Aminoácidos | O Que São? Quais Os Benefícios?

Os aminoácidos são moléculas biológicas usadas como unidades de construção na síntese de proteínas, cuja estrutura consiste em cadeias de aminoácidos de tamanhos variados e com diferentes arranjos. As diferentes combinações possíveis de aminoácidos permitem a existência de milhares de proteínas com diferentes sequências e formas, cada uma delas com funções distintas. De forma mais simples, podemos pensar nos aminoácidos como sendo letras do alfabeto, combinadas para formar todas as palavras.

O organismo humano necessita de 20 aminoácidos para sintetizar as proteínas indispensáveis ao seu correto funcionamento, proteínas essas que desempenham um papel importante em todos os processos vitais, entre os quais a construção de células, tecidos e órgãos e a síntese de hormonas, enzimas, anticorpos e neurotransmissores.

Neste artigo vamos explicar em que consistem, mais concretamente, os aminoácidos, quais os diferentes tipos e os principais benefícios de garantir o seu consumo adequado.

O que são os aminoácidos?

Quimicamente, os aminoácidos são compostos orgânicos constituídos por carbono, hidrogénio, oxigénio e um grupo amino formado por um átomo de azoto. É exatamente este átomo de azoto que torna os aminoácidos tão importantes e diferentes dos outros nutrientes, sendo os únicos macronutrientes capazes de dar origem a todo o tipo de células, tecidos e órgãos.

São conhecidos mais de 500 aminoácidos de ocorrência natural, que funcionam como unidades monoméricas (blocos de construção) que se combinam entre si, através de ligações covalentes conhecidas como ligações peptídicas, para formar peptídeos ou polímeros de tamanhos variáveis, como é o caso das proteínas. As proteínas catalisam a grande maioria das reações químicas que ocorrem nas células, para além de serem os elementos estruturais e de ligação entre as diferentes células que formam os tecidos, incluindo os músculos, a pele e o cabelo. Algumas proteínas atuam como elementos contráteis que possibilitam o movimento, como é o caso das proteínas musculares, outras são responsáveis pelo transporte de substâncias do exterior da célula para o interior e vice-versa, outras são parte integrante da produção de anticorpos, hormonas, enzimas e pigmentos, e outras ainda têm um papel fundamental no controlo da expressão genética.

Para além de serem os blocos de construção de todas as proteínas, os aminoácidos ainda participam isoladamente em diversos processos biológicos, tais como o transporte de neurotransmissores e a biossíntese. Quando as proteínas, provenientes dos alimentos, são digeridas e quebradas nos seus aminoácidos constituintes, estes ficam disponíveis para serem utilizados pelo organismo na síntese de novas proteínas, na construção e reparação de células e tecidos, na produção de energia e até na digestão e absorção de outros nutrientes. O organismo humano necessita de 20 aminoácidos diferentes, mais concretamente alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptofano e valina, que podem ser classificados em três subgrupos, de acordo com a sua origem e disponibilidade:

• Aminoácidos Não-Essenciais
• Aminoácidos Essenciais
• Aminoácidos Condicionais ou Semi-Essenciais.

Aminoácidos Não-Essenciais

Em indivíduos saudáveis, os aminoácidos não-essenciais são aqueles que se encontram naturalmente presentes no organismo e que este pode sintetizar por si só, não dependendo de uma fonte externa para os obter. Este grupo inclui 11 aminoácidos: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina. Mas será que não necessitamos de os ingerir de todo?

Nalgumas circunstâncias específicas, como por exemplo na prática regular de exercício físico, o organismo pode não conseguir acompanhar a taxa de síntese/consumo dos aminoácidos não-essenciais e a taxa de síntese proteica pode diminuir consideravelmente. Nestes casos, é recomendável aumentar o aporte diário de proteína e de aminoácidos, ingerindo fontes proteicas saudáveis, para garantir que as necessidades dos organismo são supridas.

