Os quadríceps são compostos por um conjunto de 4 músculos, localizados na parte anterior da coxa e que cobrem quase a totalidade do fémur. O nome deste músculo deriva do latim e traduz-se literalmente como "músculo de quatro cabeças". É um dos músculos mais fortes do corpo humano, com uma área transversal fisiológica de mais de 150 cm2, e contribui significativamente para a definição da forma e dos contornos lateral e anterior da coxa.
É muito comum ouvir que, aumentar a massa muscular e a fosição dos pés, em exercícios como o agachamento e a prensa de pernas, para trabalhar músculos específicos do quadríceps e trabalhar as suas fraquezas.
A Anatomia do Quadríceps
O quadríceps é composto por 4 músculos:
1) Vastus Lateralis – Vasto Lateral
2) Vastus Medialis – Vasto Medial
3) Rectus Femoris – Reto Femoral
4) Vastus Intermedius – Vasto Intermédio
No que respeita ao ponto de origem, o reto femoral tem origem na espinha ilíaca anterior da pélvis e na margem superior do acetábulo, o vasto medial tem origem linha intertrocantérica do fémur, o vasto lateral na linha áspera e trocânter (também chamado de trocanter) maior do fémur e o vasto intermédio no lado anterior do fémur. Quanto à inserção, todos se inserem num tendão único, o tendão do quadríceps, que se estende sobre a face ventral através do periósteo da patela (rótula) e, finalmente, se insere na tuberosidade da tíbia. A porção situada abaixo do ápice da patela (rótula) é chamada de ligamento patelar ou ligamento rotuliano.
Graças a esta estrutura, o quadríceps trabalha quase exclusivamente na articulação do joelho, sendo considerado um músculo monoarticular e responsável pelo movimento de extensão da perna/do joelho. Neste grupo muscular, o reto femoral é o único músculo que é biarticular, trabalhando na articulação do joelho e da anca, sendo simultaneamente um músculo flexor da anca.
Sendo o único extensor da articulação do joelho, o quadríceps tem um papel crucial em todos os movimentos que envolvem a extensão do joelho/da perna, como caminhar, subir escadas, levantar-se da posição sentada, e impede que o joelho seja comprimido na posição ortostática. Adicionalmente, o músculo vasto medial está envolvido, apesar de em pequena extensão, na rotação interna do joelho e o músculo vasto lateral na rotação externa da articulação do joelho.
O quadríceps é inervado pelo nervo femoral, irrigado pela artéria femoral e a sua paralisia é diagnosticada pela ausência de reflexo patelar.
Mito Nº1:
“A distância entre os pés determina que parte do quadríceps é trabalhada.”
A verdade:
O ato de aumentar a distância entre a posição dos pés, ao realizar exercícios de agachamento ou na prensa de pernas, envolve um movimento conhecido como abdução da anca. Este movimento, que se reflete num maior ou menor distanciamento entre a posição dos pés na posição inicial, não terá qualquer efeito nos músculos do quadríceps, uma vez que estes não estão ligados à articulação da anca nem participam no movimento de abdução. Isto significa que os músculos do quadríceps irão contrair-se da mesma forma, seja qual for a distância a que colocas os teus pés para realizar os exercícios.
Mito nº 2:
“A rotação da articulação da anca, quando se realizam exercícios de extensão da perna, atingirá diferentes músculos do quadríceps.”
A verdade:
O movimento de rotação da articulação da anca, quer seja interna, que implica uma posição na qual a ponta dos pés fica a apontar para dentro, quer seja externa, na qual os dedos dos pés ficam voltados para fora, não envolve os músculos do quadríceps. Este conjunto muscular não se liga à articulação da anca, à exceção do reto femoral, nem participa nos movimentos de rotação da mesma, pelo que exercícios que envolvam rotação interna ou externa não afetarão a contração do quadríceps.
Então, que exercícios deves, realmente, fazer para trabalhar toda a musculatura do quadríceps:
✓ Agachamento
✓ Prancha de Pernas
✓ Peso Morto
Apesar destes exercícios serem extremamente benéficos para este grupo muscular, é muito comum serem realizados de forma incorreta, meramente para aumentar o peso ou o número de repetições e descurando a postura.
Por mais óbvio que possa parecer, torna-se importante realizá-los de forma adequada e ter por hábito fazer pequenos incrementos de peso, apenas quando a técnica continua a ser mantida e o exercício executado na perfeição. Deixar o ego de parte ajuda a evitar lesões desnecessárias, que podem impedir treinos futuros e por um longo período de tempo.
Tendo o agachamento como exemplo, é fundamental garantir a amplitude (ou profundidade) correta, sempre mantendo a articulação da anca alinhada com a articulação do joelho. Uma profundidade correta é uma profundidade segura, uma vez que a fase concêntrica do movimento não coloca grande quantidade de pressão sobre o tendão patelar.
Posição Inicial:
A posição inicial de arranque do movimento depende, em grande parte, do grau de mobilidade articular e da anatomia da estrutura óssea. Uma posição inicial ideal, para exercícios de agachamento ou na prensa, deve ser com os pés afastados à largura dos ombros e a ponta dos pés a apontar ligeiramente para fora.
Mobilidade:
Se passares a maior parte do teu dia sentado, o mais provável é que vários dos teus músculos da anca estejam mais rígidos e que não tenhas mobilidade suficiente para fazer os agachamentos ou a prensa de pernas de forma correta. Uma maior mobilidade pode ser conseguida através de exercícios de alongamento regulares e consistentes e da utilização de um rolo de espuma sobre os músculos rígidos.
Estabilidade:
Outro fator a considerar, ao fazeres agachamentos, peso morto ou prensa de pernas, é manteres a curvatura neutra da coluna. Uma coluna neutra implica manter o alinhamento de todas as vértebras e conservar todas as curvaturas naturais dos segmentos.
Mensagem Final
É de extrema importância que realizes cada exercício da forma mais segura possível, mantendo uma técnica correta. Para além de ser crucial para evitar lesões, a técnica adequada também permite gerar o máximo de força e aumentar ainda mais os ganhos musculares.
Fonte:
Anatomia Online
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
