Como Variar As Elevações Na Barra Fixa | Alternativas

A elevação na barra fixa, ou pull-up, é certamente um dos exercícios de peso corporal mais exigentes. Trata-se de um movimento levado muito a sério pelos entusiastas do fitness, na sua demanda por uma melhor forma física e maiores ganhos de massa muscular – e por bons motivos!

Os níveis de força requeridos pela simples elevação e o envolvimento total da parte superior do corpo tornam este exercício uma opção primária para o desenvolvimento do tipo de força em movimentos de “puxar” que é própria de um grande atleta. No entanto, não nos devemos esquecer que existem outras formas de trabalhar a nossa força de “puxar”.

É importante que varies os levantamentos que fazem parte da tua rotina, para que o teu progresso não estagne. Executar os mesmos exercícios todos os dias vai resultar, com o tempo, numa redução dos retornos, para além de, falando francamente, tédio.

Aqui vão alguns movimentos para refrescares a rotina e revitalizares o teu treino.

Como Executar a Elevação na Barra Fixa (Pull-Up)

Os movimentos mais simples são frequentemente os melhores.

https://www.youtube.com/watch?v=Frn-CBdTWJo&feature=emb_title

1. Agarra numa barra resistente acima da cabeça, com as palmas voltadas para a frente.
2. Sustém-te seguro pelas mãos, com os braços esticados e os pés acima do chão.
3. Usando as costas e os bíceps, iça o corpo até ficares com o queixo acima das mãos.
4. Torna a baixar-te num movimento controlado para completar a repetição.

Alternativas

Remada Curvada Com Barra (Bent-Over Barbell Row)

https://www.youtube.com/watch?v=JKCNdlIoPIo&feature=emb_title

1. Posiciona-te de pé junto a uma barra com pesos, com os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos.
2. Curva-te a partir das ancas para ficar com o corpo dobrado sobre a barra – certifica-te de que manténs as costas a direito ao longo do todo o movimento.
3. Agarra na barra com as mãos à largura dos ombros e com uma pega pronada. Esta será a posição de partida.
4. Finca bem os pés no chão para te manteres estável, aperta as omoplatas uma contra a outra e põe o peito para fora, à medida que puxas a barra em direção às ancas.
5. Baixa a barra de um modo controlado para completar a repetição – mas não a deixes tocar no chão até que a série esteja terminada.

3 – 4 séries de 6 – 8 repetições

Puxador Vertical (Lat Pulldowns)

https://www.youtube.com/watch?v=s1J9sh9yHjc&feature=emb_title

1. Senta-te na máquina e segura na barra com uma pega ampla.
2. Mantém o torso ativo e aperta as omoplatas uma contra a outra.
3. Usa os dorsais e bíceps para puxar a barra para baixo, em direção à parte superior do teu peito, e contrai com força no fundo do movimento.
4. Volta com a barra acima para completar a repetição.
5. Mantém a tensão ao longo de todo o movimento para conseguir mais trabalho do músculo.

3 séries de 10 – 12 repetições

Pullover Com Haltere

https://www.youtube.com/watch?v=kpzUfMkvZD4&feature=emb_title

1. Deita-te com as costas bem assentes num banco horizontal e usa ambas as mãos para segurar um único haltere diretamente acima do peito, com os braços esticados.
2. Inspira profundamente e – mantendo sempre os braços esticados – transporta o peso desde o nível do peito até atrás da cabeça.
3. Os braços devem ficar esticados e paralelos ao chão. Volta com os braços à posição inicial.

4 séries de 8 repetições é um bom ponto de partida – 6 séries de 10, se estiveres a usar pesos mais leves.

Remada Unilateral Com Haltere  (One Arm Dumbbell Row)

https://www.youtube.com/watch?v=KCywzCcVAXE&feature=emb_title

1. Posiciona-te de pé junto a um haltere, com os pés à largura dos ombros e os joelhos fletidos.
2. Curva-te a partir das ancas para ficar com o corpo dobrado sobre o haltere, mantendo as costas a direito.
3. Põe o braço em repouso num banco ou noutro objeto fixo, para te ajudar a manter o corpo estável.
4. Com o outro braço, agarra no haltere e puxa-o em direção à anca.
5. Contrai com força no topo do movimento, e torna a baixar lentamente o peso até à posição inicial.
6. Não deixes o peso tocar no chão até teres completado a série.

4 séries de 8 repetições para cada braço

Remada Sentada Com Cabo (Seated Cable Row)

https://www.youtube.com/watch?v=DlIuvYZ-XTM&feature=emb_title

1. Senta-te na máquina para remada e agarra nas pegas. Mantém os joelhos ligeiramente fletidos mas fixos, retrai as omoplatas e põe o peito para fora.
2. Mobilizando as costas e o core, puxa as pegas em direção ao torso, contraindo os bíceps e o dorsais com força no topo do movimento.
3. Volta com as pegas à máquina para completar uma repetição.
4.  Certifica-te de que manténs as costas verticais e a direito – não te inclines para trás nem para a frente. Isso causaria esforço da zona lombar e tensão desnecessária, acarretando o risco de lesão.

3 séries de 10 – 12 repetições

O teu treino de costas não tem de se ficar pela pull-up. Há muitas maneiras de executar o mesmo tipo de movimento e trabalhar os mesmos músculos. Com uma combinação de exercícios compostos, halteres e máquinas ao teu dispor, podes ter um nível absoluto de controlo sobre a intensidade e número de repetições dos teus exercícios. Descobre que combinações funcionam melhor para ti e aceleram o teu progresso.