Treino

5 Exercícios Para Treino De Glúteo Em Casa

Como é do conhecimento geral, não é possível perder gordura de forma localizada. O que podes e deves fazer é treinar todo o corpo, recrutando principalmente os grupos musculares de maior dimensão (como os glúteos e os quadríceps) para uma redução generalizada da gordura corporal, e complementar com treino muscular localizado. Com esta estratégia irás notar uma grande evolução nas áreas que desejas melhorar.

Quando não há oportunidade de ir ao ginásio, treinar em casa é uma alternativa fácil e muito eficaz. Neste artigo vamos indicar-te alguns movimentos que podes fazer, no conforto da tua casa, para melhorares a tua forma física e trabalhares, em particular, as pernas e os glúteos.

Exercício #1: Burpees

Músculos envolvidos: músculos da perna e glúteos.

Os burpees são um exercício aeróbico com alguma complexidade mas muito completos e desafiantes, pois recrutam quase toda a musculatura e envolvem força, capacidade cardiovascular, equilíbrio e coordenação. Os burpees têm “má reputação” por alguma razão! No entanto, são incrivelmente práticos de executar, pois não requerem nenhum equipamento e podem ser feitos em qualquer lugar, para além de serem extremamente eficazes na melhoria do condicionamento metabólico.

Posição inicial

Coloca-te em pé, em extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo;

treino em casa

Execução passo a passo

– Começa por dobrar os joelhos e estender as mãos em direção ao chão para as apoiar;

– Atira as pernas para trás, de modo a ficarem esticadas, ficando com o corpo em posição de prancha e, imediatamente, deixa-te cair no chão de forma controlada, dobrando os cotovelos e mantendo-os junto ao tronco;

– Mal o corpo toca no solo, usa os braços para te empurrar rapidamente para cima, ao mesmo tempo que puxas as pernas em direção ao peito e voltas a apoiar os pés no chão, com os joelhos ainda dobrados;

– Uma vez que tenhas os pés apoiados, tira as mãos do chão e salta na vertical, em direção ao teto, esticando completamente os braços acima da cabeça; aterra com os joelhos já levemente fletidos para poderes iniciar de imediato a repetição seguinte.

Desafia-te a fazer 3 séries de 15-20 burpees, com 2 minutos de descanso entre séries.

Exercício #2: Lunges

Músculos envolvidos: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, gémeos, abdominais e costas.

Quando se pensa em exercícios eficazes para trabalhar a parte inferior do corpo, ocorrem-nos imediatamente os lunges. São um ótimo exercício para te ajudar a desenvolver força e resistência musculares, equilíbrio e estabilidade Quando executados corretamente, os lunges trabalham os músculos sem sobrecarregar as articulações. É recomendável que coloques um peso extra à medida que fores evoluindo.

Posição inicial

Começa em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, apoia as mãos nas ancas, projetando os ombros para trás e o peito para fora.

treino em casa

Execução passo a passo

– Ativa o core e dá um passo à frente, avançando o pé direito e fletindo as pernas até que o joelho da perna de apoio (perna esquerda) toque no chão;

– Garante que ambas as pernas ficam dobradas a 90 graus;

– Mantém o tronco sempre direito, não te deixando inclinar à frente, e garante que o joelho da perna da frente não passa a linha do pé;

– Nesta posição, pressiona o calcanhar direito contra o chão e sobe até voltares à posição inicial;

– Repete, avançando agora com a perna esquerda.

Completa 3 séries de 20 repetições alternadas, 10 para cada perna, com 1 minuto de descanso entre séries. Aumenta a dificuldade à medida que fores ganhando força e dominando o movimento.

Exercício #3: Abdominais Cruzados

Músculos envolvidos: ao mesmo tempo que trabalham os glúteos, manter os ombros elevados ajuda a trabalhar os abdominais superiores, elevar as pernas trabalha os abdominais inferiores e as rotações trabalham os oblíquos.

