Top 15 Dos Alimentos Saudáveis Mais Ricos Em Aminoácidos

A proteína é considerada o macronutriente mais importante para o organismo, pois é ela que suporta todos os processos fisiológicos vitais. Para além de ser a principal responsável pelo crescimento e pela reparação dos músculos, a proteína tem também um impacto significativo na saciedade e no controlo do apetite, bem como no metabolismo energético e na síntese proteica.

Quando procuramos alimentos ricos em proteína, procuramos sempre fontes que nos possam fornecer uma proteína completa ou com a maior variedade possível de aminoácidos. Quanto mais proteína uma refeição conseguir fornecer, maior será o período de tempo em que te sentirás sem fome, o que é especialmente útil para quem segue uma dieta alimentar para perda de peso, que implique alguma restrição calórica.

No que respeita à composição em aminoácidos e à digestibilidade, os alimentos que são fontes naturais de proteína, acabam por ter diferentes impactos na síntese proteica muscular - processo através do qual o organismo sintetiza novas proteínas, para construir e reparar os músculos. Neste sentido, é importante saberes que nem todas as fontes de proteína são iguais e cada uma contém diferentes perfis de aminoácidos e em quantidades variáveis. Para além disso, os alimentos que escolhemos incluir na nossa dieta devem garantir a ingestão de vitaminas e minerais essenciais, igualmente importantes para manter um corpo saudável.

Neste artigo deixamos-te uma lista dos 15 alimentos que se sabe serem os mais ricos em proteína e com o perfil de aminoácidos mais completo, para que possas suprir todas as tuas necessidades diárias.

O que são aminoácidos?

Usando uma analogia, os aminoácidos são semelhantes a blocos de construção que compõem a estrutura das proteínas. O organismo humano necessita de 20 aminoácidos para formar todas as proteínas imprescindíveis ao seu correto funcionamento, alguns dos quais tem a capacidade de produzir por si só - os aminoácidos não-essenciais. Apesar de poderem ser produzidos pelo organismo, os aminoácidos não-essenciais não deixam de ser importantes, uma vez que, em determinadas situações, o organismo pode não conseguir acompanhar a taxa de consumo/síntese destes aminoácidos, havendo necessidade de recorrer a outras fontes, nomeadamente alimentares. Para além dos aminoácidos não-essenciais, existem 9 aminoácidos que não são naturalmente sintetizados pelo organismo e têm, obrigatoriamente, que ser obtidos a partir da alimentação - os aminoácidos essenciais. Neste grupo específico incluem-se a histidina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, o triptofano, a leucina, a isoleucina e a valina, sendo estes três últimos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA ’s ou Branched Chain Amino Acids) e os mais difíceis de obter em quantidades adequadas através da alimentação. Todos os aminoácidos essenciais são imprescindíveis ao organismo, devendo ser incluídos na dieta, independentemente da sua origem.

Fontes de proteína animal vs. vegetal

As fontes de proteína animal tendem a ser as melhores enquanto alimentos que contêm todos os aminoácidos necessários, ao passo que as proteínas de origem vegetal são, por norma, incompletas e com um ou mais dos aminoácidos essenciais em falta, apesar da sua percentagem consideravelmente superior de aminoácidos não-essenciais. Isso significa que, para se conseguir atingir a mesma taxa de síntese proteica muscular - crucial para o crescimento e para a reparação dos músculos - é necessário ingerir uma maior quantidade e variedade de proteína vegetal, para compensar a falta de determinados aminoácidos essenciais. Um dos aminoácidos essenciais e de especial importância é a leucina, que atua como molécula que sinaliza o início do processo de síntese proteica muscular e que está presente em menor quantidade nas fontes vegetais de proteína.

