Remada Curvada (Bentover Row)
Faz 5 séries de 12-15 repetições. Este exercício trabalha os deltóides, rombóides e bíceps.https://www.youtube.com/watch?v=tiI8crISXxA&feature=emb_title
Como executar:- Coloca-te de pé em cima de uma banda de resistência e agarra-a em cada extremidade.
- Curva-te para a frente e segura a banda abaixo ou ao nível do joelho.
- Puxa a banda em direção ao peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo, e contrai as omoplatas uma contra a outra.
- Mantém o core ativo para que este dê estabilidade ao corpo durante o movimento e ajude a fortalecer a zona lombar.
Voadores Para os Deltóides Traseiros (Rear Delt Flyes)
Faz 5 séries de 12-15 repetições para cada braço. Este exercício trabalha a parte posterior do deltóide, os tríceps e os trapézios.https://www.youtube.com/watch?v=eV4vtBIeC3M&feature=emb_title
Como executar:- Coloca-te em pé e segura ambas as extremidades de uma banda.
- Estica os braços para a tua frente, à altura dos ombros.
- Mantendo o braço estável e a direito, puxa a banda na horizontal, para o lado do corpo, voltando depois lentamente à posição inicial.
- Mantém sempre a tensão na banda.
- Mantém o corpo estável e o core ativo, garantindo que o músculo realiza o trabalho.
Puxador Unilateral Para os Dorsais (Single Arm Lat Pulldown)
Faz 5 séries de 12-15 repetições para cada lado. Este exercício trabalha o dorsal, os ombros e os braços.https://www.youtube.com/watch?v=qvh968TVDcA&feature=emb_title
Como executar:- Segura a banda diretamente acima da cabeça, certificando-te que há tensão na mesma.
- Mantendo um braço em cima, puxa o outro para baixo, para o lado do corpo, replicando o movimento do puxador.
- O movimento deve ser lento e controlado, contraindo bem o músculo.
Remada em Posição de Super-Homem (Superman Rows)
Faz 5 séries de 12-15 repetições. Este exercício é perfeito para trabalhar os ombros, core, glúteos, zona lombar e trapézios.https://www.youtube.com/watch?v=J9aYnWt8EFk&feature=emb_title
Como executar:- Deita-te de barriga para baixo, com os braços diretamente acima da cabeça e a banda colocada em torno de ambos os antebraços.
- Levanta o peito do chão, e ativa os glúteos e o core, para estabilizar o corpo.
- Com os braços posicionados ao lado do corpo, puxa de maneira a ficares com a banda acima da cabeça, apertando as omoplatas como numa remada.
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Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.