dobra ligeiramente os joelhos para ficares com os pés apoiados no chão. Se estiveres sentado, apoia os teus braços nos braços da cadeira e mantém os pés totalmente apoiados no chão e mais ou menos à largura das ancas.

Fecha os olhos e deixa a respiração fluir: inspira profunda e regularmente pelo nariz, deixando o abdómen distender até onde for confortável e sem forçar, contando até 5; logo de seguida, e sem pausar ou prender a respiração, começa a expirar suavemente pela boca, contando novamente até 5 e até esvaziares completamente os pulmões. Faz este exercício durante 3 a 5 minutos.

Este exercício de relaxamento tão simples é o suficiente para dares a ti próprio a oportunidade de esvaziares a cabeça durante alguns minutos, regulares a respiração e diminuires os teus níveis de ansiedade. Terás ainda mais benefícios se fizeres isto regularmente, como parte da tua rotina diária.

Mensagem Final

Em vez de escolheres apenas um método de relaxamento, recomendamos que experimentes todas estas estratégias que te deixamos, para veres qual a que funciona melhor contigo. Tenta dedicar, pelo menos, 20 a 30 minutos do teu dia a relaxar, seja de que forma for, e mesmo que não tenhas muito tempo, tira alguns minutos para respirares profunda e controladamente. Vais ver que, com a prática regular e consistente destas técnicas de relaxamento, os benefícios para o corpo e mente serão cada vez maiores e cada vez será mais fácil e rápido controlares os teus níveis de stress e de ansiedade.

Fontes:

Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

NHS https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/

Very Well Mind https://www.verywellmind.com/popular-relaxation-techniques-2584192

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