Suplementos

CLA: o que é? Perda de Peso? Benefícios e Dosagem

Se, eventualmente, te encontras num processo de perda de peso e eliminação de massa gorda, a ideia de comprar CLA ou Ácido Linoleico Conjugado já deve ter passado pela tua cabeça. 

O que é Ácido Linoleico Conjugado?

Este suplemento tem recebido muita atenção por parte da indústria do fitness e da nutrição desportiva, e a sua popularidade tem crescido entre os frequentadores de ginásio, bodybuilders e pessoas que procuram eliminar massa gorda. Talvez já tenhas ouvido falar, mas sabes em que é que realmente consiste e como é que está ligado à perda de peso? 

Do inglês Conjugated Linoleic Acid ou Ácido Linoleico Conjugado, é um ácido gordo polinsaturado pertencente à família “ómega”. O prefixo “conjugado” refere-se ao tipo de arranjo das ligações duplas na molécula deste ácido gordo, fazendo com que existam 28 formas diferentes de CLA, que diferem exatamente na organização dessas ligações. 

O CLA é um ómega-6 essencial muito comum, mas o facto de ser essencial implica que não pode ser sintetizado pelo organismo, devendo ser obtido através da dieta ou de suplementação. Pode encontrar-se em grandes quantidades nos óleos vegetais, na carne, nos laticínios e em vários outros alimentos. Por outras palavras, é tecnicamente uma gordura trans mas de ocorrência natural em muitos alimentos saudáveis. 

O CLA tem várias funções no organismo, sendo o seu consumo necessário para um metabolismo energético normal e para um estado nutricional saudável. Para além disso, alguns estudos mostraram que é capaz de reduzir a quantidade de alimentos ingeridos e estimular a perda de massa gorda, por degradação da gordura e inibição da sua produção. 

ATLETA COM CORDAS

Benefícios do CLA

1) Perda de peso e aumento da taxa metabólica 

O primeiro benefício, e a razão principal pela qual é conhecido, é a sua relação com a perda de peso. Mas é possível perder massa gorda ingerindo gordura? Sim, é possível. Especialmente quando os ácidos gordos essenciais são complementados com uma boa dieta e um bom plano de treino. 

Tem sido descrito que o ácido linoleico conjugado pode ajudar a aumentar a perda de peso e a diminuir a massa gorda, através de uma série de reações bioquímicas que atuam para aumentar a taxa metabólica basal (TMB). A taxa metabólica basal é a quantidade mínima de energia que o corpo precisa só para funcionar, sendo que o aumento da TMB simplesmente significa que os alimentos podem ser convertidos em energia a uma velocidade mais eficaz. 

Mas este efeito já foi comprovado? Este suplemento tem sido alvo de um enorme interesse científico ao longo das últimas décadas, o que significa que já foram realizados inúmeros estudos e ensaios. Inicialmente, o efeito foi extensamente estudado com vários animais diferentes, como no estudo de West et al (1998), no qual o seu efeito na massa gorda e no metabolismo da energia foi avaliado em ratos durante 6 semanas. Neste estudo, foi administrado CLA em apenas metade dos ratos. 

Depois das 6 semanas, o estudo revelou que este suplemento reduziu significativamente a absorção de calorias, a taxa de crescimento e a formação de massa gorda corporal, independentemente da composição da dieta. Estas descobertas demonstram que o CLA aumenta a taxa metabólica em ratos, induzindo uma redução da massa gorda. 

Mas a ciência não parou por aqui. Surgem cada vez mais estudos em humanos, que revelam os seus benefícios emergentes. Por exemplo, uma meta análise de 18 estudos de Whigham et al (2007), concluiu que ingerir um suplemento diário de 3,2gr de CLA pode funcionar como um suplemento eficaz para a redução de massa gorda. Este efeito na perda de peso é especialmente prevalente em indivíduos com excesso de peso. Num estudo que investigou a administração a longo prazo de suplementos ao longo de 2 anos em 134 indivíduos, foi relevado que o CLA pode diminuir a massa gorda, em pessoas com excesso de peso, e pode realmente ajudar a manter esta diminuição de peso inicial a longo prazo. 

