Se estiveste doente recentemente, é possível que alguém te tenha recomendado o consumo de zinco para uma recuperação mais rápida. O zinco é um oligoelemento essencial ao bom funcionamento das nossas defesas imunitárias e à manutenção de um organismo saudável, na medida em que é responsável por mediar a atividade de pelo menos 100 enzimas diferentes. A ingestão de uma pequena dose de zinco é suficiente para obter todos os seus inúmeros benefícios.
O zinco é encontrado naturalmente em muitos alimentos, mas também está disponível como suplemento dietético, pois pode ser difícil obter em quantidade o suficiente através apenas da alimentação.
O que é o Zinco?
O zinco é um mineral essencial necessário ao nosso organismo, particularmente para o correto funcionamento das células imunitárias, a recuperação e regeneração celulares, a formação de novas células, a atividade enzimática, a síntese de proteínas e muitos outros processos metabólicos. É, sem sombra de dúvida, um micronutriente essencial à saúde e ao bem-estar geral.
De acordo com alguns estudos, o corpo humano precisa de zinco para ativar os linfócitos T (células imunitárias), cuja principal função é mediar a resposta imunitária, atacando células infetadas e/ou com alterações genéticas, promovendo uma maior resistência a patologias.
Como o corpo não dispõe de qualquer mecanismo especial para o armazenamento do zinco, este deve ser ingerido todos os dias, através da alimentação ou sob a forma de suplemento. Se este elemento não for consumido na sua dose diária recomendada, pode ocorrer deficiência em zinco, com consequências negativas para o organismo. Por exemplo, em crianças, a deficiência deste oligoelemento pode impedir o crescimento e aumentar a suscetibilidade a agentes patogénicos.
Deficiências de Zinco
Ainda que o zinco seja abundante em diversos alimentos, a Organização Mundial de Saúde estima que cerca de um terço da população mundial sofra de deficiência deste mineral. A dose diária recomendada varia, ligeiramente, em função do sexo e da idade, sendo de 3-8gr para as crianças, 8-9mg para as mulheres e 11mg para os homens. As grávidas têm uma necessidade maior de zinco, podendo ir dos 11 aos 14mg.
No entanto, também o consumo de zinco em excesso, através da dieta ou da suplementação, não é benéfico, uma vez que reduz a capacidade do organismo em absorver um outro mineral, o cobre, que desempenha um papel crucial na produção de glóbulos vermelhos e na manutenção das células nervosas e imunitárias.
Muitos alimentos contêm zinco, podendo contribuir para a ingestão da dose diária recomendada. Apresentamos, de seguida, alguns exemplos.
Oito Fontes Alimentares de Zinco
1. Ostras
Para além de conterem zinco, as ostras disponibilizam diversas vitaminas necessárias para um organismo saudável, incluindo a vitamina C e a vitamina B12, ambas essenciais ao funcionamento das células nervosas.
100g de ostras cozinhadas contêm até 39mg de zinco; e as ostras cruas contêm ainda mais.
2. Carne — Vaca, Cordeiro e Frango
A carne é uma excelente fonte de zinco e de outros nutrientes, como o ferro, que é crucial para a produção dos glóbulos vermelhos, que transportam o oxigénio no sangue.
• 250g de frango contêm 7,5mg de zinco; • 113g de cordeiro alimentado com pasto contêm 3,87mg de zinco; • 113g carne de bovino contêm 4,09mg de zinco.
Aqueles que cumprem uma dieta estritamente de origem vegetal podem obter zinco e ferro a partir de outros alimentos ou suplementos, como forma de garantirem a ingestão destes nutrientes.
3. Aveia
A aveia é um ingrediente comum na dieta de muitos atletas e pelos melhores motivos. A aveia é um hidrato de carbono complexo e rico em fibra, permitindo uma libertação lenta de energia e uma maior sensação de saciedade durante mais tempo.
Meia taça de aveia contém até 3,10mg de zinco. Experimenta adicionar um scoop de proteína whey à tua aveia (em pó ou em flocos) e terás um formidável pequeno-almoço ou um snack pré-treino.
4. Sementes
Definitivamente, as sementes devem integrar a nossa dieta, na medida em que, para além de serem uma boa fonte de zinco, contêm gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de sésamo contêm 2,79mg de zinco por cada ¼ de taça e as sementes de abóbora 2,79mg por cada ¼ de taça. Resultam muito bem como topping em iogurtes ou mesmo misturadas com fruta.
5. Espargos
Os espargos são conhecidos pelos seus inúmeros benefícios, nomeadamente pela sua capacidade de neutralizar as espécies reativas de oxigénio, graças ao seu conteúdo em asparanina A. São ainda uma excelente fonte de vitamina C, betacaroteno, vitamina E e inulina, uma fibra alimentar com enormes benefícios para a saúde, na medida em que promove o crescimento das bactérias benéficas que compõem a flora do nosso sistema digestivo.
Uma taça de espargos contém 1,08 mg de zinco. Sugerimos o seu consumo sob a forma de salada ou adicionados a uma simples omelete.
6. Espinafres
Quando comprares espinafres, opta pelos que têm folhas mais brilhantes, consistentes e de cor verde mais escura, para garantires uma maior concentração de nutrientes. Alguns estudos mostram que os espinafres mais fresco têm uma concentração mais elevada de vitaminas. Para além do zinco (1,37mg por taça), os espinafres são também uma excelente fonte de ferro e de vitamina C.
Podes consumi-los crus, em saladas, smoothies ou batidos, ou cozinhados.
7. Cogumelos
Os cogumelos, para além de serem uma excelente fonte de zinco e de ferro de origem vegetal, sendo muito utilizados nas dietas vegetarianas, apresentam outros benefícios importantes devido ao seu conteúdo nutricional, nomeadamente no reforço das defesas do organismo. Por exemplo, os cogumelos da variedade shiitake contêm 0,96mg de zinco por cada ½ taça e os cogumelos crimini contêm 0,79mg por taça. São deliciosos, quer como prato principal quer como acompanhamento, e podem ser assados, grelhados, salteados ou simplesmente misturados nos ovos mexidos.
8. Cajus
Os cajus são um fruto seco muito versátil e podem ser usados quer em pratos doces quer salgados. Mesmo sozinhos, são uma excelente opção para o teu lanche, mas atenção às quantidades, pois os frutos secos são muito ricos em calorias. Cada ¼ de taça de cajus contém 2,31mg de zinco.
Mensagem Final
O zinco é um mineral extremamente importante para o correto funcionamento do nosso organismo e para o reforço das defesas imunitárias. Deves incluir o seu consumo na tua dieta, através de alimentos como os que apresentámos aqui ou optando por suplementar, mas sempre de forma a garantires a ingestão da dose diária recomendada.
Agora também estamos no Telegram. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra Subscreve já, clicando aqui!Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