Para garantir que consomes todos os aminoácidos essenciais, quando segues uma dieta estritamente à base de produtos de origem vegetal (dietas vegetarianas e vegans), deves fazer uma combinação de fontes de proteína. De forma simples, a combinação de proteínas baseia-se na ingestão da maior variedade possível de alimentos vegetais que contêm proteínas incompletas e aos quais faltam aminoácidos essenciais distintos. Por exemplo, as leguminosas e os cereais têm perfis de aminoácidos complementares: os aminoácidos que faltam nas leguminosas estão presentes nos cereais e vice-versa. Assim, deves combinar uma leguminosa e um cereal às refeições: uma boa opção é, por exemplo, combinar o arroz, que tem um baixo teor de lisina mas elevadas quantidades de metionina, com qualquer tipo de grão ou feijão, que têm um alto teor de lisina mas menos metionina. No entanto, poderá ser necessário o recurso a suplementos de BCAA 's, para suprir as tuas necessidades diárias, caso tenhas um estilo de vida ativo e pratiques exercício físico de forma regular.

Posto isto, não existe nenhuma diferença efetiva no que respeita ao consumo de proteína de origem vegetal ou animal: os aminoácidos são de igual valor, independentemente da fonte. Na prática, quer as fontes vegetais quer as fontes animais têm diversos benefícios adicionais para a saúde, como é o caso da carne vermelha, que contém ferro, e dos legumes e vegetais, que contêm fibra, vitaminas e minerais, sendo recomendável incluires ambas na tua dieta.

Top 10 Dos Alimentos Mais Ricos em Aminoácidos

1. Laticínios

Os laticínios, que incluem o leite, o queijo e o iogurte, são fontes de proteína completa e aminoácidos essenciais por excelência, para além de serem naturalmente ricos em cálcio - um mineral de vital importância para a saúde óssea e para a contração muscular. Para além disso, alguns estudos têm mostrado que, o consumo de produtos lácteos, está associado a melhores resultados na perda de gordura, quando combinado com uma dieta com défice calórico. A explicação mais plausível para este efeito é o impacto que o cálcio tem na otimização do processo de degradação das reservas de gordura para a produção de energia.

O leite, por exemplo, que contém proteína de soro de leite (whey) e caseína, é considerado a melhor mistura natural de proteínas completas e de elevada biodisponibilidade. Uma caneca de leite pode conter até cerca de 19,3 gramas de proteína e 8 gramas de aminoácidos essenciais, o que o torna numa excelente opção como refeição pós-treino e numa forma rápida e eficaz de obter todos os aminoácidos imprescindíveis à construção e reparação dos músculos. Existem ainda evidências que apontam para o leite desnatado como tendo um efeito mais significativo na taxa de síntese proteica muscular, quase semelhante ao da proteína whey.

O iogurte tem um perfil nutricional em muito semelhante ao do leite, permitindo suprir cerca de 30 a 37% das necessidades diária de proteína, nos homens e nas mulheres respetivamente. Também o queijo cottage é um alimento rico em cálcio e proteína e com um conteúdo significativo de vários aminoácidos essenciais, incluindo a treonina e o triptofano. Apenas 100 gramas de queijo cottage fornecem cerca de 25% do valor diário de referência de proteína. No entanto, o sódio presente neste tipo de queijo pode ser prejudicial para o organismo, devendo ser consumido com moderação.

2. Ovos

Os ovos são um alimento altamente proteico, muito versátil e com um perfil completo no que respeita a aminoácidos - têm a maior percentagem de aminoácidos essenciais, que ronda os 44,8%, quando comparados com outras fontes de proteína por excelência, como o bacalhau (43,5%), a carne de porco (43,8%), a carne de vaca (43,7%) e o frango (43,2%).

Quer sejam mexidos, escalfados ou cozidos, 3 ovos fornecem aproximadamente 18 gramas de proteína, que se encontra presente maioritariamente na clara, e uma série de outros micronutrientes vitais, tais como o selénio e as vitaminas do complexo B. Alguns estudos têm revelado que a taxa de síntese proteica muscular após o exercício aumenta significativamente quando se consomem ovos inteiros e não apenas claras de ovo isoladas.

