Endurance | O Que Comer Antes De Correr? Lista Dos Melhores Alimentos

Adoras correr e pretendes melhorar a tua performance e otimizar os teus treinos? Tens dúvidas sobre os alimentos que deves escolher e se estás a dar ao teu corpo os nutrientes adequados aos teus treinos de endurance? Os especialistas em nutrição desportiva defendem que os hidratos de carbono estão para os atletas de resistência (endurance) como a proteína está para os praticantes de modalidades de força e de musculação. De facto, os hidratos de carbono são essenciais para garantir os níveis de energia ideais para uma performance física ótima nos treinos de condicionamento cardiovascular e de endurance.

Neste artigo deixamos uma lista dos melhores alimentos para quem corre e que, se forem consumidos regularmente e como parte integrante da dieta diária, te irão ajudar a melhorar o desempenho físico durante as corridas de resistência.

O que comer antes de um treino de endurance?

• 1. Banana

A banana é uma fruta naturalmente rica em frutose, um açúcar (hidrato de carbono) simples e de rápida absorção, ideal como fonte imediata de energia para os músculos. Para além disso, a banana tem um elevado conteúdo de potássio e de magnésio - minerais essenciais envolvidos nos processos de contração muscular. Comer banana antes de treinar ajuda-te a reabastecer as reservas de glicogénio e a equilibrar os eletrólitos, que serão perdidos durante a corrida através do suor, facilita a função muscular e ajuda a prevenir as cãibras causadas pela diminuição dos níveis de potássio durante o treino.

• 2. Cerejas

As cerejas são outra fruta que, para além do seu conteúdo em hidratos de carbono de absorção rápida, apresenta um dos teores mais elevados de compostos antioxidantes, que ajudam a reduzir e a prevenir os processos reativos e inflamatórios no organismo, reduzem os danos celulares decorrentes do stress oxidativo, aceleram a recuperação dos tecidos (principalmente do tecido muscular) e, consequentemente, ajudam a melhorar o desempenho físico e o rendimento. O consumo regular de cerejas tem mostrado benefícios na redução das dores musculares após corridas de longa distância e na diminuição da percentagem de massa gorda corporal.

• 3. Abacate

Para quem corre, o abacate é especialmente útil. Para além de ser rico em gorduras monoinsaturadas, que reduzem o risco de desenvolvimento de doenças do foro cardíaco e vascular, o abacate tem um elevado conteúdo de vitamina E e de fibra solúvel, que contribui para a regulação do trânsito intestinal e para uma maior sensação de saciedade - o que é perfeito para corridas de longa duração. Ao ajudar a controlar o apetite e os níveis de glicose no sangue, o consumo de abacate permite a manutenção de um peso corporal saudável e evita a acumulação de gordura no tecido adiposo.

• 4. Batata-doce

A batata-doce está repleta de hidratos de carbono complexos, o que a torna num dos alimentos de eleição dos adeptos de corridas de resistência. Basta olhar para a sua polpa de cor laranja para identificar a presença de um elevado teor de betacaroteno, para além de diversos minerais essenciais, como o potássio e o manganês, que facilitam o bom funcionamento muscular, previnem lesões e cãibras e aceleram a recuperação dos músculos após o treino.

• 5. Brócolos

Os brócolos são uma ótima fonte de vitamina C, que se sabe contribuir para a redução e até mesmo para a prevenção das dores musculares após as sessões de exercício físico intenso. Os brócolos são também ricos em cálcio, ácido fólico e vitamina K, que contribuem para fortalecer os ossos e as articulações.

• 6. Couve

A couve tipo repolho é um vegetal que, para além de um alto teor de fibra, contém quantidades significativas de vitaminas A, K e B6, e de minerais como o cálcio e o ferro. É ainda rica em carotenóides e flavonóides, duas substâncias com propriedades antioxidantes, que ajudam a neutralizar os radicais livres e as espécies reativas de oxigénio, reduzindo os processos inflamatórios e protegendo as células dos danos causados pelo stress oxidativo.

• 7. Quinoa

A quinoa é uma ótima fonte de hidratos de carbono complexos, cuja digestibilidade mais lenta permite uma libertação gradual e prolongada de energia, e de proteína vegetal de elevada biodisponibilidade e digestibilidade. É ainda uma ótima fonte de ferro, um mineral muito importante para corredores de longa distância, e de riboflavina (vitamina B2), que melhora o metabolismo energético das células nervosas e musculares, aumentando a produção de energia.

• 8. Sementes de chia

As sementes de chia são um alimento de elevado valor nutricional, contendo grandes quantidades de fibra e três vezes mais substâncias antioxidantes do que as cerejas, para além de serem uma fonte natural de cálcio, ferro e proteína vegetal de elevada biodisponibilidade. Contêm ainda uma quantidade significativa de ácidos gordos do tipo ómega-3 e têm propriedades hidrofílicas, que lhes confere a capacidade de absorverem mais de doze vezes o seu peso em água. Esta característica tão particular faz com que as sementes de chia contribuam para a retenção de água no organismo, permitindo uma hidratação mais prolongada e uma maior absorção dos nutrientes.

