Como Variar O Bíceps Curl | Alternativas

O bíceps é um dos músculos mais pequenos do corpo humano. Treiná-lo não constitui um desafio tão grande como o agachamento, o supino ou o levantamento terra. Até os treinos de braços mais exigentes não requerem a mesma energia, pelo que podemos acabar o “dia de braços” com uma sensação de alegre leveza, e com os braços inchados do esforço realizado.

E esta é a chave para se treinar braços. Divertimento e variação. É claro, podemos chegar ao ginásio e trabalhar os bíceps com as mesmas 3 séries de 10 curls todas as semanas, mas qual é a piada disso? Se vamos levar o dia de braços a sério, aproveitemo-lo ao máximo.

Experimenta algumas destas variações para ver os músculos dos teus braços crescerem.

Como executar o Curl de Bíceps

https://www.youtube.com/watch?v=kGPOQN1vGFU

1. Para executar este exercício, segura na barra com uma pega supinada.
2. Mantendo os cotovelos imóveis e nos flancos, contrai os bíceps e puxa a barra em direção à parte superior do corpo.
3. Contrai os músculos com força no topo do movimento – mantendo a tensão – endireita os braços para baixar a barra de volta até à posição inicial.

Exercícios Alternativos

1. Curl de Bíceps Inclinado

https://www.youtube.com/watch?v=UueR68roW3c

1. Deita-te de costas num banco a um ângulo de aproximadamente 30 graus de inclinação.
2. Segura num haltere em cada mão e deixa que os braços pendam diretamente para baixo.
3. Mantendo a parte superior do braço perpendicular ao chão, contrai os bíceps para levantar os halteres em direção à parte inferior do peito.
4. Contrai os músculos com força e volta a baixar os halteres para a posição inicial.

3 séries de 10 para começar – vais descobrir que o ponto de falha surge muito subitamente com os curls inclinados. “Sente” o movimento para encontrares o trajeto mais natural e opta por halteres relativamente leves.

2. Curl Concentrado com Haltere

https://www.youtube.com/watch?v=jcuQQYHynJc

1. Senta-te num banco, com os joelhos afastados e o cotovelo pousado na parte interior da coxa, com um haltere na mão.
2. A tua coxa deve impedir que a parte superior do braço se mexa e ajudar a colocar toda a tensão no bíceps.
3. Contrai o bíceps e levanta o peso, contraindo antes de o voltares a baixar até à posição inicial.
4. Mantém o foco em isolar o bíceps ao longo de todo o movimento.
5. Repete para o outro braço.

3 séries de 8-12 para começar – aumenta gradualmente o volume, mas foca-te na conexão músculo-mente.

3. Curl de Zottman

https://www.youtube.com/watch?v=izdEZz8qapw

1. Segura num par de halteres com as mãos e levanta-os simultaneamente com pega supinada.
2. Contrai o bíceps no topo do movimento e roda os halteres de modo a segurá-los com uma pega pronada (com as palmas para baixo).
3. Baixa os halteres num movimento excêntrico de volta à posição inicial – mantendo a tensão ao longo do movimento – e roda de novo os halteres para a pega supinada, completando uma repetição.

3 séries de 8-10

4.Curl de Bíceps EZ

https://www.youtube.com/watch?v=eOjE9UEpyfA

1. Segura na barra EZ com as mãos – as palmas devem ficar num meio termo entre a pega supinada e a neutra, quase voltadas uma para a outra.
2. Mantendo os cotovelos estáveis, contrai o bíceps para levantar o peso em direção à parte superior do corpo. Como sempre, contrai com força, e torna com o peso de volta à posição inicial.
3. Não deixes a articulação dos braços bloquear depois de cada repetição: mantém a tensão ao longo de toda a série.

2 séries de 10 para começar; aumenta gradualmente o volume

5. Curls Martelo

https://www.youtube.com/watch?v=kDrBY_AkXzc

1. Segura um par de halteres junto nos flancos com uma pega neutra.
2. Mantém o cotovelo estável e levanta o peso na direção ao lado oposto do peito – isto é, se estás a executar o curl com o braço direito, procura tocar no peitoral esquerdo no topo do movimento.
3. Contrai com força e retorna à posição inicial antes de repetir com o outro lado.
4. Outra variante do curl martelo é levantar o peso diretamente para cima, e não na direção do peito. Experimenta para ver o que funciona melhor para ti.

4 séries de 8 – podes colocar bastante peso nos curls martelo, portanto, executa-os relativamente cedo na rotina de treino para os braços, e deixa os exercícios com pesos mais leves para o fim.

O bíceps pode ser o músculo que todos adoram fletir para exibirem a boa forma, mas o seu valor vai além disso. É um dos músculos secundários mais importantes, contribuindo para a estabilidade em muitos outros exercícios – portanto, não o negligencies!