Aminoácidos Essenciais

Os restantes 9 aminoácidos são designados aminoácidos essenciais uma vez que o organismo humano não tem capacidade de os sintetizar, havendo necessidade de os obter a partir de fontes externas, nomeadamente alimentares, para serem absorvidos e utilizados na síntese de novas proteínas. Estes aminoácidos incluem a histidina (especialmente nos bebés), a lisina, a leucina, a metionina, a isoleucina, a fenilalanina, a treonina, a valina e o triptofano. Neste grupo inserem-se três aminoácidos de cadeia ramificada (Branched Chain Amino Acids ou BCAAs) - a leucina, a isoleucina e a valina - com uma estrutura molecular ligeiramente diferente da dos restantes aminoácidos essenciais e que desempenham um papel extremamente importante em diversos processos fisiológicos, incluindo na síntese protéica e no metabolismo da glicose. Vale a pena salientar que, para maximizar a síntese proteica muscular, todos os aminoácidos essenciais são necessários, sendo que uma dose de 10 gramas de aminoácidos essenciais e 20 gramas de proteína são suficiente para elevar a taxa de síntese protéica muscular de forma sustentada, promovendo a formação de novos músculos.

Entre as diversas funções que os aminoácidos essenciais desempenham no organismo humano, destacam-se:

• Fenilalanina: precursor da produção de vários mediadores químicos cerebrais, como a dopamina, a epinefrina e a norepinefrina, e essencial na estrutura e no funcionamento de proteínas e enzimas e na síntese de outros aminoácidos;
• Valina: promove o crescimento muscular, a regeneração de tecidos e é necessária para a produção de energia;
• Treonina: parte integrante das proteínas estruturais, como o colágeno e a elastina, que formam a pele e o tecido conjuntivo e que permitem a formação de coágulos sanguíneos, evitando hemorragias; contribui ainda para o metabolismo da gordura e reforça as defesas imunitárias;
• Triptofano: ajuda a manter o equilíbrio adequado de azoto e promove a síntese de serotonina - um neurotransmissor que regula o humor, o apetite e o sono;
• Metionina: promove o crescimento dos tecidos, o metabolismo e a desintoxicação do organismo, para além de aumentar a absorção de minerais essenciais, como o zinco e o selénio;
• Leucina: aumenta a taxa de síntese de proteínas, o crescimento e a reparação dos músculos, a cicatrização de feridas, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e a síntese de hormonas de crescimento;
• Isoleucina: acelera o metabolismo muscular, aumenta a função imunitária e a síntese de hemoglobina e regula o metabolismo energético;
• Lisina: promove a síntese de proteínas, enzimas e hormonas, aumenta a absorção de cálcio, otimiza a produção de energia e a função imunitária;
• Histidina: envolvida na síntese de histamina - uma substância química que regula a função imunitária, a digestão, o sono e a função sexual; ajuda ainda a manter a bainha de mielina - uma barreira protetora que envolve as células nervosas e permite a passagem dos impulsos nervosos.

Aminoácidos Condicionais ou Semi-Essenciais

Dos 11 aminoácidos não-essenciais referidos anteriormente, alguns são considerados aminoácidos condicionais ou semi-essenciais. Esta designação está relacionada com o facto de serem aminoácidos

que podem ser produzidos pelo organismo mas cuja quantidade, no entanto, pode não ser suficiente sob determinadas condições de saúde. Estes aminoácidos são: a serina, a arginina, a tirosina, a prolina, a glutamina e a cisteína.

Quais os benefícios dos aminoácidos?

Uma dieta equilibrada e que garanta a ingestão adequada de todos os 20 aminoácidos é imprescindível ao correto funcionamento do organismo e para prevenir a perda e degradação dos tecidos, especialmente dos músculos. Entre os inúmeros benefícios de um aporte adequado de aminoácidos destacam-se:

1. Construção e reparação dos músculos

Tendo em conta que os aminoácidos são os blocos de construção de novas proteínas, é fácil perceber que a ingestão adequada de todos eles promove o aumento da síntese proteica muscular, facilitando a formação de novas fibras e ajudando a reparar e a recuperar os músculos após o exercício. Se o intake de aminoácidos não for completo e suficiente, há o risco de perda e degradação muscular, uma vez que o consumo de proteína excede a sua síntese. Condições como má-nutrição, infeções, jejum prolongado e envelhecimento, são tipicamente acompanhadas por perda de peso devida à degradação da massa muscular.