3. Carne de Aves

Tal como os ovos, a carne de aves é incrivelmente versátil e rica em proteína de elevada biodisponibilidade, principalmente a carne de frango e de perú. No entanto, diferentes cortes fornecem diferentes quantidades de proteínas e um número diferente de calorias.

O frango é composto por 43,2% de aminoácidos essenciais e é uma fonte particularmente importante do aminoácido de cadeia ramificada isoleucina. Adicionalmente, contém um alto teor de vitamina B3 (niacina), zinco, cobre, fósforo, magnésio, selénio e ferro. Usar diferentes cortes de carne de frango é uma boa forma de garantir que a preparação dos pratos é mais diversificada e que as tuas refeições não se tornam aborrecidas. As coxas, as ancas e as asas podem ser facilmente confecionadas em grandes quantidades e são fáceis de transportar, para fazeres um almoço ou lanche proteico em qualquer lugar.

Já o perú é mais rico em triptofano, um aminoácido essencial envolvido na produção de niacina, uma vitamina do complexo B vital para ajudar a converter os alimentos em energia e para manter o sistema digestivo, o sistema nervoso e a pele saudáveis. Para além disso, a niacina ajuda a melhorar a função cerebral, diminui os níveis de colesterol, aumenta a produção de serotonina (uma hormona anti-depressiva que melhora o estado de humor) e fortalece os ossos.

Se estiveres a seguir uma dieta com restrição calórica, certifica-te de que, durante a confeção da carne de aves, evitas o uso de gorduras, farinhas e molhos, pois estes ingredientes tendem a acrescentar calorias desnecessárias.

4. Carnes Vermelhas

As carnes vermelhas, como a suína, bovina, ovina, caprina e equina, são consideradas uma das melhores fontes dos nove aminoácidos essenciais, nomeadamente valina, leucina e isoleucina (os aminoácidos de cadeia ramificada), tendo um impacto significativo no aumento da taxa de síntese proteica muscular. Apesar da controvérsia em torno do consumo de carnes vermelhas, a sua inclusão no plano alimentar é imperativa para quem procura fazer uma dieta variada, equilibrada e saudável, sem esquecer, no entanto, que o conteúdo calórico e nutricional varia consideravelmente com a origem da carne, com o corte escolhido e com a forma de confeção.

Sabe-se que a carne de vaca magra picada, para além de rica em ferro e zinco, é digerida mais facilmente do que um bife inteiro com mais teor de gordura, o que significa que os aminoácidos resultantes da degradação das moléculas de proteína entram mais rapidamente na corrente sanguínea. No entanto, não se regista nenhuma diferença significativa na taxa de síntese proteica muscular.

Já a carne de borrego alimentado com pasto é rica em selénio e zinco e uma excelente fonte de CLA, um ácido gordo do tipo ómega-6 que ajuda a regular os níveis de gordura no sangue e a reduzir os processos inflamatórios.

Embora a carne de porco possa ter um elevado teor de sal, gordura e calorias, principalmente nos produtos derivados como as salsichas e o bacon, uma costoleta do lombo é uma excelente fonte de aminoácidos, sendo que 113 gramas deste corte fornecem 27 gramas de proteína, 11,8 gramas de aminoácidos essenciais e apenas 260 calorias. Para além disso, é extremamente rica em tiamina, uma vitamina fundamental no metabolismo energético e com um papel de relevo no crescimento e desenvolvimento.

5. Salmão

Para além de ser uma ótima fonte de proteína completa, o salmão é extremamente rico em ácidos gordos do tipo ómega-3, com provas dadas quanto aos seus inúmeros benefícios para a saúde do organismo, nomeadamente o aumento da sensibilidade à insulina, a diminuição da percentagem de massa gorda corporal, a melhoria do estado de humor, a melhoria da função cardíaca e vascular e o aumento da qualidade dos ossos e das articulações.

Um filete de salmão com 170 gramas pode conter até 37 gramas de proteína, sendo que uma lata de salmão em conserva permite o aporte da mesma quantidade de proteína e de ómega-3 e de uma forma mais prática e económica.