Para além disso, o efeito do CLA também foi analisado em indivíduos saudáveis e que praticam exercício físico, por Wadstein et al (2001), num estudo randomizado duplo cego com participantes com peso e índice de massa corporal normais. Este estudo confirmou que o ácido linoleico conjugadonão só poderia reduzir a massa gorda, em indivíduos com excesso de peso, mas também poderia reduzir eficazmente a massa gorda em indivíduos saudáveis que praticam exercício, tornando-o um bom suplemento a adicionar aos planos de treino. 

ATLETA_CORDAS_TREINO_CLA

2) Maior crescimento muscular 

Como já referido, através do aumento da taxa metabólica basal (TMB)este suplemento pode diminuir a percentagem de massa gorda. Contudo, apesar da diminuição na percentagem de massa gorda, muitas vezes não se observa uma diminuição no peso. Isto acontece porque o ácido linoleico conjugado pode aumentar eficazmente o rácio de músculo/gordura, o que é vantajoso por várias razões: um aumento da massa muscular não só significa que queimas mais calorias para manteres a massa magra, mas também significa um aspeto físico muito mais tonificado. 

cla- maior crescimento muscular 

3) Níveis sanguíneos de gordura e glicose mais baixos 

Apesar do seu benefício principal ser a redução de massa gorda, existem outros benefícios para a saúde associados a este suplemento. Por exemplo, foi demonstrado que também ajuda a reduzir a pressão sanguínea, a sensibilidade à insulina e os níveis de glicose no sangue, reduzindo o risco de ocorrência de algumas patologias. 

Kritchevsky et al (1994) descobriram que a administração de uma suplementação de 0,5g de CLA em coelhos induz uma redução significativa, quer do LDL (Low Density Lipoproteins) ou em português Lipoproteína de baixa intensidade, quer da gordura total. Adicionalmente, um exame posterior ao coração dos coelhos revelou diferenças quando comparado com o dos coelhos que não receberam essa mesma suplementação. 

Uma meta análise, realizada em humanos por Brown et al (2003), também concluiu que, como o CLA aumenta a utilização da gordura armazenada para produção de energia, pode ajudar a prevenir doenças e a atuar na defesa contra espécies reativas de oxigénio, através de mecanismos isómeros específicos que baixam a pressão sanguínea e a sensibilidade à insulina. 

4) Apoia as defesas do organismo 

Quando sujeito a dieta e a exercício físico regular, o organismo fica enfraquecido e mais suscetível a doenças, em particular nos momentos após o treino. Contudo, ingerir suplementos com CLA pode ajudar a melhorar as defesas do organismo, contra a ação de agentes patogénicos, prevenindo até aquelas constipações comuns que facilmente prejudicam o rendimento nos treinos. 

Efeitos Colaterais do CLA

Até à data não foram reportados quaisquer efeitos colaterais deste suplementodo Em casos extremamente raros, os suplementos de ácido linoleico conjugado podem causar náuseas ou distúrbios no estômago, embora estes efeitos possam ser diminuídos se for consumido durante as refeições. 

Fontes de CLA

Este suplemento pode ser encontrado em vários alimentos de consumo habitual, em particular produtos de origem animal, como carne ou lacticínios. 

Contudo, para usufruir de todos os benefícios, a quantidade consumida através da dieta nem sempre é suficiente, pelo que se indica o recurso a suplementação. 

carne_cla

Quando, como e qual dose tomar de CLA ?

Existem várias doses diárias recomendadas, sendo que, para ajudar a reduzir a massa gorda, a dose recomendada fica entre 2 a 8g/dia. Os valores mínimos e máximos vão sempre variar com o peso corporal e o nível de atividade física e, por isso, a ajuda de um profissional é sempre bem-vinda. 

Mensagem Final 

O CLA não é um suplemento milagroso pelo que, consumir este suplemento, não é uma garantia de perda de peso. Contudo, quando combinado com uma dieta alimentar equilibrada e variada e um plano de treino adequado e eficaz, pode atuar na redução da quantidade de massa gorda corporal e, ao mesmo tempo, suportar o crescimento muscular. 



Tatiana Rasteiro Coelho

Tatiana Rasteiro Coelho

Escritor

Tatiana é Mestre em Biologia Molecular e Doutorada em Biomedicina, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra - Portugal, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência, enquanto proprietária de um ginásio e atleta e L-1 Coach de Crossfit, potenciou a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta à nutrição e suplementação desportiva.

Mais informações sobre Tatiana no LinkedIn.