Posição inicial

– Deita-te no chão com as pernas esticadas, coloca as mãos atrás das orelhas, levanta ambas as pernas do chão, assim com a cabeça e os ombros.

treino em casa

Execução passo a passo

– A partir da posição inicial, mantém a perna direita esticada e puxa o joelho esquerdo ao peito, enquanto rodas o tronco para que o cotovelo direito toque no joelho.

– Logo de seguida, estica a perna esquerda e traz o joelho direito ao peito, rodando o tronco no sentido oposto, até lhe tocares com o cotovelo esquerdo.

– O movimento das pernas fica muito semelhante a pedalar numa bicicleta, acrescentando a rotação cruzada do tronco;

Faz 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Exercício #4: Mountain Climbers

Músculos envolvidos: músculos do core, quadríceps, flexores da coxa, glúteos, músculos do tórax, deltoides e músculos da região lombar (responsáveis por estabilizar a posição de prancha).

Usam apenas o peso corporal e são muito eficazes para queimar calorias, aumentar a resistência e fortalecer o core. Quando executados a um ritmo mais acelerado melhoram o condicionamento cardiovascular.

Posição inicial

– Coloca-te na posição de prancha, no chão, apoiando-te nas mãos e nas pontas dos pés; as mãos devem estar imediatamente por baixo dos ombros e com os dedos apontados para a frente e ligeiramente para fora; garante que os braços e as pernas estão em extensão completa e contrai o core para que o teu corpo forme uma linha reta desde os pés até à cabeça;

treino em casa

Execução passo a passo

– A partir da posição inicial, levanta uma das pernas e puxa o joelho para a frente, na direção do cotovelo do mesmo lado, num movimento contínuo e controlado; não deixes o joelho ceder ou entrar em contacto com o chão; leva o joelho o mais longe que puderes, de forma a conseguires tocar com a coxa no peito, mantendo os abdominais contraídos;

– Volta a esticar a perna para trás, até apoiares novamente a ponta do pé no chão;

– Repete a ação com a outra perna, garantindo que tens sempre um dos pés no chão para servir de apoio;

– Continua a alternar o movimento entre os dois joelhos, de forma fluída e confortável; depois de apanhares o jeito, podes aumentar a velocidade, até que as pernas façam um movimento de salto, em vez de se moverem uma de cada vez.

Faz 3 séries de 20 repetições de cada lado.

Exercício #5: Jumping Squats

Músculos envolvidos: quadríceps e glúteos.

Embora os squats ou agachamentos normais sejam ótimos, os jumping squats ou agachamentos com salto são uma alternativa muito mais eficaz e que, definitivamente, ajuda a queimar mais calorias.

Posição inicial

– Começa na posição de extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e com os braços ao lado do corpo.

treino de glúteo em casa

 

Execução passo a passo

– Começa por fazer um agachamento normal, no qual os joelhos dobram e a anca é projetada para trás e para baixo, até passar abaixo da linha dos joelhos; tenta não deixar os ombros passarem à frente dos joelhos e mantém o tronco alto para proteger as tuas costas;

– Pára nesta posição, ativa os músculos do core e salta explosivamente na vertical, de forma que os teus pés descolem do chão; certifica-te que apoias completamente os pés para saltar e não apenas as pontas;

– Assim que voltares a aterrar com os pés no chão, baixa o corpo de volta à posição de agachamento para iniciar uma nova repetição; tenta aterrar da forma mais silenciosa possível, para garantir que controlas todo o movimento do início ao fim.

Faz 3 séries de 15 agachamentos.

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.
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Tatiana Rasteiro Coelho

Tatiana Rasteiro Coelho

Escritor

Tatiana é Mestre em Biologia Molecular e Doutorada em Biomedicina, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra - Portugal, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência, enquanto proprietária de um ginásio e atleta e L-1 Coach de Crossfit, potenciou a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta à nutrição e suplementação desportiva.

Mais informações sobre Tatiana no LinkedIn.