Embora seja possível usar suplementos de óleo de peixe, consumir peixe gordos é a forma mais benéfica e saudável de aumentar a ingestão de ómegas, vitamina D, vitamina B12 e selénio.

6. Sardinha

A sardinha é outro exemplo de peixe gordo ótimo para incluir mais gorduras saudáveis na alimentação. Quer optes por sardinhas em conserva ou por sardinhas frescas grelhadas na brasa, com 100 gramas consegues obter cerca de 24,6 gramas de proteína de elevado valor biológico e 208 calorias. Para além disso, contêm quantidades apreciáveis de vitaminas A, B3, B6 e B12, diversos minerais essenciais, como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e sódio, e um teor de colesterol relativamente baixo.

7. Atum

O atum é um peixe muito completo, no que respeita ao perfil de aminoácidos, e tem uma excelente proporção entre a quantidade de proteína e o total de calorias ingeridas - uma porção de atum com 100 gramas fornece 29,2 gramas de proteína e apenas 130 calorias. Para além de ser uma boa fonte de selénio, fósforo, ferro, magnésio e potássio, o atum em conserva é uma excelente opção para fazer uma refeição saudável e económica em qualquer lugar.

8. Bacalhau

O bacalhau contém uma elevada percentagem de aminoácidos essenciais e é particularmente rico em lisina - um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e na produção de hormonas, enzimas e anticorpos. O bacalhau é considerado um peixe magro, uma vez que contém um baixo teor de gordura, sendo que cerca de 100 gramas fornecem 20 gramas de proteína, 9 gramas de aminoácidos essenciais e apenas 90 calorias.

9. Marisco

Tal como o peixe, o marisco, ou mais concretamente o camarão, o mexilhão e as vieiras, é igualmente rico em minerais essenciais e uma das principais fontes de ácidos gordos do tipo ómega-3, com a vantagem de permitir preparar refeições rápidas, simples e leves.

Os camarões, por exemplo, têm um teor de gordura extremamente baixo e são muito ricos em proteína completa (24 gramas de proteína e apenas 99 calorias por cada 100 gramas), sendo uma ótima opção para quem segue uma dieta com restrição calórica e precisa de aumentar o intake diário de proteína. Contêm ainda uma quantidade considerável de cálcio, ferro e magnésio.

Já as vieiras são uma excelente fonte de vitaminas B6 e B12, sódio, potássio e magnésio e têm um teor de cerca de 21 gramas de proteína e 111 calorias por cada 100 gramas.

10. Soja

Quando se fala em fontes vegetais de proteína, convém referir que poucas são as que contêm uma proteína completa e todos os 9 aminoácidos essenciais. Entre elas estão a quinoa, a soja, o trigo sarraceno, as sementes de chia e as sementes de cânhamo.

A soja, para além de ser rica em proteína vegetal completa (80 gramas por cada 100 gramas) e fibra insolúvel (6 gramas por cada 100 gramas), contém um elevado teor de cálcio, ferro, magnésio, sódio, potássio e vitamina B6.

11. Quinoa

A quinoa é a fonte de proteína vegetal com maior teor do aminoácido essencial leucina, contendo 5 gramas de proteína, 68 gramas de hidratos de carbono, 1,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibra alimentar e 335 calorias. No entanto, a sua composição nutricional pode variar em função do tipo de semente. Combinar a quinoa com outras fontes de proteína vegetal, como a soja, é uma boa forma de garantir uma refeição vegetariana com toda a variedade de aminoácidos.

12. Sementes de Chia e Cânhamo

As sementes de chia e de cânhamo são fontes de proteína vegetal completa (16 gramas por cada 100 gramas) e estão repletas de ácidos gordos do tipo ómega-3, antioxidantes, fibra, cálcio, sódio, potássio, magnésio, ferro e vitamina C, que as tornam num excelente complemento nutricional, natural e económico.

