Treino

Treino de ginástica para fazer em casa (com vídeo)

A generalidade das mulheres, de uma forma ou de outra, estão familiarizadas com as partes mais críticas do seu corpo, no que respeita à dificuldade em eliminar gordura e tonificar. As mulheres tendem a perder gordura mais facilmente na parte inferior do corpo – ancas, glúteos e coxas – tendo, normalmente, maior dificuldade em perder gordura na região abdominal.

Quando queres ficar em forma, e o teu objetivo é perder peso e diminuir a percentagem de gordura corporal, pode ser frustrante perceber que, à medida que começas a ver progressos na balança, nem sempre perdes peso nas áreas que gostarias. A pergunta pertinente que se coloca é: Porque é que perdemos peso nalgumas zonas do corpo e não em outras? E a resposta mais simples é: cada pessoa armazena e perde gordura de forma diferente, com base na combinação de fatores genéticos, ambientais e de estilo de vida.

No entanto, existem alguns padrões comuns, que nos permitem minimizar este desequilíbrio. Neste artigo vamos dar-te algumas dicas e alguns exercícios, que podes realizar em casa, muito eficazes para trabalhares as regiões mais críticas do teu corpo.

A primeira dica para queimares mais gordura corporal é estruturares sessões de treino que permitam manter o teu ritmo cardíaco a 70-80% do seu máximo, ou seja, deves treinar a uma intensidade moderada, para obrigar o corpo a usar as reservas de gordura como fonte de energia. Enquanto um grama de glicogénio produz 4 calorias de energia, um grama de gordura produz 9 calorias, o que torna o glicogénio numa forma menos densa de armazenamento de energia, quando comparado com a gordura. Como tal, o glicogénio é a primeira fonte de energia para o corpo durante o exercício físico, principalmente o de intensidade mais elevada. Os treinos de alta intensidade requerem um aporte rápido de energia, pelo que o organismo usa as reservas de glicogénio do músculo esquelético para a sua produção, em vez da gordura, sendo esta utilizada apenas quando o glicogénio se esgota.

Para conseguires otimizar as tuas sessões de treino, de forma eficaz, direcionada e sem ocupares muito tempo existem alguns exercícios de corpo inteiro, que podes combinar. Escolhe 5 dos exercícios que se seguem e faz 3 séries de 10 repetições de cada um, com o mínimo descanso entre cada série, duas a três vezes por semana. Vai variando os exercícios de dia para dia e a forma como os combinas.

Apresentamos-te 9 exercícios que irão fazer maravilhas à tua barriga, às tuas pernas e aos teus glúteos. E claro, sem esquecermos os ombros e os braços, que também são duas zonas de difícil tonificação para as mulheres.

Ginástica em casa – 9 exercícios

1. Unilateral Deadlift ou Peso Morto Unilateral

O Unilateral Deadlift ou Peso Morto Unilateral é executado com apenas uma perna de apoio, o que o torna mais desafiante que um deadlift normal e requer maior força de core, maior equilíbrio e melhor coordenação. É ideal para desenvolver força e estabilização, mobilidade da anca, reforço da musculatura das costas e correção postural.

Como fazer:

1. Em pé, e com o corpo em extensão completa, segura um peso externo (ex.: um haltere) com a mão direita e desloca o teu peso corporal sobre a perna do mesmo lado;

2. Mantendo a perna de apoio completamente estendida, ou só com o joelho ligeiramente fletido, começa a levar o pé esquerdo do chão e direciona a perna para trás; simultaneamente, leva o tronco para a frente e para baixo, até ficar paralelo ao chão;

3. Deixa o haltere deslizar em direção ao chão e sempre junto à coxa;

4. Mantém os braços estendidos e perpendiculares ao chão durante todo o movimento;

5. Quando o haltere tocar no chão, o teu corpo deve formar uma linha reta desde a cabeça até a base do pé esquerdo.

6. A seguir, começa a trazer a perna esquerda de novo para a frente e eleva o tronco, até recuperares a posição inicial, com ambos os pés apoiados no chão;

7. Ao subires, tenta usar os glúteos, em vez de usares apenas a força da perna;

8. Mantém sempre o core contraído e o peito alto, durante todo o movimento;

9. Faz uma série de repetições e depois troca de lado.

2.  Lateral Plank ou Prancha Lateral

A prancha lateral é um exercício muito eficaz para construir abdominais fortes e queimar gordura. Poucos exercícios são tão bons para o core como a prancha lateral, apesar de ser muitas vezes desvalorizada em relação à prancha normal, realizada em posição ventral e com o apoio dos antebraços no chão. A prancha lateral é também ideal para trabalhar um músculo, normalmente negligenciado e fraco, chamado quadrado lombar, que faz parte da parede abdominal posterior e que desempenha um papel muito importante para evitar dores nas costas.

