Alimentação E Suplementação Para Atletas De HIIT

O Treino Intervalado de Alta Intensidade ou HIIT (do inglês High Intensity Interval Training), também conhecido como Sprint Interval Training (SIT) é um método de treino que consiste em alternar períodos de exercício de alta intensidade, em que o organismo trabalha próximo da sua capacidade máxima (acima de 80% da frequência cardíaca máxima), com períodos curtos de baixa intensidade a fazer exercícios "mais leves" ou de descanso total.

O método HIIT tem sido considerado uma das melhores estratégias para ficar em forma e perder peso, pois os intervalos de alta intensidade elevam o metabolismo e estimulam a queima de gordura. Mas, para obter os melhores resultados, é essencial apostar numa alimentação equilibrada e numa suplementação adequada a este tipo de treino. Queres saber mais sobre a nutrição ideal para o HIIT? Continua a ler este artigo e conhecer todas as dicas sobre o que deves ter em conta se já praticas HIIT ou se pretendes iniciar a modalidade.

O que é o HIIT?

Como o próprio nome indica, o HIIT é uma metodologia de treino intervalado, focada em estratégias de condicionamento cardiovascular, que alterna períodos curtos de exercícios anaeróbicos intensos, com períodos de recuperação com exercícios de menor intensidade ou descanso total. Apesar das sessões de HIIT não terem uma duração definida universalmente, o tempo de treino é, por norma, inferior a 30 minutos, sendo determinado e variável em função do nível de condicionamento físico dos atletas. Mas, inevitavelmente, a intensidade de um treino de HIIT depende da duração das sessões.

Os treinos de HIIT permitem melhorar a capacidade cardiovascular, a performance e a condição física. Para além de condicionar, direta e positivamente, as vias metabólicas que processam a glicose no organismo, o HIIT, quando comparado com sessões mais longas de outras modalidades ou de outros esquemas de treino, contribui para reduzir significativamente a percentagem de massa gorda corporal e melhorar a tonificação muscular. Alguns estudos mostraram também que o HIIT requer um nível de motivação dos atletas extremamente elevado, acabando por colocar em causa se será uma atividade física ao alcance de qualquer praticante e tolerável para a maioria da população, devido ao elevado grau de exigência e de intensidade do esquema de exercícios.

Infelizmente, a vida moderna tem-se encarregado de consumir cada vez mais tempo do nosso dia e de nos pressionar para encontrarmos formas mais eficientes e produtivas de usar as preciosas horas livres que nos sobram. Esta dinâmica tem trazido cada vez mais adeptos para o HIIT, pois a curta duração das suas sessões de treino, combinada com a estratégia de exercícios intervalados de alta intensidade para condicionamento metabólico e cardiovascular, otimiza a obtenção de resultados num menor período de tempo, sem exigir muitas horas de disponibilidade e de dedicação. Para além disso, o HIIT é uma modalidade muito diversificada no que toca ao tipo de movimentos executados (que podem ser de maior ou menor complexidade) e ao tipo de estímulos físicos induzidos, o que o torna numa atividade, por si só, motivadora, desafiante e adaptável, para que todos a possam praticar ao seu ritmo.

Como em qualquer outra metodologia de treino, os praticantes de HIIT têm como objetivo conseguir um corpo atlético e ficar em forma. A grande diferença reside na polivalência do esforço e na própria organização do treino, que afetam, naturalmente, as exigências nutricionais dos atletas de HIIT, aumentando a necessidade de aporte de nutrientes. É aqui que uma alimentação variada e equilibrada e uma suplementação adequada e ajustada às tuas necessidades podem fazer toda a diferença. Agora, a pergunta pertinente que se coloca é: Como é que a nutrição pode potenciar os resultados do treino de HIIT?

1. Ingere calorias suficientes

Um atleta de HIIT dedicado, independentemente de treinar ou não com o objetivo de competir, treina com uma frequência maior do que a maioria dos praticantes de ginásio, podendo chegar a treinar 6 vezes por semana numa intensidade considerável. Isto faz com que as necessidades energéticas aumentem e sejam superiores à da maioria dos adeptos de outras atividades físicas, mesmo que fora do âmbito competitivo.

Aumentar a quantidade de comida pode ser limitante e fazer alguma confusão, uma vez que requer uma maior disponibilidade de tempo, tem custos acrescidos e implica a ingestão de mais calorias, muitas vezes provenientes de fontes menos saudáveis (como açúcares, gorduras, etc.). Contudo, os praticantes de HIIT são uma população muito específica e devem, a todo o custo, evitar a velha máxima de “comer pouco para ter six pack”. Pelo contrário, os atletas mais ativos desta modalidade devem aumentar a ingestão calórica diária para 28-35cal/kg de peso corporal/dia.

