Quem procura bons resultados de treino sabe que a intensidade é fundamental para o sucesso. Porém, por ser um conceito bastante abstrato e que pode ser relacionado com o cansaço, a intensidade muitas vezes não é suficiente para um treino físico ideal.
A intensidade é talvez o atributo mais negligenciado num plano de treino, mas é também um dos mais fáceis de alterar. A intensidade de treino é melhor conseguida quando é devidamente estruturada. Seguir criteriosamente a estrutura do plano de treino faz com que seja mais fácil alcançar os objetivos a que te propões e avaliar a tua progressão.
Existem muitas formas de aumentar a intensidade de um treino. Por vezes bastam pequenas mudanças para que um treino mais lento se torne em algo muito intenso.
Proporcionar ao corpo um treino realmente intenso é fundamental para obter um estímulo suficiente, para proporcionar um progresso contínuo, mudanças e resultados, desde os mais invisíveis e metabólicos, aos mais visíveis e físicos, que são os que realmente nos importam.
Neste artigo, damos-te algumas dicas para que consigas tirar mais partido das tuas sessões de treino e obteres ainda melhores resultados.
1. Tenta aumentar a carga
Uma boa dica para imprimires mais intensidade no teu treino é que não o tornes demasiado fácil, especialmente em treinos de musculação. Se o teu objetivo é aumentar a massa muscular, deves usar cargas que efetivamente te desafiem.
Se estiveres a levantar pesos e não sentires grandes dificuldades ao fazer as repetições, então é porque, provavelmente, não estás a usar a carga que realmente devias. Ao conseguires fazer vários levantamentos seguidos sem esforço, os teus músculos não são suficientemente estimulados para promover o crescimento da massa muscular.
Ao aumentares os pesos que usas nas tuas séries de repetições e, com isto, a dificuldade na execução dos movimentos (sem descurar a técnica), estarás a favorecer a formação de novos músculos e, ao mesmo tempo, a acelerar o teu ritmo cardíaco, o metabolismo e o gasto calórico.
2. Experimenta aumentar o volume
Se costumas fazer três séries de repetições por cada exercício ou grupo muscular, experimenta aumentar para 4-5 séries de vez em quando. Isto vai fazer com que os teus
músculos, no momento em que já estão a ficar fatigados, sejam estimulados para além do limiar e sejam quebradas mais fibras musculares, o que potencia o ganho de nova massa muscular.
Adicionalmente, podes também tentar incrementar o número total de repetições em cada série, o que promove o aumento da resistência muscular. Experimenta fazer “repetições forçadas” - são uma das formas mais eficazes de promover um aumento de intensidade nos treinos e recrutar os músculos ao máximo.
As repetições forçadas são repetições realizadas, normalmente, com auxílio de um companheiro de treino e na fase concêntrica (contração) do movimento, concentrando a restante força na fase excêntrica (extensão). Apesar da eficácia desta técnica, devido à ocorrência de mais ruturas e estímulos na musculatura, é também muito propensa à execução de erros, que podem prejudicar a sua eficácia.
Para aqueles que preferem os treinos cardiovasculares, porque não correr 4 vezes 500m em vez de 3 vezes? Ou então, porque não adicionar mais um percurso de 500m?
3. Reduz os períodos de descanso
Ao reduzires o tempo de descanso entre séries não estarás apenas a tornar o teu treino mais intenso, mas também irás permitir introduzir um maior volume. Por exemplo: se antes demoravas 15 minutos a fazer 5 séries de supino, procura fazê-las em 10 minutos, reduzindo os tempos de descanso. Vais aumentar o teu ritmo cardíaco e conseguir queimar mais calorias.
Claro que, se o teu objetivo for o aumento de força, num treino com cargas elevadas, a redução dos tempos de descanso não será uma boa opção. Este método é ideal caso queiras queimar gordura. Num treino com pesos é recomendado um intervalo de, pelo menos, 3 minutos entre séries, pois é impossível dar intensidade se não fizeres um descanso apropriado.
De qualquer forma, se controlares os teus tempos de descanso, irás conseguir uma maior intensidade, um maior volume de repetições e vais melhorar a tua performance e os teus resultados.
4. Opta por períodos de descanso ativos
O descanso ativo durante o teu treino pode ser um ótimo aliado. Alguns bons exemplos são, fazer uma série de abdominais entre séries de agachamento com pesos, uma prancha estática ou simplesmente caminhar. Os lunges também são uma boa opção, assim como subir e descer escadas. O importante é que não fiques simplesmente sentado, à espera que o tempo de descanso passe.
5. Aumenta a frequência semanal de treino
Treinar mais vezes na semana permite-te dividir melhor o treino e, assim, aumentar o volume e a intensidade. Se, a cada semana, treinares 2 vezes o mesmo grupo muscular, não precisas de colocar todo o volume de treino numa só sessão. Um maior volume, dividido em duas ou mais sessões, permite-te dar mais intensidade ao treino e obteres melhores resultados.
Outra sugestão é optares por treinos de corpo inteiro. Em vez de isolares um grupo muscular por dia, experimenta treinar todos os músculos do corpo no mesmo dia, 2 ou 3 vezes por semana. À medida que fores sentindo que evoluis, começa a dificultar o processo, aumentando a velocidade e reduzindo os períodos de descanso.
6. Experimenta o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
Introduz um HIIT, no final das tuas sessões de treino, como um extra. Evita realizá-lo antes de um treino de musculação, pois vai condicionar todo o trabalho com pesos externos, pelo desgaste que vai induzir nos teus músculos. Não queres prejudicar o teu rendimento, certo?
Uma boa opção de HIIT é, por exemplo, um sprint de 30 segundos, seguido de uma caminhada de 60 segundos. Utiliza uma passadeira para um melhor controlo dos tempos e das velocidades. Se preferires podes optar por uma bicicleta, uma elíptica ou uma máquina de remo.
7. Muda o teu mindset
Por vezes, para treinares intensamente, apenas precisas estar com o estado mental certo. Ires treinar quando estás cansado ou desconcentrado é o suficiente para que o teu treino não corra bem e nem lhe consigas dar a intensidade desejável. É por esta razão que muita gente toma suplementos pré-treino, pois estes ajudam a dar-te aquele impulso extra que necessitas para te animares e treinares com mais entusiamo.
Se fores para a tua sessão de treino cheio de energia e vontade, irás mais facilmente conseguir seguir à risca a tua programação e ainda dar-lhe uma intensidade adicional.
Mensagem Final
Incrementar a intensidade dos teus treinos é primordial para alcançares o sucesso, uma vez que necessitas de estímulos cada vez mais maiores, à medida que a tua condição física melhora. Um passo muito importante para este aumento de intensidade é saber recuperar adequadamente entre as sessões de treino, ou mesmo entre séries e exercícios.
Conhecendo cada um dos aspetos que podes otimizar na tua rotina de treino, permite-te realizar sessões mais eficazes e obter melhores resultados físicos e mentais.
Lembra-te que, se treinares com pesos, a carga não tem que ser drasticamente aumentada para conseguires um treino mais intenso, mas existem maneiras de potencializar a sua ação: aumenta o número de séries, o número de repetições em cada série ou faz aquelas repetições forçadas já no limite da exaustão dos teus músculos.
É fundamental que tenhas conhecimento suficiente para saber que, para aumentar a intensidade do teu treino, é necessário que estejas numa boa condição física, pois caso contrário podes estar a exceder demasiado os limites de teu corpo. Procura sempre a orientação de um profissional para te auxiliar na otimização do teu plano de treino. Bons treinos!
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
