Proteína Para Emagrecer E Perder Peso | 4 Formas De Atuação

Dos três afamados macronutrientes - proteína, hidratos de carbono e gordura - tão essenciais na nossa dieta, a proteína é o mais importante e o que mais contribui para a perda de peso e para um corpo mais definido. A ingestão de proteína, em quantidades diárias adequadas, acelera o metabolismo, reduz o apetite e modela a produção de várias hormonas que regulam o peso corporal.

Os mecanismos através dos quais a proteína pode contribuir para emagrecer e para perder peso e massa gorda corporal, principalmente a gordura abdominal, são diversos. Neste artigo vamos fazer uma revisão um pouco mais detalhada sobre os efeitos da proteína na reconstituição corporal, para que possas alcançar mais rapidamente os teus objetivos de forma física.

Quais os benefícios da ingestão de proteína?

Os benefícios da proteína, para a população em geral, têm sido exaustivamente descritos, sendo a sua ingestão crucial para a saúde do organismo e para o correto funcionamento de inúmeros processos metabólicos e fisiológicos. Adicionalmente, a ingestão de proteína ganha especial importância na dieta dos praticantes regulares de exercício físico, principalmente em modalidades que exigem força, resistência e potência de execução, pois assegura os ganhos musculares necessários para responder a estímulos de grande intensidade.

Obter as quantidades diárias adequadas de proteína é essencial para ajudar a controlar o peso corporal, para prevenir a acumulação de massa gorda, para melhorar o desempenho físico em treino, para formar novos músculos, para reparar e recuperar as fibras musculares danificadas e muito mais.

Podes ler também Conhece os benefícios da proteína para atletas e não só

Quais as melhores fontes de proteína?

A proteína pode ser encontrada em diversos alimentos, quer de origem animal quer de origem vegetal. É sabido que a carne, o peixe, os ovos e os laticínios são as melhores fontes naturais disponíveis de proteína de elevado valor biológico ou com maior biodisponibilidade, ou seja, são alimentos que contêm tipos de proteína com uma maior taxa de absorção.

Sabe-se que a proteína de origem vegetal tem menor valor biológico, mas não deve ser deixada de parte na dieta, principalmente se não comes carne e outros produtos animais e seus derivados. De

seguida, deixamos-te alguns exemplos de alimentos saudáveis e ricos em proteína, que podes facilmente introduzir na tua dieta.

1 - Proteína de origem animal

• Carnes - carne vermelha de cortes magros (com o mínimo de gordura), carne de aves (frango e peru);
• Peixes - todo o tipo de peixe, nomeadamente salmão, atum, sardinha, truta, etc.;
• Ovos - todos os tipos de ovos, nomeadamente de galinha, de avestruz, de pata, de codorniz, etc.;
• Laticínios - leites, queijos e iogurtes, de preferência com reduzido teor de gordura; ✓ Suplementos protéicos - proteína de soro de leite ou whey, inteira (contendo hidratos de carbono e gordura) ou isolada.

2 - Proteína de origem vegetal

• Soja e seus derivados;
• Feijões - preto, vermelho, branco, etc.;
• Quinoa;
• Ervilha e seus derivados;
• Lentilhas;
• Espirulina;
• Frutos secos - amendoins, amêndoas, etc.;
• Aveia;
• Chia.

De que forma a proteína contribui para o emagrecimento e para a perda de peso?

Está cientificamente provado que a proteína é uma peça fundamental no emagrecimento e na diminuição da massa gorda corporal e, consumida em quantidades suficientes e nos momentos certos ao longo do dia, permite até maximizar a perda de peso. Para além disso, a proteína contribui ainda para te ajudar a ganhar ou a manter a massa muscular, prevenindo o processo de degradação dos músculos, também conhecido como catabolismo.

Os mecanismos de atuação da proteína, no processo de perda de peso e de massa gorda corporal, são distintos e, entre outros, incluem os que te explicamos a seguir.

1. A proteína promove ganhos de massa muscular

Como já referimos, a proteína é crucial para o crescimento muscular e os músculos desempenham um papel importante na perda de peso. Quanto maior é a quantidade de massa muscular, maior é o gasto energético e mais acelerada tem que ser a taxa metabólica, com a finalidade de produzir toda a energia necessária para a realização de trabalho muscular. E o que é que isto significa? Significa que mais calorias são queimadas, mesmo durante os períodos de descanso e durante muito mais tempo após terminares o treino. Alguns estudos científicos demonstraram que a ingestão de proteína, ao aumentar a taxa metabólica, aumenta a quantidade de calorias queimadas em cerca de 80 a 100 por dia.

