Ovos Inteiros E Desenvolvimento Muscular | Estudo

A teoria de que o consumo de claras de ovo, isoladamente, é mais vantajoso para o crescimento e desenvolvimento dos músculos, pelo seu elevado conteúdo em proteína e reduzido teor calórico, foi recentemente rebatida por um estudo que demonstrou que, também as suas gemas, contribuem para o aumento da massa muscular. Deitar fora as gemas de ovo, afinal, é desperdiçar nutrientes que acrescem inúmeros benefícios para o organismo.

Neste artigo vamos abordar, resumidamente, algumas das principais conclusões deste estudo científico, que veio provar as vantagens do consumo de ovos inteiros para o crescimento muscular. Mas antes disso, vamos falar um pouco sobre as características dos ovos, que os tornam num superalimento.

O que torna os ovos num superalimento?

Os ovos fazem parte da dieta alimentar do ser humano desde o início dos tempos. No entanto, apenas recentemente se começou a perceber a verdadeira extensão das excelentes característica nutricionais que possuem e o quão benéficos são para o bom funcionamento do organismo e para a saúde em geral.

Os ovos são unanimemente considerados a fonte perfeita de proteína da mais alta qualidade, tão indispensável à formação e manutenção de todos os tecidos do organismo, nomeadamente ao desenvolvimento de novas fibras musculares e à reparação dos músculos. A elevada qualidade da proteína presente nos ovos deve-se ao facto de conter todos os nove aminoácidos essenciais, em quantidade suficiente para suportar eficazmente os ganhos de massa muscular.

Um ovo inteiro contém cerca de 6,3 gramas da proteína, para além de ómega 3 e outros ácidos gordos, substâncias que previnem o processo oxidativo celular e 13 vitaminas e minerais essenciais (entre eles as vitaminas A, E, B5, B12, o ferro, o iodo e o fósforo), nutrientes obrigatórios como parte integrante de uma dieta equilibrada e saudável. Apesar de outros alimentos poderem conter, proporcionalmente, mais quantidade proteína do que os ovos, a alta qualidade e a maior biodisponibilidade da proteína dos ovos é incomparável. Assim, no que se refere a suprir as nossas necessidades nutricionais diárias, os ovos são muito difíceis de ultrapassar.

De facto, cerca de 60% da proteína presente nos ovos é encontrada na clara, mas a gema contém os restantes 40% dessa proteína e todos os outros nutrientes, que tanto enriquecem o seu perfil nutricional.

A gema do ovo é um dos poucos alimentos que é fonte natural de vitamina D, contribuindo com 82% da ingestão diária recomendada desta vitamina tão essencial, se considerarmos o consumo de dois ovos por dia. A vitamina D, também conhecida como "vitamina do sol", desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e de fósforo, necessários para a manutenção e para o crescimento do tecido ósseo e para a saúde dentária. A vitamina D contribui também para o bom funcionamento dos músculos e para o reforço das defesas imunitárias do organismo. O consumo diário de dois ovos inteiros fornece ainda 50% das necessidades diárias de folato, 25% das de riboflavina (vitamina B2) e 40% das de selénio.

Para além destes benefícios, os ovos promovem ainda o aumento dos níveis sanguíneos das lipoproteínas de alta densidade (HDL), mais comummente conhecidas como “gorduras boas”, contribuindo para a diminuição do risco de desenvolvimento de patologias cardíacas e vasculares.

Porquê consumir ovos inteiros e não apenas as claras?

O consumo de ovos foi, durante largos anos, alvo de muitas críticas e controvérsias, com base em investigações remotas que concluíram que comer ovos inteiros aumentava os níveis de gordura no sangue. Nesta fase, a recomendação oficial era a de não consumirmos mais de dois ovos por semana.

Atualmente, esta recomendação encontra-se já refutada por diversos outros estudos mais recentes. Uma investigação científica, que analisou comparativamente o efeito do consumo de claras de ovo isoladas e do consumo de ovos inteiros (clara e gema), concluiu que os níveis sanguíneos de aminoácidos essenciais e a síntese de proteínas, necessárias para a construção de nova massa muscular (crescimento muscular), era superior na população de estudo que consumiu ovos inteiros. Estas observações sugerem que a gema de ovo contribui para uma maior capacidade do organismo sintetizar novas proteínas, que intervêm no desenvolvimento muscular.

Outro estudo científico, recentemente publicado no American Journal of Clinical Nutrition1, concluiu que comer ovos inteiros, logo após uma sessão de treino de resistência, resulta numa síntese de proteínas musculares superior à registada aquando da ingestão isolada de claras de ovo. Mais concretamente, este estudo descobriu que os ovos inteiros induzem uma resposta 40% mais elevada do que as claras de ovo, no que respeita à síntese das proteínas necessárias à formação de novos músculos.

Neste estudo, 10 homens, com uma média de idade de 21 anos e com história pessoal de hábitos de treino de resistência, foram submetidos à realização de uma sessão única de treino de resistência, tendo consumido, logo após o treino, ovos inteiros ou claras de ovo (em grupos distintos), contendo o mesmo teor de proteína (18g). Neste processo, foram recolhidas amostras de sangue e realizadas biópsias musculares, antes e depois do treino de resistência e do consumo dos ovos inteiros ou das claras isoladas, para serem avaliados os níveis de aminoácidos no sangue e a síntese das proteínas musculares.

Os investigadores concluíram que os níveis de aminoácidos no sangue eram semelhantes entre os indivíduos que comeram os ovos inteiros e os que ingeriram apenas as claras, mas a resposta muscular, nos indivíduos que consumiram os ovos inteiros, era significativamente melhor, como confirmou o Dr. Nicholas Burd, Professor Assistente de Cinesiologia na Universidade de Illinois:

“Na sociedade moderna, há muitas controvérsias no que diz respeito ao consumo de proteína e os estudos estão a revelar que, para manter um padrão de saúde aceitável, precisamos de muito mais proteína na nossa dieta do que aquela que se acreditava anteriormente”, afirma o Dr. Burd.

Outros estudos indicam, ainda, que os resultados desta investigação não estão relacionados com a diferença calórica entre os ovos inteiros e as claras de ovo e que, adicionar outro tipo de gorduras às claras, não aumenta a síntese de proteína muscular da mesma forma que a gema faz quando consumida juntamente.

Assim, parece que, afinal, podemos e devemos tirar partido de todas as propriedades nutricionais da tão saborosa gema de ovo, principalmente se os nossos treinos são especialmente focados nos ganhos de massa muscular. Agora já podes experimentar colocar uma cremosa gema de ovo por cima da tua torrada barrada com abacate!

Finalmente podes começar a consumir ovos inteiros ou a guardar as suas pequenas “bolas de ouro”, as gemas, para preparares uma saborosa omelete. Garantimos que os teus músculos vão agradecer!