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O que é o Ómega‐3? | Benefícios, Efeitos Colaterais e Doses

O Ómega‐3 tem sido alvo de estudos científicos devido aos seus potenciais benefícios de saúde e à forma como pode influenciar os nossos objetivos de treino.

O que é exatamente o Ómega‐3 e o que é que a ciência tem a dizer sobre ele? Cá vai o que deves saber.

O que é o Ómega-3?

O ómega‐3 é um tipo de gordura polinsaturada e é reconhecido como um ácido gordo essencial, o que significa que deve ser consumido através da dieta, visto que o nosso corpo não o consegue produzir.8 Os ácidos gordos são um tipo de gordura presente em diversos alimentos.

O ómega‐3 está disponível em diversas formas, que variam em comprimento e estrutura química. Existem ácidos gordos ómega‐3 de cadeia curta que são provenientes das plantas, como vegetais de folha verde, nozes de nogueira e sementes de linhaça. Se vires em algum sítio o termo ALA, ou ácido alfa‐linolénico, trata-se de um ácido gordo ómega‐3 de base vegetal.8

Os ácidos gordos de cadeia longa são outra forma comum de ómega‐3. Contêm ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). O EPA e o DHA estão diretamente ligados à saúde do cérebro e dos olhos, e são considerados componentes estruturais essenciais às células do corpo.13 Estes ácidos gordos estão presentes em algas que são comidas por peixes e por outras espécies marinhas, e são frequentemente chamados ómega‐3 de fonte marinha, ou óleos de peixe.8

Se deres prevalência na tua alimentação a peixes gordos, como o salmão, a sardinha e a cavala, e a óleos vegetais, garantes que a ingestão da tua dose diária de ómega-3, pois estes são alimentos ricos neste tipo de fonte.

É de notar que o corpo não absorve ambas as fontes de ómega‐3 da mesma forma. O nosso metabolismo consegue converter apenas cerca de 5% do ómega‐3 ALA de base vegetal em EPA, o que é importante ter em conta ao considerar o tipo de ómega‐3 a consumir, assim como a dosagem.8

O ómega-3 é benéfico para a nossa vida a vários níveis! É essencial se queres que o teu organismo funcione de forma correta e sem problemas. Atua como…

  • Agente coagulante
  • No combate ao radicais livres
  • Ajuda a manter a elasticidade e permeabilidade dos tecidos corporais.

Pelo facto do teu corpo não o conseguir sintetizar, é fulcral que o consumas sob forma de suplemento alimentar e/ou que o obtenhas através dos alimentos. Podes e deves consumir os 3 tipos de ómega-3: o DHA, o EPA e o ALA.

Como sempre, ter um plano alimentar diversificado e equilibrado é fulcral.

Benefícios para a saúde

O ómega‐3, sobretudo o óleo de peixe, tem sido associado a diversos benefícios de saúde, mas será que a ciência suporta essas afirmações? Vamos aprofundar o assunto e passar em revista alguns dos benefícios:

Sensibilidade à insulina.

A sensibilidade à insulina é um dos sinais de boa saúde e costuma ser o resultado de um estilo de vida saudável, bons hábitos alimentos e atividade física. Um estudo por Gao investigou a suplementação com óleo de peixe e os seus efeitos positivos na sensibilidade à insulina. Os resultados mostraram a início que o óleo de peixe não melhorava a sensibilidade à insulina. Porém, após mais investigações, concluiu-se que pode ser benéfico para quem já apresenta pelo menos um sintoma de distúrbio metabólico.5

Óleo de peixe e hipertensão.

Muitos especialistas da área da saúde acreditam que os óleos de peixe ajudam a reduzir a pressão arterial, o que por sua vez reduz os riscos de problemas. Um estudo investigou estas afirmações e chegou à conclusão que os óleos de peixe apresentam efeitos modestos, mas determinou que têm realmente um efeito positivo e não espúrio na redução da pressão arterial.3

Não se pode negar que a redução da pressão arterial seja uma consequência positiva, mas nunca em detrimento de medicação. Se tomas medicação para reduzir os níveis de pressão arterial, é recomendado que consultes o teu médico antes de considerares tomar óleo de peixe.

Óleo de peixe e saúde mental.