2. Melhoria do desempenho físico

O aumento da ingestão de proteína e de aminoácidos é frequentemente recomendado a quem pratica regularmente exercício físico de alta intensidade, com o intuito de ajudar a melhorar o desempenho físico em treino e a aumentar a força muscular e a resistência. Os aminoácidos podem contribuir de diferentes formas para estes efeitos:

• aumentam a tolerância à dor e diminuem a fadiga percecionada durante a prática de exercício físico, permitindo manter o esforço físico durante mais tempo;
• diminuem o tempo de recuperação dos músculos entre sessões de treino;
• reforçam o sistema imunitário, diminuindo a frequência de doenças e infeções;
• aumentam a capacidade aeróbica;
• melhoram o fluxo sanguíneo e o aporte de oxigénio e nutrientes para os músculos;
• aumentam a quantidade de massa muscular e a capacidade de contração e força;
• aumentam a produção de substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes, reduzindo os danos celulares;
• previnem a perda de massa muscular, em combinação com o treino de resistência;
• aumentam a metabolização das gorduras durante a prática de exercício físico.

3. Melhoria da função cerebral

O sistema nervoso central requer o aporte de vários aminoácidos, provenientes da dieta, para poder funcionar corretamente. O cérebro usa aminoácidos como o triptofano, a fenilalanina, a tirosina, a histidina e a arginina para sintetizar diferentes neurotransmissores e neuromoduladores, que medeiam a transmissão dos impulsos nervosos das células neuronais para as restantes células do organismo. Por exemplo, o triptofano, a fenilalanina e a tirosina aumentam a síntese de dopamina e de norepinefrina, que regulam a função cardíaca e os níveis de glicose sanguíneos. Já os aminoácidos como o glutamato e o aspartato funcionam como neurotransmissores por si só. Desta forma, a ingestão adequada de aminoácidos ajuda a melhorar a função cognitiva e a aumentar a capacidade de memória e de concentração.

4. Prevenção de estados depressivos

Aminoácidos como o triptofano ajudam a prevenir os distúrbios do sono e estimulam a síntese de serotonina - uma hormona com ação anti-depressiva, que ajuda a controlar as mudanças de humor e facilita o relaxamento.

5. Aumento dos níveis de energia

São várias as evidências científicas que mostram que a proteína proveniente da dieta e os aminoácidos que a compõem afetam o balanço energético, resultando em alterações da composição e do peso corporais. Os aminoácidos, obtidos da degradação parcial das proteínas ingeridas, são utilizados como fonte preferencial de energia pelos músculos. Durante o treino os músculos usam maioritariamente leucina, isoleucina e valina (BCAAs) para aumentar a produção de energia e suprir as necessidades energéticas extra exigidas pelo trabalho muscular.

6. Promoção do crescimento e desenvolvimento

Os aminoácidos são vitais para o crescimento e desenvolvimento do organismo, assegurando os elementos estruturais das células, dos tecidos e dos órgãos e aumentando a síntese de hormonas que regulam esses processos. Aminoácidos como a arginina e a lisina estimulam a síntese da hormona de crescimento (GH), enquanto a metionina ajuda a aumentar a absorção de minerais como o selénio e o zinco, que contribuem para a correta replicação do DNA e para a divisão celular, para o funcionamento adequado do sistema imunitário, para proteger as células contra os radicais livres e o stress oxidativo e para favorecer a fertilidade e a reprodução.

7. Perda de peso

Os aminoácidos provenientes da dieta combinam-se para sintetizar novas proteínas, que participam na reparação e no aumento dos músculos. Quanto maior é a percentagem de massa muscular, mais eficiente é o metabolismo, o que potencia a degradação da gordura corporal armazenada. Os músculos, mesmo em repouso, requerem muito mais energia sob forma de calorias do que as células adiposas que armazenam gordura. Uma maior quantidade de tecido muscular significa uma maior capacidade de queimar calorias e um maior gasto energético, quer ao longo do dia quer durante o repouso, aumentando a degradação das reservas de gordura. Como resultado, há uma redução significativa da quantidade de tecido adiposo e perda de peso corporal.

