Com dúvidas de que um treino de 10 minutos possa valer a pena? É porque ainda não experimentaste este AMRAP de 10 minutos. Pode parecer fácil no papel, mas vais rapidamente dar por ti a trabalhar no duro.
Mas não te preocupes, acaba num instante (dizemos nós!).
Treino AMRAP de 10 Minutos
Para quem não está familiarizado com o termo AMRAP, trata-se de um acrónimo para o inglês “as many rounds as possible” ("tantas rondas quanto possível"). Isto porque – como poderás ter adivinhado – deves executar tantas rondas do circuito quantas conseguires no limite de tempo dado.
Para este circuito, vais fazer 20 arrancos com haltere e 10 burpees voltados para o haltere. Depois de completar este número de repetições, deves voltar ao princípio do circuito e recomeçar – isto conta como uma ronda.
O objetivo é executar o maior número de rondas possível.
Boa sorte!
https://www.youtube.com/watch?v=PcaRmutA3Rw&feature=emb_title
Execução: Arrancos Com Haltere
https://www.youtube.com/watch?v=eEfE32b4-0w&feature=emb_title
- Posiciona-te com um haltere diretamente no chão à tua frente. Deves ficar de pé junto ao haltere, com os pés ligeiramente mais afastados que os ombros.
- Agacha-te, como farias para o peso-morto, com o peito e a cabeça levantados e os ombros ligeiramente acima das ancas.
- Levanta o haltere usando as pernas e as costas, erguendo-te na vertical com o haltere. Certifica-te de que não dobras o braço cedo demais.
- Depois de estares em pé, com o haltere erguido acima da cabeça, pousa-o, revertendo o movimento, e repete com o outro braço.
Execução: Burpees Voltados Para o Haltere
https://www.youtube.com/watch?v=GI7YHwHWC2Y&feature=emb_title
- Dá um salto com os pés para trás e pressiona o peito contra o chão.
- Dá um salto para te levantares do chão, impulsionando os pés para a frente, em direção às mãos.
- Salta por cima do haltere e repete do outro lado.
A vantagem desta variante é que não tens de estender completamente o corpo na altura do salto.
Mensagem Final
Descobre quantas vezes consegues repetir estes exercícios em 10 minutos. Regista o resultado e tenta bater sempre o teu recorde anterior.
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Traduzido por Hermano Moura
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