A ciência tem procurado novas formas de tratar distúrbios da disposição, e uma das alternativas estudadas é o consumo de óleo de peixe.2

Este contém ácidos gordos ómega‐3 polinsaturados (PUFA). Há vários motivos possíveis para os ácidos gordos poderem influenciar positivamente o nosso estado mental. Uma das ideias apresentadas sugere que os PUFAs podem reduzir inflamações nas nossas células neurais. Outra teoria é que os PUFAs usam um tipo de proteína conhecido como Proteína‐G, ou que atuam diretamente com a membrana plasmática.2 Ainda não é possível afirmar se estes dois efeitos acontecem de forma conjunta ou separadamente.

Um resumo das investigações recentes relativas ao óleo de peixe confirmou que o ómega‐3 tem um efeito positivo que não pode ser atribuído ao efeito placebo.2

Saúde do coração.

Tem havido muitos debates ao longo dos anos sobre os suplementos de ómega‐3 e como podem afetar o coração. Os estudos efetuados demonstram uma panóplia de resultados, desde pequenos benefícios a nenhum de todo.

Um dos estudos, realizado por Azin Mohebi‐Nejad, sobre o ómega‐3 em suplementos para a saúde do coração, pesquisou estudos anteriores e concluiu que não havia testes positivos e negativos suficientes para comprovar os benefícios do ómega‐3 a esse nível.10

Outros:

Os ómega-3 têm propriedades de combate aos radicais livres e aos processos inflamatórios que beneficiam as defesas do organismo, permitindo que este atue contra todos os agentes nocivos ao corpo, parecendo também ser muito benéfico a vários níveis para as mulheres durante a gestação e amamentação, promovendo o bem-estar da mãe e do bebé.

As suas propriedades podem igualmente beneficiar o teu rendimento físico, uma vez que o corpo produz grandes quantidades de radicais livres durante o exercício e o ómega-3 contribui para a sua neutralização.

ómega 3 Benefícios

Porquê tomar?

Perda de gordura.

Estudos em humanos e animais comprovam que a suplementação com ácidos gordos polinsaturados, como o ómega‐3, pode contribuir para a perda de massa gorda.

Há várias teorias que podem justificar este fenómeno.

Estes mecanismos incluem a redução do apetite – se não te sentes tantas vezes com fome, provavelmente reduzirás o teu número de refeições fora do plano, o que contribuirá para a perda de peso. Claro que, se estás a queimar mais energia que a que estás a consumir, é certo que perderás peso. O ómega‐3 pode também influenciar a capacidade do corpo para absorver as células gordas e transformá‐las em energia. Os estudos sobre o assunto comprovam que o ómega‐3 pode reduzir a quantidade de calorias que são armazenadas como gordura.1 Muita da pesquisa a curto prazo demonstra este efeito na perda de peso.1

Ganho de massa muscular.

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, tomar ómega-3 pode-te ajudar. Está comprovado cientificamente que o Ómega‐3 aumenta a capacidade do corpo de transportar os nutrientes para as células musculares, que são essenciais para o desenvolvimento dos músculos.

O Ómega‐3 também influencia a forma como o nosso ADN trabalha e contribui para o crescimento de tecido muscular magro. Os PUFAs favorecem a retenção e o desenvolvimento da massa muscular em dietas com défice calórico ou em níveis de manutenção. Os suplementos de ómega-3 por si mesmos não serão suficientes para fazer crescer ou manter nova massa muscular. No entanto, qualquer bocadinho adicional de músculo magro ajuda os teus objetivos de fitness.1

Ómega‐3 em suplemento

Alguma vez te questionaste sobre o que será melhor—tomar um suplemento ou incluir porções maiores de um dado alimento ou alimentos na dieta? Depende de facto dos teus objetivos (e dos alimentos de que gostas). Se a tua dieta é à base de plantas, provavelmente precisarás de obter o ómega‐3 através de uma fonte vegetal, visto que os óleos de peixe tradicionais e krill estão fora das opções. Se incluíres um suplemento na tua dieta, podes facilmente garantir que ingeres uma quantidade ideal de ómega‐3 de qualidade.

Mesmo que não sigas uma dieta vegetariana ou vegana, poderás ter-te já questionado se será melhor consumir peixes gordos às refeições ou optar por suplementos de ómega‐3. Apesar dos suplementos facilitarem o consumo de grandes quantidades de ómega‐3, a escolha final é tua. Por exemplo, se estás numa dieta com um défice calórico, podes perder nutrientes importantes quando cortas nos alimentos – esta pode ser uma situação apropriada para considerar o ómega‐3 em forma de suplemento.

