O Plano de treino
Mencionaremos os principais benefícios de cada exercício, assim como as dicas mais importantes para uma técnica perfeita.1. Flexões (Push-Ups)
- 4 séries de 10 repetições. Um exercício fantástico para o núcleo, tríceps, ombros e peito.
https://www.youtube.com/watch?v=GJdZG7-urUg
Como executar:- Começa em posição de prancha, com as mãos à largura dos ombros.
- Certifica-te que tens o núcleo contraído, com a coluna em posição neutra, e que ativas os glúteos e isquiotibiais. Isso manterá o teu corpo estável durante o exercício.
- É importante que executes o movimento descendente de forma lenta, para aumentares o tempo sob tensão dos músculos e tirares o máximo benefício do exercício.
- Pausa por um momento no fundo do movimento e retorna à posição inicial.
2. Torção Russa (Russian Twist)
- 4 séries de 20 repetições. Fortalece o núcleo com este movimento simples, que é muito popular entre atletas.
https://www.youtube.com/watch?v=Nn7qvycmeFE&feature=youtu.be
Como executar:- Eleva os pés, formando um "V" com o corpo. Certifica-te que a coluna fica a um ângulo de aproximadamente 45 graus.
- Para te assegurares que é o torso a efetuar o esforço quando rodas, e não os ombros, mantém a coluna e a cabeça em posição neutra.
3. Superman
- 4 séries de 10 repetições. Um exercício muito negligenciado para fortalecer o núcleo e isolar os músculos das costas.
https://www.youtube.com/watch?v=YhQq863pWAU&feature=youtu.be
Como executar:- Levanta os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo e a uma altura de 10-15cm, descrevendo uma curva com o corpo.
- Faz uma pausa nesta posição antes de tornar lenta e controladamente à posição inicial. É nesta parte que, para te conferir estabilidade, o núcleo vai trabalhar.
4. Agachamentos (Squats)
- 4 séries de 20 repetições. O melhor movimento para pôr esses quadríceps a mexer sem usar máquinas. Os agachamentos requerem tempo sob tensão para os melhores resultados, portanto faz uma pausa no fundo do movimento.
https://www.youtube.com/watch?v=kcEXby4sun8&feature=youtu.be
Como executar:- Mantém as pernas à largura dos ombros, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora.
- Mantém o núcleo contraído e a coluna vertebral a direito durante todo o movimento.
- Um agachamento profundo e devidamente executado vai trabalhar os teus quadríceps e glúteos.
5. Lunges Invertidos Estáticos (Reverse Lunges)
- 4 séries de 10 repetições para cada perna. Uma forma excelente de isolar cada perna, na falta de equipamentos.
https://www.youtube.com/watch?v=1-ix02s8f4E&feature=youtu.be
Como executar:- Começa em pé e ativa os músculos do núcleo para estabilizar o corpo.
- Dá um passo para trás e baixa o joelho, parando quando estiveres quase a tocar no chão.
- Dobra o outro joelho até ficar a um ângulo de 90 graus. O objetivo é ficares com ambos os joelhos num ângulo aproximado de 90 graus.
- Regressa à posição de partida.
6. Flexões Para Prancha (Plank Push Up)
- 4 séries de 10 repetições. Estamos quase a terminar: último exercício. E um que vai trazer benefícios a muitas zonas do corpo, da cabeça aos pés, portanto, é importante empenhares-te num movimento controlado e correto.
https://www.youtube.com/watch?v=Sj9O96qQAnY&feature=youtu.be
Como executar:- Alternando entre a posição de prancha alta e a baixa.
- Em vez de reposicionar um braço de cada vez para mudar de posição, alterna entre as posições de prancha alta e baixa num único movimento contínuo.
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Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.