Emagrecer E Perder Peso | Princípios Básicos

Quando falamos em nutrição, as informações contraditórias são uma constante, principalmente no mundo do fitness e entre os adeptos de exercício físico com menor espírito crítico, que tendem a tornar qualquer nova estratégia alimentar numa solução milagrosa para todos os problemas.

Em boa verdade, são exatamente aqueles que dão maior importância às dietas que, muitas vezes, se arriscam pelos piores caminhos e cometem os erros mais básicos. Na maioria dos casos, uma informação pertinente e difundida apenas com a intenção de abordar e esclarecer um determinado assunto, facilmente é mal-interpretada e transmitida de forma errada, por falta de conhecimento.

Um dos temas, frequentemente alvo de tal desinformação, é a perda de peso e as dietas de emagrecimento. Conceitos como “fazer treino de alta intensidade é a única forma de perder peso”, “os hidratos de carbono engordam”, “para emagrecer é preciso passar fome” e “todos os suplementos para perder peso são eficazes e seguros” são um lugar-comum em qualquer plano de emagrecimento e resultam na consolidação de mitos sem qualquer fundamento.

Neste artigo vamos introduzir alguns dos princípios básicos para perder peso de forma eficaz, que qualquer dieta deve ter como base, e desmistificar uma série de ideias pré-concebidas, que te podem facilmente induzir em erro, fazer perder tempo e desperdiçar resultados.

Quais os princípios básicos para perder peso?

Contrariamente ao que possas pensar, os princípios básicos de qualquer dieta bem-sucedida para emagrecer e perder peso, são bastante simples e não pressupõem uma lista interminável de requisitos. Na verdade, tudo se resume a 3 princípios-chave, quando se trata de fazer dieta e garantir o sucesso de uma perda de peso saudável e sustentada a longo prazo.

1. Uma dieta com défice calórico é imprescindível.

O princípio mais básico para uma perda de peso efetiva é seguir qualquer dieta que permita criar um balanço energético negativo ou défice calórico, isto é, que reduza o total de calorias ingeridas por dia para um valor inferior ao das calorias gastas nos processos fisiológicos e na realização das atividades diárias.

Para além do défice calórico ser sempre proporcional à diferença entre as necessidades energéticas do organismo e as calorias obtidas da alimentação, a sua ordem de grandeza é tanto maior quanto menor for a ingestão calórica e maior for o gasto energético, dentro dos limites considerados razoáveis para a saúde e o bom funcionamento do organismo.

Todos os processos fisiológicos vitais, como a respiração, a digestão, os batimentos cardíacos, a regeneração dos tecidos, a síntese de hormonas, a produção de anticorpos e as funções celulares, requerem energia e queimam calorias, mesmo durante o repouso - gasto energético de manutenção ou taxa metabólica basal.

Nos períodos de atividade, nomeadamente quando nos movimentamos e praticamos exercício físico, as necessidades energéticas do organismo aumentam, como forma de suprir o gasto adicional de calorias exigido pelo trabalho muscular. Como consequência, a taxa metabólica - que se entende como a quantidade de energia gasta pelo organismo num determinado período de tempo, medida em quilocalorias por unidade de tempo - vai variando em função do nível de atividade e, por isso, quanto mais ativo fores, mais calorias gastas e maior é a tua taxa metabólica. Não é por acaso que sentes mais fome nos dias em que treinas.

Dito isto, torna-se evidente o porquê de precisarmos da alimentação como forma de obter calorias e ter energia suficiente disponível, para o organismo usar como “combustível” e funcionar de forma saudável. Idealmente, devemos ingerir um número de calorias igual ao total gasto pelo metabolismo num período de 24h - valor energético diário de manutenção, que permite manter o peso corporal constante.

No entanto, se consumirmos mais calorias através da alimentação do que as necessárias para reabastecer a energia que gastamos - excedente calórico - as calorias em excesso são armazenadas para uso posterior, sob a forma de glicogénio (formado pela ligação de várias moléculas de glicose), no fígado e nos músculos e, uma vez preenchidas estas reservas, sob a forma de triglicerídeos (moléculas de gordura), no tecido adiposo - o resultado é a acumulação de massa gorda e o aumento do peso corporal.

De igual forma, e fazendo um raciocínio lógico, é fácil concluir que, quando ingerimos menos calorias do que aquelas que queimamos - défice calórico - é necessário usar, em primeiro lugar, o glicogénio armazenado para produzir a energia que falta, e, quando este se esgota, recorrer às reservas de gordura - o resultado é a diminuição da percentagem de massa gorda e a perda de peso. Posto isto, se pretendes emagrecer e perder peso, o primeiro passo é calculares as tuas “calorias de manutenção”, ou seja, as tuas necessidades energéticas diárias mínimas. Uma vez obtido este valor, basta reduzires cerca de 200 a 300 calorias ao teu consumo diário para criares um défice calórico e perderes peso e massa gorda.

