Treino

7 Exercícios para emagrecer em casa

Uma das formas mais eficazes para perder peso e gordura corporal é incluir, nas tuas sessões de treino, exercícios que recrutem os principais grupos musculares, como por exemplo, quadríceps, gémeos, peitorais, abdominais, etc.. Este tipo de exercícios são, na sua maioria, de execução simples e prática, adaptáveis a qualquer espaço e dispensam o uso de qualquer equipamento especializado. Desta forma, torna-se possível treinar em casa para perder peso e gordura, escolhendo os exercícios adequados e combinando-os em treinos em circuito, curtos mas intensos, de forma a acelerar ao máximo o teu ritmo cardíaco.

Na verdade, cada exercício – desde as flexões aos agachamentos – acaba por recrutar vários destes grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-se num exercício de “corpo inteiro” – uma grande vantagem para quando não dispões de muito tempo para treinar. Assim, a melhor estratégia para trabalhar todos os principais grupos musculares é combinar, pelo menos, três exercícios de corpo inteiro, duas a três vezes por semana, para manteres o teu corpo forte, tonificado, flexível e saudável.

Construir um corpo equilibrado e proporcional é muito importante, quer em termos estéticos quer em termos de saúde, e, para tal, é essencial trabalhar todos os principais grupos musculares. A lista de exercícios, que podes escolher para te ajudar a perder peso e a construir um corpo harmonioso e saudável, é extensa. Neste artigo vamos sugerir os sete exercícios mais eficazes e explicar passo a passo a sua execução.

Exercícios para emagreceres em casa

1. Jumping Squat ou Agachamento Com Salto

Embora os air squats ou agachamentos normais sejam ótimos para acelerar o ritmo cardíaco, os jumping squats ou agachamentos com salto são a alternativa mais eficiente e que, definitivamente, ajuda a trabalhar mais os quadríceps e a queimar mais calorias.

Execução:

1. A partir da posição de extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e com os braços ao lado do corpo, começa por fazer um agachamento normal, no qual os joelhos dobram e a anca é projetada para trás e para baixo, até passar abaixo da linha dos joelhos; tenta não deixar os ombros passarem à frente dos joelhos e mantém o tronco alto para proteger as tuas costas;

2. Para nesta posição, ativa os músculos do core e salta explosivamente na vertical, de forma que os teus pés descolem do chão; certifica-te que apoias completamente os pés para saltar e não apenas as pontas;

3. Assim que voltares a aterrar com os pés no chão, baixa o corpo de volta à posição de agachamento para iniciar uma nova repetição; tenta aterrar da forma mais silenciosa possível, para garantir que controlas todo o movimento do início ao fim.

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2. Lateral Plank ou Prancha Lateral

A prancha lateral é um exercício muito eficaz para construir abdominais fortes e queimar gordura. Poucos exercícios são tão bons para o core como a prancha lateral, mas é muitas vezes desvalorizada em relação à prancha normal, realizada em posição ventral e com o apoio dos antebraços no chão. A prancha lateral é também ideal para trabalhar um músculo, normalmente negligenciado e fraco, chamado quadrado lombar, que faz parte da parede abdominal posterior e que desempenha um papel muito importante para evitar dores nas costas.

Execução:

1. Começa deitado no chão, sobre o lado direito do corpo, com os pés juntos e sobrepostos, o antebraço direito apoiado no chão, imediatamente por baixo do ombro, e a palma da mão voltada para baixo;

2. Certifica-te que estás a apoiar a parte lateral do pé e não a planta, pois é fundamental para prolongar a estabilidade;

3. Contrai os músculos abdominais e eleva a anca do chão, de forma que o teu corpo fique alinhado deste a cabeça até aos pés; mantém esta posição, sem deixar a anca descair, durante todo o tempo de execução;

4. Recruta os músculos abdominais durante todo o exercício, para manteres o corpo numa posição reta e estável;

5. Mantém sempre a cabeça alinhada com as costas, não a deixando descair;

6. Tenta aguentar o mais que conseguires; qualquer tempo acima de 1 minuto é muito bom;

7. No final, troca de lado e repete.

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3. Burpees

Os burpees são um exercício com alguma complexidade, pois recrutam o corpo inteiro e envolvem força, capacidade cardiovascular, equilíbrio e coordenação. No entanto, são incrivelmente práticos de executar, pois não requerem nenhum equipamento e poderem ser feitos em qualquer lugar.

Execução:

1. Coloca-te em pé, com o corpo em extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado do tronco;

2. Começa por dobrar os joelhos e estender as mãos em direção ao chão para as apoiar;

3. Atira as pernas para trás, de modo a ficarem esticadas, ficando com o corpo em posição de prancha e, imediatamente, deixa-te cair no chão de forma controlada, dobrando os cotovelos e mantendo-os junto ao tronco;

4. Mal o corpo toca no solo, usa os braços para te empurrar rapidamente para cima, ao mesmo tempo que puxas as pernas em direção ao peito e voltas a apoiar os pés no chão, com os joelhos ainda dobrados;

5. Uma vez que tenhas os pés apoiados, tira as mãos do chão e salta na vertical, em direção ao teto, esticando completamente os braços acima da cabeça; aterra com os joelhos já levemente fletidos para poderes iniciar de imediato a repetição seguinte.

