Tatiana Fernandes Coelho
Escritor1 ano Atrás
Perder peso não é fácil e, por isso, decidimos dar-te uma ajuda para que possas atingir os teus objetivos mais rapidamente e ter um estilo de vida saudável.
É verdade que a perda de peso e de gordura corporal envolve dedicação, um plano de treino direcionado e uma dieta sem falhas. Mas claro, é sempre possível acelerar o processo.
Neste artigo vamos dar-te a conhecer os melhores suplementos naturais para queimar gordura, comprovadamente eficazes na perda de peso e na redução da percentagem de massa gorda, especificamente indicados às mulheres que desejam emagrecer.
Suplementos para emagrecer e perder gordura
Existem milhares de produtos disponíveis comercialmente que ajudam a queimar gordura, cujos nomes demasiado sofisticados e preços excessivamente elevados podem, em certa medida, condicionar o seu uso.
Muitos suplementos contêm, efetivamente, alguns ingredientes eficazes para a perda de peso, mas não há nada melhor do que consumires apenas aquilo que o teu corpo precisa para queimar a gordura armazenada mais eficazmente. E isso só é possível usando os melhores princípios ativos na sua forma mais pura!
É exatamente por esta razão que está cada vez mais na moda o recurso a combinações personalizadas de suplementos naturais, adaptados às características e aos objetivos de cada um. Mas, para isso, é preciso que saibas quais os suplementos que realmente funcionam e de quais precisas.
De seguida deixamos-te uma lista com o top 10 dos suplementos naturais que realmente funcionam na redução da gordura corporal, indicados para mulheres que desejam emagrecer, e que contribuem para ganhar massa muscular, aumentar a taxa metabólica, acelerar a recuperação e otimizar a performance, quando tomados devidamente.
Apenas não deves esquecer que, mesmo que o uso de suplementos possa acelerar o processo, qualquer plano para perder peso requer também uma dieta com restrição calórica e uma rotina de treino intenso e regular, que ajude a acelerar o metabolismo.
1. Extrato de Chá-Verde
O chá verde é, sem dúvida, um dos produtos naturais para perda de peso mais procurados, estando comprovadamente associado à redução da absorção dos hidratos de carbono durante a digestão e ao aumento do gasto calórico por regulação da ação da insulina.
O chá verde contém uma catequina na sua composição, denominada EGCG (epigallocatechin gallate), que, quando combinada com cafeína, contribui para acelerar o metabolismo e queimar mais calorias, para além de ter um efeito benéfico na neutralização de radicais livres.
Um estudo conduzido por Hursel et al em 2009, mostrou que o consumo regular de catequinas tinha uma associação positiva com a diminuição do peso corporal.
Dose diária: 1-3 cápsulas de 50 mg (o equivalente a 7 chávenas de chá verde) tomadas às refeições.2. L-Carnitina
A L-carnitina é uma composto de amónia habitualmente presente na carne e noutros produtos de origem animal e também vegetal (ex.: abacate e soja). No entanto, o corpo humano é capaz de o sintetizar em órgãos como o fígado e os rins, a partir dos aminoácidos lisina e metionina, pois a L-carnitina é essencial ao transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias no interior das células, onde são oxidados para produzir energia.
Um estudo recente mostrou que a L-carnitina tem ainda um papel fundamental na prevenção de danos celulares decorrentes da exposição ao stress induzido pelo exercício físico, pelo que o uso de suplementos mostrou ser benéfico para a melhoria da performance e para a recuperação muscular após o treino.
Quando combinada com outros suplementos dietéticos a L-carnitina pode ser benéfica para a perda de gordura e preservação da massa muscular. O único segredo da eficácia deste suplemento é ter que ser tomado no momento certo.
Vários estudos mostraram que a L-carnitina apenas entra nas células musculares em quantidades suficientes quando os níveis de insulina se encontram elevados na corrente sanguínea, ou seja, quando a glicémia aumenta após as refeições.
Dose diária: 2-3 g às refeições, em simultâneo com, pelo menos, 30-40 g de hidratos de carbono e 20-40 g de proteína.3. Ácido Linoleico Conjugado ou CLA
O CLA é um ácido gordo com efeitos comprovados na redução da gordura corporal, ao mesmo tempo que contribui para a conservação da massa muscular.
