Nozes | Benefícios Para A Saúde E Como Incluí-las Na Dieta

As nozes são um snack muito popular e parte integrante de quase todas as dietas - desde as cetónicas às vegans. Para além de saborosas e convenientes, a sua versatilidade e o seu perfil nutricional rico permitem que as nozes sejam usadas na confeção de inúmeras receitas doces e salgadas e que façam parte de uma alimentação variada, saudável e equilibrada.

Mas, a par de todos os benefícios das nozes, surgem inevitavelmente algumas preocupações relacionadas com o seu consumo, nomeadamente a ingestão de gorduras e de calorias e a sua eventual contribuição para o aumento de peso. Neste artigo vamos abordar os prós e os contras das nozes e deixar-te algumas dicas para as incluires na tua dieta de forma moderada e sem prejudicar os teus objetivos de forma física.

O que são as nozes?

As nozes são frutos de casca rija, produzidos pelas nogueiras (Juglans regia L.) - árvores pertencentes à ordem Fagales - típicas dos climas temperados da Europa e da Ásia. A função da casca rija é a de proteger a semente oleaginosa, que se encontra no seu interior, até ao momento da germinação. É exatamente a semente que corresponde à parte comestível e nutritiva das nozes, sendo extremamente rica em proteína, gorduras insaturadas, minerais como o zinco, o cobre, o potássio, o magnésio, o fósforo, o enxofre, o ferro e o cálcio, vitaminas B1,B2, B5 e carotenos.

Apesar de serem um alimento bastante nutritivo, é importante salientar que as nozes não devem ser consumidas indiscriminadamente, uma vez que têm um valor energético considerável e que pode ir até às 600 Kcal por cada 100 gramas, devido ao seu elevado teor em gordura. No entanto, e como para qualquer outro alimento, quando consumidas com moderação e como parte integrante de uma alimentação variada e equilibrada, as vantagens do consumo de nozes são inúmeras. A seguir deixamos-te os 8 principais benefícios de incluir as nozes na rotina alimentar.

Quais os benefícios das nozes?

1. Ricas Em Nutrientes E Calorias

As nozes são altamente nutritivas, sendo que cerca de 28 gramas de nozes podem conter até:

Calorias: 170 Kcal

Proteína: 5 gramas

Gorduras: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gorduras insaturadas

Hidratos de Carbono: 6 gramas

Fibra: 3 gramas

Vitamina E: 12% da Valor Diário de Referência (VDR)

Magnésio: 16% do VDR

Fósforo: 13% do VDR

Cobre: 23% do VDR

Manganês: 26% do VDR

Selénio: 56% do VDR

Sendo ricas em gordura e pobres em hidratos de carbono, as nozes são uma ótima opção como alimento nutritivo e energético em dietas que restringem o consumo de hidratos de carbono. Para além disso, contêm ainda um elevado teor de substâncias antioxidantes, que ajudam a neutralizar os radicais livres e a combater o stress oxidativo, nomeadamente: - Tocoferóis: como o alfa e o gama-tocoferol, que são frações da vitamina E com elevada atividade antioxidante;

- Polifenóis: especialmente do tipo não-flavonóide, como o ácido elágico e elagitanino;

- Melatonina: hormona produzida naturalmente pelo organismo e que induz o sono;

- Beta-sitosterol: fitosterol que apresenta uma estrutura química semelhante ao colesterol e que ajuda a inibir a sua absorção intestinal.

2. Diminuem Os Níveis De Gordura No Sangue

As partículas de gordura em circulação na corrente sanguínea são, normalmente, divididas em dois tipos: LDL ou Low Density Lipoproteins (lipoproteínas de baixa densidade) e HDL ou High Density Lipoproteins (lipoproteínas de alta densidade). As lipoproteínas são as moléculas responsáveis pelo transporte de colesterol do fígado e do intestino para as células. O colesterol é um componente estrutural das membranas celulares e muito comum nos tecidos do coração, do cérebro, do fígado, dos intestinos, dos músculos, dos nervos e da pele. O colesterol intervém também na produção de hormonas, tais como a testosterona, o estrogénio e o cortisol, e na síntese de ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras.