Por outro lado, aminoácidos como a cisteína, por exemplo, potenciam a queima de gordura, estimulando o seu uso como fonte de energia, para além de terem propriedades antioxidantes que reduzem o stress oxidativo associado ao ganho de peso. Já a fenilalanina, a glicina e a tirosina ajudam a diminuir o apetite e, consequentemente, a ingerir menos comida e a controlar o peso corporal. Os aminoácidos metionina, arginina e glutamina, quando consumidos isoladamente antes de dormir e de estômago vazio, permitem aumentar a secreção da hormona somatotropina e potenciam a perda de gordura.

8. Regulação da tensão arterial

Os aminoácidos como a arginina ajudam a regular o fluxo sanguíneo nas artérias e nos vasos, permitindo controlar a tensão arterial por aumento da produção da enzima conversora da angiotensina. Esta enzima contribui para relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, diminuindo a sua resistência à passagem do sangue e, consequentemente, a pressão que este exerce sobre as paredes.

9. Redução dos níveis de glicose no sangue

Alguns aminoácidos ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, como é o caso da leucina e da isoleucina. Estes aminoácidos estimulam a secreção de insulina, uma hormona que promove a entrada de glicose nas células, para ser usada como fonte de energia. O aumento da sensibilidade das células à insulina, permite uma maior absorção de glicose e a consequente redução dos seus níveis na corrente sanguínea.

10. Reforço do sistema imunitário

Os aminoácidos ajudam a fortalecer as defesas imunitárias, controlando a produção de linfócitos T e B e de macrófagos - as células de defesa primárias no combate aos agentes patogénicos. Para além disso, alguns aminoácidos controlam as citoquinas - substâncias que regulam o crescimento e a atividade das células imunitárias, tornando-as mais eficazes no combate às infeções.

Quais os possíveis efeitos colaterais do consumo de aminoácidos em excesso?

Apesar dos aminoácidos serem imprescindíveis à vida, o seu consumo excessivo pode ter efeitos menos benéficos para o organismo, estando associado ao desenvolvimento de toxicidade por distúrbios no metabolismo dos aminoácidos. Os níveis demasiado elevados de aminoácidos na corrente sanguínea resulta na redução do metabolismo de aminoácidos específicos e da sua absorção a nível celular. Os aminoácidos não metabolizados, acabam por se acumular no organismo e causar toxicidade, que se pode manifestar por dor abdominal, diarreia, alteração da glicémia e distúrbios renais.

A ingestão de aminoácidos pode ainda potenciar o efeito de alguns fármacos administrados para o controlo da glicémia, do funcionamento da tiróide e da tensão arterial: alguns aminoácidos, como a arginina, a leucina e a isoleucina, têm um efeito significativo na redução dos níveis de glicose no sangue e da pressão sanguínea, pelo que, consumidos em simultâneo com fármacos administrados para reduzir estes parâmetros, podem induzir uma quebra demasiado acentuada da glicémia e da tensão arterial. Adicionalmente, a lisina atua de forma a reduzir a coagulação do sangue, podendo interferir com medicamentos anticoagulantes e aumentar o risco de hemorragias.

Assim, é de extrema importância manter o equilíbrio adequado de aminoácidos, controlando a ingestão de alimentos proteicos e/ou suplementos de forma a suprir apenas as necessidades diárias, e consultar sempre um profissional de saúde antes de iniciar a toma de qualquer suplemento de proteína ou de aminoácidos.

Quais os sintomas de défice em aminoácidos?

Por outro lado, também a deficiência de aminoácidos, que se caracteriza por baixos níveis de aminoácidos na corrente sanguínea, representa riscos severos e pode afetar todas as funções e atividades vitais do organismo, tais como o crescimento, a reparação das células, o metabolismo energético e a ação do sistema imunitário.

As principais causas de deficiência de aminoácidos são o consumo insuficiente de proteína através da dieta (em casos de má-nutrição ou desnutrição) e o desenvolvimento de determinadas patologias metabólicas e digestivas, que diminuem a absorção de aminoácidos para a corrente sanguínea. Os sintomas clássicos de défice de aminoácidos incluem fadiga, glicémias baixas, tensão arterial baixa, cicatrização lenta, sonolência, dificuldade de concentração, perda muscular severa, edema e inchaço, queda de cabelo e unhas finas e quebradiças.

