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Nutrição

15 Dicas Para Acelerar O Metabolismo

15 Dicas Para Acelerar O Metabolismo
Claire Muszalski
Escritor3 anos Atrás
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Preocupas-te por não ver mudanças no teu corpo correspondentes ao trabalho duro no ginásio? Sentes que estagnaste e que não consegues perder mais peso? Há muitas formas de influenciar o metabolismo e dar-lhe um empurrão, para tentar obter mais resultados.

Continua a ler para descobrir como alimentos, bebidas, exercício e hábitos quotidianos podem afetar o teu ritmo metabólico.

Alimentos

1. Calorias

Este ponto pode parecer contraintuitivo, mas o teu corpo precisa de combustível (calorias) para poder queimar combustível (calorias). Tal como acontece com o motor de um automóvel, o corpo precisa de alimento para continuar em frente.

Se o consumo de calorias for demasiado baixo, o organismo adapta-se a uma entrada insuficiente de energia e começa a conservá-la (na forma de gordura) e a queimar tecido muscular. Gordura adicional e perda de músculo são ambos fatores causadores de abrandamento do metabolismo, portanto, assegura-te que estás a fornecer ao teu corpo comida suficiente. Escolher calorias de alta qualidade, provenientes de alimentos energeticamente densos, é a melhor forma de gerir o teu consumo de calorias.

 

2. Proteínas

A massa corporal magra (músculos) queima mais calorias em repouso que a gordura. Manter a massa muscular através do exercício e de uma ingestão adequada de calorias é importante, mas tens também que te certificar que há proteínas na tua alimentação.

O tecido muscular está constantemente a ser desmantelado o reconstruído, e a presença de proteínas na alimentação é a melhor forma de garantir que o organismo tem os recursos necessários para o regenerar e manter ao longo do tempo.

 

3. Gorduras

A gordura é não só um nutriente saciante, que faz com que a comida seja digerida mais lentamente e que sintas o estômago mais cheio depois de comer, como tipos específicos de gordura são, de facto, fontes preferenciais de energia que podem acelerar o metabolismo.

Os triglicerídeos de cadeia média, uma categoria específica de ácidos gordos, têm efeitos demonstrados no aumento do metabolismo, decorrentes da forma como são decompostos para gerar energia.1 Os triglicerídeos de cadeia média são um tipo de gordura saturada, e o óleo de coco é uma excelente fonte.

Os laticínios contêm uma quantidade mais reduzida de TCMs, mas são uma forma fácil de incorporar estas gorduras na alimentação – com o bónus do conteúdo em proteínas. Há também o óleo de TCMs, disponível como suplemento.

3. Temperos

Os molhos não são apenas uma forma excelente de acrescentar sabor a uma refeição sem adicionar calorias – muitos deles também ajudam a acelerar o ritmo metabólico. A capsaicina, substância encontrada nos picantes, tem efeitos comprovados no aumento da queima de calorias.2

Se não és fã de comida picante, foram descobertos benefícios semelhantes na pimenta preta, canela, cúrcuma, cardamomo e gengibre. Combina estes temperos com comida rica em proteínas para um efeito reforçado.

4. Fibra

As fibras têm benefícios a diversos níveis – de melhorar a digestão e a saúde cardíaca a aumentar a saciedade, reduzindo os excessos de comida – podendo também influenciar o metabolismo. A fibra, por definição, é um hidrato de carbono de base vegetal que o corpo não consegue digerir ou absorver para obter energia – pelo que não tem calorias.

No entanto, o nosso corpo tenta ainda assim digeri-la, queimando calorias no processo. É esta a ideia por trás dos “hidratos digeríveis” e dos alimentos sobre os quais se diz terem “calorias negativas”. Embora não faça milagres, a fibra é uma ótima maneira de aumentar o número de calorias que queimamos, com muitos benefícios adicionais.

5. Vitaminas e Minerais

O metabolismo, sendo o processamento de comida para gerar energia e desperdícios, acontece através de muitos tipos diferentes de reações químicas por todo o corpo. Os hidratos de carbono, a gordura e as proteínas são decompostos por diferentes meios, todos os quais envolvem a necessidade de certas vitaminas e minerais.

A vitamina D, por exemplo, é cronicamente baixa em muitas pessoas com excesso de peso e com síndrome metabólico.3 Como podemos obter doses adequadas de todas as vitaminas e minerais de que precisamos na nossa alimentação? Fazendo uma dieta variada e com alimentos saudáveis. Os frutos e vegetais são uma fonte diversificada de vitaminas e minerais, tal como os alimentos de base animal. Uma forma fácil de garantir variedade é “comer o arco-íris”: frutos e vegetais de diferentes cores contêm diferentes vitaminas e minerais.

 

Bebidas

1. Água

Uma hidratação adequada é essencial para todos os processos do corpo – e o metabolismo não é exceção. As células saudáveis têm à disposição os nutrientes e a água de que precisam para executar as suas funções. Beber água em abundância não só trata da nossa hidratação sem contribuir com calorias indesejadas, como nos faz sentir mais saciados e pode ajudar a reduzir o excesso de comida.

A investigação mostra até um aumento na lipólise (queima de gordura), com o aumento da ingestão de água.4 Opta preferencialmente por água simples em vez de bebidas com açúcar.

2. Café

O café não é só a melhor maneira de acordar de manhã, como também pode ser usado para aumentar o número de calorias queimadas. É usado frequentemente como nootrópico para aumentar o foco e concentração. Há estudos que mostram que tem por si mesmo um efeito acelerador do metabolismo, mas a cafeína também é usada como auxiliar ergogénico para a velocidade e poder físico.

Conseguir treinar intensamente e desafiar os músculos leva com o tempo ao aumento de massa muscular, reforçando o impacto da cafeína.5

Alguns efeitos podem dever-se também a uma combinação de outros compostos que ocorram naturalmente no café.

3. Chá

O chá verde é outro nootrópico também usado para acelerar o metabolismo. Muitos tipos de chá têm diversos compostos de base vegetal, para além da cafeína, que influenciam de diferentes formas o metabolismo.

Catequinas e EGCG são outros importantes compostos encontrados no chá, e podem ter um efeito positivo no cérebro e no metabolismo.6

 

Exercício

1. HIIT

O treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma excelente forma de variar a rotina de treino cardiovascular, incorporando períodos alternados de trabalho muito intenso com períodos de recuperação. Pode ser usado de diferentes formas – exercícios com o peso corporal, como saltos e passos de alpinista, ou formas tradicionais de treino cardio, como o jogging, bicicleta, remo e natação.

Alternar treino cardiovascular de estado estacionário com sessões de HIIT durante o treino faz os músculos trabalharem mais arduamente e queimarem mais calorias, mesmo depois de o treino já ter terminado. Muitos estudos de investigação mostraram o efeito metabólico e benefícios para a perda de peso deste tipo de treino.7

2. Treino de Força

O facto de que o tecido muscular queima mais calorias que a gordura é conhecido e verdadeiro. Os nossos músculos requerem mais calorias (e proteínas) mesmo quando não estão a ser usados, representando um maior “ritmo metabólico em repouso”.

Levantar pesos e ganhar massa magra é provavelmente a maneira mais simples de acelerar o metabolismo, obrigando o corpo a queimar mais calorias mesmo enquanto dormimos. Os outros fatores mencionados anteriormente entram aqui também em conta – para trabalhar a força adequadamente, é necessária uma boa nutrição, hidratação e um treino eficaz.

3. Variedade

Mudar a tua rotina de exercícios quando esta parece estar a funcionar bem pode parecer disparatado, mas a chave para continuar a progredir é desafiar constantemente o corpo. Se este se acostumar aos mesmos pesos e números de repetições a cada sessão, há uma adaptação e o treino torna-se menos eficaz.

Manter o corpo “a adivinhar”, mudando os pesos, repetições e mesmo a forma do exercício – por exemplo, nadar em vez de correr, ou bandas de resistência em vez de pesos livres – é uma forma excelente de manter o interesse nos treinos e fazer com que o corpo tenha que se adaptar, o que leva a aumentos do metabolismo.

 

Hábitos

1. Estar de pé

Pode parecer básico, mas estar de pé em vez de te sentares sempre que possível vai fazer com que o teu corpo queime mais calorias. Quando estamos de pé, utilizamos todos os músculos maiores do corpo (nas pernas) e o core para nos mantermos na vertical.

Usar estes músculos durante períodos mais longos requer esforço e pode levar a mudanças significativas nos gastos de energia, em comparação com permanecer numa cadeira por longos períodos de tempo.

2. Dormir bem

Pode ser difícil lembrarmo-nos disso por vezes, mas uma recuperação adequada pode ser tão importante como o exercício. Sem o devido descanso, recuperação e sono de qualidade, os nossos músculos não ficam novamente a postos tão rapidamente e não desempenham no seu pleno potencial na sessão de treino seguinte.

Tentar dormir 8 horas é o ideal, portanto, calcula a que horas precisas de ir para a cama e desenvolve uma rotina de sono saudável. Não olhes para écrans por pelo menos uma hora antes de te deitares; é preferível um ambiente sossegado e escuro, para tornar o teu quarto de dormir um local relaxante e promover um sono de qualidade.

3. Gestão do stress

Ter à disposição formas saudáveis de lidar com o stress é outra chave para um metabolismo saudável. Quando nos encontramos sob stress crónico por longos períodos de tempo e não temos qualquer modo de lidar com a questão, isso pode afetar as nossas hormonas e levar a um metabolismo mais lento e ao ganho de peso.

O sono, o exercício e hábitos alimentares saudáveis são um excelente começo, mas considera também outras formas de lidar com o stress. Através da prática do mindfulness ou da meditação, ou do hábito de fazer confidências a um amigo ou familiar, sermos capazes de lidar com situações complicadas e sermos mentalmente resistentes pode ser tão importante como a força física.8

 

Mensagem Final

Enquanto desenvolver músculos é uma forma simples de queimar mais calorias, um impulso ao metabolismo pode ser conseguido de diferentes formas. Da alimentação aos hábitos quotidianos, experimenta algumas das dicas que partilhámos e mantém-te com atenção à forma como o teu corpo queima calorias ao longo do tempo.

 

 

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Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

1. Papamandjaris, A. A., MacDougall, D. E., & Jones, P. J. (1998). Medium chain fatty acid metabolism and energy expenditure: obesity treatment implications. Life sciences, 62(14), 1203-1215.
2. Surh, Y. J., & Lee, S. S. (1995). Capsaicin, a double-edged sword: toxicity, metabolism, and chemopreventivepotential. Life sciences, 56(22), 1845-1855.
3. Ford, E. S., Ajani, U. A., McGuire, L. C., & Liu, S. (2005). Concentrations of serum vitamin D and the metabolic syndrome among US adults. Diabetes care, 28(5), 1228-1230.
4. Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition, 3, 18.
5. Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., & Boozer, C. N. (2005). Coffee, tea and diabetes: the role of weight loss and caffeine. International journal of obesity, 29(9), 1121-1129.
6. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.
7. Davis, R. A., Halbrooks, J. E., Watkins, E. E., Fisher, G., Hunter, G. R., Nagy, T. R., & Plaisance, E. P. (2017). High-intensity interval training and calorie restriction promote remodelingof glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(2), E243-E256.
8. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J. E., Shipley, M. J., Brunner, E., Vahtera, J., & Marmot, M. G. (2006). Work stress, weight gain and weight loss: evidence for bidirectional effects of job strain on body mass index in the Whitehall II study. International journal of obesity, 30(6), 982-987.

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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