13. Fruta e Legumes

A fruta, no geral, tem um alto teor de leucina, que ajuda a regular a produção de insulina e a controlar os níveis de glicose no sangue. Frutas como a banana, a maçã e os frutos vermelhos podem conter até 16 aminoácidos, principalmente as que são consumidas com casca.

Vegetais como o aipo e a couve-flor contém uma série de aminoácidos importantes, nomeadamente metionina, valina, treonina, histidina, triptofano e fenilalanina, que auxilia o funcionamento da tiróide e a produção de hormonas que regulam várias atividades metabólicas: a regulação dos batimentos cardíacos, o controlo da glicémia, o controlo do peso corporal, a formação óssea e cartilagínea, etc.. Os feijões, as ervilhas, as lentilhas e o grão-de-bico contêm lisina e metionina, que contribui para regular a absorção de enxofre pelo organismo.

14. Cogumelos

Estudos científicos mostraram que algumas espécies de cogumelos são boas fontes dos nove aminoácidos essenciais, que o organismo humano não é capaz de sintetizar. Entre essas espécies encontram-se a Pleurotus ostreatus e a Pleurotus sajor-caju, também conhecidas como cogumelos-ostra.

15. Suplementos de Aminoácidos

Para além dos alimentos ricos em proteína de origem animal e vegetal, os suplementos alimentares tais como a proteína de soro de leite, a caseína, a proteína de soja ou os suplementos específicos de aminoácidos essenciais e de BCAA ´s são boas opções para garantir a ingestão das quantidades diárias recomendadas.

Para quem treina de forma intensa e regular e segue uma dieta alimentar para perda de peso, os suplementos de aminoácidos são recomendados para minimizar a perda muscular, durante os períodos de restrição calórica. Durante as dietas de perda de peso, os processos catabólicos são estimulados para permitir queimar mais gordura, mas com o risco simultâneo de perda de alguma massa muscular. Minimizar a perda muscular ajuda a manter a taxa metabólica mais elevada e torna o processo de perda de peso mais fácil e mais rápido, uma vez que os músculos queimam mais calorias em repouso do que o tecido adiposo.

Suplementar com aminoácidos essenciais ou apenas com BCAA 's, para além de garantir o aporte de todos os aminoácidos de que o organismo necessita para otimizar a síntese proteica muscular e ajudar a reparar e recuperar os músculos, permite uma melhor performance física e maior intensidade de treino. Durante o exercício físico os níveis de serotonina sobem e, consequentemente, aumenta a sensação de fadiga. O consumo de BCAA ‘s permite regular os níveis de triptofano e diminuir a quantidade de serotonina produzida, o que resulta numa menor perceção da fadiga durante o treino.

As diferentes fontes de proteína, sejam elas de origem animal ou vegetal, têm perfis e quantidades variáveis de aminoácidos. Considerando que algumas delas possuem proteínas incompletas, às quais falta um ou mais aminoácidos essenciais, é recomendável que diversifiques a tua escolha de alimentos e os combines de todas as formas possíveis, para garantir que ingeres todos os aminoácidos de que o teu organismo precisa para construir e reparar os músculos e para funcionar de forma correta. Para além disso, variar as fontes de proteína implica também o consumo de uma maior diversidade de vitaminas e de minerais.

Os aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada podem ser encontrados numa grande variedade de alimentos, compostos por proteína completa, e suplementos de proteína inteira, como é o caso da whey, da caseína e da proteína de soja. Suplementar com aminoácidos não é imperativo, especialmente quando ingeres quantidades suficientes para suprir as tuas necessidades individuais através da alimentação, mas pode ser benéfico quando o objetivo é promover o crescimento muscular e melhorar o desempenho físico.

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Fontes:

Medicine Net https://www.medicinenet.com/10_foods_high_in_essential_amino_acids/article.htm

Healthline https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#The-bottom-line

Healthifyme https://www.healthifyme.com/blog/amino-acid-rich-foods/

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.