8 Alongamentos dos Isquiotibiais | Para Coxas Demasiado Presas

Manter uma boa mobilidade é vital se pretendemos manter-nos livres de lesões, uma vez que as limitações à nossa liberdade de movimentos causadas por grupos musculares pouco flexíveis podem resultar em necessidades de compensação noutros pontos.

Quando fazemos treino com pesos, sabemos que alterar o ângulo dos dedos em exercícios como a extensão de pernas ou o curl para os isquiotibiais (a par de outros exercícios) pode r esultar na ativação preferencial de músculos individuais dentro de um grupo.

Embora seja improvável que isto resulte numa diferença enorme, o mesmo pode ser verdade para os alongamentos com grupos musculares – por isso, experimenta virar o pé de diferentes modos quando fazes alongamentos, para causar alguma tensão e esticar o músculo em áreas específicas.

1. Alongamento dos Isquiotibiais em Posição Deitada

• Deita-te em supino (com as costas assentes no chão) e ambas as pernas esticadas, e eleva uma perna até conseguires segurá-la.
• Mantém a outra perna no chão e usa os braços para facilitar o alongamento da perna elevada.
• Não exageres no movimento e vai só até ao ponto em que consegues sentir o alongamento sem deixar de manter a perna a direito.
• Aguenta a posição por cerca de 10 segundos antes de repetir com a outra perna.

2. Senta-te e Toca

• Senta-te no chão com as pernas a direito à tua frente e a parte traseira do joelho assente contra o chão.
• Curvando o corpo a partir das ancas (e deixando que a zona lombar se arredonde), inclina-te para a frente, em direção aos dedos dos pés.
• Tenta tocar nos dedos dos pés e aguenta na posição em que começares a sentir o alongamento nos isquiotibiais (mas sem forçar para além dos teus limites, uma vez que isso poderia resultar numa lesão!).
• Aguenta por 10 segundos antes de relaxar.
• Executa rondas múltiplas, como num esquema de séries/repetições/descanso (por exemplo, 3x10 seg., 15 seg. de descanso).

3. Alongamento em P

• Senta-te no chão, com as pernas esticadas à tua frente e a parte traseira dos joelhos assente.
• Muda a posição do pé direito de modo a que a sola do pé fique encostada ao lado do joelho ou parte interna da coxa da perna esquerda (numa forma semelhante a um ‘p’ ou ‘b’).
• Com a perna esquerda a direito, inclina-te para a frente com ambas as mãos, colocando-as na perna esticada ou perto dela, junto ao pé.
• Aguenta nesta posição por cerca de 10 minutos antes de repetir com a outra perna.

4. Alongamento de Isquiotibiais com Perna Elevada

• De pé, levanta um pé e assenta-o numa superfície estável com a perna esticada (tenta com umas escadas, pois fica mais fácil escolher a altura adequada).
• Como com o alongamento em 'p', inclina-te para a frente em direção ao pé da perna esticada.
• Aguenta a posição no ponto em que sentes o alongamento por 10 segundos, antes de relaxar e repetir com a outra perna.

5. Alongamento de Isquiotibiais Bilateral em Pé

• Coloca-te de pé e cruza um pé para o lado oposto do outro (do modo que a parte exterior de cada pé esteja junto à outra).
• Baixa lentamente o torso, dobrando o corpo a partir das ancas e mantendo os joelhos a direito.
• Usa um apoio como um corrimão ou uma superfície de trabalho, se tiveres dificuldade em manter o equilíbrio.
• Aguenta a posição no ponto em que sentes o alongamento por cerca de 10 segundos antes de trocar de perna.

6. Alongamento de Isquiotibiais Unilateral em Pé

• Posiciona-te de pé com ambas as pernas esticadas.
• Dá um passo em frente com um dos pés, ficando em equilíbrio sobre o calcanhar, e inclina-te para a frente, deixando as mãos deslizarem por essa perna abaixo até sentires o alongamento – deixa o joelho da perna de apoio fletir ligeiramente.
• Aguenta a posição no ponto em que sentes o alongamento por 10 segundos antes de repetir com a outra perna.

7. Curl Nórdico de Isquiotibiais

Os músculos são constituídos por componentes básicos denominados sarcómeros, que juntos formam fascículos, que finalmente formam o tecido muscular. Embora seja conhecido o facto de fascículos mais longos (que podem ser conseguidos com alongamentos) desempenharem um papel importante na redução de lesões, há uma ampla base de investigação que sugere que isto é quase inútil se os músculos não forem também fortes. O curl nórdico de isquiotibiais proporciona sobrecarga excêntrica aos isquiotibiais, assegurando que os sarcómeros são adicionados paralelamente e em série (adjacentes uns aos outros e no sentido do comprimento) – o que resulta em fibras musculares mais longas e mais fortes.