• 9. Aveia

Um cereal não menos importante para quem corre é a aveia, por ser uma das melhores fontes naturais de hidratos de carbono e de fibra. Os grãos de aveia são ricos em amido - um hidrato de carbono complexo de absorção lenta - mas possuem uma pequena quantidade de frutose. A fibra solúvel presente na aveia, também conhecida como betaglucano, contribui para melhorar o funcionamento do sistema digestivo, regular o trânsito intestinal, estabilizar dos níveis de glicose no sangue e prevenir o desenvolvimento de patologias do foro cardiovascular. Contém ainda um elevado teor de vitaminas do complexo B - especialmente B1, B5 e B6 - de vitaminas E e D, e de minerais essenciais, entre os quais se destacam o potássio - importante para manter o equilíbrio eletrolítico - o magnésio, o cálcio e o fósforo - indispensáveis na dieta de qualquer atleta de endurance.

• 10. Ovos

Os ovos são amplamente conhecidos como uma das melhores fontes de proteína e de aminoácidos essenciais, contribuindo para manter os níveis de energia adequados ao trabalho muscular e para uma regeneração e recuperação mais rápidas das fibras musculares após o treino.

• 11. Salmão

O salmão é um peixe rico em proteína e em ácidos gordos do tipo ómega-3, que contribuem para a redução dos danos celulares causados pelo stress oxidativo e para a diminuição do risco de doenças cardíacas e vasculares. O seu elevado teor em proteína potencia o crescimento e a manutenção da massa muscular, permitindo mais força e mais resistência durante a corrida.

• 12. Iogurte

Para quem corre é essencial não esquecer que há que manter os ossos o mais saudáveis possível. O iogurte é uma fonte importante de proteína e de hidratos de carbono, mas também de cálcio - um mineral fundamental para a formação e para o fortalecimento da estrutura óssea. Uma boa resistência óssea é crucial para quem pratica exercício físico de alta intensidade e que envolva níveis de impacto consideráveis, de forma a evitar a ocorrência de fraturas de esforço. O iogurte natural e sem quaisquer aditivos (principalmente sem açúcar) possui uma elevada percentagem de aminoácidos essenciais, que o organismo humano não consegue sintetizar naturalmente e obtém através da alimentação. Consumido logo após a corrida, o iogurte pode ajudar a acelerar a recuperação e a conservar a massa muscular. Outro benefício do iogurte é o facto de conter bifidobactérias vivas (probióticos), que regulam a flora intestinal, facilitam a absorção de nutrientes e reforçam o sistema imunitário.

• 13. Proteína de soro de leite ou whey

A proteína de soro de leite ou proteína whey, em especial na sua forma isolada (com reduzido teor de gordura e de hidratos de carbono), é a fonte mais pura de proteína completa, altamente biodisponível e de digestão e absorção rápidas. Uma proteína completa, que assegure a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, é imprescindível para a reconstrução e para o crescimento musculares, especialmente após um treino de corrida de longa distância e/ou de longa duração. Por outro lado, consumir uma proteína de absorção rápida é a melhor forma de acelerar a recuperação e de prevenir a perda de músculo.

• 14. Frutos secos e manteiga de frutos secos

Os frutos secos, tais como nozes, amendoins, amêndoas, cajus e castanhas-do-pará, devem sempre fazer parte da lista de alimentos recomendados a atletas de endurance, por serem boas fontes de proteína vegetal e ricos em ácidos gordos do tipo ómega-3, fibra, vitaminas do complexo B e compostos antioxidantes, como a vitamina E. As manteigas de frutos secos são uma forma deliciosa de adicionar gorduras insaturadas saudáveis à alimentação e o seu uso é tão versátil que podem ser apreciadas em torradas, tostas de arroz, panquecas, iogurte e até mesmo com fruta fresca. Para além disso, têm uma elevada densidade calórica e nutricional, o que as torna especialmente importantes como parte integrante da dieta de um atleta de endurance.

• 15. Chocolate preto

O chocolate preto amargo (sem açúcar), que contenha mais de 70% de cacau, é muito rico em bioflavonóides - substâncias que contribuem para a redução dos processos oxidativos e inflamatórios. Os flavonóides são uma classe de compostos fenólicos de origem natural, anteriormente conhecidos como vitamina P, capazes de reagir com vários tipos de radicais livres - associados ao envelhecimento precoce das células - formando compostos estáveis e prevenindo a ocorrência de danos celulares por stress oxidativo, para além de terem propriedades vasodilatadoras e anti-hepatotóxicas.

Sabe-se que uma alimentação adequada resulta na melhoria do desempenho físico, em especial em atletas de endurance (treino de resistência). Nesta modalidade em particular, o organismo é submetido a um esforço agudo e prolongado, o que exige uma estratégia metabólica especial que garanta o fluxo adequado de energia e de nutrientes, essencialmente para os músculos, antes, durante e após o treino. Apesar do plano nutricional dever ser individualizado e adaptado às características específicas de cada atleta, existem alimentos que devem sempre estar presentes e ser parte integrante da rotina alimentar, para garantir o aporte das quantidades adequadas de todos os macronutrientes, vitaminas e minerais essenciais.

O uso de suplementos deve ser considerado uma alternativa eficaz, quando se torna difícil obter os nutrientes suficientes ou as doses diárias necessárias através da alimentação. Nestes casos, os suplementos são uma excelente opção para facilitar o elevado consumo energético exigido aos praticantes de endurance, evitando o consumo de quantidades excessivas de comida e a ingestão de calorias em demasia. Ainda assim, o seu uso deve ser encarado como complemento de uma dieta variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

Fontes:

Runtastic https://www.runtastic.com/blog/en/optimal-performance-the-9-best-foods-for-runners/

Active https://www.active.com/nutrition/articles/10-superfoods-for-endurance-athletes