O Que É O Treino Fartlek? Dicas E Benefícios

A melhor parte é que pode ser feito em qualquer lugar (desde que haja espaço suficiente para tal) e certamente só contribuirá para aumentar a intensidade do treino se puderes incluir algum terreno inclinado ou com areia!

O que é o treino Fartlek?

Este tipo de treino envolve a divisão do treino aeróbico em diferentes componentes, através das quais diferentes sistemas de energia são trabalhados. Isto pode ajudar-te a superar pontos de estagnação como praticante de corrida, pelo que deve ser visto como uma ferramenta útil à tua disposição.

Podes praticá-lo como uma sessão de treino estruturada (por exemplo, dividir uma distância de 200m em segmentos de 50m em que caminhas, corres ou sprintas, dependendo da secção), ou podes praticá-lo como uma sessão não-estruturada, o que pode ser mais divertido (por exemplo, caminhar, depois correr, depois sprintar até não aguentares mais, depois fazer corrida leve e caminhar até recuperares o suficiente para sprintar de novo, e repetir).

Certifica-te que fazes um bom aquecimento antes de treinar desta forma, uma vez que poderás de outro modo ficar vulnerável a lesões – o aquecimento deve focar os músculos que mais vão ser mobilizados por uns bons 5-15 minutos antes de dares início ao treino.

Qual é a diferença entre o Fartlek e o treino intervalado?

Tipicamente, o treino intervalado envolve períodos de exercício intenso com um período de descanso antes da repetição do mesmo exercício. Por exemplo, fazer 100m em corrida rápida, a um passo que não conseguirias sustentar para uma corrida mais longa, depois fazer uma pausa para descansar de 60 segundos antes de repetir (fica cada vez mais difícil com cada repetição!).

O Fartlek diferencia-se disto, uma vez que diferentes formas de treino são usadas em combinação numa mesma sessão. Isto é, se tiveres uma pista de 100m à disposição, o Fartlek envolve dividi-la em segmentos com um estilo de treino diferente para cada. Poderás dividi-la em 4x50m: corrida, sprint, caminhada, corrida. Isto causa grandes variações de intensidade e incorpora períodos de recuperação ativa, na forma da caminhada.

Benefícios do Treino Fartlek

Para além de dar ao treino um ar de aventura e quebrar a rotina mais estruturada, uma corrida ou ciclo Fartlek “livre” vai adaptar o teu corpo a mudanças rápidas de velocidade, mobilizar diferentes fibras musculares do corpo e dar-te um treino muito mais diversificado que simplesmente ir do ponto A ao ponto B a uma velocidade constante.

Ao usar um passo lento por alguns períodos, trabalhas as fibras musculares de contração lenta – as mais importantes em desportos de resistência – e sobretudo as fibras de contração média a rápida quando aceleras – as que te ajudam a ultrapassar a competição.

Adicionalmente, observarás o teu coração a trabalhar muito mais, assim como os pulmões, melhorando as tuas capacidades cardiovasculares em virtude da alta intensidade usada.

Treinos Fartlek

1. A pirâmide

Pensa nos números 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Correspondem a 1 minuto de corrida leve, 1 minuto de corrida rápida, 2 minutos de corrida leve, 2 minutos de corrida rápida, 3 minutos de corrida leve, 3 minutos de corrida rápida, e de volta ao 2 e ao 1 e, no fim, descansar.

A “corrida rápida” deverá ser um pouco mais rápida que o passo que usarias para 5 quilómetros, mas não te deixes enganar pela aparente facilidade nos primeiros minutos!

Uma variante disto seria uma corrida leve ou lenta de 2:30 minutos entre cada sprint: 1 minuto rápido, 2:30 minutos leves, 2 minutos rápidos, 2:30 minutos leves, 3 minutos rápidos, 2:30 minutos leves, 2 minutos rápidos, 2:30 minutos leves, 1 minuto rápido, 2:30 minutos de descanso.

Se conseguires continuar, podes transformar isto num circuito para testar a tua capacidade cardiovascular e resistência muscular. Isto também se qualifica certamente como um treino intervalado de alta intensidade para queimar gordura!

2. Conjugado

Esta ideia desvia-se um pouco dos Fartleks mais regulares: podes usar a abordagem noutros movimentos para além da corrida. A cada 2-5 minutos, para de correr e faz algumas flexões, alguns agachamentos ou até alguns burpees para um treino bem intenso à tua forma física geral.

A variedade é sempre boa para a nossa mente e para o nosso corpo, e exercícios explosivos com peso corporal são ótimos para melhorar o poder muscular.

3. Aleatorizado

Mantém uma estrutura mínima usando postes de luz como referência. Sprinta a distância entre dois, depois descansa entre 3, sprinta entre 3 e descansa entre 2, sprinta entre 2 e descansa entre 4, etc. Usa um padrão aleatório, à escolha, mas com algum tipo de estrutura.

Este treino mantém a ideia de “jogo” do treino Fartlek, mas com suficiente estrutura para dar conta dos progressos.

4. Aceleração súbita

Esta ideia é perfeita para quem é novo no Fartlek e usa uma mudança súbita de velocidade. Basicamente, a cada 5-10 minutos deves aumentar o passo por 1 minuto antes de abrandar até ao passo normal.

Isto vai permitir-te acostumares-te à ideia de mudar de velocidade e melhorar a tua capacidade de corrida em terrenos difíceis, porque o corpo vê-se forçado a adaptar-se rapidamente ao que encontra.

Se és fã incondicional do treino de corrida, não hesites em experimentar este tipo de treino de vez em quando. Ativar diferentes sistemas de energia é uma boa forma de aumentar a capacidade do corpo e melhorar a nossa capacidade de nos adaptarmos às exigências de uma corrida (por exemplo, para o sprint final, terreno inclinado, etc.). De outro modo, é simplesmente uma forma divertida de variar um pouco o treino, acrescentando alguma variedade para manter as coisas interessantes, enquanto trabalhas em prol da tua próxima meta.