Como Aquecer Para Prevenir Lesões E Melhorar O Desempenho

O aquecimento dos músculos na preparação para o exercício físico é um campo muito bem estudado na ciência desportiva, e os efeitos positivos do aquecimento no desempenho e na redução de lesões específicas são fortemente suportados pela investigação. Este não deve, portanto, ser descurado, uma vez que, para além destes benefícios, pode também contribuir com carga cumulativa para os músculos ao longo do tempo (ou seja, 15 minutos de exercícios de baixa intensidade antes de cada sessão vão contribuir em si mesmos para os resultados a longo prazo).

Como é que o aquecimento ajuda a prevenir lesões?

Os músculos aquecem em resultado de um afluxo incrementado de sangue à área – que pode ser devido a uma fonte de calor externa, que gera um movimento do sangue no sentido de procurar ajudar a distribuir o calor e irradiá-lo para fora do corpo (causando assim um aumento moderado na temperatura dos músculos). Quando aquecemos no contexto do exercício, contudo, a atividade dos músculos facilita o maior afluxo de sangue, o que, por sua vez, aumenta a temperatura do músculo.

Aumentar a temperatura melhora a elasticidade e o grau de preparação do músculo para o desempenho, o que não só reduz o risco de lesões, como estiramentos, mas também melhora significativamente o rendimento do músculo.

Há benefícios adicionais?

• Redução de dores:

O afluxo de sangue aos músculos também reduz a temperatura das articulações, o que pode ajudar a debelar dores com origem nas mesmas durante o treino.

• Desempenho melhorado:

Os músculos quentes e aumento do movimento sanguíneo permitem aos músculos agonistas e antagonistas contraírem-se mais rapidamente e com mais força (o que resulta num aumento da força e do poder musculares).

• Estímulo de treino:

O aquecimento deverá também ser considerado um estímulo de treino, quando executado devidamente. Pode proporcionar uma excelente oportunidade para trabalhar movimentos mais técnicos, fortalecer e aquecer músculos sinergéticos mais pequenos e também desenvolver a flexibilidade – todas estas coisas contribuem para os resultados a longo prazo.

Quanto tempo deve tomar o aquecimento?

Isso dependerá de alguns fatores, como os teus objetivos específicos e a quantidade de tempo disponível. Atividade mais intensa terá tipicamente que durar menos tempo, devido aos maiores gastos de energia, enquanto que exercício menos intenso, como correr, pode ser feito por mais tempo. Para powerlifters, weightlifters e corredores de longa distância, as sessões de treino podem tomar mais de 2 horas. Para o típico frequentador de ginásio, 45 a 90 minutos de treino com pesos ou de outras modalidades de treino, como correr ou remar, serão suficientes para te manter em boa forma e saudável, se praticados 4-6 vezes por semana.

O que é um aquecimento dinâmico?

Um aquecimento dinâmico inclui movimentos que ajudam a aumentar a temperatura dos músculos trabalhados. Um protocolo popular e eficaz é conhecido como RAMPA – Redobrar (aumentar a temperatura muscular, a temperatura interna do corpo, o fluxo sanguíneo, a elasticidade muscular e a ativação neuronal), Ativar (ativar os músculos em preparação para o treino), Mobilizar (foco em padrões de movimento que serão usados durante o treino e em alongar e mobilizar os principais músculos envolvidos para cada movimento) e Progressivo Aumento (gradualmente incrementar o esforço exercido pelo corpo em preparação para o treino).

A sessão de aquecimento deve acabar sempre com o exercício principal que vamos treinar naquele dia – por exemplo, se vais fazer agachamentos, deves fazer algumas séries de agachamentos de aquecimento em vez de começar imediatamente com a carga inteira. Se o treino vai incluir 4×10@100kg de agachamentos, o aquecimento poderá ser algo como: 1×5 a 50%, 1×8 a 65%, 1×6 a 80%, antes de começares com os agachamentos planeados. Lembra-te que o objetivo do aquecimento é imitar os padrões de movimento, familiarizar os músculos com a carga e aumentar a temperatura do core e dos músculos periféricos.

O que é um aquecimento estático?

Este tipo de aquecimento é o que o nome sugere – sem movimento. Pode consistir em algumas rondas de alongamentos estáticos antes do exercício, mas deve geralmente ser usado em conjunção com o aquecimento dinâmico. Este tipo de aquecimento pode ser útil para tipos de exercício que servem como o seu próprio aquecimento (como o jogging – podemos começar com uma intensidade menor para “aquecer” e depois progredir para a intensidade/velocidade de treino, depois dos músculos estarem preparados para trabalhar a pleno vapor).

