Precisas Perder Peso? | 5 Dicas Simples, Rápidas E Eficazes

Quando o verão se começa a aproximar é inevitável que tenhamos alguma urgência em preparar o nosso corpo para os dias de praia e para as roupas mais leves e reveladoras. Perder barriga e gordura localizada pode parecer uma tarefa difícil e, de facto, requer foco, dedicação e consistência. Uma barriga lisa e uns abdominais definidos são a melhor prova e um motivo de orgulho do esforço feito e do tempo despendido. Mesmo que tenhas dificuldade em emagrecer e em conseguir uma barriga definida, não significa que não estejas a dedicar-te o suficiente, mas sim a deixar escapar alguns truques fundamentais que te podem ajudar a melhorar os resultados.

Fazer pequenas mudanças nos hábitos alimentares e na rotina de treino, desde que sejam consistentes, torna possível perder peso e eliminar a gordura abdominal. Manter uma alimentação equilibrada, fazer exercício físico regular e dormir, pelo menos, 7 a 8 horas por noite são alguns fatores-chave para eliminar a gordura localizada e que tornam possível chegar aos resultados desejados. Neste artigo vamos deixar-te algumas dicas simples e eficazes, que garantem resultados visíveis num curto espaço de tempo.

5 Dicas Para Emagrecer Rapidamente

• 1. Os abdominais definidos começam na cozinha

Manter o foco na alimentação é o primeiro passo para eliminar a gordura abdominal e tornar os músculos mais definidos e visíveis. Independentemente do teu peso corporal, fazer uma alimentação equilibrada e com algum défice calórico é imprescindível e é por isso que se costuma dizer que “os abdominais são feitos na cozinha”.

Se achas que estás um pouco acima do teu peso habitual, é necessário perderes gordura corporal de forma generalizada e, por consequência, eliminar a gordura que recobre os músculos abdominais. No que respeita aos hábitos alimentares, deves começar por escolher alimentos de baixo índice glicémico e evitar fazer refeições que aumentem abruptamente os níveis de glicose e de insulina no sangue (picos de insulina), como é o caso dos cereais refinados, dos alimentos altamente processados, dos refrigerantes e de tudo o que contenha um alto teor de açúcar e de sódio - em concentrações elevadas o sódio aumenta a retenção de água nos tecidos, dando-lhes um aspeto inchado. Privilegia as carnes magras de aves, o peixe e os ovos, pois são uma excelente fonte de proteína de elevada qualidade e ajudam a diminuir o consumo excessivo de hidratos de carbono às refeições.

Para além das escolhas alimentares, também a quantidade de comida que ingeres faz toda a diferença quando precisas emagrecer. Controla a quantidade de comida nas refeições que fazes, de forma a evitar que comas demais e ingiras calorias desnecessárias. Comer de forma controlada e monitorizar a ingestão calórica é o primeiro passo para começares a perder gordura. Adicionalmente, tenta comer devagar e mastigar bem os alimentos, para dares mais tempo ao teu estômago de informar o cérebro de que já estás satisfeito e não precisas comer mais. Se comeres demasiado rápido, quando a informação chega à zona do cérebro que regula o apetite, já ingeriste mais comida do que a que precisavas para saciar a fome. Com este pequeno truque vais ver que acabas por comer muito menos do que o que estavas à espera.

Por fim, certifica-te de que bebes água suficiente ao longo do dia, para auxiliar o funcionamento dos rins, estimular a eliminação dos subprodutos do metabolismo e diminuir a retenção de água nos tecidos, particularmente nos dias mais quentes.

• 2. Faz treino cardio e exercícios compostos para queimar mais gordura

Apesar da dieta equilibrada ser um fator de extrema importância no processo de perda de gordura abdominal, o exercício físico também é indispensável. Treinar regularmente e com alguma intensidade, contribui para potenciar a queima de gordura. Os treinos de condicionamento metabólico e cardiovascular (treino cardio) são uma ferramenta muito eficaz para acelerar o metabolismo, queimar mais calorias e, em combinação com uma dieta com déficit calórico, estimular a utilização da gordura armazenada no tecido adiposo como fonte de energia para o treino, reduzindo a quantidade de massa gorda corporal.

O treino intervalado de alta intensidade ou HIIT (High Intensity Interval Training) e a musculação são as duas modalidades de treino mais recomendadas para quem pretende perder gordura abdominal. Vale a pena lembrar que a musculação contribui para aumentar a quantidade de músculo - um tecido biologicamente mais ativo e que necessita de uma maior quantidade de energia para funcionar corretamente. As maiores necessidades energéticas dos músculos potenciam o recrutamento das reservas de gordura para produzir energia, pelo que, quanto mais massa muscular tiveres mais gordura o teu organismo será capaz de queimar.

