Como Desenvolver Os Músculos Durante O Confinamento

Com os ginásios forçados a fechar devido às circunstâncias atuais, muitas pessoas entram em desespero, por imaginarem perdido todo o seu progresso arduamente ganho. Embora possa ser difícil progredir em alguns aspetos do treino sem o equipamento do ginásio disponível, trabalhar noutras áreas pode ajudar-nos a manter a forma e até a melhorá-la.

Felizmente, temos algumas sugestões para te ajudar a manter o espírito motivado e o corpo ativo, para que possas chegar ao fim do confinamento em melhor forma física que nunca.

Como desenvolver os músculos e a força?

Desenvolver músculos requer três elementos básicos: treino com cargas, nutrição adequada e sono suficiente.

Treino

O treino com cargas deve consistir num programa estruturado (por ex., dia de puxar, dia de empurrar, dia de pernas, duas vezes por semana) que faça uso da sobrecarga progressiva. Isto significa que, ao longo do tempo, o treino vai tornar-se mais difícil devido a uma série de variáveis, como o aumento no número de séries, de repetições, intensidade e frequência de treino. Por exemplo, executar uma repetição adicional em relação à sessão anterior seria sobrecarga progressiva, uma vez que aumenta o estímulo sobre o músculo (por exemplo: 1 série de 10 agachamentos com 100kg = carga total de 1000kg; aumentar para 11 repetições na sessão seguinte significa uma carga total de 1100kg.)

Nutrição

A nutrição é mais personalizável, uma vez que depende do teu conhecimento dos alimentos que deves ou não ingerir e também do que gostas ou não gostas. Dito isto, para desenvolver músculos e força, deverás estar num excedente calórico, ainda que pequeno (o que significa que deves comer o suficiente todos os dias para garantir um ganho consistente de massa corporal).

Sono

O sono é frequentemente subvalorizado, mas contribui imensamente para a recuperação depois do exercício e determina o teu grau de preparação para a próxima sessão de treino. A qualidade é mais importante que a quantidade, portanto, assegura-te que prestas atenção à higiene do sono para garantir que descansas o suficiente. Isto envolve coisas como criar um ambiente limpo, silencioso e escuro, minimizar o stress, evitar écrans nas horas antes de te deitares e ter um horário fixo para dormir.

É possível desenvolver os músculos sem ir ao ginásio?

Trabalhar a massa muscular não tem que envolver necessariamente um ginásio. Os elementos chave incluem a sobrecarga progressiva através do treino com cargas e estratégias de recuperação adequadas. Contanto continues a seguir estes princípios, estarás no rumo certo para continuar a aumentar a força e a massa muscular.

Usa o peso corporal

Conhecidos pelo nome de calisténicos, os exercícios com peso corporal são a forma mais simples de treino com pesos – usar o próprio corpo como um. Para um efeito paralelo ao do treino com um pesos exteriores, será necessário adaptar estes métodos modificando as durações (aumentando o tempo sob tensão mecânica), aumentando o número de séries e repetições, ou diminuindo os períodos de descanso entre séries.

Poderás também mudar as especificidades do exercício para fazer a alavancagem trabalhar contra ti, aumentando a resistência (por exemplo, flexões com os pés elevados transferem mais peso/carga para os braços, aumentando a intensidade do exercício).

Exercícios básicos com o peso do corpo a incluir são: flexões, elevações na barra fixa, remadas com o peso corporal, agachamentos, lunges e variantes de cada um destes.

Usa pesos livres

Pesos em que podes pegar, como halteres ou o kettlebell, podem ser usados para o treino em vez do equipamento de ginásio. Podem ser considerados melhores que as máquinas, uma vez que o corpo usa os músculos estabilizadores (sinérgicos), que não fazem uma contribuição tão acentuada quando fazes exercícios na máquina. Podes executar imensos tipos diferentes de treino com pesos-livres, portanto, assegura-te que pesquisas quais são os melhores exercícios para os teus objetivos (hipertrofia, resistência muscular, poder muscular, etc.).

