Os músculos aquecem em resultado de um afluência aumentada de sangue a uma dada área – o que se pode dever a uma fonte externa de calor, que causa um afluxo de sangue para ajudar a irradiar o calor para fora do corpo (aumentando assim moderadamente a temperatura muscular). Quando estamos a aquecer para o exercício físico, contudo, é a atividade intensificada dos músculos que facilita o fluxo sanguíneo, o qual por sua vez aumenta a temperatura muscular.
Aquecer pode ajudar a prevenir lesões
Aumentar a temperatura dos músculos melhora a elasticidade e a preparação dos mesmos para atuar, o que não só reduz o risco de lesões, como estiramentos musculares, mas também melhora significativamente o desempenho do músculo. A maior elasticidade também significa que as estruturas de tecidos moles se tornam mais tolerantes à carga que seriam quando frias, pelo que há menos risco de te magoares.
Pode melhorar a flexibilidade
Um aquecimento eficaz pode ajudar a melhorar agudamente a flexibilidade das articulações, uma vez que os músculos, quando quentes, têm maior elasticidade. Estas são excelentes notícias para a prática da corrida, já que torna menos provável excederes uma amplitude de movimento confortável e arriscar uma lesão, se os músculos estiverem quentes e elásticos. Integrar alongamentos de curta duração estáticos e dinâmicos no aquecimento vai assegurar que fazes progressos permanentes ao nível da flexibilidade.
Estímulo de treino acrescido
Quando aquecemos os músculos, devemos tentar incluir alguns exercícios leves com carga, para preparar cada músculo para funcionar devidamente. Este exercício leve pode tomar a forma de lunges com o peso corporal, agachamentos ou outros exercícios baseados na mobilidade. Isto não só te prepara para o treino, como proporciona por si estímulo extra que pode resultar em ganhos ao nível da flexibilidade, mobilidade e até contribuir para o fortalecimento dos músculos que suportam as articulações.
O Aquecimento – 7 alongamentos e exercícios de corrida
Para um aquecimento eficaz, devemos tentar aumentar a temperatura do corpo em geral, pôr o coração a trabalhar um pouco mais depressa e aumentar a temperatura dos músculos que vamos usar. Esta lista de exercícios é perfeita como ponto de partida para uma sessão de treino bem-sucedida.
1. Alongamento do Pombo
Senta-te no chão, estica uma perna para a frente e dobra o joelho como se fosses cruzar as pernas. Inclina para a frente o torso, pondo o peso do corpo sobre a perna. Isto ajuda a esticar alguns dos músculos da anca que vão ser usados.
2. Balanço Com a Perna
Coloca-te de pé e levanta a anca de um dos lados, de modo a que o pé fique acima do chão. Mantendo a perna a direito (mas permitindo que o joelho dobre ligeiramente), faz balançar a perna, dando um pontapé no ar até aproximadamente a altura das ancas (ou mais alto, se conseguires). Deixa que a gravidade traga a perna de novo para baixo, e deixa-a balançar para trás. Faz cerca de 5 repetições para cada lado, em três séries. Isto prepara os isquiotibiais para serem sucessivamente alongados durante a corrida.
3. Aberturas de Anca
Põe-te em pé, flexiona o joelho para cima até um ângulo de cerca de 90 graus, e executa um movimento de abdução do joelho para fora, antes de pôr o pé de volta no chão. Repete isto por aproximadamente 4 séries de 8.
Isto vai aquecer o gluteus medius, que ajuda a estabilizar a anca e, portanto, o joelho, enquanto corres, prevenindo o joelho valgo (o joelho ceder para dentro).
4. Círculos com os Ombros
Estica os braços a direito para os lados e faz pequenos círculos com as mãos, girando os braços no sentido dos ponteiros do relógio e depois no sentido contrário, por cerca de 30 segundos em cada sentido. Também usamos os braços quando corremos! Este movimento ajuda ao afluxo de sangue aos ombros e músculos da parte superior das costas, os quais são responsáveis por uma postura correta enquanto corremos.
5. Pontapés de Calcanhares
Põe-te de pé e dá pontapés com os calcanhares, à vez, nos glúteos, em rápida sucessão, para aquecer os isquiotibiais e prepará-los para a ação. Os isquiotibiais são repetidamente contraídos quando corremos, pelo que este é o exercício perfeito para os preparar para o desafio.
6. Agachamento com Salto
Agacha-te e, num movimento de explosão, dá um salto, encolhendo os joelhos para o peito ao mesmo tempo. Certifica-te que voltas a esticar as pernas para aterrar! Este exercício é excelente para preparar os músculos para gerar poder.
7. Começar Devagar
Um dos melhores aquecimentos para a corrida é… correr. Começa a um passo lento e confortável, aumentando gradualmente até ao passo de corrida habitual.
Mensagem Final
Um aquecimento sólido é uma componente essencial de um treino de corrida adequado, ajudando ao desempenho e reduzindo o risco de lesões nestes meses frios de inverno. Certifica-te que dedicas o tempo necessário ao aquecimento e concentra-te em fazer subir a temperatura e em elevar o batimento cardíaco!
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
