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Nutrição

Gordura | O Que É? Qual A Sua Importância?

Gordura | O Que É? Qual A Sua Importância?
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor2 anos Atrás
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Inúmeros são os artigos que dissertam sobre a importância da proteína para o crescimento muscular e dos hidratos de carbono para o aumento dos níveis de energia e para a melhoria da performance em treino. Mas então e a gordura? Qual é o seu papel? Qual a importância do seu consumo?

De seguida vamos perceber melhor o que é a gordura e qual a sua função no organismo, bem como os seus benefícios para a saúde e para a composição física, quando ingerida diariamente através da alimentação.

O que é a gordura?

No âmbito da nutrição, da biologia e da química, o termo “gordura” refere-se, geralmente, a qualquer éster de ácidos gordos, isolados ou em mistura, principalmente os que ocorrem naturalmente nos seres vivos e nos alimentos. Estes ácidos gordos são, na sua generalidade, triglicerídeos (ésteres triplos de glicerol), que são os principais componentes dos óleos vegetais e do tecido adiposo dos animais.

O termo “gordura” também pode ser usado como sinónimo de “lípidio”, que se entende como qualquer substância de relevância biológica composta por carbono, hidrogénio e oxigénio, insolúvel em água mas solúvel em solventes não polares. Neste grupo mais abrangente, para além dos triglicerídeos, passam a incluir-se vários tipos de outros compostos, nomeadamente os mono e os diglicerídeos, os fosfolipídios, como a lecitina, os esteróis, como o colesterol, as ceras, como a cera de abelha, e as gorduras livres presentes na alimentação em quantidades reduzidas.

A gordura é um dos três principais macronutrientes essenciais para o ser humano, juntamente com os hidratos de carbono e a proteína, e é um dos principais componentes de produtos alimentares como o leite, a manteiga, a margarina, a banha, as carnes vermelhas e os óleos, sendo um macronutriente de elevada densidade calórica - 1 grama de gordura fornece 9 calorias.

A gordura é uma fonte importante de energia para o organismo e desempenha funções importantes a nível estrutural e metabólico, incluindo o armazenamento de energia, a impermeabilização e a regulação térmica. O corpo humano é capaz de produzir a gordura de que necessita, a partir de outros nutrientes provenientes da alimentação, à excepção de alguns ácidos gordos essenciais que têm que ser obtidos a partir da dieta.

A gordura adquiriu uma má conotação ao longo do tempo, por ser associada à acumulação de tecido adiposo e ao aumento de peso. No entanto, também a proteína e os hidratos de carbono podem ser armazenados sob a forma de gordura no organismo e, tal como estes, a gordura pode contribuir significativamente para a perda de gordura corporal e melhoria da composição física. A gordura

presente nos alimentos pode ser de diferentes tipos, todos eles com diferentes repercussões no organismo.

gorduras

Quais os tipos de gordura?

Gordura Saturada

A gordura saturada é um tipo de gordura na qual as cadeias de ácidos gordos apresentam apenas ligações simples nas moléculas constituintes. A sua designação resulta do facto das moléculas estarem "saturadas" com átomos de hidrogénio, não havendo ligações duplas disponíveis para reagir com mais átomos de hidrogénio.

As gorduras saturadas são encontradas em inúmeros alimentos, a maioria deles de origem animal, incluindo as carne e os laticínios, mas também estão presentes em alguns alimentos de origem vegetal, como o óleo de palma e o óleo de coco.

Alguns alimentos ricos em gorduras saturadas incluem:

- carnes gordas;

- salsichas, enchidos e outros derivados de carne;

- manteigas, margarinas e banhas;

- queijos de consistência mais dura;

- natas;

- snacks salgados, como snacks de queijo e pipocas;

- chocolates;

- bolachas e bolos;

- óleo de coco e manteiga de coco.

É importante que a ingestão de gordura saturada seja controlada, devendo corresponder a apenas 10 a 15% da gordura total diária, pois é um tipo de gordura que mostrou estar associada ao aumento dos níveis de colesterol e, consequentemente, ao aumento do risco de desenvolvimento de patologias do foro cardíaco e vascular. Claro que a gordura saturada também pode trazer alguns benefícios, tais como contribuir para o bom funcionamento hepático e para melhorar a qualidade óssea.

Gordura Insaturada

A gordura insaturada é um tipo de gordura que apresenta uma ou mais ligações duplas ou triplas entre as suas moléculas e que adota o estado líquido à temperatura ambiente (óleo).

Com o intuito de reduzir o risco de desenvolvimento de patologias cardíacas e vasculares, recomenda-se a diminuição da quantidade de gordura total ingerida e a substituição das gorduras saturadas por

gorduras insaturadas, uma vez que estas estão associadas à diminuição dos níveis de colesterol total no sangue.

As gorduras insaturadas podem ser encontradas nos óleos extraídos de plantas e de peixes gordos e são classificadas em gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas.

1. Gordura Poliinsaturada

As gorduras poliinsaturadas têm mostrado contribuir para a diminuição dos níveis de low density lipoproteins ou LDL (“mau colesterol”) no sangue. Existem dois tipos principais de gorduras poliinsaturadas: os ómega-3 e os ómega-6, considerados essenciais por não poderem ser produzidos pelo organismo e terem que ser obtidos através da alimentação. Os ómega-6 podem ser encontrados nos óleos vegetais, tais como os provenientes da colza, do milho, do girassol e de alguns frutos secos (amendoim, amêndoa, caju, etc.). Os ómega-3 podem ser encontrados nos peixes gordos, tais como o arenque, a truta, a sardinha, o salmão e a cavala.

A maioria das pessoas consegue facilmente obter as quantidades necessárias de ómega-6 através da dieta, mas é recomendável assegurar o aporte das doses recomendadas de ómega-3 introduzindo, pelo menos, duas refeições de peixe por semana, uma delas de peixe gordo.