Como Fazer:

1. Começa deitado no chão, sobre o lado direito do corpo, com os pés juntos e sobrepostos, o antebraço direito apoiado no chão, imediatamente por baixo do ombro, e a palma da mão voltada para baixo;

2. Certifica-te que estás a apoiar a parte lateral do pé e não a planta, pois é fundamental para prolongar a estabilidade;

3. Contrai os músculos abdominais e eleva a anca do chão, de forma que o teu corpo fique alinhado deste a cabeça até aos pés; mantém esta posição, sem deixar a anca descair, durante todo o tempo de execução;

1. Recruta os músculos abdominais durante todo o exercício, para manteres o corpo numa posição reta e estável;

2. Mantém sempre a cabeça alinhada com as costas, não a deixando descair;

3. Tenta aguentar o mais que conseguires; qualquer tempo acima de 1 minuto é muito bom;

4. No final, troca de lado e repete.

3. Push Ups ou Flexões

As push-ups ou flexões são um dos melhores exercícios de sempre e um movimento fundamental nos treinos de força. No entanto, são também um exercício que a maioria das pessoas faz incorretamente.

Como Fazer:

1. No chão, coloca-te em posição de prancha, com as mãos apoiadas a uma distância um pouco superior à largura dos ombros e na linha dos mamilos; dependendo da força e experiência, as mãos devem ser posicionadas de uma forma que te seja confortável;

2. Para quem tem pouca flexibilidade nos pulsos e para evitar possíveis desconfortos, poderás fazer as push-ups numa barra ou em pegas específicas para o efeito, se as tiveres à tua disposição;

3. Os pés devem estar apoiados no chão apenas com as pontas e à largura dos ombros, para que a posição seja estável e confortável; garante que o teu corpo faz uma linha reta entre os pés e a cabeça, contraindo os glúteos e os abdominais;

4. A cabeça deve estar virada ligeiramente para a frente e não para baixo, para que se mantenha em alinhamento com a coluna vertebral;

5. Nesta posição inicial, os braços devem estar em extensão completa e perfeitamente bloqueados (cotovelos a apontar para trás) para sustentar todo o teu peso corporal;

6. Começa a fletir os braços, de forma lenta e contínua, até que os cotovelos façam um ângulo de 90 graus ou menos; mantém os braços sempre junto ao tronco e não percas a tensão muscular, para que o teu corpo se mantenha sempre em posição de prancha;

7. Faz uma pausa breve nesta posição e depois explode, empurrando o chão com as mãos, para voltares à posição inicial, com os braços completamente estendidos, e poderes iniciar a repetição seguinte.

4. Plié Squat ou Agachamento Em Plié

O Plié Squat é um exercício com origem na posição de Ballet com o mesmo nome (do francês: “dobrado”), usada para absorver o impacto dos saltos e das voltas e para desenvolver elasticidade e equilíbrio.

Neste exercício, as costas mantêm-se direitas, enquanto os joelhos dobram, com as pernas mais afastadas que a largura dos ombros e as pontas dos pés viradas para fora. Este movimento é ideal para fortalecer as pernas (tonificando a parte interna das coxas), os isquiotibiais, os glúteos e os gémeos e para aumentar a amplitude da articulação da anca.

Como fazer:

1. Coloca-te em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que os ombros e os dedos dos pés voltados para fora, num ângulo de 45 graus;

2. Dobra os joelhos, apontando-os para fora, e deixa as ancas e o tronco descerem em direção ao chão, mantendo as costas direitas e os abdominais contraídos;

3. Apoia as mãos na cintura;

4. Contrai os glúteos e aguenta esta posição o máximo que conseguires.

5. Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O treino intervalado de alta intensidade ou HIIT é uma modalidade muito diversificada, no que se refere ao tipo de estímulo, mas o objetivo do praticante continua a ter uma componente em tudo idêntica à das outras modalidades – um corpo definido e com pouca percentagem de gordura.

A grande diferença, face às demais atividades físicas, prende-se com a polivalência do esforço e com a própria organização do treino. O segredo reside no trabalho de alta intensidade e nas pausas curtas. Este tipo de treino deve ser curto, intenso e pouco frequente…, a sua prática não deve ser diária. Os dias de recuperação são cruciais para evitar lesões e para garantir que estás realmente a trabalhar com a intensidade necessária.

Como fazer:

Escolhe um exercício bom para estimular o teu sistema cardiovascular (elíptica, bicicleta estática, passadeira, corrida outdoor, etc.). Trabalha durante 40 segundos e descansa 20, durante pelo menos 10min. Com este tipo de trabalho cardiovascular intervalado consegues queimar calorias, não apenas durante o treino, mas também durante algumas horas após terminares.

6. Step Up

Os step-ups são um exercício de execução muito simples, mas um dos melhores para aumentar a força de pernas. Basta, para isso, encontrares uma superfície estável e com alguma altura (degrau, caixa, cadeira, banco, etc.).

Como Fazer:

1. Coloca-te de pé com as mãos ao lado do corpo e os pés apontados para a frente, afastados um do outro à largura dos ombros;

2. Começa por subir para a plataforma com o pé direito e, assim que este esteja completamente apoiado, puxa-te para cima, apertando os glúteos e os músculos abdominais, até levares o resto do corpo até à plataforma; mantém uma postura direita e não deixes que o joelho da perna dobrada vá para além da linha do tornozelo; termina a elevação pousando o pé esquerdo ao lado do pé direito;

3. Começa por descer com o pé direito e depois com o esquerdo, até recuperares a posição inicial com os pés paralelos apoiados no chão;

4. Inicia a repetição seguinte, mas agora com a perna esquerda; vai sempre alternando até completares todas as repetições prescritas no treino.

7. Glute Bridge

Os glúteos, que incluem o glúteo máximo, médio e mínimo, são responsáveis pela flexibilidade e pelo movimento da anca e todos desejam que os seus sejam esteticamente agradáveis. Para quem passa muito tempo sentado, em posições muitas vezes incorretas, é inevitável o enfraquecimento dos glúteos, a criação de tensão nos flexores da coxa, a desativação dos glúteos (amnésia glútea) e problemas na região lombar.

O exercício de glute bridge é essencial e muito eficaz para fortalecer os glúteos e reeducar o corpo a utilizá-los, para realizar movimentos explosivos que envolvem a anca.

Como Fazer:

1. Deita-te de costas no chão, com os joelhos dobrados, os pés completamente apoiados no chão e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo;

2. Começa a levantar as ancas do chão, usando a contração dos glúteos, até que elas atinjam o nível dos joelhos e, juntamente com tronco, formem uma linha reta até ombros;

3. Mantém esta posição de ponte durante alguns segundos, sempre sem perder a contração, e depois retorna à posição inicial para que possas começar uma nova repetição.

8. Unilateral Plank ou Prancha Unilateral

O exercício de plank ou prancha estática é um dos que quase todos odiamos, mas que recruta vários grupos musculares importantes. É um dos melhores exercícios para manter uma barriga lisa e tonificada, trabalhando músculos como o reto abdominal (o tão conhecido six-pack), o abdominal transverso, os oblíquos internos e externos, para além te trabalhar os quadríceps e os músculos das regiões lombar e dorsal. Experimenta uma das suas variações, usando apenas uma das mãos como apoio, para aumentar o nível de dificuldade.

Como Fazer:

1. Deita-te no chão, de barriga para baixo, apoiando-te apenas no braço direito, diretamente por baixo do ombro, e nas pontas dos pés;

2. Coloca a mão esquerda atrás das costas;

3. Apoia bem a palma da mão no chão e aperta os glúteos para estabilizar o corpo; mantém as pernas perfeitamente esticadas e aperta o core para garantir que o teu corpo forma uma linha reta da cabeça até aos pés;

4. Mantém o pescoço neutro e alinhado com a coluna, olhando ligeiramente em frente; respira de forma contínua e controlada e tenta não comprometer a tua postura;

5. Aguenta 20 segundos e depois repete com o apoio do braço esquerdo.

9. Reverse Plank ou Prancha Invertida

O exercício de reverse plank ou prancha invertida é um exercício muitas vezes negligenciado mas ótimo para o core. Como todas as variações de prancha, a prancha invertida, quando feita corretamente, recruta os músculos abdutores e adutores da anca, os flexores da coxa, a musculatura da região lombar, os glúteos e os isquiotibiais, sendo um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios básicos.

Como fazer:

1. Senta-te no chão com as pernas estendidas à frente;

2. Apoia as palmas das mãos no chão, com os dedos bem afastados e apontados para a frente, um pouco atrás e ao lado da anca;

3. Pressiona as palmas das mãos contra o chão, estica os braços e levanta a bacia e o tronco, afastando-os do chão até o teu corpo formar uma linha reta entre a cabeça e os pés;

4. Olha para o teto e mantém sempre os braços e as pernas esticados;

5. Contrai o core e tenta puxar o umbigo em direção às costas, aguentando esta posição durante 30 segundos;

6. Tenta executar três séries de 30 segundos.

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.
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Tatiana Rasteiro Coelho

Tatiana Rasteiro Coelho

Escritor

Tatiana é Mestre em Biologia Molecular e Doutorada em Biomedicina, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra - Portugal, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência, enquanto proprietária de um ginásio e atleta e L-1 Coach de Crossfit, potenciou a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta à nutrição e suplementação desportiva.

Mais informações sobre Tatiana no LinkedIn.