Incluir sessões de treino de musculação na tua rotina semanal, em simultâneo com um aporte adequado de proteína, permite-te preservar ou aumentar a massa muscular e, ainda assim, continuares a perder gordura. Esta diminuição da quantidade de massa gorda corporal dará ao teu corpo um aspeto mais musculado e definido, independentemente daquilo que a balança possa dizer.

2. A proteína promove uma recuperação muscular mais eficaz

Uma recuperação muscular eficaz é o segredo para uma melhor performance física e, consequentemente, uma maior qualidade de treino. Se os músculos não recuperarem devidamente do último treino, não irás conseguir treinar a seguir com a mesma intensidade, colocando em causa o teu progresso.

Sabe-se que a proteína é essencial no processo de recuperação, uma vez que fornece a matéria-prima (aminoácidos) necessária à formação de novas fibras musculares e reparação do tecido muscular danificado durante o treino. Se deres ao teu corpo a quantidade suficiente de proteína, de que precisa para reparar os músculos e recuperar dos treinos, vais conseguir treinar na tua melhor condição física e, assim, melhorar o teu rendimento, aumentar a intensidade dos exercícios e perder mais peso.

3. A proteína tem um efeito saciante

A proteína é, sem sombra de dúvida, o macronutriente que mais sacia e que mais contribui para o controlo do apetite, através de diferentes mecanismos. Um deles é o maior período de tempo que o organismo precisa para digerir e absorver os alimentos ricos em proteína. Um esvaziamento estomacal mais lento, permite que não sintas fome durante mais tempo e, consequentemente, reduz a ingestão de calorias. O consumo de proteína numa quantidade equivalente a 30% das calorias diárias, permite uma redução total de mais de 440 calorias por dia.

Assim, a ingestão de proteína a todas as refeições, permite-te ficar mais satisfeito e contribui para cumprires à risca o teu plano alimentar, reduzindo a probabilidade de caíres na tentação de comeres aquilo que não deves.

Adicionalmente, a ingestão de proteína tem um efeito térmico significativo e muito superior (20-30%) ao dos hidratos de carbono (5-10%) e ao da gordura (0-3%). Se considerarmos um efeito térmico de 30% para uma determinada fonte alimentar proteica, significa que 100 calorias de proteína resultam em apenas 70 calorias utilizáveis pelo organismo. Este efeito térmico ocorre devido ao consumo de algumas calorias, para digerir e metabolizar os alimentos. Em resumo, cerca de 20 a 30% das calorias da proteína consumida são queimadas enquanto o organismo digere e metaboliza essa mesma proteína.

4. Os suplementos de proteína ajudam a comer menos

Uma vez provado que as dietas ricas em proteína ajudam a emagrecer e a perder gordura, especialmente a gordura abdominal, é essencial cumprir um aporte diário de proteína, ajustado às necessidades individuais de cada um. Para conseguires perder peso, deves apontar para uma ingestão diária de proteína que corresponda a cerca de 25 a 35% das calorias totais - 30% das calorias equivalem a 150 gramas de proteína, numa dieta de 2.000 calorias diárias.

Quando a dose diária recomendada de proteína é obtida, exclusivamente, a partir de alimentos inteiros, existe o risco real de ingerires calorias extras provenientes dos hidratos de carbono e das gorduras também presentes nos alimentos. É neste contexto que os suplementos de proteína se tornam uma peça importante.

Na correria do dia-a-dia e, muitas vezes, com pouco tempo para fazer refeições equilibradas e que garantam a ingestão de toda a proteína de que precisas, suplementos como a proteína de soro de leite ou whey são bastante práticos, fáceis de transportar e ideais para os lanches quando estás fora de casa. A quantidade de proteína pura e de elevado valor biológico que contêm em cada dose, permite suprir as tuas necessidades diárias, sem o consumo exagerado de alimentos e sem a ingestão simultânea de caloria a mais. Para além disso, estes suplementos têm, por norma, sabores muito variados e deliciosos, que ajudam a controlar aquele desejo repentino por doces.

Mensagens Final

Quando se trata de perder peso e gordura, a proteína é o nutriente-chave. Existe uma lista infindável de alimentos e suplementos ricos em proteína, que podes eleger para aumentares a tua ingestão diária de proteína, com a vantagem de que a maioria deles são extremamente saborosos. Assim, consumir mais proteína será muito fácil e agradável.

Garantir um aporte suficiente de proteína diariamente ajuda a manter um metabolismo mais eficiente, a reduzir o apetite e a perder gordura corporal sem perder músculo. Adicionalmente, uma

dieta rica em proteína é uma estratégia eficaz para prevenir o excesso de peso a longo prazo e não apenas para perder gordura temporariamente.

Fontes:

Healthline https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Everyday Health https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/

Agora também estamos no Telegram. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra Subscreve já, clicando aqui! Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.