Ao contrário das HDL, as LDL são consideradas “gorduras más” uma vez que, quando em elevadas concentrações na corrente sanguínea, precipitam e causam a acumulação de colesterol nas paredes internas dos vasos sanguíneos. A baixa densidade molecular faz com que as partículas LDL se agreguem mais facilmente umas às outras, formando placas ateroscleróticas que estreitam o diâmetro dos vasos sanguíneos e dificultam a passagem do sangue.

O consumo de gorduras insaturadas tem sido associado com a diminuição dos níveis de LDL sanguíneos e com a prevenção da formação de placas ateroscleróticas. Um estudo, divulgado em 2003, revelou que o consumo de 3 gramas de óleo de noz por dia ajuda a reduzir as concentrações de gordura total no sangue entre 19 a 33%, ao fim de 45 dias. Estes resultados foram reforçados num ensaio clínico, publicado dois anos mais tarde, mostrando que o consumo de 20 gramas de nozes por dia, diminui, em média, a gordura total em 17,1% e aumenta as HDL em 9%, ao fim de oito semanas.

3. Previnem Patologias Cardíacas e Vasculares

De acordo com alguns estudos científicos, o consumo diário de nozes pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de algumas condições cardíacas e vasculares. Graças ao seu elevado conteúdo em substâncias antioxidantes (cerca de 20 mg por cada 100 gramas), capazes de neutralizar as espécies reativas de oxigénio e os radicais livres, as nozes contribuem para manter a integridade das membranas das células, protegendo-as contra os danos causados pela oxidação e prevenindo o seu envelhecimento precoce, incluindo as células que formam as paredes do vasos sanguíneos.

Para além disso, as nozes são ricas em ómega-3, um ácido gordo que ajuda a regular os níveis de gordura no sangue e a evitar o seu depósito nas paredes dos vasos sanguíneos, bem como a diminuir a agregação plaquetária e a formação de trombos, que podem bloquear a circulação do sangue e impedir a irrigação dos tecidos. As nozes contêm quantidades significativas de ácido alfa-linoléico (ALA), um ácido gordo do tipo ômega-3 (28 gramas de nozes contêm 2,5 gramas de ALA) com propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas, antirreumáticas e vasodilatadoras.

4. Previnem Patologias Neurológicas

De acordo com algumas evidências científicas, os flavonóides, os ácidos gordos do tipo ómega-3 e a vitamina E, presentes nas nozes, ajudam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pela oxidação das membranas dos neurónios (células nervosas), o que permite retardar ou desacelerar a evolução dos processos degenerativos, associados ao desenvolvimento de demências e outras patologias do foro neurológico.

O consumo de nozes potencia, ainda, a comunicação entre as células nervosas, ajudando a melhorar a velocidade de raciocínio, a concentração, a memória e a capacidade cognitiva.

5. Ajudam A Perder Peso

Embora este fruto seco tenha uma quantidade elevada de calorias, pode ser um ótimo aliado no controlo do apetite e na perda de peso. Como? São diversos os estudos que apontam para o contributo das nozes no processo de perda de gordura, principalmente na região abdominal. Este

efeito deve-se, essencialmente, à sua composição em gorduras insaturadas, proteína e fibras, que não só ajudam a promover uma maior sensação de saciedade (com o apetite controlado, não sentirás vontade de ingerir alimentos que podem prejudicar a tua dieta), como contribuem para regular a flora intestinal. Outros estudos referem ainda que o consumo de oleaginosas pode aumentar a taxa metabólica basal e ter um efeito termogénico, auxiliando a perda de peso.

6. Ajudam A Dormir Melhor

Tal como já referimos, as nozes possuem melatonina na sua composição - uma hormona responsável por regular os ciclos de sono e por garantir um sono profundo e de qualidade. Assim, o consumo de nozes ajuda a melhorar o descanso durante a noite e a dormir mais profundamente, o que é essencial para a recuperação dos músculos.