Quando e como tomar?

As doses diárias recomendadas de aminoácidos são difíceis de estimar e devem sempre ser ajustadas em função das necessidades individuais. No entanto, existem algumas diretrizes para o consumo dos aminoácidos essenciais. A lista a seguir refere as quantidades diárias atualmente recomendadas para a população adulta:

Histidina: 14 mg

Isoleucina: 19 mg

Leucina 42 mg

Lisina: 38 mg

Metionina + Cisteína: 19 mg (total)

Fenilalanina + Tirosina: 33 mg (total)

Treonina: 20 mg

Triptofano: 5 mg

Valina: 24 mg

Nota: A ingestão diária recomendada para crianças com mais de três anos de idade é 10% a 20% maior do que a indicada para a população adulta.

Os períodos imediatamente antes e após o treino, antes de dormir e depois de acordar são considerados os mais eficazes para a ingestão de aminoácidos, quer isoladamente sob a forma de suplementos, quer provenientes de alimentos ricos em proteína.

Os aminoácidos são facilmente obtidos a partir da alimentação, quando se faz uma dieta variada e equilibrada, estando presentes em todos os produtos de origem animal e vegetal, apesar destes últimos poderem não conter proteínas completas, às quais faltam alguns dos aminoácidos essenciais. As melhores fontes alimentares de aminoácidos incluem: laticínios, carne bovina, suína e de aves, peixes como o salmão e o atum, ovos, soja e seus derivados, quinoa, espinafres, couve, brócolos, alface, feijão e grão, batatas e cereais integrais.

Nalgumas situações específicas, como é o caso dos praticantes de atividade física regular, idosos, crianças e portadores de patologias que diminuem o metabolismo e a absorção dos aminoácidos, existe uma necessidade acrescida de aporte de aminoácidos, que pode não ser suprida apenas através da alimentação. Nestes casos, é recomendável o recurso a suplementos de proteína ou de aminoácidos essenciais, que podem ser administrados oralmente ou de forma parentérica, quando o sistema digestivo não consegue absorver os aminoácidos eficazmente - a infusão pode ser uma opção eficaz, pois os aminoácidos entram diretamente na corrente sanguínea e a taxa de absorção é de 100%.

Sabe mais sobre as melhores fontes naturais de aminoácidos em: 10 Fontes Alimentares Naturais Ricas em Aminoácidos 

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Mensagem Final

Os aminoácidos são biomoléculas essenciais à vida, que funcionam como blocos de construção de todas as proteínas e como intermediários em inúmeras vias metabólicas. Para além disso, intervêm como precursores na síntese de substâncias biologicamente importantes, incluindo nucleotídeos, hormonas, enzimas, anticorpos e neurotransmissores e neuromoduladores.

Apesar do organismo humano necessitar de 20 aminoácidos diferentes para o seu correto funcionamento, existem 9 que não consegue sintetizar por si só - os aminoácidos essenciais - dependendo de fontes externas para os obter. Assim, é essencial incluir na dieta alimentos e/ou suplementos ricos em proteína, que forneçam as quantidades adequadas de todos os aminoácidos de que o organismo precisa. As necessidades diárias de aminoácidos variam em função das características individuais, sendo superiores em praticantes de atividade física regular, idosos, crianças e portadores de patologias metabólicas e digestivas, que diminuem a absorção de aminoácidos pelo organismo.

As dietas modernas incluem, por norma, uma ampla variedade de alimentos e asseguram o aporte de todos os nutrientes essenciais, pelo que a deficiência em aminoácidos é rara e não constitui um problema de saúde. Mas, como em tudo, a moderação é fundamental, uma vez que o excesso de aminoácidos, por sua vez, pode ter alguns efeitos colaterais menos benéficos.

Fontes:

Medicine Net https://www.medicinenet.com/what_do_amino_acids_do/article.htm

Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229#when-and-how-to-eat-foods-with-essential-amino-acids

Healthline https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

Science Direct https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128054130000211

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