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4. Jumping Lunges ou Lunges Com Salto

Quando se pensa em exercícios eficazes para trabalhar a parte inferior do corpo, ocorrem-nos imediatamente os lunges. Se lhes juntares um pequeno salto, irás obter um movimento pliométrico ótimo para fortalecer os músculos das pernas e para queimar calorias.

Movimento

1. Coloca-te em pé, com pés à largura das ancas e os braços ao lado do corpo;

2. Faz um lunge, avançando o pé direito e fletindo as pernas até que o joelho esquerdo toque no chão.

3. Garante que ambas as pernas ficam dobradas a 90 graus;

4. A partir desta posição, salta na vertical e troca a posição das pernas, projetando a perna esquerda para a frente e a direita para atrás; aterra suavemente, com o pé esquerdo à frente e garante que o joelho direito toca no chão, sem impacto

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5. Butterfly Sit Ups ou Abdominais Inferiores

Os sit-ups são um exercício multimuscular e ideal para trabalhar os músculos abdominais inferiores. Embora não tenham como alvo específico a gordura visceral/abdominal, os sit-ups exercitam os músculos abdominais e outros grupos musculares, incluindo os peitorais, os flexores da coxa, os músculos lombares e os do pescoço.

Execução:

1. Deita-te de costas no chão;

2. Dobra as pernas e coloca a planta dos pés juntas, com a parte exterior dos pés apoiada no chão;

3. Estica os braços atrás da cabeça, de forma que as mãos toquem no chão;

4. Contrai os abdominais e começa a enrolar a parte superior do corpo até que os teus ombros passem a linha dos joelhos;

5. Usa os braços para ganhar impulso na subida e, na posição final, toca com as mãos no chão mesmo à frente dos pés;

6. Expira quando sobes e inspira quando retornas à posição inicial.

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6. Lateral Crunches ou Abdominais Laterais

Os lateral crunches, ou abdominais laterais, são um ótimo exercício para trabalhar os músculos abdominais, com um foco especial nos músculos oblíquos. É um exercício de alta intensidade, que recruta e fortalece o core, ao mesmo tempo que ajuda a queimar calorias.

Execução:

1. Deita-te no chão, sobre o lado direito do corpo, com as pernas sobrepostas, os joelhos dobrados a 90º e a parte lateral do pé apoiada no chão;

2. Coloca a mão direita atrás da cabeça e a esquerda sobre o peito;

3. Contrai os músculos abdominais, para ajudar a levantar o tronco, a cabeça e os ombros do chão, comprimindo lateralmente as costelas em direção à anca que não está apoiada;

4. Em simultâneo, levanta as pernas fletidas do chão, fechando o ângulo entre as coxas e o tronco, de forma a conseguires tocar com o cotovelo direito nos joelhos;

5. Mantém esta posição durante 1 ou 2 segundos e volta depois à posição inicial, controlando o movimento de descida;

6. Repete o mesmo exercício do lado esquerdo.

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7. Dips ou Afundos

Os dips ou afundos são um exercício que, utilizando os tríceps e apenas o peso corporal, permite aumentar a força dos braços e dos ombros. Este exercício é muito simples e pode ser feito em qualquer lugar, bastando apenas que tenhas à mão uma cadeira, um banco ou um degrau estável.

Execução:

1. Senta-te na beirinha de uma cadeira e apoia as tuas mãos nas laterais, mesmo ao lado das tuas ancas, com os dedos apontados para a frente;

2. Mantém as pernas completamente esticadas, com os calcanhares apoiados no chão, e os pés afastados à largura das ancas;

3. Faz força com as mãos sobre a cadeira, para elevar ligeiramente as ancas, e desliza para a frente apenas o suficiente para que a parte traseira do teu corpo se afaste uns centímetros da borda da cadeira;

4. Começa a descer na vertical, em direção ao chão, até que os teus braços dobrarem a 90 graus ou mais;

5. Neste ponto, para e começa a empurra-te lentamente para cima, recuperando a posição inicial, com os braços completamente esticados;

6. Controla o movimento em toda a amplitude, quer na descida quer na subida.

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Tatiana Rasteiro Coelho

Tatiana Rasteiro Coelho

Escritor

Tatiana é Mestre em Biologia Molecular e Doutorada em Biomedicina, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra - Portugal, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência, enquanto proprietária de um ginásio e atleta e L-1 Coach de Crossfit, potenciou a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta à nutrição e suplementação desportiva.

Mais informações sobre Tatiana no LinkedIn.