Homens E Mulheres Devem Treinar De Forma Diferente?

Bem, não. Mas possivelmente sim. Depende. Mas já vamos lá.

Desde há décadas que se assiste a uma divisão muito palpável entre homens e mulheres que treinam em ginásio. Os homens assumem que devem levantar pesos, e as mulheres que devem fazer treino cardiovascular.

É uma ideia um pouco arcaica, mas tem constituído o padrão geral até à atualidade, e muitas pessoas continuam a apostar na ideia de que os homens e as mulheres são inerentemente diferentes na forma como devem treinar.

Mas será realmente esse o caso? Não, em absoluto.

A forma como os músculos se adaptam ao exercício não difere de homens para mulheres. Quando treinamos, ocorrem microruturas nas fibras musculares e, nos intervalos entre as sessões de treino, o nosso corpo repara essas fibras.

Isto resulta na adaptação do músculo, levando alternativamente ao seu crescimento ou à sua capacidade de exercer mais força, mover mais peso ou executar mais repetições.

Hormonas sexuais

As diferenças mais subtis no modo como os homens e as mulheres devem treinar surgem quando consideramos o impacto das nossas hormonas. Especificamente, as hormonas sexuais, que distinguem fisiologicamente homens e mulheres. No que diz respeito ao exercício, as hormonas sexuais podem influenciar a musculatura, estrutura óssea, o desempenho e também a recuperação.

Testosterona

A testosterona é considerada a grande hormona anabólica (de crescimento muscular), com múltiplas funções fisiológicas no corpo humano. É também a hormona dominante quando consideramos o perfil hormonal masculino.

Apesar de ser universalmente reconhecida como a hormona “masculina”, desempenha na verdade funções importantes no exercício e composição corporal também das mulheres (contribuindo para cerca de 200 processos diferentes).

A testosterona liga-se a recetores na superfície das células musculares e estimula a síntese de proteínas para reconstruir os músculos depois dos danos causados pelo treino. Isto também aumenta os níveis da hormona de crescimento que o corpo produz, como reação ao exercício. A hormona de crescimento também desempenha um papel na síntese proteica e no crescimento muscular.

Os homens têm geralmente mais massa muscular que as mulheres, simplesmente porque têm níveis mais altos de testosterona.¹ Consequentemente, os homens tendem a ser também fisicamente mais fortes. Mas será que isto não significa que as mulheres deviam treinar de forma diferente?

Estrogénio e progesterona

As mulheres têm que enfrentar desafios adicionais no que toca ao treino. Isto é uma consequência do ciclo menstrual: um perfil hormonal em mudança constante que pode ter uma influência negativa quer ao nível psicológico quer fisiológico. Uma série de fatores em fluxo constante de que as mulheres devem estar cientes quando programam o treino.

Há duas hormonas primárias no ciclo menstrual: o estrogénio e a progesterona. O estrogénio, sendo a hormona sexual primária feminina, é o maior dos fatores de diferenciação entre mulheres e homens. Influencia tudo, desde o metabolismo, ao armazenamento de glicogénio nos músculos, à saúde óssea e até mental.

Contudo, o estrogénio pode ser também extremamente vantajoso para uma atleta. Ainda que os homens possam ser capazes de mover cargas máximas maiores e usar mais poder físico (sobretudo em exercícios focados na parte superior do corpo), graças ao estrogénio, as mulheres recuperam mais rapidamente.

Isto reflete-se em estudos que comparam os efeitos do treino com pesos nas mulheres e nos homens e analisam o desempenho dos dois sexos.

Estes estudos descobriram efeitos semelhantes em homens e em mulheres quanto ao aumento da força na parte superior do corpo em resposta ao treino com pesos no decurso de dez semanas.²

E embora os homens possam ter um desempenho superior quando é testada a parte superior do corpo, homens e mulheres têm na realidade um desempenho bastante semelhante em exercícios para a parte inferior.³

A progesterona é a outra grande hormona envolvida no ciclo menstrual. Ganhou má fama, em resultado da sua subida, simultânea com a queda no estrogénio que ocorre na segunda metade do ciclo, estar tipicamente correlacionada com sintomas de Síndrome Pré-Menstrual.

À medida que o nível de progesterona sobe, treinar pode tornar-se quer psicologicamente quer fisiologicamente mais difícil. É difícil manteres-te motivada para treinar quando o corpo parece contrariado.

É por essa razão que aludimos anteriormente à ideia de que as mulheres, embora não tenham por qualquer razão inerente que diferir dos homens no que fazem nos treinos, podem sentir necessidade de usar de esperteza adicional. É possível sincronizar o ciclo de treinos com o ciclo menstrual com bom efeito:

• A fase folicular inicial seria centrada em trabalho de alto volume e condicionamento.
• Por volta da ovulação e na fase lútea inicial a média haveria uma transição gradual para trabalho de força com cargas maiores (possivelmente culminando numa única repetição, por exemplo)
• Durante a menstruação propriamente dita, o ideal seria evitar movimentos de precisão (por exemplo, usar uma prensa de pernas em vez de fazer agachamentos) e reduzir o volume e a intensidade. Usa esta fase para “voltar a zeros”: pensa nela como uma oportunidade para recuperar plenamente e deixar o corpo preparado para o próximo mini-ciclo de treino.

Aqui está uma tabela para te ajudar a visualizar as ideias:

Não há razão para os homens e as mulheres treinarem de forma diferente. É altamente vantajoso para ambos os sexos (e em todas as idades) conjugar exercícios com pesos com alguma forma de atividade cardiovascular.⁴ Não apenas para o bem-estar geral a curto e longo prazo, como também para a composição corporal, saúde mental e muito mais.

Sim, os homens podem usar a passadeira e as mulheres podem usar a barra. Não é uma revelação.

Para aperfeiçoar um programa de treino, as mulheres podem precisar de algum planeamento adicional. O perfil hormonal masculino não tende a mudar, enquanto que o das mulheres pode alterar-se de dia para dia.

Embora algumas formas de contracetivo possam mitigar a questão, é ainda assim boa ideia planear os treinos em consonância com a fisiologia.

Em resumo, os estereótipos rígidos de quem deve treinar o quê devem ser descartados, uma vez que ambos os géneros beneficiam de treino com pesos e de treino cardiovascular.