À primeira vista parece não existir nenhuma razão concreta para alguém optar por treinar sem pesos. Mas, na prática, existem algumas razões bastante válidas, sendo a mais comum a falta de acesso a ginásios, quer por questões de localização, quer por falta de tempo ou até mesmo por questões económicas. É verdade que o treino com peso externo ou aparelhos de resistência é a forma mais rápida e eficaz de ganhar força e aumentar a massa muscular.
Se por alguma das razões referidas o teu treino tem de ser realizado em casa ou, pelo menos, fora de um ginásio, qual será a forma mais eficiente de o realizar? Nestas situações, o tipo de treino mais indicado é o treino calisténico, que, para além de te manter fisicamente ativo, te permite ganhar massa muscular.
Os movimentos calisténicos consistem numa variedade de exercícios que recrutam grandes grupos musculares, executados de forma rítmica e com o mínimo de equipamento, normalmente até apenas com o peso corporal. Têm por objetivo aumentar a força, a resistência e a flexibilidade. Os exercícios calisténicos beneficiam ainda o condicionamento muscular e aeróbico, para além de melhorarem as habilidades psicomotoras, como o equilíbrio, a agilidade e a coordenação.
Neste artigo vamos deixar-te algumas dicas infalíveis para continuares a ter os resultados que desejas.
Técnicas para musculação em casa
Elevado número de repetições
Realizar um elevado número de repetições, de um determinado exercício, tem como objetivo principal estimular os grupos musculares envolvidos até ao limite, de forma a desenvolver mais resistência e mais força musculares. A realização de um elevado volume de repetições promove o desenvolvimento de fibras musculares do tipo I, conhecidas como “fibras musculares de contração lenta”, que produzem menor força de contração mas que são mais resistentes e menos propensas a fadiga.
É, portanto, possível aumentar a massa muscular com treinos que envolvem apenas o peso corporal e um elevado número de repetições, desde que se atinja a falha muscular, ou seja, o ponto em que não possível executar mais nenhuma repetição. Este tipo de treino pode induzir um crescimento muscular semelhante ao do treino de força tradicional com cargas elevadas, mas não de uma forma tão abrangente.
Do ponto de vista mental, é também uma técnica altamente desafiante, que te prepara psicologicamente para enfrentares treinos mais intensos. Experimenta fazer exercícios simples como, por exemplo, flexões, elevações, abdominais ou afundos. Tenta fazer o máximo de repetições seguidas de cada movimento até completares, por exemplo, 100 repetições.
Contração isométrica
Outra forma eficaz de trabalhar os músculos é através da contração isométrica ou posing. Este tipo de exercício consiste em promover contração muscular de alta intensidade e mantê-la durante, no mínimo, 10 segundos. Apesar de se saber ser extremamente cansativo e muitas vezes negligenciado, a contração isométrica pode efetivamente promover o aumento da massa muscular.
Quando se flexiona ou contrai um músculo, o afluxo de sangue ao tecido é temporariamente interrompido, criando o chamado “efeito de oclusão”. Esta restrição temporária do aporte de sangue fará com que ocorra hipertrofia muscular, mesmo em poses de baixa intensidade. A razão para este fenómeno reside na pressão a que o sarcoplasma (conteúdo líquido das fibras musculares) é sujeito, aquando da oclusão, expandindo-se e preenchendo as fibras e criando um aspeto mais volumoso.
Por outro lado, a oclusão gera um estado de hipoxia (falta de oxigénio nas células) que espoleta uma série de mecanismos celulares, que culminam em hipertrofia. Um destes mecanismos inclui o aumento da atividade das células satélites (células miosatélites ou células estaminais musculares), que têm o potencial de formar novas fibras musculares.
Uma variação interessante desta técnica é, logo a seguir ao exercício de posing, executar um exercício dinâmico, que recrute os mesmos músculos que estiveram em contração. Por exemplo, contrai os músculos peitorais e os tríceps, durante o tempo que conseguires e, de seguida, faz uma série de flexões até à falha dos músculos.
Aumento de intensidade
Outra dica eficaz para promover o crescimento dos músculos é reduzir o tempo de descanso entre as séries de exercícios. Numa primeira abordagem, o descanso entre séries deve rondar os 60 segundos, mas, à medida que fores evoluindo, experimenta ir reduzindo progressivamente o tempo de descanso para 45, 30 e, por fim, 15 segundos. Numa fase mais avançada podes tentar fazer um ciclo inteiro de movimentos calisténicos sem qualquer descanso.
Experimenta, por exemplo, fazer uma série de elevações até à falha muscular. Descansa apenas alguns segundos, no máximo 10, e começa outra série. Vais notar uma redução acentuada no número de repetições que consegues fazer na segunda série, mas esta abordagem vai ter um impacto muito positivo no teu desenvolvimento muscular.
Movimentos unilaterais
Os exercícios unilaterais são movimentos executados com apenas um dos membros (membros superiores ou inferiores) ou apenas com um do lado do corpo no seu plano sagital (lado direito ou esquerdo). O principal benefício de incluir exercícios unilaterais nos planos de treino é o facto de, para além dos dois lados do corpo serem igualmente estimulados, aumentar o grau de dificuldade dos exercícios que usam apenas o peso corporal e, consequentemente, aumentar a força e a resistência geradas.
Outra das principais vantagens dos exercícios unilaterais é alargarem o espectro de músculos recrutados (comparando com os músculos envolvidos nos movimentos convencionais), como por exemplo os músculos do core, das costas e outros músculos estabilizadores, por exigirem mais equilíbrio durante a sua execução.
Como exemplos destes exercícios temos os agachamentos só com uma perna ou pistol squats, as flexões e as elevações apenas com um braço e as pranchas laterais. Estas variações são altamente desafiantes e deves, sem dúvida nenhuma, experimentá-las.
Movimentos lentos e controlados
O controlo dos movimentos, durante a execução de um exercício, acresce estímulo aos músculos recrutados e permite ganhos de força e de massa. Para compreender melhor a sua importância e dominar a sua execução é necessário conhecer o conceito de movimentos concêntricos, nos quais os músculos contraem e ficam mais encurtados, e de movimentos excêntricos, nos quais os músculos alongam ao máximo em resposta a uma força oposta.
Executar os exercícios de forma lenta e temporizada, quer na fase concêntrica quer na excêntrica, permite-te corrigir a postura e a técnica, para garantires movimentos consistentes e bem executados e permitir, simultaneamente, ganhos de força e hipertrofia.
Sugestões de exercícios de musculação para fazeres em casa
Push-ups ou flexões de braços
Hand stand push-ups ou flexões em pino
Dips ou afundos
Pull-ups ou elevações
Sit-ups ou abdominais
Squats ou agachamentos
Conclusão
Fazer um treino de musculação em casa é perfeitamente possível, bastando introduzir algumas adaptações e técnicas, que permitam alargar o espectro dos músculos recrutados e otimizar o.
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