Relativamente ao HIIT, para além de ser muito eficaz enquanto treino de condicionamento metabólico, tem a vantagem de permitir treinar de forma intensa num curto espaço de tempo, uma vez que as sessões não costumam exceder os 30 a 45 minutos, e ainda contribui para ganhar massa muscular. Se privilegiares os exercícios compostos, tais como os agachamentos e os burpees, que recrutam todos os principais grupos musculares, irás potenciar ainda mais o gasto calórico e queimar mais gordura. O ideal é organizares o teu plano de treino semanal de forma a conciliares estes dois tipos de treino, alternando-os ao longo dos diferentes dias da semana, e irás ter resultados muito mais rápidos e visíveis.

Este é, possivelmente, um dos maiores mitos no mundo do fitness. Na verdade, não é possível reduzir ou eliminar a gordura armazenada numa parte do corpo em particular, mesmo fazendo exercícios específicos e direcionados exclusivamente à zona que desejas trabalhar e definir. Na verdade, a gordura corporal só pode ser perdida de forma generalizada. É errado pensarmos que fazer 1000 abdominais por dia nos vai permitir perder a gordura e reduzir o tamanho da barriga. Deves fazê-los sim, mas para fortalecer e aumentar os músculos da região abdominal, ao mesmo tempo que fazes treino cardio, para acelerar o metabolismo, queimar mais calorias e reduzir a percentagem de massa gorda corporal como um todo. Claro que, como consequência, conseguirás também reduzir a gordura abdominal e, nessa altura, o trabalho de hipertrofia muscular começará a ser visível.

• 4. Aumenta a ingestão de fibras e hidratos de carbono complexos

As fibras, presentes nos alimentos de origem vegetal, tais como verduras, legumes, fruta e cereais integrais, contribuem para o bom funcionamento do sistema digestivo e para a regulação do trânsito intestinal. O facto das fibras serem de difícil digestão faz com que passem praticamente intactas ao longo do aparelho digestivo, arrastando consigo gorduras e outros alimentos de maiores dimensões, o que resulta numa menor absorção de calorias e na diminuição do inchaço e do aspeto dilatado do abdómen.

No entanto, convém não exagerar na quantidade de fibra que ingeres, pois o efeito pode passar a ser o contrário, provocando cólicas, desconforto gastrointestinal, prisão de ventre, retenção de líquidos, inchaço e dilatação abdominal. É recomendável não consumir mais do que o equivalente a duas colheres de sopa de cereais integrais, meio prato de legumes e verduras ou duas peças de fruta, de preferência diferentes. Opta por vegetais crus, fruta com casca e cereais inteiros, como a aveia, a linhaça e a chia.

• 5. Diminui ou elimina o sal e o açúcar da tua dieta

Para conseguires melhores resultados de definição muscular, evita os alimentos muito condimentados ou com elevado teor de sal, uma vez que o sódio aumenta a retenção de água nos tecidos e contribui para o aspeto inchado e dilatado, inclusivamente da barriga. Para além disso, os condimentos provocavam irritação da mucosa intestinal e aumentam a formação de gases e a flatulência.

O açúcar, desde que seja de origem natural e consumido de forma controlada, não é prejudicial para o organismo. Mas o mesmo não acontece com o açúcar refinado e adicionado nos alimentos processados, não só para que fiquem com um sabor mais doce, mas também para aumentar a sua durabilidade. Tem sempre atenção ao rótulo dos produtos pré-confecionados pois, para além das bolachas, dos bolos, dos gelados, dos chocolates e dos refrigerantes, o açúcar pode estar escondido em alimentos que parecem ser saudáveis. Tenta reduzir ou mesmo eliminar o açúcar refinado da tua dieta e opta pelos açúcares de origem natural, como por exemplo a frutose, presente na fruta, o mel, a stevia, o açúcar de coco, o xarope de ácer e o xarope de agave.

Apesar de existirem inúmeras opções de dietas, suplementos e planos de substituição de refeições, que prometem uma rápida perda de peso, a maioria não é suportada por quaisquer evidências científicas. Felizmente, existem algumas estratégias práticas, simples e eficazes, que têm mostrado um impacto significativo na redução da massa gorda corporal e na manutenção de um peso saudável e de uma composição física equilibrada.

Fazendo pequenas mudanças nos teus hábitos alimentares e na tua rotina de treino, podes obter resultados visíveis de forma rápida, no que se refere à perda de peso, à diminuição da gordura corporal e ao aumento da definição muscular, em particular na região abdominal. Contudo, é importante lembrar que não existem soluções rápidas e duradouras quando se trata de perda de peso, pelo que é crucial que os novos hábitos saudáveis se tornem a tua rotina diária.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible