Sentas-te no sofá com o corpo curvado sobre um laptop? Ainda estás nos vintes, mas as tuas costas parecem já ter feito 70?
Não é claramente o que se pretende. Mas as boas notícias são que há algumas coisas que podes fazer para que as tuas costas rejuvenesçam e não continuem a sofrer com o trabalho em casa.
Experimenta algumas destas sugestões e estarás com certeza a sentir-te melhor, e com menos dores nas costas, muito em breve.
1. Começa o dia com alongamentos
Não simplesmente aquele alongamento do “não quero sair da cama”, mas alongamentos como deve ser. Descobre uma rotina de que gostes e gasta 5 minutos de manhã a esticar bem os músculos.
Vai ajudar sem qualquer dúvida as tuas costas a longo prazo e vai também pôr-te numa disposição mais positiva para enfrentar o dia. Para impacto adicional, experimenta acrescentar um rolo de espuma a esta rotina, para “desenrolar” as tensões na zona lombar.
2. Muda a secretária de sítio
Mudar de sítio pode ajudar a fazer com que as tuas costas não estejam em estado crítico ao fim do dia. O mais importante é que o sítio onde trabalhas proporcione suficiente apoio para as costas: por exemplo, se não resistires ao chamamento do sofá, certifica-te que tens almofadas suficientes a ampará-las.
Pode também ser benéfico trabalhar em pé durante meia hora. Isto vai permitir-te esticar as pernas, pôr os músculos a trabalhar um pouco mais e tirar pressão à coluna. Também é positivo por fazer com que o sangue circule.
3. Fazer pausas regulares
Fazer pausas do computador com regularidade vai assegurar que as tuas costas se mexem de vez em quando, o que é fundamental. Se possível, usa estas pausas para mover o corpo com suavidade, fazendo, por exemplo, uma pausa para yoga a meio do dia, ou simplesmente executando alguns dos teus alongamentos favoritos.
Certifica-te também que usas estas pausas para manter o corpo devidamente nutrido e que bebes muita água, para que os músculos e articulações estejam bem hidratados.
4. Dar um passeio
Dar passeios regulamente promove a mobilidade das costas e assegura que não ficas com dores por ter o corpo sentado o dia todo. Mesmo apenas 15 minutos por dia é preferível a nada, e todas as tuas articulações e músculos vão ficar-te gratos.
Fazer exercício regularmente, mesmo que apenas uma pequena caminhada todos os dias, faz com que as tuas articulações se mexam e mantém as tuas costas em forma.
5. Tem atenção aos micronutrientes
Assegurar uma nutrição rica em micronutrientes é fundamental para umas articulações saudáveis.
Há imensos suplementos que podem ser usados, se sentires que não estás a obter todos os micronutrientes de que precisas através apenas da alimentação. Estes incluem diferentes variantes da glucosamina, para além de multivitamínicos orientados especificamente para a saúde das articulações.
Não ignores as dores e o desconforto nas costas: faz algumas alterações ao teu quotidiano e sentirás as diferenças. Movimentos regulares, mais suporte para as costas quanto te sentas e uma nutrição rica em micronutrientes são fatores fundamentais na manutenção de umas costas saudáveis.
Certificares-te que a tua rotina promove a saúde das articulações é mais importante que nunca se estiveres a trabalhar em casa e sem acesso à cadeira do escritório habitual, por isso, não deixes de experimentar estas sugestões!
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Traduzido por Hermano Moura
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