Usa bandas de resistência

Usar bandas de resistência é uma alternativa pouco dispendiosa, quer em matéria de dinheiro, quer de espaço, aos pesos livres. As bandas de resistência proporcionam mais resistência na parte final do movimento – quando a banda está mais esticada. Isto significa que a quantidade de carga não é linear, como acontece com os pesos, mas oferecem em todo o caso uma forma eficaz de incluir o mesmo tipo de treino quando o acesso a equipamentos é limitado.

Exercícios clássicos, como o agachamento, supino e levantamento terra, podem ser adaptados às bandas de resistência, mas também podes usá-las facilmente para exercícios de isolamento, como curls para os isquiotibiais/bíceps, ou extensões para os tríceps/pernas.

Aumenta gradualmente a quantidade de peso

A isto dá-se o nome de sobrecarga progressiva e é um elemento vital do treino com cargas. Pode ser executado com o peso corporal, alterando as alavancagens (por exemplo, mais repetições numa posição mais difícil), adicionando mais peso, se tiveres acesso a halteres, ou aumentando o número de séries e repetições executadas (aumentando assim o volume total – por exemplo, 1 série de 8 com um haltere de 10kg = 80kg de volume total; 1 série de 10 com o mesmo haltere = 100kg de volume total, e portanto mais estímulo).

A nutrição certa

A consistência é fundamental, portanto, assegura-te que estás a dar uma nutrição adequada ao teu corpo. Isto vai fazer com que consigas também manter a consistência entre sessões de treino, e vais portanto ter uma ideia mais exata das tuas forças e fraquezas (treinar de estômago vazio num dia e com o estômago bem alimentado noutro pode ter um impacto dramático no teu desempenho. Não te preocupes com a refeição ou dia ocasional em que “sais dos eixos”, uma vez que é pouco provável que isto te vá prejudicar se fores consistente com a nutrição na maior parte do tempo.

Calcula os teus macros

A nutrição é constituída por macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são os hidratos de carbono (a fonte de energia principal do corpo), as gorduras (importantes como reservas de energia a longo prazo, para funções hormonais e para a saúde em geral) e as proteínas (que, quando digeridas, são decompostas em aminoácidos, que o corpo usa para o desenvolvimento e manutenção de massa muscular). O álcool é também um macronutriente, mas, como é claro, não é necessário para o nosso bem-estar e pode ter defeitos negativos no treino, na recuperação e no sono.

O número de hidratos de carbono e gorduras que consumimos pode ser ajustado segundo as nossas preferências ou necessidades nutricionais e de desempenho, mas a proteína deve de um modo geral ser abundante na alimentação de pessoas que fazem treino com cargas. Normalmente, mais de 1,6g e até 2,2g de proteínas por quilograma de massa corporal serão suficientes para estimular a síntese muscular proteica (o processo responsável pela reparação e crescimento do tecido muscular depois do exercício). O consumo de proteína deverá ser dividido ao longo do dia, em partes de 20-40g.

Arranja tempo para treinar

Seguir um plano de treino estruturado vai ajudar-te a manter a motivação e assegurar que estás a tomar os passos necessários para atingir os teus fins. Para a maioria das pessoas, 4-6 sessões de treino por semana é mais que suficiente, portanto, certifica-te que estás a ter atenção à qualidade da recuperação e aos teus outros compromissos antes de te convenceres a fazer 2 sessões todos os dias!

Mensagem Final

Alcançar os resultados e as adaptações de treino que procuramos é um processo longo que requer, acima de tudo, consistência. Os conselhos que damos neste artigo vão pôr-te no rumo certo para garantir que alcanças esses objetivos - e tenta evitar demasiada análise e pouca ação; fazer alguma coisa é sempre melhor que não fazer nada, mesmo se não for o ideal ou se apeteceu fazer algo diferente no treino!