7. Regulam O Índice Glicémico

Existem provas científicas que apontam para o consumo de nozes como tendo um efeito positivo no controlo da glicémia (níveis sanguíneos de glicose), ajudando a diminuir os níveis de açúcar no sangue. Para além de serem ricas em gorduras monoinsaturadas, as nozes contêm também uma elevada concentração de ácidos gordos poli-insaturados - substâncias que influenciam favoravelmente a resistência à insulina, aumentando a sensibilidade das células a esta hormona e à entrada de glicose para produção de energia.

8. Melhoram A Qualidade Da Pele E Do Cabelo

Tendo em conta que as nozes são ricas em vitaminas do complexo B e em compostos que neutralizam os radicais livres, o seu consumo ajuda a prevenir o aparecimento de rugas na pele e de sinais de envelhecimento, bem como a fortalecer o cabelo e a estimular o seu crescimento.

Qual a dose diária recomendada?

Apesar de não existir uma dose diária recomendada para o consumo de nozes, a indicação é a de uma ingestão que não ultrapasse os 20 gramas por dia, o que corresponde a cerca de 4 nozes. Moderar o consumo de nozes é essencial, uma vez que o seu elevado teor de gordura pode contribuir para o

aumento do peso corporal, para o desenvolvimento de sintomas de desconforto gastrointestinal e para dificuldades na digestão.

Qual é a melhor forma de introduzir as nozes na dieta?

Uma das melhores formas de aproveitar todo o potencial macro-nutritivo das nozes, é consumi-las ao pequeno-almoço, ao lanche ou nas refeições pré-treino, uma vez que o seu teor em gorduras saudáveis as torna num excelente aliado para aumentar os níveis de energia. Para além disso, as nozes podem ajudar a complementar o intake nutricional, fornecendo uma quantidade significativa de proteína - indispensável à recuperação e crescimento musculares - sendo ideais para as tuas refeições pós-treino.

Sendo um ingrediente extremamente saboroso e versátil, as nozes podem ser usadas na confeção de bolos, tortas, saladas, biscoitos, como topping de panquecas, iogurtes e salada de frutas frescas ou podem ser consumidas ao natural.

As nozes são frutos de casca rija com uma semente oleaginosa no seu interior, com um perfil nutricional extremamente rico e com um elevado valor energético. Enquanto parte de uma dieta saudável e equilibrada, as nozes são uma fonte, por excelência, de proteína, minerais, vitaminas, gorduras insaturadas, nomeadamente ácidos gordos do tipo ómega-3, fibras e substâncias antioxidantes, que contribuem para o bom funcionamento do organismo.

O consumo de nozes pode contribuir para melhorar as funções cognitivas, prevenir estados de depressão, diminuir o stress e a ansiedade, fortalecer o sistema imunitário, equilibrar a produção hormonal, regular o trânsito intestinal, aumentar a sensação de saciedade e controlar o apetite, diminuir os níveis de glicose e de gordura no sangue, prevenir os danos celulares decorrentes do stress oxidativo, tornar a pele e o cabelo mais saudáveis e prevenir o desenvolvimento de patologias cardíacas, vasculares, neurológicas e metabólicas.

Apesar de ser um alimento caloricamente denso (mais ou menos 600 calorias por cada 100 gramas), as nozes, só por si, não fazem engordar. Ao incluí-las na tua dieta, deves garantir que continuas a cumprir o intake diário de calorias adequado às tuas necessidades individuais e necessário quer para a perda de peso, quer para os ganhos musculares. As nozes são ideais para consumir ao pequeno-almoço, nos pequenos lanches entre as principais refeições e nos períodos pré- e pós-treino. Mas, tal como para qualquer outro alimento, é necessário moderar o consumo de nozes e conjugá-lo com uma dieta equilibrada e com a prática regular de exercício físico.

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Fontes:

Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts

https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts

Web MD

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts

Medical News Today

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323042