Quando consumido em simultâneo com o extrato de chá verde e/ou com a L-Carnitina, este suplemento contribui para ajudar a perder aquelas gordurinhas mais teimosas.
Dose diária: 3-4 cápsulas às principais refeições.
4. Proteína em Pó
A proteína é fundamental para a construção, o crescimento e a reparação do tecido muscular, fornecendo todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para a síntese de novas proteínas, posteriormente usadas na formação de todas as estruturas orgânicas e na síntese de hormonas, enzimas, neurotransmissores, anticorpos e muito mais.
Para além disso, os alimentos ricos em proteína são benéficos para prevenir o aumento de peso, uma vez que permitem uma maior sensação de saciedade, requerem um maior gasto energético durante a digestão e o processamento e ajudam a construir mais massa muscular, que por ser um tecido biologicamente mais ativo permite queimar mais calorias.
A proteína de soro de leite ou whey é um dos suplementos mais usados no mundo do fitness, por ser uma proteína de rápida absorção, ter o conteúdo adequado de aminoácidos essenciais e permitir suprir as necessidades diárias sem a ingestão excessiva de calorias. Caso sigas uma dieta estritamente à base de produtos de origem vegetal, podes sempre optar pelas proteínas em pó de origem vegetal.
Para além de contribuir para os ganhos musculares e para uma recuperação mais rápida após o treino, a proteína está associada ao aumento da saciedade e à perda de peso. Um estudo realizado por Frestedt et al em 2008, num grupo de participantes com excesso de peso, avaliou o efeito do consumo de proteína whey numa dieta com restrição calórica (não mais de 500 calorias por dia), em comparação com o consumo de outra bebida isocalórica, 20 minutos antes do pequeno-almoço e 20 minutos antes de jantar.
Ambos os grupos de estudo mostraram uma perda significativa de peso, mas o grupo que ingeriu batidos de proteína whey revelou uma maior perda de peso e um maior ganho de massa muscular.
Dose diária: Em média, as mulheres devem consumir cerca de 0.7 g de proteína por quilo de peso corporal, enquanto os homens devem consumir em média 1-2 g de proteína por quilo do peso corporal.
5. BCAA’ s
O termo BCAA’ s não é mais do que a abreviatura da designação inglesa para os aminoácidos de cadeia ramificada (Branched Chain Amino Acids). Este grupo de aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que o organismo não consegue sintetizar naturalmente e tem que obter da alimentação, está intimamente ligado ao aumento da síntese proteica muscular e à otimização da reparação e recuperação dos músculos.
Os BCAA’ s representam cerca de 35 a 40% dos aminoácidos essenciais presentes na estrutura das proteínas e 14 a 18% dos aminoácidos encontrados no tecido muscular.
A suplementação com BCAA’ s, em particular com leucina, tem demonstrado ser útil para regular os níveis sanguíneos de insulina (Shah, 2012), mediar diversas vias do metabolismo energético e potenciar a perda de peso (Layman, 2003). É por esta razão que a leucina é o aminoácido mais predominante na composição dos suplementos de BCAA’ s, sendo as proporções mais comuns as de 2:1:1 e 4:1:1 de leucina, isoleucina e valina respetivamente.
Dose diária: as recomendações apontam para valores que variam entre os 0.05 g por quilo de peso e os 0.1 g por quilo de peso, de preferência imediatamente antes e após o treino.
6. Beta-Alanina
A beta-alanina é o aminoácido precursor da carnosina, uma substância produzida nos músculos que ajuda a tamponar o ácido lático acumulado após o treino, reduzindo a fadiga e diminuindo a perceção do esforço durante o exercício físico intenso.
É relativamente comum o uso combinado de beta-alanina com monohidrato de creatina para aumentar a potência, a força e o tamanho muscular, graças às suas propriedades osmóticas.
O aumento intracelular de fluídos tem um efeito benéfico durante a prática de exercício físico, aumentando a tolerância ao esforço, reduzindo a perda de eletrólitos através do suor e melhorando a resposta cardiovascular.
Dose diária: 4-5 g de preferência pela manhã ou pouco antes do treino.7. ZMA
O ZMA é uma fórmula mineral anabólica composta por zinco e magnésio, amplamente usada por praticantes de musculação e fisioculturismo para acelerar a recuperação e manter estáveis os níveis sanguíneos de testosterona.
Um suplemento deste tipo estimula os processos anabólicos e contribui para a formação de novos músculos, para além de permitir maior força muscular, favorecer o funcionamento do sistema nervoso, facilitar a diurese e reforçar o sistema imunitário.
Dose diária: 2-3 cápsulas de preferência de estômago vazio, 30-60 minutos antes de dormir.8. Ácidos Gordos Essenciais
Os ácidos gordos essenciais, que incluem os ácidos eicosapentaenóico (EPA), docosahexaenoico (DHA) e alfa-linoléico (ALA) - tipo ómega-3 - e os ácidos linoleico (LA) e gama-linoléico (GLA) - tipo ómega-6 - não são sintetizados pelo organismo humano, sendo necessário obtê-los a partir da alimentação.
Os ómega-3 encontram-se principalmente na gordura de alguns peixes (salmão, arenque, alabote, cavala, sardinha, fígado de bacalhau, etc.), no marisco, nos moluscos e crustáceos (óleo de krill), nos vegetais de folha verde escura (brócolos, espinafres, etc.), nos frutos secos (noz, amêndoa, caju, etc.) e nas sementes (linhaça, chia, cânhamo, etc.), enquanto que os ómega-6 estão presentes nos óleos de amendoim, de soja, de girassol e de milho.
Os ácidos gordos essenciais são gorduras indispensáveis para manter a estrutura e a função das células, para além de mediarem processos de produção de energia e de crescimento celular.
Estão ainda associados a efeitos anti-inflamatórios e imunomoduladores, à proteção do sistema cardiovascular, à redução do apetite e à perda de peso. Sabendo que pode ser difícil consumir regularmente peixe ou outros alimentos ricos em ácidos gordos dos tipos ómega-3 e 6, é recomendável o recurso a suplementos de óleo de peixe, disponíveis sob a forma de cápsulas moles, ou de óleos vegetais, como o óleo de prímula.
Dose diária: 500-600 mg juntamente com outros alimentos.9. Extrato de Grão de Café Verde
O café verde é um tipo de grão que se diferencia do grão de café comum (torrado) por apresentar um teor mais elevado de antioxidantes e de cafeína e passar por um processo distinto de produção.
O extrato de grão de café verde contém níveis mais elevados de ácido clorogénico - um composto ativo que estimula o organismo a queimar a gordura armazenada no tecido adiposo, usando-a como fonte de energia em vez de glicose, e facilita a perda de peso.
Dose diária: 300 -400 mg 30 minutos antes de cada refeição, três vezes por dia.10. Extrato de Feijão Branco
O feijão branco contém um alto teor de faseolamina, o que faz dele um aliado de “peso” no processo de emagrecimento. A faseolamina é uma glicoproteína cuja função é bloquear parcialmente a ação da enzima alfa-amilase - sintetizada e liberada pelo pâncreas para digerir os hidratos de carbono e convertê-los em glicose.
Este inibidor natural da alfa-amilase é ideal para reduzir a absorção dos amidos presentes nos alimentos e estabilizar os níveis sanguíneos de glicose e insulina. Para além de estar presente no feijão branco, a faseolamina está disponível sob a forma de suplemento em cápsulas muito práticas e cómodas.
Dose diária: 1000 mg repartidos pelas principais refeições.Mensagem Final
Os suplementos para emagrecer e perder gordura são talvez os mais controversos do mercado. Isto porque costumam ser descritos e promovidos como soluções milagrosas para resolver todos os problemas de peso. De facto, não existem comprimidos milagrosos para emagrecer, mas felizmente temos suplementos naturais que podem ajudar a acelerar o metabolismo, reduzir a absorção das gorduras e dos hidratos de carbono dos alimentos e estimular o organismo a queimar mais gordura armazenada, usando-a como combustível para produzir energia.
Para além da lista de suplementos naturais e comprovadamente eficazes a queimar mais gordura, que te deixamos neste artigo, não esqueças que a melhor forma de perder peso de forma permanente é, em simultâneo, fazer uma dieta saudável e com défice calórico, treinar regularmente, dormir bem, evitar o stress e estar sempre bem hidratado.
"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."
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Muscle And Fitness
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