A Reter:Foca-te numa alimentação com menos calorias do que as que queimas diariamente, em função das tuas necessidades metabólicas e considerando o teu nível de atividade física. Só uma dieta com défice calórico te permitirá perder realmente peso de forma eficiente!

2. A dieta e a perda de peso devem ser sustentáveis

Este princípio é, por norma, o mais negligenciado, pois a ideia de fazer dieta é inevitavelmente associada a uma solução temporária, à qual se recorre apenas durante um determinado período de tempo até se alcançar o peso corporal desejado. Infelizmente para muita gente, é exatamente a duração da dieta que influencia a capacidade de manter ou não o peso perdido.

Adotar uma dieta com défice calórico apenas de forma provisória, com o único objetivo de perder peso rapidamente, e depois voltar aos velhos hábitos alimentares assim que se consegue o peso desejado, acaba por resultar em retrocessos e na recuperação de todos os quilos perdidos.

É um facto que, as dietas mais restritivas e radicais são muito eficazes na perda de peso a curto prazo, mas também são invariavelmente difíceis de cumprir durante muito tempo. Quem as segue, rapidamente se cansa e desmotiva, seja pela mudança demasiado agressiva nos hábitos alimentares, seja pelas limitações que impõem a nível social e psicológico.

Qualquer que seja a dieta a que te proponhas e os resultados que prometa, é inútil que a sigas se não te conseguires manter nela a longo prazo. Assim sendo, deves procurar uma dieta que se ajuste às tuas necessidades e aos teus gostos pessoais, para ser mais fácil que os novos hábitos alimentares se tornem uma rotina e a nova dieta passe a fazer parte do teu estilo de vida. É sempre preferível, não só fazer uma dieta menos drástica e com regras menos rígidas, para ser mais fácil de manter durante mais tempo, mas também perder peso de forma mais lenta e gradual, para que o peso perdido seja sustentável a longo prazo.

Estabelece metas que sejam razoáveis, foca-te em ocasiões especiais para te manteres motivado, planeia uma alimentação com um défice calórico moderado, monitoriza o teu peso com alguma regularidade, vai fazendo os ajustes necessários à dieta em função dos resultados que obténs e dos objetivos que pretendes alcançar e adota estratégias que mantenham o teu plano alimentar afastado da monotonia - compra um livro de receitas saudáveis novo, inscreve-te num workshop de culinária e mantêm-te a par das novidades.

A Reter:Em vez de pensares em fazer uma dieta rigorosa e perder peso rapidamente, correndo o risco de desmotivares e desistires passado pouco tempo, opta por uma estratégia alimentar mais flexível, que não te imponha demasiados sacrifícios e que se ajuste aos teus gostos pessoais e ao teu estilo de vida. Só assim conseguirás manter a dieta e a perda de peso a longo prazo.

3. As mudanças devem ser permanentes

No seguimento do princípio anterior, seja qual for a dieta que escolhas adotar para perder peso, deves manter-te fiel às alterações que instituíres e implementá-las na tua rotina de forma permanente. Para alcançares e manteres o teu peso ideal a longo prazo, é preciso seres consistente nas mudanças que fazes.

Retomar os velhos hábitos ou a alimentação que fazias antes de perderes peso, torna incontornável a probabilidade de começares a ganhar peso novamente e recuperares o peso que tinhas antes de fazeres dieta.

O segredo passa por fazeres com que todas as mudanças se tornem parte da tua rotina e que os novos hábitos saudáveis passem a ser o teu estilo de vida, independentemente das alterações na rotina do dia-a-dia, como almoços com colegas, jantares com familiares e amigos, viagens de trabalho e eventos festivos.

Habitua-te a planear com antecedência o que vais comer, dedica-te à culinária e prepara as tuas próprias refeições para toda a semana, leva as refeições contigo se comeres fora de casa e não houver uma alternativa à tua medida, não te inibas de fazer pedidos especiais e solicita a alteração dos ingredientes do prato que te vão servir.

A Reter:Sejam quais forem as mudanças na dieta mais convenientes para ti e para os teus objetivos, deves dar-lhes um caráter permanente, tornando-as parte da tua rotina diária e encarando-as como um novo estilo de vida saudável a longo prazo. Só assim conseguirás perder peso e manter por muito tempo a forma que tanto desejaste!

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Apesar da maioria das dietas poderem permitir perder peso, nem todas são passíveis de seguir durante muito tempo, nem eficazes para manter essa perda de peso a longo prazo. De pouco adianta fazeres uma dieta que te traga todos os resultados desejados, se em pouco tempo ficares desmotivado com o sacrifício que ela implica e voltas à estaca-zero.

Os fundamentos de qualquer dieta de perda de peso resumem-se a três princípios básicos e o racional passa por fazeres uma alimentação saudável, com um défice calórico moderado, que não seja demasiado restritiva, que permita perder peso de forma lenta e gradual, que seja sustentável a longo prazo e que garanta a sustentabilidade do teu peso ideal.