• Posiciona-te de joelhos, com as ancas estendidas (de modo a estar com o corpo dobrado só nos joelhos).
• Descobre um local adequado para prender os pés/tornozelos – pede a um amigo/parceiro de treino para usar o seu peso corporal para te segurar, ou descobre um objeto ou superfície segura e estável que sirva para o efeito (certifica-te que os teus tornozelos estão protegidos para não te magoares).
• Contrai os isquiotibiais contra o ponto-âncora (como se estivesses a tentar dobrar os joelhos), baixa lentamente o corpo para o chão, curvando-te muito ligeiramente na anca.
• Usa os braços para ajudarem a colocares-te de volta na posição inicial (neste exercício, o que importa é a fase excêntrica!).
• Executa 3-5 séries de 3-5 repetições, cerca de 2-3 vezes por semana, para os melhores resultados.

8. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

A FNP é uma técnica avançada para melhorar a mobilidade e requer um parceiro ou parceira para te ajudar. Há três tipos diferentes de FNP: 1) Segurar-Relaxar 2) Contrair-Relaxar 3) Segurar-Relaxar com contração dos agonistas.

• Executa o alongamento de isquiotibiais em posição deitada (1); pede a um parceiro para te ajudar a manter um alongamento passivo por 10 segundos.
• O parceiro aplicará então força (facilitando a flexão adicional da anca) e tu deverás “segurar” a posição, contraindo isometricamente os isquiotibiais para que nenhum movimento ocorra.
• Isto é mantido por 6 segundos antes de um subsequente alongamento passivo ser mantido por 30 segundos (a um grau maior que o alongamento passivo inicial).

• Este método começa com o mesmo alongamento passivo inicial, mantido por 10 segundos no ponto a que o alongamento é sentido.
• Contrai concentricamente os isquiotibiais contra a resistência aplicada pelo parceiro, até que a perna esteja a direito e a anca estendida.
• Um alongamento passivo subsequente é aplicado por 30 segundos, a um grau mais acentuado, uma vez mais, que o do alongamento passivo inicial.

• Um alongamento passivo é aplicado por 10 segundos; depois, o parceiro deve aplicar força de flexão uma vez mais.
• Contrai então os isquiotibiais, em adição ao alongamento passivo aplicado pelo parceiro.
• Finalmente, um alongamento passivo mais fundo deve ser aplicado pelo parceiro.

Porque são os alongamentos dos isquiotibiais importantes? Quais são os benefícios?

Muitas pessoas têm isquiotibiais presos, o que é frequentemente ignorado por ainda não ter causado problemas. A chave é abordar a questão do ponto de vista da prevenção, usando os alongamentos como uma forma de evitar problemas.

Compreender o seu valor quando implementados no treino conduzirá provavelmente a uma maior adesão e sucesso nos teus treinos futuros.

Aumentam a flexibilidade e a liberdade de movimentos na anca

Uma boa flexibilidade é uma componente importante da forma física, contribuindo para todos os movimentos desportivos, assim como para as atividades do dia a dia. Aumentar a mobilidade poderá ser a chave para assegurar a longevidade no teu plano de exercício, porque te permitirá treinar até mais tarde na tua vida e com menos percalços pelo caminho.

Reduzem o risco de lesão

Quando uma amplitude de movimento maior é possível numa dada articulação, os músculos tornam-se menos suscetíveis de lesões, uma vez que o risco de se sobre-alongarem é menor. É claro que as lesões podem ocorrer em qualquer caso, quando há demasiada carga sobre o músculo, pelo que o treino com pesos deve ser feito em adição ao treino de alongamentos para os maiores benefícios.

Músculos isquiotibiais demasiado presos também podem contribuir para dores na zona lombar e irritação do nervo ciático, pelo que manter uma boa mobilidade pode ser uma modesta mas eficaz ferramenta para nos auxiliar a prevenir ou minimizar esses problemas.

Melhoram o desempenho

Fazer alongamentos durante o aquecimento pode ajudar a preparar os teus músculos para executarem as tarefas, e um estudo recente concluiu até que alongar entre séries (30 segundos de alongamentos sem dor) pode facilitar uma resposta hipertrófica maior ao treino com pesos (embora os mecanismos que causam este fenómeno não sejam ainda conhecidos).

Uma maior mobilidade está também associada aos ganhos em hipertrofia porque os músculos podem suster a carga ao longo de uma maior amplitude de movimento, induzindo mais danos às fibras musculares, o que resulta em maior crescimento (embora haja benefícios em treinar a diferentes amplitudes de movimento).

Negligenciar a mobilidade pode aumentar a prevalência de certos tipos de lesões, pelo que devemos procurar usar estes alongamentos 2-5 vezes por semana, para garantir que mantemos as ancas móveis e tão protegidas de lesões quanto possível.