2. Come mais hidratos de carbono

O controlo da percentagem de gordura corporal tem que resultar do equilíbrio, muitas vezes delicado, entre a ingestão de calorias através da alimentação/suplementação e o gasto energético durante o treino. Assim, começa já por esquecer as dietas low carb, que restringem demasiado a quantidade de hidratos de carbono às refeições! O teu corpo vai precisar destes hidratos de carbono para produzir energia para os músculos, de forma a serem capazes de produzir mais força, nos exercícios que envolvem o levantamento de cargas, e terem mais resistência, nos exercícios que requerem a execução de um elevado número de repetições. Os esquemas de treino de alta intensidade, como o HIIT, resultam na depleção das reservas musculares de glicogénio, pelo que podes, sem nenhuma preocupação, ingerir 3-4g de hidratos de carbono/kg de peso corporal/dia.

3. Ajusta a quantidade de proteína

Numa atividade física com um objetivo de treino puramente estético e de desenvolvimento muscular, como o fisioculturismo, a ingestão de proteína recomendada é de 2-2.5g/kg de peso corporal/dia. No entanto, o HIIT é considerado uma modalidade mista, que combina força e resistência muscular e cardiovascular, pelo que não vais tirar especial proveito da ingestão de muita proteína, ou seja, não vais desenvolver mais massa muscular por causa disso. Podes, perfeitamente, manter um consumo diário de 1.5-1.7g/kg de peso corporal.

4. Mantém expectativas realistas

Um nome pomposo e belas fotografias de atletas a treinar intensamente e no limite, como os seus corpos esculturais, pode parecer o cenário perfeito para quem quer emagrecer. Contudo, o tipo de treino que um principiante de HIIT é capaz de fazer é muito diferente da imagem de propaganda desta modalidade. Aprender corretamente a técnica dos exercícios e dominar os limites do corpo e da mente demora o seu tempo. Conheceres e conseguires ultrapassar as barreiras das tuas capacidades e alcançar o corpo com que tanto sonhas não vai acontecer de um dia para o outro, mas chegarás lá com dedicação e consistência.

5. Assegura um défice calórico

Para emagrecer é essencial criar um défice calórico, limitando as calorias que consomes através da dieta e aumentando o gasto energético com treinos de alta intensidade. É importante manteres o foco e não caíres na tentação de pensar que, uma vez que os treinos de HIIT são tão intensos e exigentes, podes “comer mais porque gastaste muitas calorias a treinar”. Vigia o teu progresso a cada 4-6 semanas, para ires ajustando a ingestão calórica diária em função dos resultados que alcanças e da forma como evoluis nos teus objetivos estéticos, enquanto continuas a melhorar a performance física e o rendimento em treino.

6. Escolhe os suplementos certos

Um dos maiores riscos do HIIT é a rabdomiólise, uma condição de saúde grave na qual ocorre destruição massiva das fibras musculares esqueléticas, por excesso de treino, com derrame do conteúdo celular para a corrente sanguínea e falência generalizada dos órgãos. A suplementação com glutamina e com aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA’s (do inglês Branched Chain Amino Acids) é muito benéfica na redução do risco de ocorrência de danos musculares e de rabdomiólise. Um outro suplemento que tem demonstrado também inúmeros benefícios na prevenção da destruição excessiva das fibras musculares, é o HMB ou ácido beta-hidroxi beta-metilbutírico. Experimenta suplementar com 2-3g/dia.

Os treinos de HIIT podem levar qualquer atleta à exaustão, mas, acima de tudo, levam-os a atingir um ponto no qual deixam de ter o rendimento desejado, devido à dor muscular incapacitante, localizada ou generalizada. Esta dor está, maioritariamente, relacionada com a ocorrência de acidose muscular, provocada pela produção e acumulação excessiva de subprodutos metabólicos, como é o caso do ácido lático. Experimenta suplementar com beta-alanina, numa dose diária de 1-3g, nos períodos antes e depois do treino. Este aminoácido ajuda a diminuir a produção de ácido lático e, consequentemente, a perceção do esforço e a dor muscular.

Como quaisquer outros atletas, os praticantes de HIIT têm como objetivo de treino, para além da melhoria da performance e da obtenção de resultados visíveis num curto espaço de tempo, conseguir um corpo musculado, tonificado, definido e esteticamente agradável.

A grande vantagem do treino HIIT, comparativamente com a prática de outras metodologias de treino, prende-se com a ampla variedade dos exercícios executados, dos estímulos físicos induzidos, do esforço percecionado e da própria organização da sessão de treino, quer pela sua estrutura quer pela sua duração. Para além de ser altamente motivador e desafiante, o treino HIIT é fisicamente exigente e resulta num aumento das necessidades nutricionais e calóricas dos seus praticantes. Nestas condições, a alimentação e a suplementação adequadas fazem toda a diferença nos resultados alcançados. Uma dieta variada e equilibrada e uma suplementação específica e ajustada às tuas necessidades irão refletir-se na melhoria da tua performance e na concretização mais rápidas dos teus objetivos de forma física.

Fontes:

VOX https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

Healthline https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit