Ioga Para Iniciantes | 10 Exercícios Básicos

10 Posições Básicas

Vamos descrever 10 posições básicas de que vais precisar como iniciante. Os elementos fundamentais do ioga são as posições. Vais precisar de aprender estas 10 à medida em que desenvolves uma prática regular de ioga.

1.      Postura da Montanha (Tadasana)

Esta posição parece consistir simplesmente em estar de pé, não é? Mas as aparências enganam. A postura da montanha é considerada uma “posição ativa” com muitos benefícios, incluindo melhorar a postura e reduzir as dores nas costas. Também vai ativar as tuas coxas, joelhos, tornozelos, abdómen e glúteos.

• Começa de pé, com os pés juntos, e com o peso do corpo distribuído uniformemente pelas plantas dos pés. Assegura-te que os dedos grandes dos pés estão a pressionar um contra o outro.
• Levanta os dedos e abre-os, e pousa-os novamente no tapete um a um. Se tiveres dificuldade em manter o equilíbrio, começar com os pés um pouco mais afastados.
• Endireita as pernas, mas assegurando-te que todo o teu peso está distribuído uniformemente pelos pés. Puxa as ancas para trás e para cima, rodando-as ligeiramente para dentro. Isto vai ativar os teus quadríceps.
• Encolhe o cóccix para dentro e mantém as ancas alinhadas com o centro do corpo. Encolhe ligeiramente a barriga, mantendo a pélvis na sua posição natural.
• Alonga o torso e puxa as omoplatas para trás, alargando ao mesmo tempo as clavículas. Mantém os braços a direito e os dedos esticados, e deixa que a parte interna dos braços rode ligeiramente para fora.
• Agora, pretende-se que, esticando o pescoço, alinhes as orelhas, ombros, ancas e tornozelos. Continua a fazer os exercícios de respiração e sente o equilíbrio criado pela postura da montanha com cada inspiração.
• Tenta aguentar nesta posição por um minuto.

2. Postura dos Braços Erguidos (Urdhva Hastasana)

A postura dos braços erguidos é um desenvolvimento da posição da montanha. Praticar esta posição com regularidade ajuda a melhorar a função dos pulmões e a respiração, a estimular a energia e o bem-estar, a melhorar os sistemas cardiovasculares e a relaxar. É ainda benéfica na redução dos sintomas de fadiga, asma e indigestão.

• Para começar, roda os braços para fora, de modo a que fiquem voltados para a frente. Certifica-te que os polegares estão a apontar para trás.
• Move os braços para o lado e na direção do teto. Se tens pouca flexibilidade nos ombros, não é necessário juntares as mãos. Para o movimento quando chegares ao ponto do desconforto.
• Endireita completamente os cotovelos e estica os dedos para cima. Os polegares devem ficar a apontar naturalmente para baixo, em direção à cabeça.
• Inclina ligeiramente a cabeça para trás, mas sem comprimir a parte de trás do pescoço. Idealmente, deverás ser capaz de ver os polegares. Se não tens flexibilidade suficiente, não forces demasiado: com a prática acabarás por conseguir.
• Alonga o cóccix na direção do chão e levanta a caixa torácica de forma uniforme, afastando-a da pélvis.
• Se possível, aguenta esta posição por um minuto.

3. Postura do Alongamento Intenso (Uttanasana)

Esta posição tem benefícios variados, incluindo a redução do stress e o alívio dos sintomas da fadiga e ansiedade. Pode também ajudar a estimular o fígado e os rins, a melhorar a digestão, a alongar os isquiotibiais, as canelas e as ancas, a fortalecer as coxas e joelhos, e pode ser terapêutica para quem sofre de vários tipos de condições.

• Para começar, posiciona-te na vertical, com as mãos nas ancas. Exalando, curva o corpo para a frente a partir das articulações das ancas. Enquanto te dobras, “puxa” o torso para fora a partir da virilha. A ênfase no alongamento da frente do torso é crucial para este movimento.
• Com os joelhos a direito, coloca as palmas e os dedos no chão, ligeiramente à frente dos pés ou atrás dos tornozelos. Isto pode não ser possível se tiveres as articulações das ancas pouco flexíveis. Neste caso, simplesmente coloca as mãos atrás das pernas, tão baixo quanto possível.
• Com cada respiração, tenta levantar a frente do torso um pouco mais.
• Tenta manter esta posição por um minuto.

4. Posição da Grinalda (Malasana)

A posição da grinalda é um excelente exercício básico de ioga para te ajudar a recuperar de lesões na zona lombar e nos joelhos. A posição da grinalda tem também o benefício de tonificar a barriga e desenvolver força no core, assim como alongar os tornozelos, virilhas e parte posterior do torso.

• Para começar, agacha-te, com os pés tão próximos um do outro quanto possível. Assegura-te que manténs ambos os calcanhares no chão.
• Coloca as coxas ligeiramente mais afastadas que a largura do torso. Enquanto espiras, inclina o torso para a frente, para que fique posicionado entre as coxas.
• Faz pressão com os cotovelos contra a parte interior dos joelhos, juntando as palmas das mãos. Certifica-te que os joelhos não se movem para a frente.
• Tenta suster esta posição por um minuto.

5. Posição da Meia-Lua (Ashta Chandrasana)

Esta posição não deve ser praticada por pessoas com lesões sérias no joelho. Por outro lado, a posição é altamente terapêutica para a indigestão, obstipação e dor ciática. A posição da meia-lua também alonga as virilhas e fortalece os braços e as pernas.