Resumindo, o suplemento é uma forma conveniente de incluíres ómega‐3 na dieta sem que isso afete o teu consumo calórico diário.

Dosagem

Qual a quantidade ideal de ómega‐3? Como discutido anteriormente, o ómega‐3 é um nutriente essencial, por isso terás de certificar‐te que o consomes em quantidade suficiente, visto que o nosso corpo não o consegue produzir de forma autónoma.

A AHA recomenda que não se tome mais de 2g de ómega‐3, quando consumido em conjunto com EPA e DHA em suplementos.12

A dose diária recomendada é de cerca de 1,5g. Não é de todo difícil atingir esta meta diária a quem consuma peixes gordos ou outros alimentos ricos nesta substância.

Os suplementos são altamente recomendados. Nós disponibilizamos várias versões de suplementos de ómega-3: o Ómega-3, o Ómega-3-6-9, o Ómega-3 Plus, e o Ómega-3 Vegano. Qualquer que seja a tua preferência, acompanha sempre com uma bebida e alguma comida, de forma a prevenir possíveis desconfortos gástricos.

Potenciais efeitos secundários

O ómega‐3 é um suplemento com um baixo risco. Desde que não uses os óleos de peixe em substituição de qualquer medicação, não há problema em associá‐los à tua dieta, se forem consumidos nas doses diárias recomendadas.12

Conclusão:

O ómega‐3 deve fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. É importante consumirmos diariamente quantidades adequadas destes ácidos gordos essenciais.

O ómega‐3 pode ser encontrado em fontes marinhas e em fontes vegetais, apesar de haver diferenças na capacidade de absorção de cada um. O ómega-3 de fonte marinha é muito mais fácil de digerir e parece ter um efeito consideravelmente mais potente no corpo quando tomado em doses pequenas

O ómega‐3 está associado a uma série de benefícios na saúde e no treino, incluindo a perda de peso e o ganho de massa muscular. Apesar de alguns destes benefícios serem pouco significativos, são, ainda assim, positivos.

Há poucos efeitos secundários associados com o ómega‐3, recomendando-se portanto que este faça parte de uma rotina diária de suplementos, para promover a nossa saúde e bem‐estar.

Tenta ingerir pelos menos 1,5g diários, em forma de suplemento ou através de alimentos que contenham este nutriente, e o teu organismo ficará agradecido.

 

 

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  1. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review.Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
  2. Burhani, M. D., &Rasenick, M. M. (2017). Fish oil and depression: The skinny on fats. Journal of Integrative Neuroscience, 16(Suppl 1), S115–S124. https://doi.org/10.3233/JIN-170072 
  3. Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J. A., Ford, G. A., & Bradburn, M. (2013). A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension.European Journal of Preventive Cardiology,20(1), 107–120. https://doi.org/10.1177/2047487312437056 
  4. deMagalhães, J. P., Müller, M.,Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Fish oil supplements, longevity and aging. Aging (Albany NY), 8(8), 1578–1582. https://doi.org/10.18632/aging.101021 
  5. Gao, H., Geng, T., Huang, T., & Zhao, Q. (2017). Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis.Lipids in Health and Disease, 16(1), 131. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
  6. GhasemiFard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–44. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978 
  7. Goel, A.,Pothineni, N. V., Singhal, M.,Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Fish, Fish Oils and Cardioprotection: Promise or Fish Tale? International Journal of Molecular Sciences, 19(12). https://doi.org/10.3390/ijms19123703  
  8. Jenkins, D. J. A., & Josse, A. R. (2008). Fish oil and omega-3 fatty acids.CMAJ :Canadian Medical Association Journal, 178(2), 150. https://doi.org/10.1503/cmaj.071754 
  9. McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology.Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 75(4–5), 329–349. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
  10. Mohebi-Nejad, A., &Bikdeli, B. (2014). Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases.Tanaffos, 13(1), 6–14.  
  11. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.Advances in Nutrition (Bethesda, Md.),3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893  
  12. Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies.Pharmacy and Therapeutics, 38(11), 681–691.
  13. Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011).Eicosapentaenoicacid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). In Nutrition and traumatic brain injury: Improving acute and subacute health outcomes in military personnel. National Academies Press (US). 


Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista desportivo e Treinador de Força Certificado

Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.

Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.

Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.

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