Guia Para Uma Dieta Fácil, Barata E Saudável

É legítimo pensar que o custo dos produtos alimentares se pode tornar limitante, quando decidimos mudar o nosso estilo de vida e adotar uma dieta mais saudável e equilibrada. Por esta razão, é de extrema importância percebermos o que é que efetivamente precisamos consumir e sabermos escolher as melhores e mais económicas fontes alimentares de macronutrientes.

Por norma, o macronutriente mais crítico, no que respeita a custos, é sem margem de dúvida a proteína - o macronutriente mais caro e que dita o sucesso ou não de uma dieta alimentar, em situações de menor poder económico.

Para contornar quaisquer objeções, que possam pôr em risco as estratégias para alcançares os teus objetivos de treino e de forma física, vamos deixar-te, neste artigo, algumas dicas para seguires uma dieta saudável, fácil de implementar e, principalmente, barata.

Qual a dose diária de proteína recomendada?

As opiniões dos especialistas são significativamente divergentes no que respeita às recomendações da quantidade diária de proteína, para a população em geral, sendo que essa quantidade pode ainda variar em função de alguns fatores de caráter individual, nomeadamente o peso corporal, a idade, o género, o nível de condição física e o tipo de atividade física praticada.

Contudo, existem valores de referência comprovados cientificamente e que são globalmente aceites pelos profissionais da área desportiva e do fitness. Estes valores de referência estimam as seguintes doses diárias:

1.  Treino de Força: 1,6 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia;
2.  Treino de Resistência: 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Quais os alimentos mais económicos que são boas fontes de proteína?

De seguida listamos uma série de alimentos e as respetivas quantidades de proteína que os compõem, que consideramos ter um baixo custo e que são excelentes fontes de proteína de boa qualidade:

1.  Peito de Frango – 24 gramas de proteína por cada 100 gramas
2. Peito de Peru – 24 gramas de proteína por cada 100 gramas
3. Atum em Conserva – 24 gramas de proteína por cada 100 gramas
4. Sardinhas em Conserva – 24 gramas de proteína por cada 100 gramas
5. Ovos – 5 gramas de proteína por cada unidade de tamanho médio
6. Proteína Whey – mais de 82 gramas por 100 gramas (variável em função do fabricante)
7. Ervilhas – 5 gramas de proteína por cada 100 gramas

Para além do teor em proteína, não nos podemos esquecer de considerar sempre o valor nutricional dos alimentos que decidimos incluir na nossa dieta, pois a escolha das fontes proteicas deve ter em conta a composição dos alimentos no seu todo, nomeadamente o seu teor em hidratos de carbono, em gordura, em fibra alimentar, etc.. De seguida deixamos-te alguns exemplos práticos, para que possas compreender melhor este conceito.

Por exemplo, os ovos são uma fonte de proteína de excelência mas, para além da proteína, contêm ainda cerca de 4 a 5 g de gordura. Apesar de quase toda a gordura presente nos ovos ser saudável, o seu consumo em quantidades excessivas acaba por não ser benéfico para o organismo. Já as ervilhas, por exemplo, que para além de fornecerem uma quantidade significativa de proteína por cada 100 gramas, apresentam ainda um teor de 14 gramas de hidratos de carbono. Assim, se eventualmente estás a tentar controlar a tua ingestão calórica diária, precisas ter algum cuidado com a quantidade destes alimentos que consomes, uma vez que estarás a ingerir em simultâneo uma porção significativa de hidratos de carbono e gordura e um número considerável de calorias extra.

Outro aspeto crítico, que deves ter em conta aquando da escolha das melhores fontes alimentares de proteína, está relacionado com a taxa de digestão e de absorção de cada alimento. Em função desta característica, torna-se de crucial importância sabermos qual a melhor altura do dia para consumirmos cada fonte proteica. Por exemplo, a proteína whey caracteriza-se por ter uma rápida absorção e, por esta razão, adequa-se particularmente bem a alguns momentos do dia, como é o caso do período pós-treino e do pequeno-almoço. Já os ovos, por sua vez, são uma excelente opção para incluir em qualquer refeição ao longo do dia, pois a sua taxa de absorção é intermédia. No período imediatamente antes de dormir, recomenda-se o consumo de fontes proteicas de digestão e absorção mais lentas, como é o caso da carne, do peixe e da caseína, por exemplo. Se prestares atenção a esta característica dos alimentos, irás conseguir utilizar as fontes de proteína de uma forma mais inteligente e eficaz.

Que outros alimentos são indicados para uma dieta fácil e barata?

Apesar da proteína ser o macronutriente mais caro e mais limitante no sucesso de uma dieta alimentar saudável e variada, existem outros alimentos que deves considerar introduzir, se tencionas garantir o consumo de outros macronutrientes, como os hidratos de carbono e a gordura, e ao mesmo tempo reduzir ao máximo os gastos com a tua alimentação.

Algumas fontes saudáveis e económicas de hidratos de carbono são:

• ✓ Arroz - consegues facilmente comprar 1 quilograma por menos de 1 euro;
• ✓ Massa - uma embalagem de 500 gramas é facilmente encontrada por menos de 50 cêntimos
• ✓ Batata - 1 quilograma custa menos de 50 cêntimos;
• ✓ Aveia - uma embalagem de 500 gramas custa menos de 1 euro.

No que diz respeito aos alimentos considerados boas fontes de gordura saudável, uma vez que este macronutriente é recomendado em poucas quantidades diárias, os custos serão os mais reduzidos ao final do mês. Recomendamos que optes, por exemplo, pelo azeite virgem extra e pelos frutos secos.

Já os legumes e a fruta são as melhores fontes de fibra alimentar e de hidratos de carbono, mas podem ser bastante dispendiosos. Aconselhamos que os adquiras nos pequenos espaços de comércio e mercados locais ou diretamente aos produtores, por ser a opção mais económica e também a mais saudável, no que respeita à forma como são cultivados.

Mensagem Final

Os alimentos com melhor perfil nutricional podem ser bastante caros e pode tornar-se difícil seguir uma dieta alimentar equilibrada e variada, que inclua boas fontes de proteína, hidratos de carbono e gordura, principalmente se dispões de um orçamento mais limitado.

A boa notícia é que existem algumas formas de economizar e reduzir os custos com a alimentação, sem que deixes de garantir a ingestão das quantidades recomendadas de todos os nutrientes indispensáveis ao correto funcionamento do organismo e ao cumprimento dos teus objetivos de treino e de forma física.

Começa por definir com exatidão as quantidades de alimentos de que precisas, pois comer em excesso apenas acarreta custos desnecessários. Procura conhecer o conteúdo nutricional de cada alimento e a porção de macronutrientes que te pode fornecer diariamente. Com base nestes critérios, poderás fazer as escolhas mais acertadas, no que respeita às melhores fontes de proteína, hidratos de carbono, gordura, fibra alimentar, etc., ao mesmo tempo que selecionas os produtos mais económicos, para garantires uma dieta variada e saudável. Podes ter a certeza de que, no final do mês, terás uma agradável surpresa na tua conta bancária, por teres conseguido fazer refeições fáceis e baratas.

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.