Os melhores aquecimentos para prevenir lesões

1. Lunges Com Peso Corporal Em Passadas

Execução: Põe-te de pé, dá uma passada em frente com um dos pés, mantendo ambos os pés à largura aproximada dos ombros, para garantir uma base estável. Não deixes que o joelho traseiro bata no chão: o movimento deve ser lento e controlado. Foca-te em deixar os músculos das ancas alongarem e em carregar esses músculos com o peso do corpo (por outras palavras, não apresses o movimento). Se tiveres dificuldade em equilibrar-te, poderás voltar com o pé à posição de partida em vez de trazer a outra perna à frente.

2. O Melhor Alongamento do Mundo

Execução: Dá uma passada e executa um lunge profundo, colocando junto ao pé dianteiro a mão do lado oposto ao mesmo. Roda o torso, levantando a mão do lado do pé dianteiro diretamente para cima, em direção ao teto. Segura esta posição por 5-10 segundos e repete para o outro lado.

3. Agachamento Com Braços Levantados

Execução: Usa um cabo ou poste em madeira, uma barra sem pesos, ou simplesmente os braços erguidos a direito acima da cabeça, e executa um agachamento enquanto manténs os braços nessa posição. Segura a barra com pega de arranque (agarra a barra com as mãos muito afastadas, de modo a que seja confortável segurá-la acima da cabeça). Executa várias repetições e foca-te em manter o peito para cima, os olhos em frente, os braços a direito e as costas em posição neutra.

4. Agachamento Kang

Execução: Usando apenas o peso corporal ou com carga adicional, curva o corpo a partir das ancas como se estivesses a executar um Levantamento Terra Romeno. No fundo da posição de Levantamento Terra Romeno, dobra os joelhos para passares a uma posição de agachamento normal. Executa o movimento inverso ou simplesmente levanta-te normalmente, como num agachamento comum, para retornar à posição inicial.

5. Remada Com Banda de Resistência

Execução: Prende uma banda de resistência moderada a um ponto de ancoragem seguro e dá um passo para trás de modo a que haja suficiente tensão na banda. A banda deverá ficar presa à altura das tuas costelas inferiores. Puxa a banda, num movimento de remo, para trás, como farias com uma remada sentada com cabo, com os cotovelos encostados aos flancos. Assegura-te que executas este movimento de uma forma lenta e controlada, uma vez que a intenção é pôr o sangue a fluir e ativar os músculos.

6. Desenvolvimento Invertido Com Kettlebell

Execução: Escolhe um kettlebell de peso leve a moderado (cerca de 10kg deverão proporcionar estímulo suficiente para a maioria dos iniciantes), idealmente com uma pega de metal sem revestimento, uma vez que o revestimento pode ser escorregadio. Agarra na pega com firmeza e inverte o kettlebell de modo a que a face fique voltada para o teto e o teu braço esteja no fundo de uma posição típica de desenvolvimento com kettlebell. Mantendo uma pega bem firme, empurra o kettlebell para cima até ficares com o braço completamente esticado, e depois lentamente fá-lo descer de volta à posição inicial e repete. Certifica-te que o core está ativo ao longo de todo o exercício, para assegurar uma base estável para o movimento.

7. Jogging de Baixa Intensidade

Execução: Corre sem sair do sítio ou em linha reta num espaço de cerca de 20m – a um passo muito moderado, não é uma corrida!

8. Gatinhar do Urso

Execução: Põe-te nas mãos e nos joelhos como se fosses gatinhar, e depois levanta os joelhos do chão. Nesta posição, “caminha” por cerca de 10m – também podes fazer o movimento invertido. Deverás procurar manter-te perto do chão e executar o exercício de um modo controlado.

9. Caminhar do Pato

Execução: Agacha-te, de modo a ficares com as coxas paralelas ao chão. Nesta posição, caminha em frente, transferindo, com cada passo, o peso para cada pé alternadamente. Lembra-te de te manteres perto do chão e resiste à tentação de te pores mais na vertical.

10. Deslocações de Ombros

Execução: Agarra num cabo de madeira/cano de PVC/toalha com uma pega ampla ou de arranque. “Puxa” as duas extremidades como se desejasses afastá-las uma da outra e eleva os ombros, fazendo uso da sua total amplitude de movimento ou flexão. Depois de estares com os braços acima da cabeça, poderás conseguir também chegar o objeto ainda mais atrás, para a tua retaguarda – esta é a parte da “deslocação”, uma vez que exige um pouco de mobilidade. Se tiveres dificuldade, experimenta uma pega mais ampla e dobra também os cotovelos, se necessário (sem deslocar na realidade os ombros).

Aquecer é uma parte essencial de uma sessão de treino, se queremos estabelecer métodos de treino sérios e a longo prazo. Não só diminui o risco de lesões, como vai ajudar o treino a correr melhor, uma vez que os músculos vão estar mais bem preparados para os desafios que lhes vamos colocar. Vai também ser uma forma eficiente de acrescentar mais volume ao treino, podendo ser uma boa oportunidade para nos focarmos em padrões de movimentos. Tenta usar uns 6 destes exercícios/movimentos antes do treino, para um aquecimento ideal.