No que diz respeito ao treino para hipertrofia, temos muitas vezes uma data de referência na qual queremos estar no nosso melhor, quer se trate de uma competição, de um feriado, ou simplesmente para nossa satisfação e conquista pessoal. Idealmente, gostaríamos de ficar com um aspeto volumoso, mas musculado.
Há vários métodos que podemos usar nessa preparação para o grande dia (ou semana). Um destes métodos é o treino para depleção.
O que é o treino para depleção?
Este tipo de treino é executado em jejum, tendo como resultado o esgotamento das reservas de glicogénio (por exemplo, treinando antes do pequeno-almoço ou, caso pratiques o jejum intermitente, antes de comer). O objetivo final desta prática é o uso de reservas de gordura em detrimento do glicogénio que estivesse em seu lugar disponível, tornando-a uma forma eficiente de queimar gordura.
Os nossos corpos usam hidratos de carbono para gerar energia, os quais são armazenados sob a forma de glicogénio muscular. A depleção de glicogénio é um método que envolve treinar intensamente, de modo a esgotar as reservas de glicogénio muscular do corpo, o que, por sua vez, faz aumentar a nossa sensibilidade à insulina. Esta última é uma hormona que controla os níveis de glicose transportados na corrente sanguínea. Depois de acabadas as reservas de glicogénio muscular, por não teres consumido uma quantidade adequada de hidratos de carbono, a sensibilidade do organismo à insulina aumenta. Depois de teres treinado para a depleção e teres aumentado a sensibilidade do organismo à insulina, o teu corpo vai ficar preparado para consumir hidratos de carbono, que serão usados para reabastecer as reservas de glicogénio muscular, em vez de ficarem armazenados na forma de gordura.
Relativamente ao tipo de exercícios a usar, o conceito é simples: treina os músculos até à exaustão. Tipicamente, executarás 5 séries de 15-20 repetições, para a maior parte dos exercícios.
Plano de treino
Quanto à seleção de exercícios e estilo de treino, uma divisão “empurrar-puxar-pernas” típica será suficiente.
Ou poderás consumir uma quantidade mínima de hidratos de carbono durante um dia e depois executar uma sessão de treino para a parte superior do corpo e outra para a inferior. Isto faz-se treinando a parte inferior num dia, a superior no dia seguinte, e reabastecendo de hidratos de carbono depois do treino do segundo dia. Assim, só precisarás de minimizar a ingestão de hidratos de carbono por um dia e, depois de fazer dois treinos em dois dias seguidos, poderás voltar aos hidratos de carbono no segundo dia.
Vê alguns exemplos abaixo:
Sessão Para Parte Superior do Corpo
- Supino inclinado: 5 séries de 15
- Rack-Pulls: 5 séries de 15
- Fundos para tríceps: 5 séries de 15
- Puxador para os dorsais: 5 séries de 15
- Desenvolvimento de ombros: 5 séries de 15
- Remada com cabo sentada: 5 séries de 15
- Voadores com cabos: 5 séries de 15-20
- Voadores para o deltoide posterior: 5 séries de 15-20
- Super Set: Curls de Bíceps & puxadores para tríceps: 5 séries de 15-20
Treino para a parte inferior do corpo:
- Agachamentos: 5 séries de 15
- Deadlift unilateral: 5 séries de 15
- Agachamentos na máquina: 5 séries de 15
- Super Set: Flexões de pernas em posição deitada & elevações de pernas: 5 séries de 15-20
- Lunges em andamento: 5 séries de 20
- Elevações para os gémeos:5 séries de 20
- Prensa de pernas (posicionamento alto): 5 séries de 20
Mensagem Final
É importante lembrar que, para esgotar as reservas de glicogénio muscular, devemos idealmente estar num estado de défice calórico, limitando especificamente a nossa ingestão de hidratos de carbono. Experimenta o plano de treino que sugerimos e vê como te sais.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
