O nome taurina, derivado do Latim taurum (touro), é-te certamente bem familiar.
A taurina ocorre naturalmente em certos alimentos, como a carne e o peixe, e é um ingrediente comummente adicionado em bebidas energéticas. Os vegetais não são as melhores escolhas como fonte de taurina, pelo que os vegetarianos e os veganos têm concentrações plasmáticas baixas deste aminoácido, quando comparados com quem come carne.
Esta é uma das razões pelas quais a taurina passou, recentemente, a ser um dos suplementos mais pesquisados, e por também ter provado ter potencial para ajudar a estimular o metabolismo e a aumentar a performance física em treino. Neste artigo vamos dar-te algumas informações adicionais sobre a taurina e não apenas dizer que é um aminoácido que te dá energia.
Taurina: o que é?
A taurina ou ácido 2-aminoetanossulfónico é um ácido orgânico composto por enxofre. É um dos aminoácidos não-essenciais mais abundantes do nosso organismo, encontrando-se especialmente no sistema nervoso central, nos músculos esqueléticos, no coração, nos intestinos, nos ossos e na composição da bílis. No entanto, há quem a classifique como um aminoácido condicionalmente essencial já que, nalguns grupos de pessoas e sob determinadas condições, o organismo não o consegue sintetizar, como acontece nos recém-nascidos e em pessoas em processo de recuperação de traumas severos.
A taurina é naturalmente sintetizada no fígado e no cérebro, a partir da metionina e da cisteína, juntamente com a vitamina B6, sendo o único ácido sulfónico conhecido a ser produzido por processos naturais. No sistema nervoso, interage com a glicina e com o ácido gama-aminobutírico (também conhecido em inglês por GABA), funcionando como neurotransmissor, com um papel importante na neuromodulação. No intestino delgado atua como emulsionante de gorduras, promovendo a sua absorção intestinal, já que é um dos ácidos mais abundantes na composição da bílis, sob a forma de ácido quenodesoxicólico – o seu nome mais comum é Quenodiol. No coração, a taurina age como transmissor metabólico e fortalece as contrações cardíacas.
Apesar de ser um aminoácido, a taurina não é incorporada como bloco de construção de novas proteínas, mas possui um papel importante no metabolismo da glicose e de outros aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo. Pode ainda aumentar os níveis das hormonas sexuais no organismo.
Para que serve? Quais os benefícios?
A taurina tem diversas funções fisiológicas essenciais ao organismo tais como:
1º - Regulação dos níveis de cálcio celulares
2º - Produção de sais biliares
3º - Equilíbrio eletrolítico
4º- Desenvolvimento do sistema nervoso
Tomar suplementos com taurina, ou obtê-la em quantidades suficientes de fontes alimentares, pode ter efeitos benéficos, tais como:
Metabolismo saudável
A taurina desempenha um papel essencial no metabolismo e na digestão, pois ajuda o fígado a produzir sais biliares, que emulsionam os ácidos gordos no intestino, facilitando a sua absorção. Os ácidos biliares são também a principal forma do organismo degradar o colesterol.
Proteção ocular
A taurina é o aminoácido mais abundante na retina, ajudando a protegê-la da degeneração, e pode também desempenhar um papel importante na prevenção de doenças oculares.
Proteção cardiovascular
O défice de taurina mostrou estar associada com o desenvolvimento de patologias cardíacas, nomeadamente algumas que fazem com que o coração trabalhe para além do normal.
A taurina ajuda a retardar a progressão dos depósitos de gorduras e a formação de placas ateroscleróticas nas artérias, diminuindo o risco de doenças do foro cardíaco.
Proteção muscular
Os músculos contêm elevados níveis de taurina, sendo que esta ajuda a garantir a normal função muscular e protege contra a ocorrência de danos nas fibras musculares.
Proteção neuronal
A taurina tem um efeito neuroprotetor no cérebro e promove uma maior capacidade de memória a longo prazo.
A quantidade de taurina no cérebro diminui com a idade, mas a suplementação pode ajudar a manter os seus níveis durante mais tempo e, potencialmente, reduzir o risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas relacionadas com a idade.
A redução dos níveis de taurina parece estar associada, em certa medida, com a epilepsia, particularmente em pessoas que sofreram lesões cerebrais.
Que benefícios oferece a taurina no exercício físico?
Vamos agora passar ao que realmente importa e que te fez pesquisar sobre os benefícios da taurina: aquilo que ela pode fazer por ti em contexto de exercício físico.
Embora existam poucos estudos nesta matéria, a taurina mostrou poder melhorar o desempenho físico durante o treino, nomeadamente em praticantes de atletismo. Foi comprovado que ocorre uma redução substancial na concentração de taurina nos músculos, após os treinos de endurance, o que abona a favor do seu consumo durante a contração muscular e a prática de exercício físico.
Ingerir taurina antes do treino ajuda a manter os níveis musculares deste aminoácido, reduzindo a sua depleção e aumentando a duração do tempo de exercício até à exaustão, podendo contribuir para aumentar a capacidade física e para reduzir a fadiga percecionada. Este efeito da taurina pode também estar associado com uma diminuição dos níveis de creatinina, de creatina e de 3-Metil Histidina na urina, cuja excreção está relacionada com a ocorrência de danos musculares. Isto pode indicar que a taurina aumenta a resistência dos músculos por redução dos danos musculares induzidos pelo exercício, contribuindo para uma mais rápida recuperação pós-treino.
Assim, suplementar com taurina antes e depois do treino poderá ter repercussões positivas na tua performance física e na recuperação muscular.
Como tomar e qual a dose recomendada
Os efeitos ergogénicos da taurina são visíveis com uma dose diária recomendada de 3g, sem qualquer efeito secundário. No entanto, há quem use doses superiores, até cerca de 6g, sem nenhum efeito colateral. Começa por experimentar uma dose de 3g por dia, durante 4 semanas, e depois ajusta para uma dose de 6g se necessário e consoante os efeitos sentidos.
Mensagem Final
A taurina é um aminoácido não-essencial ou condicionalmente essencial muito abundante no nosso organismo, encontrando-se no sistema nervoso central, nos músculos esqueléticos, no coração, nos intestinos, nos ossos e na composição da bílis. A taurina tem diversas funções fisiológicas essenciais ao organismo, entre as quais a produção de sais biliares, que facilitam a absorção das gorduras pelo sistema digestivo, e o desenvolvimento do sistema nervoso e a neuromodulação.
A taurina ocorre naturalmente em certos alimentos, principalmente na carne, e é um ingrediente comummente adicionado em algumas bebidas energéticas. Uma vez que os vegetais não são fonte de taurina, os vegetarianos e os veganos têm especial necessidade de suplementar com este aminoácido.
Para os praticantes regulares de exercício físico, suplementar com taurina antes e depois do treino pode trazer benefícios no que se refere ao aumento da performance física, à redução da fadiga, à diminuição dos danos musculares induzidos pelo treino e, consequentemente, a uma recuperação mais rápida dos mesmos, para que estejas sempre no teu melhor.
Fontes:
Medical News Today
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