Acredita-se que as fontes vegetais de ómega-3 não têm os mesmos benefícios para a saúde que as fontes de origem animal, pelo que, aqueles que seguem uma dieta estritamente à base de produtos de origem vegetal, devem considerar o recurso a suplementação.

2. Gordura Monoinsaturada

Está provado que as gorduras monoinsaturadas ajudam a elevar os níveis sanguíneos de hight density lipoproteins ou HDL (“colesterol bom”) enquanto reduzem os níveis de LDL. Podemos encontrar gorduras monoinsaturadas em alimentos como o azeite, as azeitonas, o óleo de colza e seus derivados, o abacate, as amêndoas e os amendoins.

Os benefícios das gorduras monoinsaturadas incluem a diminuição dos níveis de colesterol total e, mais importante ainda, a perda de peso, quando o seu consumo é combinado com um défice calórico.

gordura saturada

Gordura Trans

As gorduras trans, também conhecidas como ácidos gordos trans-insaturados ou ácidos gordos trans, são um tipo de gordura insaturada que ocorre naturalmente em pequenas quantidades na carne e no leite. A gordura trans tornou-se amplamente produzida como subproduto não intencional do processamento industrial dos óleos vegetais e dos óleos de peixe, no início do século 20, na produção de margarinas e, mais tarde, na produção de produtos de panificação e pastelaria e na confeção de

fast food. A gordura trans pode ainda ser encontrada nos óleos vegetais parcialmente hidrogenados, que devem obrigatoriamente constar na rotulagem de produtos que os usam na sua confeção.

Considerando que as gorduras trans estão associadas ao aumento dos níveis de colesterol no sangue e do risco de desenvolvimento de patologias cardíacas e vasculares, recomenda-se que o seu consumo seja moderado e que não exceda os 5 gramas por dia.

Quais os benefícios da gordura?

Apesar de alguns efeitos potencialmente menos benéficos, consumir uma quantidade adequada de gordura de boa qualidade é, sem dúvida, um componente essencial de uma dieta saudável e equilibrada, por ser uma fonte de ácidos gordos essenciais, que o organismo não consegue produzir por si só.

A gordura é de extrema importância para a absorção das vitaminas lipossolúveis (vitaminas solúveis em gordura), como a vitamina A, a vitamina D, a vitamina E e a vitamina K, que só na sua presença conseguem entrar na corrente sanguínea. Para além disso, tal como a proteína e os hidratos de carbono, a gordura é uma excelente fonte de energia para o organismo, fornecendo cerca de 9 kcal (37 kJ), em comparação com as 4 kcal (17 kJ) fornecidas pela proteína e pelos hidratos de carbono.

Para usufruir de todos os benefícios da gordura e para garantir uma dieta equilibrada, o segredo passa por reduzir ou eliminar os alimentos que contêm gorduras saturadas e trans e substituí-los por outros que forneçam apenas gorduras insaturadas.

Alguns dos benefícios do consumo de gordura saudável incluem:

  1. Melhoria da composição corporal: por ser mais densa caloricamente, a gordura ajuda a reduzir o apetite, para além de ser essencial na produção de hormonas que intervêm no aumento da taxa metabólica, o que ajuda a melhorar a composição corporal e a aumentar a definição;
  2. Manutenção do equilíbrio hormonal;
  3. Redução do risco de patologias do foro cardiovascular: a ingestão de gordura em quantidades adequadas, contribui para o aumento do HDL e para a diminuição do LDL, regulando os níveis sanguíneos de colesterol total;
  4. Aumento da líbido: nos homens, a falta de gordura insaturada induz uma redução na produção de testosterona;
  5. Aumento da absorção de vitaminas: as vitaminas lipossolúveis são absorvidas e digeridas muito mais rapidamente quando combinadas com a ingestão de gordura.
gorduras

Quando se deve ingerir gordura?

O consumo de alimentos ricos em gordura deve ocorrer, preferencialmente, ao pequeno-almoço e no lanche a meio da manhã, escolhendo opções saudáveis que incluam, por exemplo, manteiga de amendoim, abacate, frutos secos, ovos, iogurte grego ou leite. A gordura presente nestes alimentos irá fornecer-te a energia necessária para o resto do dia, para além de te manter saciado durante muito mais tempo.

Evita ingerir alimentos com alto teor de gordura à noite, uma vez que este macronutriente pode demorar entre 2 a 4 horas a ser digerido e, uma vez que o teu organismo não terá tempo suficiente para o processar antes de dormires, a probabilidade de ser armazenado sob a forma de tecido adiposo é elevada.

Mensagem Final

A gordura é um macronutriente de extrema importância para o bom funcionamento do organismo e para a saúde em geral. O organismo humano necessita da gordura como fonte de energia, como fonte dos ácidos gordos essenciais que não consegue produzir por si só, como componente estrutural da membrana celular, para a absorção das vitaminas lipossolúveis, tais como as vitaminas A, D, E e K, para a produção de hormonas, para a regulação da temperatura corporal, etc..

Para além disso, está provado que o consumo de gorduras saudáveis contribui para a regulação dos níveis de colesterol no sangue, para a diminuição do risco de desenvolvimento de patologias do foro cardíaco e vascular e, quando associado a uma dieta com défice calórico, para a diminuição da percentagem de massa gorda corporal e para a perda de peso.

Para uma alimentação saudável e equilibrada devemos garantir o aporte das doses diárias recomendadas de gordura, dando sempre preferência às fontes de gorduras insaturadas e evitando as gorduras saturadas e trans. O segredo passa por fazeres as escolhas corretas e moderar o consumo de gordura.

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Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.

Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.

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