Como Variar O Desenvolvimento de Ombros | Alternativas

O desenvolvimento de ombros (ou "desenvolvimento militar") é um exercício muito antigo e comum, que permite trabalhar os ombros, assim como a força na parte superior do corpo em geral. É a opção por defeito para fazer crescer os ombros – por motivos muito lógicos. Não só trabalha os ombros, como é também um exercício excelente para a estabilidade do core, ajudando assim noutros levantamentos chave.

Devemos variar sempre a rotina e a seleção de exercícios para evitar a habituação e estagnação. Neste artigo, vamos falar sobre alguns dos muitos exercícios para ombros que podemos usar no ginásio para obter efeitos semelhantes aos do desenvolvimento ou para o complementar.

Experimenta-os e vê o que trazem de novo ao teu treino.

Como executar o Desenvolvimento de Ombros ou "Militar" (Military Press)

https://www.youtube.com/watch?v=-zi9bRh3RI8&feature=emb_title

Este é um exercício simples e eficaz:

1. Começa por pegar na barra, com as mãos ao nível dos ombros.
2. Ativa o core para manter o corpo estável e levanta o peso acima da cabeça. É tão simples como isto.

Alternativas

1. Desenvolvimento Arnold (Arnold Press)

https://www.youtube.com/watch?v=P46UsPJyiFc&feature=emb_title

1. Senta-te num banco e segura um par de halteres à altura dos ombros – as tuas palmas devem estar voltadas para ti (e não para fora, como estariam num desenvolvimento com halteres regular)
2. Levanta os halteres acima da cabeça, rodando ao mesmo tempo as mãos de modo a que, no fim do movimento, as palmas estejam voltadas para a frente.
3. A chave para executar o Desenvolvimento Arnold é conseguir a rotação correta ao longo de todo o movimento. Não voltes completamente as palmas demasiado cedo: a rotação deve terminar apenas no topo do movimento.

3 séries de 12 – 15 com um peso mais leve que o que usarias para o desenvolvimento com halteres.

2. Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado (Seated Dumbbell Shoulder Press)

https://www.youtube.com/watch?v=sTvpD_WeJlU&feature=emb_title

1. Senta-te num banco e segura os halteres à altura dos ombros com pega pronada (voltada para fora)
2. Mantém os pés completamente assentes no chão, para maior estabilidade.
3. Levanta os halteres a direito para cima, de um modo controlado, com cuidado para não deixar os halteres baterem um no outro no topo do movimento.
4. Baixa os halteres de volta até ao nível dos ombros para completar uma repetição.

4 séries de 6 – 8

3. Desenvolvimento de Ombros com Máquina (Machine Shoulder Press)

https://www.youtube.com/watch?v=jUB9xk16y5M&feature=emb_title

1. Senta-te na máquina e agarra as pegas.
2. Ativa o core e assenta bem os pés, como farias para qualquer outro exercício de ombros.
3. Mantém as costas completamente assentes na máquina e levanta as pegas acima da cabeça.
4. Retorna as mãos à posição inicial para completar uma repetição.

3 séries de 12 – 15

4. Levantamento Frontal (Front Plate Raise)

https://www.youtube.com/watch?v=N-oNCblNtGE&feature=emb_title

1. Agarrando-o firmemente pelos lados, segura um peso com que te sintas confortável e levanta para a frente os braços esticados.
2. Os braços devem permanecer esticados ao longo de todo o movimento.
3. Baixa o peso para o torso de um modo controlado e volta a subi-lo até à altura dos ombros.

3 séries de 20 repetições – certifica-te que o peso é suficientemente leve para conseguires executar múltiplas repetições.

5. Levantamento Lateral (Lateral Raise)

https://www.youtube.com/watch?v=NUomyjyXsso&feature=emb_title

1. Segura num haltere em cada mão ao nível do topo das ancas e inclina-te muito ligeiramente para a frente.
2. Com os cotovelos ligeiramente dobrados, usa os deltóides para levantar os pesos bem alto, num movimento amplo para os lados – imagina que estás a esticar um elástico.
3. Depois de atingires o nível dos ombros, volta com os pesos à posição inicial para completar uma repetição.

2 – 3 séries de 10 – 12 repetições

Quase todos os principais movimentos de ombros envolvem levantar um peso acima da cabeça – não há muito por onde variar aí. Levantar objetos pesados em direção ao céu desenvolve ombros fortes: sempre foi esse o caso e sempre será. Mas podes variar a rotina usando halteres e máquinas para conseguir este mesmo movimento e finalizar com levantamentos laterais ou frontais, adições valiosas ao teu treino para ombros.

Descobrirás que, quanto maior for o peso que levantares, mais crucial é dedicares algum tempo a estes movimentos acessórios, que contribuirão para uns ombros robustos e saudáveis. Assim, da próxima vez que estiveres a precisar de variar o treino de ombros, segue as recomendações deste artigo e colherás amplos benefícios.