• Principia pela posição de alongamento intenso (descrita mais acima) e dobra os joelhos.
• Dá um passo para trás com o pé esquerdo e coloca a planta do pé no chão. A ideia é formar um ângulo reto com o joelho direito.
• De seguida, coloca o torso na coxa da frente, estica-o para a frente e olha em frente. Faz força com a coxa esquerda em direção ao teto, mantendo ao mesmo tempo o joelho esquerdo a direito. Alonga o calcanhar esquerdo em direção ao chão.
• Tenta aguentar esta posição por um minuto, e depois repete com a outra perna.

6. Prancha (Phalakasana)

Se sofreres de síndrome do túnel do carpo, esta posição não é recomendada. A prancha é bem conhecida por desenvolver a força no core e tonificar os abdominais, fortalecendo ao mesmo tempo os braços, pulsos e coluna vertebral.

• Coloca-te de quatro, nas mãos e nos pés, com as costas para cima. Inspira e faz força com o torso para a frente. Os teus braços devem ficar perpendiculares ao chão, com os ombros diretamente acima dos pulsos. O torso deve ficar paralelo ao chão.
• Pressiona a parte exterior dos braços para dentro e as omoplatas para trás. Depois, faz força com as clavículas para as afastar do peito. Faz força com as coxas em direção ao teto, e com o cóccix em direção aos calcanhares.
• Mantém o pescoço mole e olha em direção ao chão.
• Tenta manter esta posição por 45 segundos.

7. Posição do Bastão (Dandasana)

Se sofres de alguma lesão no pulso, recomendamos que tenhas especial cautela com esta posição.  A pose do bastão é excelente para fortalecer os músculos nas costas, esticar os ombros e o peito, e melhorar a postura.

• Senta-te com ambas as pernas juntas e esticadas à tua frente. Certifica-te que tens as costas completamente a direito, formando um ângulo de 90 graus com as pernas.
• Empurra as coxas contra o chão e deixa-as voltarem-se ligeiramente para dentro. Estica os calcanhares para longe do corpo e flete os tornozelos. Depois, alonga o torso tanto quanto conseguires.
• Tenta aguentar esta posição por um minuto.

8. Postura da Pinça (Paschimottanasana)

Esta posição tem diversos benefícios, incluindo ajudar a aliviar o stress e a ansiedade. Praticar esta posição regularmente estica a coluna, os ombros e os isquiotibiais, estimula os rins, fígado, ovários e útero, e tem efeitos terapêuticos em diversas condições.

• Senta-te no chão com ambas as pernas esticadas à tua frente e empurra os calcanhares contra o chão. Deixa que as coxas rodem ligeiramente para dentro.
• Coloca as mãos ao lado das ancas e faz força com elas contra o chão. Levanta o externo em direção ao teto. Certifica-te que manténs o torso bem alongado e estica-te para a frente a partir da articulação da anca.
• Estica o cóccix para longe da pélvis. Se conseguires, tenta manter os cotovelos completamente esticados e segurar os lados dos pés com as mãos. Se não conseguires fazer isto, prende um laço aos pés e segura-o com firmeza. Certifica-te que manténs a cabeça levantada.
• Tenta manter esta posição por um minuto.

9. Postura da Cabeça no Joelho (Janu Sirsasana)

Acredita-se que esta posição é terapêutica para pessoas que sofrem de alta pressão sanguínea, insónias e sinusite. Praticá-la com regularidade ajuda a fortalecer os músculos das costas durante a gravidez (até ao segundo trimestre). Pode também a ajudar a aliviar a ansiedade, a fadiga, o desconforto menstrual, e depressão ligeira e as cefaleias, assim como melhorar a digestão. Finalmente, esta posição alonga a coluna, os ombros, os isquiotibiais e as virilhas, e estimula o fígado e os rins.

• Senta-te com ambas as pernas esticadas em frente ao corpo. Dobra o joelho direito e coloca-o contra a parte interior da coxa esquerda. A ideia é formar um ângulo reto entre a canela da perna direita e a perna esquerda.
• Pressiona a mão direita contra a parte interior da virilha direita e coloca a mão esquerda no chão junto à anca.
• Roda o torso ligeiramente para a esquerda. Tenta aguentar nesta posição por um minuto.
• Não te esqueças de executar esta posição de ambos os lados.

10. Postura do Bebé Feliz (Ananda Balasana)

Esta posição de alongamento não tem tantos benefícios físicos como as outras, mas é ótima para nos tornarmos mais conscientes da posição das nossas coxas. Também alonga a parte interior das virilhas e a parte de trás da coluna. Tal como as outras, a posição do bebé feliz acalma a mente e ajuda a aliviar o stress e a fadiga.

• Principia deitando-te de costas para baixo, com os joelhos dobrados para a barriga. Segura a parte exterior dos pés com as mãos.
• Afasta os joelhos um pouco mais que a largura do torso e puxa-os em direção às axilas.
• Certifica-te que os teus tornozelos estão diretamente sobre os joelhos e flete os calcanhares. Empurra as mãos com os pés, usando-as para criar resistência.
• Tenta aguentar esta posição por um minuto.

Mensagem Final

O ioga não tem que ser difícil. As posições de ioga para iniciantes vão ajudar-te a criar uma fundação sólida a partir da qual poderás continuar a crescer. Estas são as posturas que vais precisar de aprender para te sentires à vontade numa aula ou a praticar autonomamente.

Não te deixes intimidar pelos termos por vezes obscuros do ioga, aulas avançadas e posições complicadas. O ioga é para todos e pode ser feito no conforto de tua própria casa.